Chlieb a zemiaky sú základné potraviny v mnohých kultúrach po celom svete. Obe sú primárne zdrojom sacharidov, ktoré sú pre telo dôležité, pretože poskytujú energiu. V kontexte zdravej výživy a diéty sa však často vynára otázka, ktorá z týchto dvoch potravín je lepšia. Tento článok sa snaží poskytnúť komplexný pohľad na chlieb a zemiaky, ich nutričné hodnoty, vplyv na zdravie a praktické tipy, ako ich zaradiť do jedálnička.
Chlieb: Tradičná súčasť stravy
Chlieb je jednou zo základných zložiek našej stravy už stáročia. Existujú rôzne druhy chleba, ale nie všetky sú rovnako výživné. Biely chlieb z hotových zmesí neprináša nášmu zdraviu takmer žiadne benefity, na rozdiel od celozrnného alebo kváskového chleba, ktoré sú oveľa výživnejšie.
Celozrnný chlieb vs. biely chlieb
Odborníci na výživu už roky upozorňujú, že celozrnný chlieb je oveľa výživnejší ako biely chlieb. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov B a minerálov, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom energie. Vláknina je dôležitá pre správne trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a udržanie pocitu sýtosti.
Kváskový chlieb: Probiotický poklad
Kváskový chlieb je vysoko hodnotený odborníkmi na výživu a lekármi vďaka svojim probiotickým vlastnostiam. Pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru, čo sa prejavuje v lepšom trávení a celkovom zdraví.
Ako urobiť chlieb zdravším?
Doktorka Karen Alarcónová, známa gastroenterologička, sa podelila o nezvyčajný návrh: zmrazenie a ohriatie chleba môže výrazne zvýšiť jeho výživovú hodnotu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečo to funguje?
Zmrazením chleba a jeho následným rozmrazením a prípadným ohriatím sa zmení molekulárna štruktúra škrobu, čím vznikne rezistentný škrob. Rezistentný škrob je živnou pôdou pre črevné baktérie a zároveň znižuje glykemický index chleba. To podporuje zdravú črevnú mikroflóru a pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi.
Ako na to?
Stačí, ak si chlieb zmrazíte a pred konzumáciou ohrejete plátky v rúre alebo mikrovlnnej rúre. Dôležité je, aby chlieb nebol opečený, pretože takéto postupy môžu viesť k tvorbe akrylamidu, zlúčeniny prítomnej v potravinách vystavených vysokým teplotám pri pečení, vyprážaní alebo opekaní. Štúdie na zvieratách ukázali, že dlhodobá konzumácia akrylamidu zvyšuje riziko vzniku rakoviny.
Zemiaky: Univerzálna a výživná potravina
Zemiaky sú univerzálnou a výživnou potravinou, ktorá je súčasťou stravy mnohých kultúr po celom svete. Napriek tomu sú v dnešnej dobe často opomínané a považované za kalorickú bombu. Je to ale naozaj tak?
Zemiaky v diéte: Mýtus vs. Realita
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu, hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Porovnanie výživových hodnôt (na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 / 320 | 16 | 2 | 0,2 | 2 |
| Ryža | 344 / 1439 | 78 | 8 | 0 | 0 |
| Cestoviny | 314 / 1416 | 61 | 12 | 2 | 3,6 |
Glykemický index zemiakov: Záleží na príprave
Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Tuk v zemiakoch: Prirodzene nízky, ale…
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako upravovať zemiaky, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| Príprava na pare | Vyprážanie |
| Pečenie, zapekanie | Zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| Varenie v malom množstve vody | Pridávanie veľkého množstva masla/smotany |
Bielkoviny v zemiakoch: Kvalitné, ale v malom množstve
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne ako zdroj vitamínu C. Jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- Draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- Fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- Meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- Železo: 2,9 mg (19 % DOD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zelené zemiaky: Pozor na jedovatosť!
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy.
Ako zaradiť chlieb a zemiaky do zdravej stravy?
- Vyberajte celozrnné a kváskové varianty chleba.
- Vyhnite sa bielemu chlebu z hotových zmesí.
- Skúste trik s mrazením a ohrievaním chleba. Zvýšite tak jeho výživovú hodnotu.
- Upravujte zemiaky zdravo. Varenie v šupke, pečenie alebo príprava na pare sú ideálne. Vyhnite sa vyprážaniu.
- Kombinujte chlieb a zemiaky so zeleninou a bielkovinami. Vyvážená strava je kľúčová.
- Sledujte veľkosť porcií. Aj zdravé potraviny môžu viesť k priberaniu, ak ich konzumujete v nadmernom množstve.
- Nekombinujte škroby (zemiaky, chlieb) s cukrami (ovocie). Škroby sa trávia dlhšie ako ovocie.
- Nekombinujte škroby s tukmi. Tuky spomaľujú trávenie škrobov.
- Zaraďte do jedálnička naklíčené obilniny. Nakličovaním sa zníži podiel škrobu a stúpne množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov.
- Nezabúdajte na zelený šalát ku škrobom. Enzýmy zo zeleniny zlepšia trávenie.
Ďalšie tipy pre zdravú stravu a chudnutie
- Obmedzte alebo úplne vynechajte rafinované škroby. Pečivo a výrobky z bielej múky (koláče, palacinky, pizza) nie sú vhodné.
- Uprednostňujte celé škroby v prírodnej podobe. Zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné obilniny (ryža, pohánka, quinoa) sú lepšou voľbou.
- Vyskúšajte, ako vaše telo reaguje na surové ovocie a zeleninu. Sú ľahšie stráviteľné ako škroby.
- Pri chudnutí obmedzte alebo vynechajte hranolky a chipsy. Sú nezdravé a spôsobujú priberanie.
- Vyhýbajte sa sladkým nápojom. Majú negatívny vplyv na vašu hmotnosť a celkové zdravie.
- Nahraďte pšeničný chlieb zdravšími alternatívami. Ražný chlieb obsahuje najmenej lepku.
- Zamerajte sa na rastlinnú stravu. Ak namiesto živočíšnych tukov zaradíme do stravy olivový olej, orechy, avokádo či olejnaté semená, prípadne morské ryby a nízkotučné syry a jogurty, budeme mať tukov dostatok, ale zdravých.
- Hýbte sa. Bežná chôdza je lepšia ako žiadna aktivita.
- Vyberajte si potraviny s menej ako 20 gramami cukru na 100 gramov.
Diéta a správny výber potravín
Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na celkový denný príjem kalórií a makroživín. Namiesto démonizovania konkrétnych potravín, ako je chlieb alebo zemiaky, je kľúčové naučiť sa vyberať ich zdravšie varianty a konzumovať ich v primeranom množstve.
Je dôležité si uvedomiť, že chlieb ani šunka nie sú správnou voľbou pri chudnutí. Chlieb sú zbytočné uhľohydráty, ktoré sa dajú nahradiť zdravšími variantami. Všetko, čo natierame na chlieb, nám len pridáva kalórie. Namiesto šunky, ktorá obsahuje extrémne množstvá soli, je lepšie si orezať tenký plátok grilovaného bieleho mäsa alebo tofu, naukladať zeleninu a dať to do šalátového zvitku. Ak nám chýbajú obľúbené zdravé natierky, napr. hummus, môžeme si dať natierku do misky a nakrájať si cukiny, stonkový zeler, uhorky a máčať ich do natierky. Pri správnom rozpise jedla na celý deň už pečivo nebude mať ani miesto.
Príklad zdravého jedálnička:
- Raňajky: Miešané vajíčka so zeleninovou oblohou alebo cottage syr.
- Desiata: Kus ovocia, zeleniny a malá hrsť orechov.
- Obed: Zeleninový šalát a teplá nezapražená polievka.
- Olovrant: Plnený šalátový zvitok a bylinkový čaj.
- Večera: Grilovaná ryba s dusenou zeleninou a šalát.
Dressing na šalát by mal byť nekremový. Je dôležité dať si 70% stravy surovej, aby sme zabezpečili dostatok vitamínov, vlákniny a nenasýtených mastných kyselín. Dostatok tekutín počas dňa je samozrejmosťou. Už o pár týždňov bude mať človek viac energie, zlepší sa trávenie, nakopne metabolizmus a zlepší sa stav vlasov a pleti. Je potrebné preštudovať kuchyne iných krajín, vegetariánsku aj vegánsku, a naučiť sa nové jedlá a varianty, aby sme si rozšírili kulinársky obzor. A treba sa naučiť jesť nielen podľa chuti, ale aj podľa účelu.