To, čo tínedžer je každý deň, zásadne ovplyvňuje jeho rast, vývoj, imunitný systém aj celkovú pohodu. Správne zostavený jedálniček by mal pokrývať potreby dospievajúceho nielen z hľadiska energie, ale predovšetkým z hľadiska základných živín, vitamínov a minerálov. Zdravé stravovanie detí nie je o dokonalosti, ale o dlhodobom nastavení správnych návykov. Nie je potrebné pripravovať kulinárske skvosty - postačia jednoduché, pestré a kvalitné jedlá. Dôležité je jesť pravidelne, s radosťou a v pokoji. Každé dieťa je iné, preto sa nebojte prispôsobiť jedálniček jeho potrebám aj chuti.
Základné princípy zdravej výživy pre tínedžerov
Detská výživa by mala byť pestrá a prirodzená. To znamená pravidelné stravovanie niekoľkokrát denne, s dôrazom na prirodzené, čo najmenej priemyselne spracované suroviny. Strava detí sa odlišuje hlavne podľa veku, miery fyzickej aktivity, ale i ďalších podstatných faktorov, avšak existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré sa dajú v tomto smere uplatniť. Deti by mali jesť pravidelne, to znamená 3 - 6 ráz denne a deň začínať zdravými a vyváženými raňajkami.
Makroživiny a ich význam
- Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast tkanív, vývoj svalov a správne fungovanie imunitného systému. Najlepším zdrojom bielkovín pre deti sú mäso (ideálne chudé), ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
- Komplexné sacharidy: Mali by tvoriť hlavný zdroj energie počas dňa. Oproti jednoduchým cukrom (napr. v sladkostiach či limonádach) poskytujú energiu postupne a stabilne.
- Tuky: Sú zdrojom energie a dôležitou súčasťou výživy - najmä tie z kvalitných rastlinných zdrojov.
- Vláknina: Je dôležitou súčasťou denného režimu, aj u detí. Nájdeme ju predovšetkým v zelenine, ovocí, strukovinách, ako sú šošovica, cícer alebo fazuľa, a tiež v celozrnných obilninách - napríklad v ovsených vločkách.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerálne látky hrajú významnú úlohu v celkovej skladbe jedál. Prirodzene sa vyskytujú napríklad v ovocí a zelenine.
Pravidelnosť stravovania
Dieťa by malo jesť pravidelne - ideálne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera.
- Raňajky: Sú prvým a kľúčovým jedlom dňa, ktoré telu dodáva energiu a slúži ako „štartovacie palivo“ pre dopoludňajšie aktivity.
- Dopoludňajšia desiata: Má za cieľ udržať energiu a stabilnú hladinu cukru do obeda.
- Obed: By mal byť najbohatším jedlom dňa - mal by obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny), sacharidovú prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny) a vždy zeleninovú prílohu - ideálne varenú aj surovú. Napr.
- Popoludňajšia desiata: Má podobný význam ako dopoludňajšia.
- Večera: Patrí k ľahším jedlám dňa, ale aj tak by mala zostať výživná a obsahovať základné živiny. Telo tak získa energiu na záver dňa, bez toho aby bola narušená kvalita spánku. Ľahké bielkoviny, menšie množstvo komplexných sacharidov a zelenina tvoria jej ideálny základ. Odporúčam podávať večeru aspoň 60-90 minút pred spaním, aby malo telo dieťatka čas jedlo spracovať.
Pitný režim
Dostatočný príjem tekutín často býva podceňovaný. Pri tom pre správnu činnosť tela, koncentráciu aj termoreguláciu je nevyhnutný. Najvhodnejšie nápoje pre deti sú voda, nesladené čaje alebo slabo riedené 100% ovocné šťavy. Množstvo tekutín sa líši podľa veku, aktivity aj ročného obdobia. Uvádza sa, že školopovinné deti by mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín denne.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Dôležité tuky
Pri plánovaní detského jedálnička je dôležité myslieť aj na príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré prirodzene obsahujú najmä morské ryby. Pretože ryby nie sú u mnohých detí bežnou súčasťou stravy, môže byť vhodné tieto prospešné tuky doplniť inou formou. Majte poruke kvalitný olivový či repkový olej, orechy, semienka, mliečne výrobky, maslo, vajcia, morské ryby a napríklad aj avokádo.
Ako sa vyhnúť bežným chybám v stravovaní detí
Mnohé deti pijú množstvo presladených limonád, neraňajkujú alebo jedia potraviny, ktoré sú iba prázdnym zdrojom kalórií. Aké chyby badá v stravovaní detí výživový poradca? Veľa detí neraňajkuje a pritom je dôležité, aby rodičia deťom ponúkli raňajky ihneď ráno, a nie aby deti jedli až v škole desiatu. Základom zdravého vývoja jedinca sú kvalitné raňajky. Ďalej veľa detí konzumuje neprimerané množstvo sladených nápojov. Je dôležité, aby to rodičia zvládali lepšie a pripravili dieťaťu iné variácie pitného režimu, ak dieťa odmieta čistú vodu alebo minerálku. Nuž a v neposlednom rade veľa detí konzumuje namiesto výdatnej stravy sladkosti, pričom je potrebné, aby deti najskôr jedli vhodnú potravu a potom, ak je priestor, dali si sladkosť, a nie naopak.
Ako obmedziť príjem cukru
Všeobecne platí ‒ pozor na cukry (kola a pod., kupované džúsy). Nadmerný príjem cukru spôsobuje okrem obezity aj ďalšie nežiaduce vplyvy. Nezúfajte, ak je vaše dieťa na sladké zvyknuté. Skúste to skrátka odbúravať postupne. Zamyslite sa, ako sa k láske na sladké prepracovalo. Nemáte v špajze bezodnú škatuľu s cukríkmi, lízankami a čokoládou? Čo prináša vnúčatkám babička, keď príde na návštevu? Chodí váš drobček maškrtiť, pretože sa nudí? Automaticky mu sladíte čaj, pretože ste na to zvyknutí aj u seba? To všetko sa dá odbúrať. Do čaju namiesto dvoch kociek cukru dajte jednu. Alebo ešte lepšie ‒ lyžičku medu. Hoci ideálne sladidlo neexistuje, riaďte sa pravidlom „čím menej, tým lepšie“.
Zelenina a ovocie
Zeleninu ponúkajte deťom neobmedzene, pokojne ju pridajte ku každej porcii jedla alebo nechajte v priebehu dňa v miske voľne na schrumnutie. To môže byť príma spôsob, ako deti nenápadne prinútiť jesť zeleninu. Na povel sa im nechce. Keď však majú ponuku stále poruke, sem-tam ochutnajú a miska je naraz prázdna. Pri ovocí, vzhľadom na vyššie množstvo sacharidov, pozor na množstvo. Ak vášmu drobčekovi ovocie nevonia, skúste urobiť ovocné špízy. Na špajľu postupne napichujte napríklad jahody a hrozno.
Vzorové recepty pre deti
Čo navariť najmenším, aby si pochutnali a zároveň dostali všetky potrebné živiny?
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Tekvicové placky s červenou šošovicou: Krémové, jemne korenené a plné rastlinných bielkovín. Tieto placky sú ideálne, ak chcete do detskej stravy nenápadne zakomponovať viac zeleniny a strukovín.
- Segedínsky guláš pre deti: Áno, aj klasický segedínsky guláš môže byť vhodný pre deti! Prispôsobte ho jemnou chuťou, použite kyslú kapustu pre jej probiotické účinky a namiesto klasickej múky ho zahustite rozmixovanými zemiakmi.
- Tekvicové pyré s bryndzou: Kombinácia sladkej hokkaido tekvice a slovenskej bryndze poteší malých gurmánov.
- Slané lievance s halloumi a zeleninou: Lievance nemusia byť len sladké! Skúste tieto slané verzie so syrom halloumi a zeleninou.
- Francúzske zemiaky pre deti: Prečo by francúzske zemiaky nemohli byť súčasťou jedálnička aj pre deti?
- Paradajkové placky: Paradajky sú plné vitamínov a paradajkové placky sú rýchlym a netradičným spôsobom, ako ich zaradiť do jedálnička.
- Kuracie karí s kokosovým mliekom a mangom: Kuracie karí jemne ochutené kokosovým mliekom a sladkým mangom je lahôdka, ktorú si obľúbia deti aj dospelí. Jednoduchý a rýchly recept, ktorý sa hodí na každý deň.
- Kuracie soté: Kuracie soté je klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu.
- Losos: Losos je skvelou voľbou pre deti aj dospelých.
- Tekvicové rizoto (orzo): Pre všetkých milovníkov tekvice je tento recept ako stvorený! Ja som použila hokaido, ale originálny recept je s maslovou tekvicou.
- Granadiersky pochod s červenou šošovicou a batátmi: Ak ste si mysleli, že granadiersky pochod je len obyčajná kombinácia zemiakov a cestovín, tento vylepšený recept na granadír vás presvedčí o opaku. Červená šošovica pridáva bielkoviny, batáty jemnú sladkosť a pór krásnu arómu.
- Mäsové guľky v paradajkovej omáčke: Mäsové guľky v paradajkovej omáčke je jedným z tých jedál, ktoré nám pripomínajú detstvo. Vôňa paradajkovej omáčky a plnenej papriky, ktorá sa šíri kuchyňou, vyvoláva spomienky na babičkine obedy.
- Toskánske orzo: Krémové cestoviny sú u Martuš veľmi populárne aj keď začala byť viac vyberavá ako som bola zvyknutá, a nedávam to úplne bez stresu. 😜 Tento toskánsky orzo recept je však výnimka, ktorú bez reptania spapká celá rodina. A čo je na tom najlepšie?
- Zemiaková scarpaccia s halloumi: Táto chrumkavá zemiaková scarpaccia s halloumi je skvelou alternatívou k tradičnej zemiakovej babe či haruli pre deti. Pečenie v rúre zabezpečí, že ju nemusíte okúpať v panvici nezdravého oleja.
- Detská pizza: Detská pizza pre všetkých rodičov, ktorí hľadajú výbornú domácu pizzu pre svoje ratolesti. Je vynikajúca a hlavne zdravšia ako bežné hotové alternatívy z reťazcov.
- Zeleninová omáčka na cestoviny: Receptík zo série „čo chladnička dala“, ale musím povedať, že tak dobrú omáčku na cestoviny som nejedla ešte nikde! Táto zeleninová omáčka vznikla úplne spontánne, keď som potrebovala spotrebovať kápie pripravené na iné jedlo. A Martuška ju zjedla s obrovskou chuťou - ako všetky zeleninové omáčky.
- Syrová omáčka na cestoviny: Táto jednoduchá syrová omáčka je naozaj nenáročná na prípravu. Potrebujete len 3 základné suroviny a 5 minút času.
- Cestoviny s batátmi: Nechce sa vám rozmýšľať, čo pripraviť deťom na večeru? Tu je jednoduchý taliansky recept, ktorý vás zachráni vo chvíľach, keď potrebujete rýchlu večeru bez mäsa pre celú rodinu. Sladkú chuť batátov deti milujú.
- Zeleninová frittata: Táto zeleninová frittata, je pokrm, ktorý pripravíte extra rýchlo.
- Cestovinové tacos: Cestovinové tacos sú skvelou alternatívou k tradičným tacos. Tento recept je nielen chutný, ale aj veľmi flexibilný, takže si ho môžeš prispôsobiť podľa svojich chutí.
- Batátovo-šošovicové fašírky: Tieto batátovo-šošovicové fašírky sú skvelým spôsobom, ako dostať viac zeleniny a strukovín do jedálnička vašich detí, a zároveň si môžete byť istí, že im poskytujete jedlo, ktoré je zdravé a plné vitamínov. Ideálne pre zaneprázdnených rodičov, ktorí chcú pre svoje deti to najlepšie!
- Banánový chlieb: Chlebík je skvelý spôsob, ako spotrebovať prezreté banány a zároveň zabezpečiť výživné jedlo pre celú rodinu.
Ako motivovať dieťa k zdravému stravovaniu
- Choďte príkladom: Pretože práve preferencie rodičov majú na stravovanie dieťaťa zásadný vplyv! Deti nastavujú rodičom to najúprimnejšie zrkadlo. Ruku na srdce. Ako vyzerajú vaše raňajky? Ak do seba hodíte v rýchlosti kávu, nemôžete sa čudovať, že váš drobček nevydrží usporiadane sedieť pri stole, aj keď mu naservírujete čokoľvek. Sadnite si spolu a choďte príkladom.
- Spoločné prípravy: Vo všedných dňoch stojí za to si privstať. Cez víkend sa potom môžete rozvášniť a vyskúšať niektorý z našich raňajkových receptov.
- Hravosť a kreativita: Ak musíte svojho drobčeka do pitia vyložene nútiť, vyskúšajte pár vychytávok. Vyberte napríklad spoločne nejakú peknú slamku, zahrajte sa na kaviareň a namiešajte si svieži nápoj, ktorý vypijete spoločne. Nechajte dieťa rozhodnúť sa, či si do neho bude chcieť prihodiť nejakú bylinku alebo ovocie. Kúpte obrázkovú fľaštičku a dajte mu métu vypiť po nejakú časť obrázka.
Špecifické diéty a obmedzenia
Pri špecifických diétach a obmedzeniach je dôležité konzultovať sa s lekárom alebo výživovým poradcom. Napríklad, ak má dieťa alergiu na lepok, je potrebné zabezpečiť bezlepkovú stravu. Áno, v našej ponuke diétnych jedál NutriFood Keto nájdete bezlepkové raňajky, obed, olovrant či večeru.
NutriFood Keto a diéty pre dospelých
Vysoko proteínová diéta NutriFood Keto je určená pre ľudí bez zdravotných ťažkostí, alebo ktorí sú napr. v počiatočnom štádiu redukcie hmotnosti. Ketogénna diéta nie je vhodná do 18 rokov. Vysoko proteínové potraviny a diétne jedálničky NutriFood Keto radíme medzi nízko energetické diéty.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM