Poznáš to - návrat do reality. Pozrieš na fotky z dovolenky, alebo stojíš pred skriňou a tušíš, že to nie je ono. U mnohých z nás nie je prítomný ten pocit, aký by sme si želali. Neodsúvajte štart cesty za štíhlejšou postavou. Začnite hneď! V deň, keď sa cítite dobre a ste pozitívne naladení.
Úvod
Otázka, kedy je ten správny čas na diétu, trápi mnohých. Namiesto hľadania ideálneho dátumu je dôležité pochopiť princípy zdravého chudnutia a zamerať sa na trvalú zmenu životného štýlu.
Rada 1: Systém, Plán a Disciplína - Kľúč k Úspechu
Prvou chybou, ktorú mnohí robíme, je, že chceme schudnúť rýchlo a hneď. A tak hľadáme skratky, kupujeme si rôzne spaľovače, zlepšováky a zázračné elixíry. Určite si si aj ty aspoň raz v živote dala cieľ schudnúť xy kíl do oslavy, dovolenky, plaviek alebo už ani nevieš prečo, proste schudnúť…konečne…. Poznáš ten príbeh? Väčšinou si nato mala minimálny čas a mega odhodlanie. Vydržala si deň, dva, týždeň, mesiac a áno schudla si. Potom prišiel tvoj deň D, zožala si úspech a rozprávky bol koniec. A tento príbeh sa v tvojom živote udial raz, dva razy, tri razy, a vieš ako sa tomu vraví?
Je skvelé mať motiváciu ak chceš začať s chudnutím, no oveľa dôležitejšie je mať na začiatku systém a plán a neskôr si vybuduješ aj disciplínu. Tiež je dôležité si uvedomiť, že schudnúť dokážeš pomerne rýchlo, no udržať si vysnívanú hmotnosť chce už oveľa viac energie. Už to nie je len o schudnutí ale o zmene životného štýlu. Nezľakni sa, všetko čo tu píšem znie oveľa horšie ako v skutočnosti je. A vieš prečo? Pretože nový životný štýl ti prinesie oveľa viac pozitív ako negatív.
Rozdiel medzi tými úspešnými a neúspešnými pri zmene životného štýlu je, že tí neúspešní si všetko častokrát postavia na motivácii a tí úspešní majú okrem motivácie aj svoj plán, systém a disciplínu. Motivácia je na začiatku chudnutia vždy, no nie každý deň bude nedeľa. Budú dobré i zlé dni. Motivácia ti môže zo dňa na deň povedať pá, pá. Veľká chyba mnohých z nás je, že si veci neplánujeme. No a keď nie je motivácia a ani plán, nie je ani úspech.
Prečítajte si tiež: Ako naučiť dieťa písať správne
Pozor, netvrdím, že motivácia je zlá. Nie, práve naopak hľadať motiváciu a inšpiráciu je skvelé. Ale vždy, keď príde motivácia využi ju nie na konanie, nie nato, že hneď v tom okamihu sa ideš obmedziť vo všetkom čo máš rada a začneš chudnúť, cvičiť, atď, ale na plánovanie. Vytvor si plán. Nie len taký vo svojich myšlienkach ale zapíš si ho na papier, do kalendáru a podobne.
Ak chceš schudnúť zdravo a natrvalo, nedávaj si za cieľ úbytok hmotnosti väčší ako 0,5-1 kg týždenne (pokiaľ netrpíš morbídnou obezitou). Snaž sa si svoje ciele nastaviť tak, aby boli presiahnuteľné, časovo ohraničené, číselne vyjadrené. Lebo nikto nevydrží byť motivovaný roky. Áno, pri veľkej motivácii dokážeš schudnúť pomerne rýchlo, pretože si v kalorickom deficite a ty už zaiste vieš, že presne vtedy ľudia chudnú. No dokážeš sa takto obmedzovať a žiť rok, dva, tri? Nie, pretože nikto sa nedokáže obmedzovať roky a nikto nevie byť namotivovaný na dennej báze. Aj je to tak v poriadku. Preto sa neunáhli, začni si veci plánovať. A krok po kroku si svoj plán osvojuj, dodržuj a uvidíš, že zrazu bude cesta k tvojmu cieľu oveľa jednoduchšia.
Skvelé je plánovať si napríklad aj jedlo. Skús si nájsť chvíľu času a naplánuj si svoj jedálniček na týždeň. Následne si vytvor nákupný zoznam, vďaka tomu, si v obchode kúpiš len to, čo naozaj potrebuješ a vyhneš sa impulzívnym nákupom a v konečnom dôsledku aj ušetríš. No a na záver si jedlo priprav na viac dní dopredu a nakrabičkuj.
Tip: Ako správne plánovať
- Stanovte si realistické ciele: Postupné znižovanie hmotnosti je udržateľnejšie ako drastické diéty. Snažte sa si svoje ciele nastaviť tak, aby boli presiahnuteľné, časovo ohraničené, číselne vyjadrené.
- Plánujte si jedálniček: Naplánujte si svoj jedálniček na týždeň, vytvorte nákupný zoznam a pripravte si jedlo dopredu.
- Zapisujte si pokroky: Vytvorte si plán. Nie len taký vo svojich myšlienkach ale zapíš si ho na papier, do kalendáru a podobne.
Rada 2: Vyvážený Jedálniček - Základ Úspešného Chudnutia
Jednou z hlavných odpovedí na otázku ako začať chudnúť, je vyvážený jedálniček. V prvom rade ti chcem povedať, že zdravá a vyvážená strava neznamená vzdať sa všetkého čo miluješ. Ale tiež to neznamená dopriať si to na každodennej báze.
Princípy vyváženého jedálnička
- Začni pozvoľna a postupne si osvojuj nové zdravé návyky: ak chceš zmeniť svoju stravu na zdravú a vyváženú nemusíš sa hneď vzdať všetkého čo máš rada a tiež never mýtom, že zo svojho jedálničku na chudnutie musíš vyradiť cukor, pečivo a po 17.00 hodine nejesť. Ale začni postupne nahradzovať nezdravé zložky v tvojej stravy za tie zdravšie a nutrične bohatšie. Napríklad nahraď klasický cukor za čakankový sirup, ktorý je tiež bohatým zdrojom vlákniny a nemá takmer žiadnu energiu a zároveň chutí sladko, alebo nahraď klasický chlieb z droždia za celozrnný kváskový či vymeň každodennú sladkosť (rafinovaný cukor) za hrsť bobuľového ovocia, ktoré tiež chutí sladko a má málo energie. Začni sa fokusovať na princíp 80/20. V skratke 80% tvojej stravy bude tvoriť to zdravé a nutrične bohaté a 20% stravy je to, čo nie je úplne zdravé, no poteší tvoje srdiečko a aj chuťové poháriky.
- Zameraj sa na komplexné zloženie stravy: to znamená, že tvoje jedlo by malo v jednej porcii obsahovať všetky dôležité makronutrienty ako bielkoviny, sacharidy, vlákninu a tuky. Možno nevieš, že ak máš strave málo sacharidov (nachádzajúcich sa v potravinách ako vločky, pečivo, zemiaky, ryža, pšeno, kuskus, ovocie), väčšinou pod 30-35% z celkového denného energetického príjmu, môžeš pociťovať počas dňa únavu, točenie hlavy či nezastaviteľnú chuť na niečo sladké alebo poriadne tučné. Tento pocit býva častejší ak ješ/piješ sacharidy, ktoré sú predovšetkým cukry (sacharidy, ktoré chutia sladko a po zjedení sa dostanú do krvi a orgánov rýchlejšie, napr. sladené nápoje či sladkosti) bez obsahu vlákniny. Vláknina totiž spomaľuje vstrebávanie cukru a tým pádom ti nedvíha hladinu cukru v krvi príliš rýchlo a vysoko. Úžasnou vlastnosťou vlákniny je, že po zjedení dokáže zniekoľkonásobiť svoj objem v žalúdku. Tiež na seba naviaže malú časť energie z potravy, ktorú telo nestrávi a nemôže ju teda uložiť do tukov. Skvelým zdrojom vlákniny sú potraviny rastlinného pôvodu (zelenina, ovocie, semienka, orechy, špaldové vločky, celozrnné pečivo a pod.). Tuky majú pre naše telo tiež niekoľko výhod, napríklad jedine v tukoch sú rozpustné vitamíny D,E,K,A. Tuky v pozitívnom zmysle spomaľujú trávenie a odďalujú tým pocit hladu. Choloesterol je napríklad dôležitý pri tvorbe hormónov (napr. pohlavných) a oveľa viac. No a ak chceš mať vyváženú stravu mysli aj na potraviny bohaté na bielkoviny. Bielkoviny si telo narozdiel od tukov a cukru nevie vytvoriť a musíš ich pravidelne dopĺňať v strave.
- Dbaj na správne rozloženie tvojho taniera: moje odporúčanie, aby išla ručička na váhe dolu je dbaj na sprváne zloženie tvojho taniera. 30% (⅓ plochy taniera) tvojho taniera by mali tvoriť bielkoviny ako mäso, vajíčka, ryby, strukoviny, nízkotučné ideálne kyslomliečne produkty, 30% (⅓ plochy taniera) taniera by mali obsadiť sacharidy ako pečivo, vločky a pod. 30% (⅓ plochy taniera) by mala byť vláknina (zelenina). Tuky ako olej, orechy, tučné mäso, tučné mliečne výrobky by mali tvoriť 5-10%, teda 1/10 plochy tvojho taniera. A na záver jeden mini tip: neboj sa objemu, ktorý je na tanieri. Veľký objem jedla ešte neznamená, že je v ňom veľa energie.
Tip: Ako si zostaviť vyvážený tanier
- Bielkoviny: 30% taniera (mäso, ryby, vajcia, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky)
- Sacharidy: 30% taniera (pečivo, vločky, ryža, zemiaky)
- Vláknina: 30% taniera (zelenina)
- Tuky: 5-10% taniera (olej, orechy, tučné mäso, tučné mliečne výrobky)
Mýty o stravovaní
- Vynechanie príloh: Netreba vynechávať sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá. Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.
- Vyhýbanie sa tukom: Netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické. Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie.
- Vynechanie mliečnych výrobkov a lepku: A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod).
Rada 3: Spánok a Regenerácia - Neodmysliteľná Súčasť Chudnutia
Hoci sa ti to možno nezdá ale spánok a regenerácia sú nevyhnutné pre efektívne dosiahnutie a udržanie zdravého životného štýlu. Sú tiež neodmysliteľnou súčasťou efektívneho chudnutia. Možno sa ti už stalo, že po preflámovanej noci či prebdenej noci s deťmi, sa na druhý deň dostavila tzv. žravka. Nezastaviteľná chuť na sladké, mastné, tučné jedlá a fastfood.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre páry
Prečo je spánok dôležitý?
- Energetický deficit: po prebdenej noci telo cíti energetický nedostatok, pretože nevykonalo potrebnú regeneráciu a obnovenie energetických zásob. Výsledkom je túžba po vysokokalorických jedlách, ktoré rychlo doplnia energiu.
- Znížená aktivita prefrontálneho kortexu a psychologické faktory: Po prebdenej noci je znížená funkcia časti mozgu zodpovednej za rozhodovanie a sebaovládanie. To znamená, že sme náchylnejší podľahnúť nezdravým stravovacím návykom. Tvoje rozhodovanie je viac emocionálne než racionálne. Nedostatkom spánku je spôsobená častejšia únava a podráždenosť, ktoré vedú k emočnému jedeniu.
Tip: Ako zlepšiť spánok
- Spánkové prostredie: vyhni sa aspoň 30 min pred spaním modrému svetlu alebo neónovým svetlám, vymeň preto žiarenie z telefónu, tabletu, za knihu či meditáciu a pokús sa necvičiť tesne pred spánkom.
Rada 4: Pohyb - Ruka v Ruke so Stravou
Určite sa ti už niekedy dostala do uší veta: pohyb a strava idú ruka v ruke. Je to pravda. Hoci významnejšiu rolu pri dosahovaní cieľa v správnom chudnutí zohráva strava, pohyb je za ňou v tesnom závese a spolu tvoria dokonalé duo. Pohyb je pojem tak prirodzený a samozrejmý, až je pre mnohých z nás v dnešnej dobe “nudný.
Pohybové aktivity pre začiatočníkov
Ak chceš začať s chudnutím doma (lebo ti to tak vyhovuje alebo ešte neprišla odvaha navštíviť fitko) skús k strave zapojiť napríklad chôdzu. Faktom je, že chôdza je pre teba z anatomického hľadiska najprirodzenejšou pohybovou aktivitou. Okrem toho, že ide o finančne nenáročnú aktivitu, ktorú môžeš vykonávať skoro všade a vždy, pri chôdzi máš pomerne vysoký energetický výdaj pri relatívne nízkej námahe a tiež máš pri tejto aktivite minimálne riziko zranenia. Skvelým tipom je napríklad chôdza po schodoch. Z pohľadu cena/výkon/peniaze ide o jeden z najvhodnejších pomocníkov pri chudnutí. Zapájaš pri nej veľké svalové partie a spaľuješ tak veľa energie.
Ako začať s pohybom?
Tajomstvom je nájsť si pohyb, ktorý ťa baví a preto ťa nejdem nútiť robiť denne 10 tisíc krokov (aj keď nezabúdaj, že kroky sú súčasť nášho dňa a života a pálime pri nich kalórie v podstate rovnako efektívne ako pri inej športovej aktivite) či denne 5x vybehnúť na 7.poschodie. Pamätaj, že akákoľvek aktivita, ktorú si vyberieš je pri chudnutí skvelá. Nepozeraj nato, koľko pri nej spáliš, ako veľmi sa spotíš alebo ako je náročná. Zvoľ si aktivitu, ktorá ti urobí radosť, a ktorá ťa bude baviť dlhodobo. A čo ty vieš? Časom možno k tejto aktivite pridáš silový tréning, beh do schodov alebo tých spomínaných 10 tisíc krokov denne (a možno aj viac).
Kedy Začať Chudnúť?
Keď máte chuť a ste odhodlaní zlepšiť si postavu, začať chudnúť môžete kedykoľvek. Otázku v ktorom ročnom období sa chudne najlepšie nie je možné jednoznačne zodpovedať. To, čo je pre jedného v určitom ročnom období výhodou, môže byť u druhého obmedzením.
Vplyv ročných období na chudnutie
- Začiatok roka: je vhodný čas na chudnutie pre tých, ktorí si dali novoročné záväzky a chcú ich čo najskôr splniť.
- Jar: však nie je vhodným obdobím na chudnutie napríklad pre tých, ktorí trpia sezónnymi alergiami. V tomto ročnom období je dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, a väčšina z nás aj prirodzene uprednostňuje ľahšie a menej kalorické jedlá.
- Leto: aj preto obyčajne nemáme problém s dodržiavaním diéty. Ak je leto ale príliš horúce, ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom alebo inými srdcovocievnymi ochoreniami by sa do chudnutia púšťať nemali.
- Jeseň: je vhodným obdobím na chudnutie pre každého. Aj napriek takmer optimálnym podmienkam na chudnutie však v jeseni chudne menej ľudí ako na začiatku roka.
- Zima: sa náš metabolizmus spomaľuje a telo si dobre stráži energiu potrebnú na zahriatie. V tomto období sa neodporúčajú prísne diéty, no schudnúť sa samozrejme dá. Dôležitý je aj pohyb. V tomto období môžete začať s pravidelným cvičením, ktoré vám zvýši hladinu endorfínov a podporí imunitu. Toto ročné obdobie je vhodné aj pre chudnutie alergikov, či pre tých, ktorí potrebujú zhodiť viac kilogramov.
Pri správne zostavenom redukčnom programe sa výsledky chudnutia dostavia vždy, bez ohľadu na ročné obdobie.
Prečítajte si tiež: Kočík: Etymologický pohľad
Najčastejšie Chyby pri Chudnutí
Ak ste sa už niekoľkokrát pokúsili schudnúť a výsledky sa nedostavili, možno robíte jednu z najčastejších chýb. Chudnutie je zložitý proces, v ktorom zohráva úlohu nielen fyzická aktivita a strava, ale aj genetika, stres a ďalšie veci, ktoré jednoducho nemožno ovplyvniť. Mnoho ľudí hľadá rýchle spôsoby, ako zhodiť kilá, čo často vedie k neúspechu alebo dokonca k zhoršeniu zdravotného stavu.
- Príliš rýchle chudnutie: Na prvom mieste by malo byť zdravie, nie rýchlosť. Nie je bezpečné schudnúť 10 kg za krátky čas. Takéto chudnutie môže spôsobiť problémy s nedostatkom živín, stratou svalovej hmoty a vznikom zdravotných problémov. Odporúča sa schudnúť približne 0,5-1 kg týždenne, čo znamená, že schudnúť 10 kg môže trvať niekoľko mesiacov.
- Zameranie sa len na jednu oblasť tela: Mnoho ľudí sa zameriava na oblasť brucha, pretože práve tu sa často ukladá najviac tuku. Pravdou však je, že nemôžete schudnúť len na jednom mieste. Významnú úlohu v tom, kde sa tuk najviac ukladá a kde sa stráca najskôr, zohráva aj genetika.
- Obviňovanie konkrétnych potravín: Hlavnou príčinou priberania je kalorický nadbytok, a to vrátane brušného tuku. Nie je to záležitosť jednej konkrétnej potraviny alebo zložky. Medzi častých vinníkov priberania však patria vysoko spracované potraviny, sladkosti a alkohol, tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a nízku výživovú hodnotu.
- Nesprávne načasovanie večere: Jedným z najčastejších mýtov je, že poslednú večeru by sme mali mať v určitom čase - napríklad o 18.00 hod. V skutočnosti však nezáleží ani tak na čase, ako skôr na celkovom energetickom príjme.
- Skryté kalórie v nápojoch: Pozor na skryté kalórie v nápojoch, ako sú sladké limonády, džúsy a alkohol, môžu obsahovať veľké množstvo kalórií, ktoré si často ani neuvedomujeme. Na chudnutie je najlepšou voľbou obyčajná voda, nesladené čaje alebo káva bez cukru.
- Spoliehanie sa na spaľovače tukov: Spaľovače tukov môžu podporiť chudnutie, ale samy o sebe nezaručia výsledky. Základom je stále zdravý jedálniček a kalorický deficit.
- Krátkodobý pôst: Krátkodobý pôst vedie skôr k úbytku vody a svalov ako k úbytku tuku. Tri dni bez jedla môžu mať za následok menšie číslo na váhe, ale úbytok bude predovšetkým z vody a svalov, nie z tuku. Metabolizmus sa tiež spomalí a telo si začne ukladať energiu na horšie časy. Tento prístup je nielen neudržateľný, ale aj nezdravý.
- Pretrénovanie: Riskujete pretrénovanie a stratu motivácie. Každodenný intenzívny tréning môže viesť k syndrómu pretrénovania, keď telo nemá dostatok času na regeneráciu. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov je dobré zaradiť do tréningového plánu dni odpočinku.
- Potenie neznamená spaľovanie tukov: Mnoho ľudí sa domnieva, že ak sa pri cvičení veľa potia, automaticky schudnú. Chudnutie je o spaľovaní kalórií, ktoré sa dosahuje fyzickou aktivitou a kalorickým deficitom.
- Nedostatočná frekvencia cvičenia: Frekvencia cvičenia závisí od vašich cieľov a úrovne kondície. Vo všeobecnosti sa odporúča cvičiť aspoň 3 až 5-krát týždenne.
Ako si Udržať Motiváciu a Nepodľahnúť Výhovorkám?
Tiež občas siahnete po nejakej tej výhovorke, keď sa vám do niečoho nechce? Nenúťte sa do ničoho, čo vám nevyhovuje. Tajomstvom je nájsť si pohyb, ktorý ťa baví. Pamätaj, že akákoľvek aktivita, ktorú si vyberieš je pri chudnutí skvelá.
Časté výhovorky a ako ich prekonať
- Nedostatok času: Naučte sa ovládať svoj čas a na niektoré veci hovoriť nie. Vstaňte napríklad o pár minút skôr, naučte sa viesť domácnosť efektívnejšie - rozdeľte úlohy, choďte s kamarátkami na kávu namiesto na 3 hodiny len na hodinu a pol.
- Finančné dôvody: Skúste začať napríklad tým, že si namiesto jedla v reštaurácii, ktoré stojí minimálne 2-krát toľko, čo jedna keto porcia, pripravíte doma obed do škatuľky alebo si vypijete proteínový nápoj. Po ceste do práce si odpustíte kávu so sebou.
- Zlé obdobie: Dnes je správny čas na to začať, a to platí nielen pre chudnutie. Urobte to hneď, pretože vždy môže niečo prísť - nečakané finančné výdavky, práca, dieťa atď. Samozrejme, že nebudete začínať, ak máte práve chrípku alebo bojujete s vážnejšou chorobou. Inak neexistuje nijaké ospravedlnenie.
- Obavy z neúspechu: Vždy tu budú obavy. Aj tí najúspešnejší ľudia sa niečoho boja, majú však odvahu sa strachu postaviť. Vystúpte zo svojej komfortnej zóny. Strach znamená, že pred sebou máte veľký cieľ, ktorý stojí za to dosiahnuť.
- Vek: Začať chudnúť môžete v akomkoľvek veku. Mladosť berte ako bonus - máte čas aj zdravie. A ak máte päťdesiat alebo aj viac, nepodceňujte sa. Nikdy nie je neskoro začať. Len si vyberte vhodné cvičenie presne pre vás a vhodnú diétu.
- Názor okolia: Prečo by vám malo záležať na tom, čo si o vás bude kto myslieť? Kolegyňa z práce alebo susedka? Neexistuje žiadny dobrý dôvod, prečo by na vašom chudnutí malo záležať ešte niekomu ďalšiemu.
Jedálniček na Chudnutie: Ako Zostaviť Efektívny Plán?
Rozhodnutie zbaviť sa kíl navyše je dôležitý prvý krok. Ako sa však k štíhlejšiemu telu dopracovať jednoducho? Stačí jesť čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií. Obrovským pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pre skvalitnenie a ozdravenie jedálničku je krabičkovanie. Prečo? Jednoducho máte pod kontrolou, z čoho jedlá pripravujete, a vyhnete sa tak rôznym kalorickým bombám.
Zásady zostavenia jedálnička
- Jedzte viac zeleniny a ovocia: Za deň sa odporúča zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 ovocia, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy.
- Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín: Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer všetkých makroživín, ale bielkoviny sú niečo ako dve esá v pokeri.
- Jedzte viac fermentovaných potravín: Medzi fermentované (kvasené) potraviny patria napríklad kyslá kapusta, kyslé uhorky, kvasená zelenina, miso, natto, tofu, kyslé mliečne produkty, kombucha alebo pikantná kórejská kvasená zelenina kimchi.
- Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín: Čím kratšiu cestu museli potraviny prejsť, aby sa dostali na váš stôl, tým lepšie.
- Nejedzte viac, než potrebujete: Keď si dáte viac kúskov zeleniny alebo ovocia, tak sa nič také nestane, ale ak za deň zjete pár balení rôznych sladkostí alebo fast foodových jedál, už to problém je.
- Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné: Niektoré druhy mäsa obsahujú aj väčšie množstvo nasýtených mastných kyselín. Rovnako aj rôzne údeniny a tučné syry.
- Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny: Vďaka preferencii celozrnných produktov prijmete väčšie množstvo vlákniny a radu makroživín, ktoré sa nachádzajú v pomletom obilnom zrne.
- Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov: Zodpovední by sme mali byť voči sebe, ale aj voči životnému prostrediu.
- Pite kohútikovú vodu: Voda je pre náš organizmus nesmierne dôležitá a za deň by sme jej mali vypiť aspoň 30-45 ml na kilogram telesnej hmotnosti.
- Eat your rainbow: Čím je vaša denná skladba jedál pestrejšia a farebnejšia, tým lepšie.
- Obmedzte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhýbajte sa maškrteniu: Ušetríte množstvo kalórií, ktoré môžete investovať do kvalitnejších potravín, znížite príjem soli, obmedzíte nezdravé tuky a rafinované sacharidy.
- Raz za čas si doprajte, na čo máte chuť: Ak zo svojho jedálnička zo dňa na deň vyradíte nejaké potraviny, ktoré máte radi, hrozí väčšie riziko, že prepadnete náhlemu prejedaniu a „Binge Eating“ práve na tejto potravine.
Frekvencia jedál
Jedzte toľko jedál počas dňa, koľko vám vyhovuje. To je asi tá najlepšia rada, akú vám môžem dať. Pozor ale, aby váš jedálniček nestratil systém, pravidlá a nestal sa z neho neposlušný anarchista. Odraziť sa môžete napríklad od tradičných 2-3 väčších jedál počas dňa v podobe raňajok, obeda a večere.
Večerné stravovanie
Veľmi jednoducho ide len o ďalšie denné jedlo podľa zdravého taniera a vašich potrieb. Vyhnúť by ste sa mali tučným a štipľavým jedlám alebo veľkému obsahu cukru v poslednom jedle dňa. Pre väčšinu ľudí platí, že posledné jedlo by mali zjesť zhruba 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom.
Potraviny podporujúce chudnutie
Keď sa ale zameriate na dostatočný príjem bielkovín, ktoré majú najvyšší termický efekt (20-30 %), podporíte pocit sýtosti, rast svalov a dostanete ľahšie pod kontrolu chute na sladké. Medzi ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť s chudnutím, patria tzv. Nie je nezmysel jesť viac a chudnúť? Ale vôbec nie. Keď ľudia všeobecne začnú jesť podľa princípov zdravého taniera, množstvo ich stravy sa zvýši, ale celková energetická hodnota sa v porovnaní s ich predchádzajúcim jedálničkom zníži.
Ovocie a chudnutie
Ovocie je prirodzeným zdrojom cukru, preto by ste s ním mali zaobchádzať trochu opatrnejšie. Za deň by ste mali zjesť zhruba 200 gramov ovocia. Energeticky veľmi dobre vychádza napríklad bobuľovité ovocie, jablká alebo citrusy. Nezabúdajte ale, že svoje ovocie by ste mali hlavne jesť, nie piť.
Zelenina
Zelenina spravidla obsahuje drvivú väčšinu hmotnosti v podobe vody, a aj vďaka tomu má málo kalórií. Už chápete, prečo je dôležité mať ku každému jedlu porciu zeleniny?
Vláknina
Využiť môžete aj rôzne zdroje vlákniny, ktoré môžu podporiť pocit sýtosti po jedle. Nemali by ste to ale s vlákninou preháňať. Jej celkový denný príjem by mal byť okolo 30-35 gramov.
Sladidlá
Aspoň ako čiastočnú náhradu cukru sa snažte použiť napríklad bezkalorické sladidlo Erythritol, ktoré má takmer rovnakú sladivosť ako cukor a vyskytuje sa prirodzene v niektorých druhoch ovocia.
Pohyb a Chudnutie: Aktívny Životný Štýl pre Lepšie Výsledky
Zmiernite tak metabolické adaptácie, ktoré chtiac či nechtiac nastávajú a môžu sa premietnuť povestným „spomalením metabolizmu“ kvôli adaptívnej termogenéze.
#