Tehotenstvo je krásne obdobie, ktoré však zanecháva na ženskom tele stopy. Jednou z najčastejších obáv žien po pôrode je povolená koža na bruchu. Hoci je to prirodzený proces, existujú spôsoby, ako spevniť brucho a zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu. Tento článok sa zameriava na cviky, stravu a ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
Čas a trpezlivosť: Základ úspechu
Koža po pôrode potrebuje čas na regeneráciu a obnovenie elasticity. Dôležité je chudnúť postupne, aby sa koža mohla prispôsobiť. Rýchle chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty, čo spôsobí ešte väčšie prevísanie kože.
Cvičenie: Kľúč k spevneniu
Telo po pôrode je oslabené, preto je dôležité začať s cvičením postupne, keď sa budete cítiť dostatočne silná.
Začiatok cvičenia po pôrode
Začnite s jednoduchými cvikmi na zahriatie tela a postupne prejdite k náročnejším. Nikdy necvičte, ak cítite bolesť.
Tipy na cviky po pôrode
- Panvové hojdanie: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Zatlačte chodidlá do podložky, stlačte zadok a tlačte do podlahy. Potom uvoľnite chodidlá a pohybujte panvou tak, aby sa zadok dvíhal od podložky.
- Posúvanie nôh: Ležte na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podložke. Zatlačte chodidlami do podlahy a pomaly posúvajte obe chodidlá dopredu tak, aby ste cítili pretiahnutie nôh aj brušných svalov.
- Sklápanie: Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, ruky skrížené na hrudníku. Pomaly spúšťajte chrbát k podložke, nohy zároveň posúvajte dopredu.
- Bočné zvinutie: Ľahnite si na chrbát na podložku, kolená majte pokrčené, ľavou rukou si podložte hlavu. Nadvihnite hrudník a ramená, zdvihnite ľavé koleno a dotknite sa ho lakťom. Zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na obe strany.
- Rotácia: Posaďte sa na zem do tureckého sedu. Upažte jednu ruku v úrovni ramena smerom za telo, telom rotujte a pozerajte sa za ruku. Ruku položte za seba na zem a pozrite sa cez rameno. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte aj druhou rukou.
- Sieťová hojdačka: Ľahnite si na chrbát na podložku, pokrčte kolená, chodidlá majte rovno na podložke. Uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlá a hlavu do podlahy, pritom nadvihnite zadok. Kolíšte dieťa zo strany na stranu. Potom sa uvoľnite a zadok položte späť na podložku.
- Hojdanie dieťaťa: Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené, chodidlá sú paralelne s podložkou. Spevnite bradu a pomaly zdvíhajte hlavu a ramená. Kolíšte sa dopredu a dozadu.
- Úplné zhupnutie: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte, nohy uchopte pod kolenami a zdvihnite chodidlá nad podložku. Pohupujte sa dopredu a dozadu s guľatým chrbtom, udržujte stále rovnakú vzdialenosť medzi nosom a kolenami.
- Zbalenie: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, rukami držte spodnú časť nôh, lakte smerujú dopredu. Snažte sa, aby sa hlava dotkla kolien, pri pohybe späť sa hlava a kolená oddialia. Pohyb opakujte.
- Stále vyššie a vyššie: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte, chodidlá sú na zemi. Zdvihnite dieťa nad hlavu oproti sebe. Tlačte zadok do podložky. Dieťa podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom si dieťa pomaly položte na hrudník.
Po istom čase a s dovolením lekára môžete pridať váhy, kardio a cviky zamerané na problémové partie. Skúste si nájsť čas aspoň na bicykel, plávanie alebo tanec.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť krčné svaly bábätka
Cvičenie a dojčenie
Ak dojčíte, cvičenie by nemalo byť veľmi namáhavé, prudké a nárazové, ale postupné a ľahké. Kyselina mliečna, ktorá sa pri ňom vytvára, môže meniť chuť materského mliečka. Ideálne je počkať s cvičením do skončenia aspoň prvých šiestich mesiacov, kým sa nezačne s prvými príkrmami. Posilňovať brušné svaly môžete aj tak, že kedykoľvek počas dňa ich stiahnete, držíte niekoľko sekúnd a potom pustíte. Opakujte niekoľkokrát.
Strava: Základ zdravého tela
Ak chcete schudnúť a zbaviť sa prevísajúcej kože, zamerajte sa na zdravé jedlo bohaté na antioxidanty, vitamín E a omega-3 mastné kyseliny.
Dôležité živiny
- Proteíny: Podieľajú sa na tvorbe svalov. Zahrňte do svojej stravy mäso, vajcia, ryby, strukoviny alebo orechy.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej alebo orechy môžu pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť kvalitu pokožky.
- Zelenina a ovocie: Sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a regeneráciu tela.
- Voda: Dostatočný príjem vody je kľúčový pre udržanie optimálneho stavu tela.
Čomu sa vyhnúť
Nekonzumujte potraviny s vysokým obsahom cukru, soli a tukov, ako sú napríklad sladkosti, fast food alebo slané snacky.
Ďalšie tipy pre spevnenie kože
- Masáž: Podporuje cirkuláciu krvi, čo vedie k podpore stavu pokožky. Doprajte si každý deň masáž olejom, najlepšie pred kúpeľom. Olivový alebo kokosový olej sú dobrou voľbou.
- Aloe vera: Podporuje sťahovanie kože, jej elasticitu a hydratáciu. Gél z aloe vera aplikujte na postihnuté miesta, nechajte pôsobiť 15-20 minút a zmyte.
- Ružová voda: Pomáha nielen pleti, ale pôsobí aj na ovisnutú kožu.
- Píling: Doprajte svojej koži aj píling.
Diastáza brušných svalov
Diastáza brušných svalov predstavuje nežiaduci jav, kedy sa skupina svalov na bruchu od seba doslova rozostúpi a svaly tak medzi sebou vytvoria medzeru rôznej šírky. Najčastejšie vzniká po pôrode, pretože brušná stena čelí počas tehotenstva veľkému vnútornému tlaku.
Príčiny vzniku diastázy
- Ochabnuté brušné svalstvo
- Cisársky rez
Ako zistíte, že máte diastázu?
Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách tak, aby sa celé chodidlá dotýkali podložky. Pomaly dvoma prstami pravej ruky prechádzajte po strednej časti brucha od bránice smerom k podbrušku. Postupne začínajte vyvíjať na túto oblasť jemný tlak a snažte sa prstami zistiť, či medzi brušnými svalmi nenahmatáte medzeru širšiu ako dva prsty.
Prečítajte si tiež: Pevnejšie poprsie po tehotenstve
Liečba diastázy
- Fyzioterapia
- Operačné riešenie (abdominoplastika)
Športové oblečenie
- Podprsenka: Správna športová podprsenka, ktorá bude podporovať vaše prsia a zároveň neobmedzuje pohyb.
- Legíny alebo šortky: Vyberte si legíny alebo šortky, ktoré sú vyrobené z elastického materiálu, ktorý sa prispôsobí vašim krivkám.
- Tričko alebo crop top: Zvoľte tričká na šport, ktoré nie sú príliš tesné a umožnia pohodlné dýchanie.
Sťahujúci pás a nohavičky
Držia svaly bruška pevne pokope, môžete si vďaka nim sebaistejšie obliecť aj priliehavé nohavice. Aspoň opticky po pôrode formujú bruško, boky, zadok a celkovo zoštíhľujú pás.
Po cisárskom reze
Cvičiť a spevňovať bruško sa dá skutočne až po celkovom zahojení operačného rezu, čo v niektorých prípadoch môže trvať i niekoľko mesiacov.
Riešenie ovisnutej kože po schudnutí
Ak sa vám podarilo schudnúť, ale zostala vám na bruchu ovisnutá koža, existujú riešenia.
- Starostlivosť o pokožku: Používajte spevňujúce krémy a doprajte si masáže, ktoré podporia prekrvenie problematických oblastí.
- Cvičenie: Kombinujte posilňovanie brušných svalov a kardio.
- Životospráva: Zameriavajte sa na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a bielkoviny.
- Chirurgický zákrok: V niektorých prípadoch je potrebná plastická operácia na odstránenie nadbytočného kožného laloku (abdominoplastika).
Prevencia vzniku ovisnutej kože
- Cievna gymnastika (otužovanie): Chladná až ľadová voda zrýchľuje tepovú frekvenciu, metabolizmus a aktivuje hormón irisín, ktorý pomáha pri odbúravaní tukov v tele.
- Posilňovanie: Svaly dokážu vyplniť vzniknutý priestor a zabrániť ovísaniu voľnej pokožky.
- Rýchlosť chudnutia: Odporúča sa tempo 4 kilá za mesiac a nie viac. Radšej 2 kilá.
- Vyhýbajte sa fajčeniu: To naozaj neprospieva elasticite pokožky.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o novorodeneckú pokožku