Chlieb je základnou potravinou v mnohých domácnostiach a vďaka širokej ponuke druhov je výber často náročný. Špaldový chlieb si získava popularitu pre svoje potenciálne zdravotné benefity. Tento článok sa zameriava na účinky špaldového chleba na zdravie, jeho nutričné hodnoty, výhody a nevýhody, ako aj na recepty a tipy na jeho prípravu.
Čo je Špalda?
Špalda (Triticum spelta), známa aj ako lúpaná pšenica, je druh pšenice, ktorý sa pestuje už od staroveku. Bola dôležitou potravinou v Európe od doby bronzovej až po stredovek. Dnes prežíva ako plodina v strednej Európe a severnom Španielsku a je obľúbená ako súčasť zdravej výživy. Je to hexaploidná pšenica, čo znamená, že má šesť sád chromozómov.
Prečo je Špaldový Chlieb Považovaný za Zdravý?
Špaldová múka je považovaná za zdravšiu alternatívu klasickej pšenice. Už pred niekoľko tisíc rokmi bola hojne rozšírená aj na našom území a naši predkovia ju bežne pestovali.
Výhody Špaldovej Múky:
- Vyšší obsah vlákniny: Oproti pšeničnej múke obsahuje špaldová múka viac vlákniny.
- Obsah bielkovín: Je bohatá na bielkoviny a má sýty efekt.
- Nízky glykemický index: Má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Ľahšie stráviteľný lepok: Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný v porovnaní s pšenicou, čo niektorí celiatici môžu lepšie znášať.
- Obsah vitamínov a minerálov: Obsahuje viac vitamínov a minerálov v porovnaní s obyčajnou pšenicou.
- Ekologické pestovanie: Špalda je často pestovaná v súlade so zásadami ekologického poľnohospodárstva.
- Ozdravné účinky: Už v 12. storočí Sv. Hildegarda odporúčala špaldu pri viacerých zdravotných problémoch.
Nutričné Hodnoty Špaldového Chleba
Nutričné hodnoty v 100g špaldového chleba:
- Energetická hodnota: 232 kcal / 970 kJ
- Bielkoviny: 9 g
- Sacharidy: 45,1 g
- Cukry: 2,6 g
- Tuky: 0,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
- Vláknina: 4,1 g
- Soľ: 1,7 g
- PHE: 450 mg
Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu.
Prečítajte si tiež: Chudnutie: Chlieb alebo zemiaky?
Výhody a Nevýhody Špaldového Chleba
Výhody:
- Lepšia stráviteľnosť: Špaldový chlieb je pomerne dobre stráviteľný.
- Stredné hodnoty glykemického indexu: Udržuje stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Nevýhody:
- Obsahuje lepok: Nie je vhodný pre jedincov s neznášanlivosťou alebo alergiou na lepok.
- Citlivý na skladovanie: Býva rizikovým zdrojom plesní.
- Môže zhoršiť príznaky syndrómu dráždivého čreva
Zloženie Komerčného Špaldového Chleba
Príklad zloženia: Špalda 48 % (drvená ŠPALDOVÁ ZRNA, CELOZRNNÁ ŠPALDOVÁ MÚKA 4 %), prírodný kvások 27 % (voda, drvená ŽITNÁ ZRNA, drvená ŠPALDOVÁ ZRNA), voda, morská soľ, droždie*, soľ. Môže obsahovať PŠENICU a VLČÍ BOB.
Je dôležité vždy si prečítať etiketu na výrobku, pretože zloženie sa môže líšiť.
Celozrnná Špaldová Múka vs. Klasická Pšeničná Múka
Najväčšou výhodou celozrnnej špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny. Vďaka nemu celozrnná špaldová múka nespôsobí rapídne výkyvy glykémie. V porovnaní s klasickou pšenicou obsahuje špalda viac minerálnych látok aj vlákniny. V jednej štúdii bol obsah zinku v špalde o 60 % vyšší ako v prípade klasickej pšenice. S vitamínom E je na tom však lepšie klasická odroda pšenice.
Pri výbere špaldovej múky je ideálne zvoliť celozrnnú, pretože obsahuje všetky časti zrna: jadro, klíčok a otruby.
Kváskový Špaldový Chlieb
Kváskový chlieb sa môže pochváliť niekoľkými zdravotnými výhodami v porovnaní s mnohými bežnými možnosťami chleba, ktoré nájdete v obchode s potravinami, najmä z hľadiska zdravia tráviaceho traktu. Rovnako ako väčšina iných chlebov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, kváskový chlieb je kysnutý chlieb alebo chlieb, ktorý obsahuje kysnúce látky. Ale namiesto toho, aby sme sa spoliehali na suché pekárske droždie, kváskové cesto kysne na základe predkrmu (štartéru). Kváskový štartér je živá kultúra mikróbov, ako sú baktérie mliečneho kvasenia a „divoké“ kvasinky, ktoré sa kultivujú z múky, z ktorej je vyrobený, a zo vzduchu, ktorému je vystavený.
Prečítajte si tiež: Prírodné zdravie s včelími produktmi
Existuje dôvod domnievať sa, že medzi ľuďmi s citlivosťou na lepok (ale nie celiakiou) môže byť kváskový chlieb stráviteľnejší ako komerčné chleby vyrobené zo spracovanej pšeničnej múky. Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom cesta a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku. Tento pikantný chlieb tiež prospieva zdraviu metabolizmu z niekoľkých uhlov. Po prvé, kysnuté cesto má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi. Výsledkom bude nižší a pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými chlebmi, najmä ak ide o celozrnný kváskový chlieb. To znamená lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a dlhotrvajúcu energiu pre tých, ktorí majú metabolické problémy, ako je cukrovka 2.
Čo sa týka dostupnosti a vstrebávania živín, kváskové cesto má tiež výhodu. Fermentácia pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť vitamínov B v chlebových výrobkoch a môže dokonca zvýšiť množstvo vitamínu B12 prítomného v konečnom produkte. Tento proces tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako je kyselina fytová, ktorá môže inhibovať vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je železo.
Celozrnný kvások sa považuje za potravinu s vysokým obsahom vlákniny a tiež za dobrý zdroj základných živín, ako je selén, folát, tiamín, mangán, niacín a železo. Keď sa hovorí o črevnom mikrobióme, naše imunitné zdravie tiež ťaží z prebiotickej podpory, ktorú kvások ponúka tejto dôležitej mikroskopickej komunite. Je to preto, že mikrobióm pomáha regulovať zápal v celom tele, ako aj modulovať slizničný imunitný systém. Bióm bol dokonca spojený so znížením rizika pre množstvo chronických ochorení.
Štúdia z roku 2019 zistila, že starší ľudia žijúci v Stredomorí, ktorí pravidelne konzumovali celozrnný kváskový chlieb, mali nižšie riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Vláknina z kváskového chleba, obsah draslíka, fosforu a sodíka podporujú zdravú výživu srdca. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kváskovom chlebe sa viaže na cholesterol z potravy v tenkom čreve, čím pomáha preniesť tento tuk cez systém namiesto toho, aby ho absorboval. To pomáha predchádzať ateroskleróze alebo hromadeniu plakov na žilách a tepnách, ktoré sú spojené s dlhodobo vysokou hladinou cholesterolu, ktorá je často ústredným prvkom srdcových ochorení.
Ako si Vyrobiť Domáci Špaldový Chlieb
Recept na Domáci Špaldový Chlieb
Príprava kvásku:
- Pre lenivších: Vyrobte kvások z droždia a cukru, ktoré vymiešate v letnej vode.
- Pre náročnejších: Pripravte originálny kvások (prirodzene skvasená ražná múka). V mise zmiešajte 50 g ražnej múky a 50 ml vlažnej vody. Nechajte zrieť 24 hodín pri izbovej teplote. Pridajte ďalších 50 g ražnej múky a 50 ml vody, premiešajte a nechajte opäť 24 hodín kvasiť. Tento postup opakujte ešte raz. Odložte si lyžicu-dve kvásku do chladničky na ďalšie použitie. Kvások by mal voňať chlebíkom, nie kyslo.
Príprava cesta:
Ku kvásku primiešajte múku, soľ a semiačka podľa vlastného výberu (ľan, slnečnicu, tekvicu, rascu). Vymiesite lepkavé cesto a vložte ho do vymastenej a pomúčenej nádoby.
Prečítajte si tiež: Recepty na bielkovinový chlieb
Pečenie:
Rúru vyhrejte na 190 stupňov a chlieb pečte cca 45 minút. Ak začne zvrchu prihárať, prikryte ho alobalom. Potom chlieb vyklopte a dajte ho ešte zapiecť do rúry na 15 minút. Chlieb bude mať aj po pár dňoch zvrchu chrumkavú kôrku a zvnútra by mal zostať mäkučký a vláčny.
Špaldový Chlieb z Domácej Pekárne
Suroviny:
- 300 ml vlažnej vody
- 2 polievkové lyžice olivového oleja (môže byť aj iný rastlinný olej)
- 1 čajová lyžička sušeného droždia (alebo 20g čerstvého droždia)
- 2 čajové lyžičky cukru (hnedý alebo biely)
- 1,5 čajovej lyžičky soli
- 500 g špaldovej múky (môžete použiť hladkú, polohrubú alebo celozrnnú špaldovú múku, prípadne ich kombináciu)
- Voliteľné: semienka (slnečnicové, tekvicové, ľanové), bylinky, cesnak, orechy
Postup:
- Vodu, olej, cukor a soľ nalejte do nádoby domácej pekárne.
- Pridajte špaldovú múku.
- Navrch nasypte sušené droždie (alebo v prípade čerstvého droždia ho rozmrvte a pridajte).
- Ak chcete, pridajte semienka, bylinky, cesnak alebo orechy.
- Zvoľte program pre pečenie celozrnného chleba (alebo základný program s dlhším časom kysnutia).
- Nastavte si stupeň prepečenia kôrky (svetlá, stredná, tmavá).
- Zapnite pekárničku a nechajte ju pracovať.
- Po dokončení programu chlieb opatrne vyberte z nádoby a nechajte ho vychladnúť na mriežke.
Recepty zo Špaldovej Múky
Špaldové Vafle
Postup: Všetky suroviny zmiešajte dokopy a nakoniec zľahka vmiešajte vyšľahané bielka.
Špaldové Guľky Plnené Ovocím
Postup: Dajte variť dostatočné množstvo osolenej vody. Zmiešajte všetky ingrediencie dokopy a tvarujte guľky, ktoré plníte ovocím. Ak sa vám hmota lepí, navlhčite si ruky a ukladajte guľky do vriacej vody.
Mýty a Fakty o Chlebe
Chlieb je často považovaný za nezdravú potravinu, ale v skutočnosti môže byť súčasťou zdravej stravy. Je jednou zo základných zložiek stredozemnej diéty, ktorá je považovaná za jeden z najvhodnejších štýlov stravovania pre dlhovekosť a prevenciu srdcovocievnych ochorení a cukrovky 2. typu.
Výživová Hodnota Chleba
Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Obsahuje sacharidy, ktoré sú pre telo zdrojom energie, a tiež minerálne látky, stopové prvky a vlákninu.
Celozrnné vs. Viaczrnné Pečivo
Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80% celozrnnej múky. Viaczrnné pečivo obsahuje viac druhov múky a aspoň 5% výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná a ražná múka. Oba druhy pečiva majú svoje nutričné výhody.
Vplyv Pečiva na Hladinu Cukru v Krvi
Kváskový chlieb prešiel procesom fermentácie, takže obsahuje probiotiká, čo sú zdraviu prospešné baktérie prispievajúce k optimálnej mikrobiálnej rovnováhe v našich črevách. Kváskové pečivo je ľahšie na trávenie, čo ocenia najmä ľudia s citlivým tráviacim traktom.
Ako Zaradiť Špaldu do Jedálnička?
- Raňajky: Špaldové vločky alebo špaldová kávovina.
- Obed: Zahustenie polievky špaldovou múkou, príprava šalátu a prílohy z celého zrna špaldy (kernotto alebo bulgur).
- Olovrant: Sladký koláč zo špaldovej múky.
- Večera: Kúsok špaldového chleba alebo pečivo so zeleninou.
Špalda a Zdravotné Problémy
- Zápcha: Tmavé špaldové produkty sa starajú o dobré trávenie a udržiavajú črevá a žalúdok zdravé.
- Diabetes: Celozrnné špaldové zrná dokážu znížiť hodnoty cukru v krvi a držať ich pod kontrolou.
- Podvýživa: Pri podvýžive alebo u veľmi schudnutého chorého sa odporúča variť špaldové zrná v dostatočnom množstve vody.
- Depresie: Viaceré obsahové látky, ktoré sa nachádzajú v špalde dokážu rozjasniť náladu.