Sójové mäso, čoraz populárnejšia alternatíva k tradičnému mäsu, si získava priazeň vďaka svojej nutričnej hodnote, všestrannosti a rastúcemu povedomiu o udržateľnosti stravy. Tento článok sa zameriava na prípravu chutných a zdravých jedál zo sójového mäsa, od výberu správneho typu, cez jeho prípravu, až po inšpiratívne recepty. Sójové mäso je po desaťročia stálicou v kuchyniach vegetariánov, vegánov i všetkých, ktorí hľadajú zdravšiu a udržateľnejšiu alternatívu ku klasickému mäsu. V posledných rokoch sa ale jeho obľuba šíri aj medzi tých, ktorí mäso bežne konzumujú - a to nielen kvôli zdraviu, ale aj kvôli chuti, praktickosti a cene. Možno sa pýtate: „Môže byť niečo, čo nevzniklo zo zvieraťa, naozaj chutné ako mäso?" Odpoveď mnohých prekvapí.
Čo je Sójové Mäso?
Sójové mäso je produkt vyrobený zo sójovej múky, ktorá vzniká spracovaním sójových bôbov. Počas výroby sa sójová múka texturuje procesom extrúzie, čím vznikajú rôzne formy sójového mäsa, ako sú kocky, plátky, granulát alebo rezance. Sójové mäso je dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky. Sójové mäso samo o sebe nemá výraznú chuť, čo je jeho výhodou - ľahko absorbuje chute pridaných korenín a omáčok. Vďaka tomu sa dá použiť v širokej škále jedál, od ázijských stir-fry, cez klasické omáčky, až po vegetariánske verzie tradičných mäsových jedál.
Rôzne Formy Sójového Mäsa a Ich Využitie
Na trhu existuje niekoľko foriem sójového mäsa, z ktorých každá má svoje špecifické využitie:
- Sójové kocky: Ideálne do omáčok, ragú a jedál, kde potrebujete väčšie kúsky "mäsa".
- Sójové plátky: Vhodné na prípravu rezňov, rolád alebo ako náhrada mäsa v sendvičoch. Sójové plátky, známe aj ako sójové proteínové plátky alebo sójové proteínové kocky, sú univerzálne rastlinné zdroje bielkovín získané zo sóje. Sú vynikajúcim doplnkom rôznych jedál, absorbujú chute a koreniny a zároveň poskytujú uspokojivú žuvateľnú štruktúru. Sójové plátky sa bežne používajú do miešaných jedál, dusených pokrmov, kari a šalátov. Zároveň ponúkajú pohodlný a výživný spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť rastlinné bielkoviny.
- Sójový granulát: Používa sa ako náhrada mletého mäsa v bolonskej omáčke, lasagne alebo plnených paprikách.
- Sójové rezance: Vynikajúce do ázijských jedál, polievok a šalátov.
Výhody a Nevýhody Konzumácie Sójového Mäsa
Sójové mäso má, podobne ako iné potraviny, svoje výhody a nevýhody.
Výhody
- Vysoký obsah bielkovín: Sójové mäso je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Obsahuje až 50% bielkovín.
- Nízky obsah tuku: Obsahuje veľmi málo tuku, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia hmotnosť alebo majú problémy s cholesterolom.
- Bez cholesterolu: Sójové mäso neobsahuje cholesterol, čo je ďalšia výhoda pre zdravie srdca.
- Bohaté na vlákninu: Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Má veľký podiel vlákniny.
- Univerzálnosť: Dá sa použiť v mnohých receptoch a prispôsobiť rôznym chutiam. Sójové mäso sa môže používať v širokej škále jedál, od klasických burgerov sendvičov až po vyprážané jedlá, dusené mäso a nákypy.
- Udržateľnosť: Produkcia sójového mäsa má menší dopad na životné prostredie ako produkcia tradičného mäsa.
- Globálna potravinová bezpečnosť: Keďže svetová populácia neustále rastie, hľadanie udržateľných zdrojov bielkovín je čoraz dôležitejšie.
- Vhodné pre rôzne diéty: Sójové mäso je vhodné pre vegetariánov, vegánov a osoby s diétnymi obmedzeniami či alergiami.
Nevýhody
- Chuť: Samo o sebe má nevýraznú chuť, preto je potrebné ho správne ochutiť.
- Alergény: Sója je častým alergénom, takže ľudia s alergiou na sóju by sa mali sójovému mäsu vyhýbať.
- Obsah fytoestrogénov: Sójové bôby obsahujú fytoestrogény, ktoré môžu ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Hoci štúdie v tejto oblasti sú nejednoznačné, niektorí ľudia môžu byť na fytoestrogény citliví.
- GMO: Väčšina sóje pestovanej na svete je geneticky modifikovaná (GMO). Ak preferujete non-GMO potraviny, hľadajte certifikované organické sójové mäso.
- Priemyselné spracovanie: Ide o priemyselne spracovanú potravinu, vzdialenú pôvodnej prírodnej forme.
Stojí za zmienku, že hoci sójové mäso ponúka mnoho výhod, je dôležité vyberať si výrobky, ktoré sú minimálne spracované a vyrobené z geneticky nemodifikovaných sójových bôbov.
Prečítajte si tiež: Riziká a výhody sóje počas tehotenstva
Príprava Sójového Mäsa: Kľúč k Chutnému Jedlu
Správna príprava sójového mäsa je kľúčová pre dosiahnutie chutného výsledku. Keďže samo o sebe nemá výraznú chuť, je potrebné ho pred varením alebo pečením namočiť a ochutiť. Kľúčom je ideálne viackroková úprava.
Namočenie Sójového Mäsa
Namočenie sójového mäsa je nevyhnutné, aby zmäklo a absorbovalo chute. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Vo vriacej vode alebo vývare: Najbežnejší spôsob. Sójové mäso zalejte vriacou vodou alebo zeleninovým/mäsovým vývarom (podľa preferencií) a nechajte ho nabobtnať približne 20-30 minút. Vývar dodá sójovému mäsu lepšiu chuť. Najprv ho prelejem horúcou vodou, nechám chvíľku ustáť a vodu potom vylejem (tým sa čiastočne zbavím múčnej pachuti). Potom je varím zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu (mojím jasným favoritom je Würzl), trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu, rýchlo totiž prenikne dovnútra) a podľa ďalšieho účelu ešte treba s bobkovým listom a novým korením. Sójové kocky môžeme zaliať vriacou vodou a prikryjeme. Necháme prikryté 5-10 minút.
- V sójovej omáčke: Pre výraznejšiu chuť môžete sójové mäso namočiť v zmesi vody a sójovej omáčky.
- S pridaním korenia: Do vody alebo vývaru môžete pridať rôzne koreniny, ako je cesnak, cibuľa, paprika, rasca alebo bylinky, aby sójové mäso získalo komplexnejšiu chuť.
Ochutenie Sójového Mäsa
Po namočení je čas na ochutenie. Tu sa môžete naozaj vyhrať s rôznymi kombináciami korenia a omáčok. Niekoľko tipov:
- Sójová omáčka: Klasika, ktorá dodá sójovému mäsu slanú a umami chuť. Aspoň nebolo treba dávať do „omáčky“ toľko sójovky a worchestrovky.
- Cesnak a cibuľa: Základné dochucovadlá, ktoré sa hodia takmer do každého jedla.
- Údená paprika: Dodá jedlu dymovú arómu, ktorá pripomína chuť údeného mäsa.
- Kari korenie: Pre exotickú chuť.
- Chilli: Pre tých, ktorí majú radi pikantné jedlá.
- Bylinky: Čerstvé alebo sušené bylinky, ako je oregano, tymián, rozmarín alebo petržlenová vňať, dodajú jedlu sviežosť.
- Tekutý dym: Pre ešte intenzívnejšiu dymovú chuť.
- Worcesterská omáčka: Dodáva komplexnú chuť s tónmi sladkosti, kyslosti a umami.
“Vývar” potom zlejem a z kociek či plátkov vytlačím prebytočnú vodu (z rovnakého dôvodu ako nasiaknutá hubka, jednoducho potom už zle saje okolitú chuť). Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách. Verím, že i teba nie len prekvapí, ale i poteší skutočnosť že sójové mäso dokáže nasať viac omáčky ako klasické. Je veľmi dôležité, ako pripravíš vodu v ktorej sójové mäso varíš, rovnako ako výslednú omáčku. Ak chceš aby mäso malo skôr príchuť výslednej omáčky, rozhodne ho odšťav.
Recepty so Sójovým Mäsom
Takto odležané sójové mäso potom spracujeme podľa ľubovôle - plátky grilujeme, sójové rezančeky vyprážame so zeleninou po ázijsku, restujeme na cibuli a potom dusíme. Výpečky, špíž, čínu?
Prečítajte si tiež: Jednoduché Chudnutie s Delenou Stravou
Sójové mäso na prírodno
Jednoduchý a rýchly recept, ktorý je skvelý ako základ pre ďalšie jedlá.
Ingrediencie:
- 100 g sójových kociek
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Sójová omáčka
- Sladká paprika
- Rasca
- Čierne korenie
- Olej
Postup:
- Sójové kocky zalejte vriacou vodou a nechajte ich nabobtnať.
- Na oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte vyžmýkané sójové kocky a opečte ich zo všetkých strán.
- Ochutnajte sójovou omáčkou, sladkou paprikou, rascou a čiernym korením.
- Podlejte trochou vody a duste, kým nie sú kocky mäkké a omáčka zhustne.
Sójové mäso s hubami
Výborná kombinácia chutí, ktorá sa hodí k ryži alebo cestovinám.
Ingrediencie:
- 100 g sójových plátkov
- 200 g húb (šampiňóny, hliva ustricová)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Sójová omáčka
- Tymián
- Olej
Postup:
- Sójové plátky zalejte vriacou vodou a nechajte ich nabobtnať.
- Na oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte nakrájané huby a opečte ich do zlatista.
- Pridajte vyžmýkané sójové plátky a opečte ich zo všetkých strán.
- Ochutnajte sójovou omáčkou a tymiánom.
- Podlejte trochou vody a duste, kým nie sú plátky mäkké a omáčka zhustne.
Bolonská omáčka zo sójového granulátu
Vegetariánska verzia klasickej bolonskej omáčky.
Ingrediencie:
- 100 g sójového granulátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 mrkva
- 1 stonka zeleru
- 400 g lúpaných paradajok z konzervy
- Paradajkový pretlak
- Oregano
- Bazalka
- Olej
Postup:
- Sójový granulát zalejte vriacou vodou a nechajte ho nabobtnať.
- Na oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu, cesnak, mrkvu a zeler.
- Pridajte vyžmýkaný sójový granulát a opečte ho zo všetkých strán.
- Pridajte lúpané paradajky, paradajkový pretlak, oregano a bazalku.
- Ochutnajte soľou a korením.
- Varte na miernom ohni aspoň 30 minút, aby sa chute dobre prepojili.
Vegánsky sójový gyros s omáčkou tzatziky
Doprajte si chute Stredomoria a vyskúšajte fantastický recept na vegánsky sójový gyros s omáčkou tzatziky. Táto rastlinná verzia zachytáva všetky chute tradičného gréckeho pokrmu a ponúka dokonalú rovnováhu sójových bielkovín, živej zeleniny a ikonickej pikantnej domácej omáčky tzatziki.
Ingrediencie:
- Plátky alebo kocky texturovanej sójovej bielkoviny
- Olivový olej
- Nasekaný cesnak
- Sušené oregano
- Mletá rasca
- Červená paprika
- Soľ a korenie
- Citrónová šťava
- Bezmliečny jogurt
- Nastrúhaná uhorka
- Nasekaný kôpor
- Nasekaná mäta
- Pita chlieb alebo placka
Postup:
- V miske na základe pokynov balenia znovu zvlhčite plátky alebo kocky texturovanej sójovej bielkoviny.
- Na veľkej panvici zohrejte olivový olej pri strednej teplote.
- Pridajte nasekaný cesnak, sušené oregano, mletú rasca, červenú papriku, soľ a korenie na panvicu.
- Do panvice vmiešajte znovu zvlhčenú sójovú bielkovinu a dobre premiešajte s korením a zeleninou.
- Na gyros pokvapkajte citrónovou šťavou a premiešajte.
- V miske zmiešajte bezmliečny jogurt, nastrúhanú uhorku, nasekaný cesnak, nasekaný kôpor, nasekanú mätu a citrónovú šťavu.
- Tzatziki omáčku dochuťte soľou a korením podľa chuti.
- Na panvici alebo v mikrovlnnej rúre zohrejte pita chlieb alebo placku.
- Na chlieb položte štedrú porciu zmesi sójového gyrosu.
- Gyros pokvapkajte vegánskou tzatziki omáčkou alebo ju podávajte bokom ako dip.
Sójové mäso s bulgurom
Ingrediencie:
- Sójové mäso (kocky alebo rezance)
- Bulgur
- Sójová omáčka
- Worchestrová omáčka
- Korenie podľa chuti (cesnak, garam masala, čili paprička)
- Zelenina (cibuľa, paprika, mrkva)
- Lečo
Postup:
- Prevaríme vodu na bulgur, vložíme do hrnca, nasypeme bulgur a varíme 15-20 minút. Prevarený bulgur precedíme od nežiadúcej vody a necháme odstáť.
- Sójové mäso pripravíme podľa vyššie uvedeného postupu.
- Na panvici orestujeme cibuľu a zeleninu.
- Pridáme uvarené sójové mäso a krátko orestujeme.
- Zalejeme trochou vody, sójovej a worchestrovej omáčky. Neprežente to, inak bude mäso veľmi slané. Na záver pridáme cesnak a rozmixované lečo. Ochutíme soľou, worchesterovou omáčkou, korením garam masala a čili papričkou.
- Pridáme uvarený bulgur a premiešame.
- Podávame teplé.
Kuracie soté v sójovo-zázvorovej omáčke (alternatíva so sójovým mäsom)
Ak hľadáte chutný a nenáročný recept s kuracím mäsom, skúste toto rýchle kuracie soté v sójovo-zázvorovej omáčke. V jedle sa spájajú výborné chute z dostupných surovín, ktoré máte zaisto práve v kuchyni no a servírovať ho môžete do 25 minút. Toto kuracie soté odporúčam podávať s ryžou SOS Jasmine, ktorá jedlu dodá jemne exotický nádych. Ak doma nemáte čerstvý zázvor, pokojne použite zázvorové korenie. Recept je bez laktózy aj gluténu, takže si na ňom môžu bez obáv pochutiť aj alergici. V prípade celiakie však dajte pozor na výber sójovej omáčky. Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť sójové plátky.
Prečítajte si tiež: Prínosy a riziká sójového mlieka u detí
Grilované sójové plátky
Ingrediencie:
- Sójové plátky
- Marináda (sójová omáčka, cesnak, zázvor, korenie)
- Zelenina na grilovanie (paprika, cibuľa, cuketa)
Postup:
- Sójové plátky pripravíme podľa vyššie uvedeného postupu a necháme ich marinovať aspoň 30 minút.
- Zeleninu nakrájame na kúsky.
- Grilujeme sójové plátky a zeleninu na grile, kým nie sú hotové.
- Podávame s čerstvým šalátom.
Tieto recepty sú len inšpiráciou. Nebojte sa experimentovať a prispôsobiť si ich podľa vlastných chutí a preferencií!
Tipy a Triky pre Varenie so Sójovým Mäsom
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné sójové mäso a čerstvé suroviny sú základom chutného jedla.
- Nebojte sa experimentovať s korením: Sójové mäso absorbuje chute, takže sa nebojte použiť rôzne koreniny a omáčky.
- Varte sójové mäso dostatočne dlho: Dlhšie varenie alebo dusenie pomáha sójovému mäsu zmäknúť a lepšie absorbovať chute.
- Vyskúšajte rôzne spôsoby prípravy: Sójové mäso sa dá variť, dusiť, piecť, grilovať alebo smažiť. Vyskúšajte rôzne spôsoby a nájdite ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Nezabudnite na textúru: Ak chcete dosiahnuť textúru podobnú mäsu, môžete sójové mäso po namočení vyžmýkať a opiecť ho na panvici do chrumkava.
- Používajte marinády: Marinády sú skvelý spôsob, ako dodať sójovému mäsu hlbokú a komplexnú chuť.
Alternatívne Prístupy a Pohľady
Pri diskusii o sójovom mäse je dôležité zvážiť aj rôzne alternatívne prístupy a pohľady. Niektorí ľudia uprednostňujú konzumáciu celých sójových bôbov, ako je tofu alebo tempeh, namiesto spracovaného sójového mäsa. Tofu je vyrobené z vyzrážaného sójového mlieka a má jemnú chuť, ktorá sa dá ľahko prispôsobiť rôznym jedlám. Tempeh je fermentovaný sójový produkt s výraznejšou chuťou a textúrou. Oba tieto produkty sú bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny. Sójové mäso? Občas áno, ale radšej siahnite po tempehu či tofe.
Ďalším dôležitým aspektom je pôvod sóje. Je dôležité uprednostňovať sóju z trvalo udržateľných zdrojov a vyhýbať sa geneticky modifikovanej sóji, ak je to možné. Certifikované organické sójové produkty sú zvyčajne non-GMO a pochádzajú z fariem, ktoré používajú trvalo udržateľné poľnohospodárske postupy.
Napokon, je dôležité si uvedomiť, že sójové mäso nie je jediná alternatíva k mäsu. Sója, patriaca medzi strukoviny, je cenným doplnkom stravy, podobne ako fazuľa, hrach a šošovica. Je bohatá na kvalitné bielkoviny a neobsahuje cholesterol ani nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse. Osvojenie si práce so sójou v kuchyni môže byť umenie, no prináša mnohé benefity. Podobne ako pri iných strukovinách, aj pri sóji je dôležité dodržiavať zásady namáčania a správnej technologickej úpravy, aby sa stala vhodnou bielkovinovou potravinou.
Prečo Zaradiť Sóju do Jedálnička?
Sója je hojne využívaná v gastronómii, najmä ako obľúbená rastlinná náhrada živočíšnych výrobkov. Obsahujú ju napríklad tofu, tempeh, rastlinné mlieka, cukrovinky i rozličné polotovary. O tejto strukovine sa však už dlhé roky vedú vášnivé debaty, pričom je v niektorých prípadoch oslavovaná za obsah minerálov a vitamínov, a v iných kritizovaná za negatívny dopad na ľudské zdravie.
Výhody sóje:
- Bohatý zdroj bielkovín: Sója obsahuje až 50% bielkovín, čo je dôležité pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú znížiť konzumáciu mäsa.
- Nízky obsah tuku a kalórií: Sójové mäso obsahuje veľmi málo tuku a má nízku kalorickú hodnotu.
- Bez lepku: Sója je prirodzene bezlepková, čo je výhodné pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Vláknina: Sója má vysoký podiel vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie.
- Vitamíny a minerály: Sója obsahuje vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, a minerálne látky ako vápnik, fosfor a železo.
- Zníženie cholesterolu: Sója je odporúčaná ako doplnok stravovania pri vysokých hladinách cholesterolu alebo tukov v krvi.
Nevýhody a obmedzenia:
- Stráviteľnosť: „Sója je zo všetkých strukovín najhoršie stráviteľná a nie je jedno, ako sa podáva,“ upozorňuje gastroenterologička Alexandra Danningerová Molnárová.
- Nafukovanie: Ak sa sója pred prípravou nenamočí a voda sa nezleje, môže spôsobovať nafukovanie.
- Nevhodná pre deti do 6 rokov: Sója nie je vhodná pre deti do 6 rokov a pri ochoreniach, kde nie sú vhodné ani iné druhy bežných strukovín (vysoké hodnoty kyseliny močovej pri chorobe kĺbov, choroby čriev spojené s nafukovaním a pod.).
- Fytoestrogény: Sója obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu ovplyvňovať hormonálnu hladinu, hoci ich účinky sú slabšie ako účinky estrogénu.
Fermentovaná vs. Nefermentovaná Sója
Spotrebitelia by mali prihliadať najmä na to, či konzumujú fermentovanú alebo nefermentovanú sóju. Fermentácia je spôsob kvasenia, ktorý sóju zbavuje jej prirodzených toxínov - anti-nutričných faktorov, a tým ju podľa lekárky robí pre ľudské zdravie prospešnú.
V opačnom prípade zabraňujú toxíny a iné látky, ako napríklad goitrogény, správnej funkcii štítnej žľazy a enzýmov tráviacich bielkoviny, a môžu tiež spôsobovať hormonálne problémy.
Fermentované výrobky:
- Kvalitné tradičné sójové omáčky: Používajte kvalitné sójové omáčky s nízkym obsahom soli.
- Tempeh: Tempeh je náhrada mäsa alebo syra vyrobená z fermentovaných sójových bôbov.
- Miso pasta: Miso pasta sa používa do polievok a nátierok.
- Sójový syr natto: Natto je tradičný japonský pokrm vyrobený z fermentovaných sójových bôbov.
Nefermentované výrobky:
- Tofu: Tofu je sójový syr vyrobený z nefermentovaného sójového mlieka.
- Sójové kocky a granuláty: Sójové kocky a granuláty sa používajú ako náhrada mäsa v rôznych jedlách.
- Sójové bielkoviny: Sójové bielkoviny sa nachádzajú v mnohých vegetariánskych polotovaroch a sójových nápojoch.
Ako Správne Pripraviť Sójové Mäso?
Sójové rezančeky, kocky, plátky aj granulát sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. V podstate ide o využitie suroviny po výrobe sójového oleja. Kľúčom k chutnej príprave sójového mäsa je ideálne viackroková úprava.
- Predvarenie: Najprv sójové mäso prelejte horúcou vodou, nechajte chvíľku ustáť a vodu potom vylejte (tým sa čiastočne zbavíte múčnej pachuti).
- Varenie v náleve: Potom ho varte zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu (Würzl), trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu, rýchlo totiž prenikne dovnútra) a podľa ďalšieho účelu ešte treba s bobkovým listom a novým korením.
Inšpirácie pre Nízkokalorické Jedlá so Sójovým Mäsom
Sójové mäso je veľmi všestranné a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do stravy:
- Pečené sójové mäso: Nakrájajte sójové mäso na kocky, osušte a opečte na panvici so sezamovým olejom, kým nebude chrumkavé.
- Marinované sójové mäso: Marinujte sójové mäso v sójovej omáčke, mede a korení podľa chuti.
- Pridajte do polievok a šalátov: Sójové mäso môžete pridať do zeleninových polievok alebo šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín.
Ďalšie Alternatívy: Tofu
Tofu, často považované za superpotravinu, si našlo pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu. Je rozšírené najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, no je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dá prispôsobiť rôznym chuťovým preferenciám a kuchyniam.
Čo je Tofu a Ako sa Vyrába?
Tofu, známe tiež ako sójový syr, má svoje korene v Ázii, konkrétne v Číne. Rýchlo sa rozšírilo do ďalších ázijských krajín a postupne sa stalo veľmi populárnym aj mimo Ázie. Pre vegetariánov či vegánov je top potravinou, no cestu k nemu si našli aj mnohí „všežravci“.
Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka pomocou solí, enzýmov alebo kyselín. Proces výroby zahŕňa:
- Zrážanie: Do sójového “mlieka” sa pridá zrážadlo.
- Lisovanie: Zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda.
Prečo zaradiť tofu do svojho jedálnička?
Tofu je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie. Je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
- Vápnik: Tofu je vynikajúcim zdrojom vápnika, čo je nevyhnutné pre silné kosti a zuby.
- Železo: Tento minerál je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele.
Tofu obsahuje približne 94 kalórií na 100 gramov potraviny. Štúdia publikovaná v roku 2019 v časopise Nutrients ukázala, že konzumácia sójových produktov, vrátane tofu, významne prispela k zníženiu hmotnosti u obéznych žien.
Ďalšie benefity tofu
- Zdroj bielkovín: Vysoký obsah bielkovín v tofu je ideálny pre regeneráciu svalov po náročných tréningoch.
- Zdravé tuky: Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Prevencia cukrovky: Revízia štúdií z roku 2020 ukázala, že pravidelná konzumácia tofu je spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky.
Ako zaradiť tofu do stravy
Tofu je veľmi všestranné a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko tipov:
- Pečené tofu: Nakrájajte tofu na kocky, osušte a opečte na panvici so sezamovým olejom, kým nebude chrumkavé.
- Marinované tofu: Tofu marinujte v sójovej omáčke, mede a korení podľa chuti.
- Pridajte do polievok a šalátov: Tofu môžete pridať do zeleninových polievok alebo šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín.
Tabuľka nutričných hodnôt tofu (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 94 kcal |
| Bielkoviny | 8 g |
| Tuky | 5 g |
| Sacharidy | 2 g |
| Vápnik | 126 mg |
| Železo | 2 mg |