Lenka Kořínková je autorka, ktorá sa špecializuje na systémy stravovania a chudnutia. Jej metóda S.P.L.K. je zameraná na jednoduché a „bezbolestné“ chudnutie a udržiavanie optimálnej váhy. Tento článok sa zameriava na princípy jej stravovania, inšpirácie z diskusných fór a praktické recepty.
Princípy Stravovania podľa Lenky Kořínkovej (S.P.L.K.)
Systém S.P.L.K. je ideálny pre tých, ktorí radi jedia a nechcú sa obmedzovať. Základné myšlienky sú:
- Žiadne odriekanie: Môžete jesť, koľko chcete.
- Jedenie v noci: Je povolené jesť aj na noc.
- Sladkosti: Môžete si dopriať aj sladkosti.
- Bez počítania kalórií: Nie je potrebné počítať kalórie.
- Bez cvičenia: Nemusíte cvičiť.
Tento systém umožňuje efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov, udržať si prirodzenú telesnú váhu a ozdraviť telo, myseľ i dušu. V knihách Lenky Kořínkovej nájdete aj recepty, grafy a názorné postupy.
Inšpirácia z Diskusných Fór
Používateľky internetových fór sa delia o svoje skúsenosti s delenou stravou, ktorá je podobná princípom Lenky Kořínkovej.
Raňajky
- Cereálna žemľa s medom a káva so sójovým mliekom.
- Polovica ružového grapefruitu, 1 plátok celozrnného chleba s tenkou vrstvou rastlinného masla, KL medu alebo džemu a bylinkový čaj alebo jeden pomaranč, 20 g ovsených vločiek, 100 ml.
Bielkovinový Deň
- V bielkovinový deň je možné dať si aj klobásu, párky alebo slaninu.
Iné Jedlá
- Zemiakové placky bez vajíčka: Zemiakové placky je možné pripraviť aj bez vajíčka.
- Kuracie prsia v mletých orechoch: Kuracie prsia sa obalia vo vajíčku a potom v mletých orechoch a vypražia sa.
- Ryžový nákyp: Ryža sa uvarí v sójovom mlieku, pridá sa umelé sladidlo, škorica a ovocie.
- Šaláty: Ľadový šalát, cherry paradajky, syr a olivový olej.
- Jogurt so škoricou a mandľovými lupienkami: Biely jogurt so škoricou a mandľovými lupienkami je chutná maškrta.
- Kuracie prsia so zeleninou: Kuracie prsia sa nakrájajú na slížiky, orestujú sa a pridá sa mrazená zeleninová zmes.
- Hlivový guláš: Hlivu, zemiaky, cibulku a tofu dam posmazit, pridam vsetky koreniny ako na gulas (gulasove, sol, cesnak suseny, kmín…) a necham podusit, postupne podlievam vodou, ked je vsetko mäkké, tak to zahustim gustinom.
- Koláč v živočíšny deň: 2 tvarohy, 3 vajíčka, 150dkg orechov, aj kokos60dkg masla, med, trochu citronovej kory a med. Zltka s maslom zmiesame, pridáme orechy, tvaroh, med, lyzicku sody bicarbony,citronovu kôru a nakoniec jemne vmiesame bielka vyšlahane. Dáme piecť na 25min. Ked je kolac upeceny spravim si cokoladu a polejem to.
Diskusia o Potravinách a Ich Zaraďovaní
Používateľky diskutujú aj o zaraďovaní potravín do jednotlivých skupín:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Acidko a kyslá smotana: Acidko a kyslá smotana sa považujú za živočíšne.
- Orechy a med: Orechy a med sa považujú za neutrálne, ale s mierou.
- Sójové mlieko: Sójové mlieko sa vyrába z celých bôbov, takže obsahuje bielkoviny aj uhľohydráty. Podľa Lenky Kořínkovej je sója rastlinná.
- Sójové mäso a tofu: Sójové mäso a tofu sa považujú za bielkoviny.
- Kokosové mlieko: Patrí do neutrálnej skupiny.
Ďalšie Tipy a Rady
- Pitný režim: Dôležité je veľa piť.
- Kelpa: Kelpa je morská riasa, ktorá obsahuje jód a minerály, ktoré sú prospešné pre štítnu žľazu, vlasy a nechty.
- Sóda bikarbóna: Sóda bikarbóna pomáha pri pálení záhy a prekyslení organizmu.
- Vynechanie zemiakov: Niektorým ľuďom robia zemiaky problémy so žalúdkom, preto ich môžu vylúčiť zo stravy.
Proteínová Diéta ako Doplnok
Niektorí ľudia využívajú proteínovú diétu ako doplnok k svojmu stravovaniu. Proteínové shake sú rýchle, zasýtia a podporujú rast svalov.
Výhody Proteínovej Diéty
- Rýchle zasýtenie
- Podpora rastu svalov
- Potlačenie chuti na sladké
- Bez lepku, bez sóje, bez umelej chuti
Zloženie Proteínového Shake
- Srvátkový proteín
- Vanilka
- Vláknina z koreňa čakanky
- Psyllium
- L-karnitín
- Stévia
Upozornenie: Proteínová diéta neslúži ako náhrada pestrej stravy.
Recepty pre Delenú Stravu
Kuracie Prsia s Rozmarínom a Tymianom
Prísady:
- 1 PL olivového oleja
- 3 PL sladkej papriky
- 1 PL morskej soli
- 600 g kuracích pŕs
- 3 strúčiky cesnaku
- 200 g šalotky
- 250 g kokteilových paradajok
- 4 PL kečupu
- 400 ml teplého vývaru
- Rozmarín
- Tymian
Postup:
- Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa.
- Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku.
- Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča.
- Obložte tymianom a rozmarínom.
- Pečte v rúre.
Kuracie Prsia s Karfiolom
Prísady:
- Kuracie prsia
- Karfiol
- Bujón
- Voda
- Bylinky
- Olej
Postup:
- Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej.
- Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte.
- Zalejte 600 ml vody a bujónom.
- Prikryté varte asi 15 minút.
- Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút.
Šalát s Fazuľkou a Vajcami
Prísady:
- Vajcia
- Fazuľka
- Zelenina (podľa chuti)
- Valeriánka
- Cibuľka
- Jogurt
- Ocot
- Korenie
Postup:
- Vajcia uvarte a pokrájajte.
- Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť.
- Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou.
- Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením.
Ryža so Zeleninou a Syr
Prísady:
- Ryža
- Paprika
- Hríby
- Cibuľa
- Fazuľka
- Vývar
- Syr
Postup:
- Ryžu uvarte v osolenej vode.
- Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu.
- Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste.
- Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine.
- Dochuťte a posypte strúhaným syrom.
Mrkva s Petržlenom
Prísady:
- Mrkva
- Voda
- Soľ
- Olej
- Petržlen
Postup:
- Pokrájanú mrkvu uvarte.
- 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu.
- Posypte petržlenom.
Cuketová Omáčka
Prísady:
- Cukety
- Sladká smotana
- Mlieko
- Soľ
- Mleté biele korenie
- Muškátový orech
- Hydinový vývar
Postup:
- Olúpané cukety pokrájame na malé kocky.
- Do sladkej smotany pridáme mlieko, soľ, mleté biele korenie, postrúhaný muškátový orech a hydinový vývar, premiešame a nalejeme na pokrájanú cuketu.
- Zmes vlejeme do ohňovzdornej misy a v rúre dusíme asi 20 minút.
Zeleninová Polievka
Prísady:
- Karfiol
- Hrášok
- Mrkva
- Petržlen
- Kaleráb
- Cibuľa
- Rastlinný olej
- Mletá červená paprika
- Soľ
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Všetku zeleninu umyjeme.
- Karfiol rozoberieme na ružičky, hrášok vylúpeme, mrkvu očistíme a pokrájame na malé kocky, petržlen a kaleráb na rezance.
- Cibuľu pokrájame nadrobno a speníme na rastlinnom oleji, pridáme mletú červenú papriku, pripravenú zeleninu, soľ, mleté čierne korenie a trocha opražíme.
- Potom zalejeme vodou a uvaríme do mäkka.
Hovädzia Polievka
Prísady:
- Hovädzie mäso
- Cibuľa
- Koreňová zelenina
- Rastlinný olej
- Soľ
- Korenie
- Vegeta
Postup:
- Očistené a umyté hovädzie mäso pokrájame na kocky a zomelieme na mäsovom mlynčeku.
- Vložíme do studenej vody a uvedieme do varu. Varíme 30 minút za občasného premiešania.
- Osobitne na rastlinnom oleji opražíme postrúhanú cibuľu a koreňovú zeleninu, ktorú sme očistili a nahrubo postrúhali.
- Pridáme do vývaru, osolíme, okoreníme vegetou a uvaríme do mäkka.
Hubová Polievka
Prísady:
- Cibuľa
- Huby
- Drvená rasca
- Soľ
- Zelenina (podľa chuti)
- Vajcia
Postup:
- Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji.
- Pridáme očistené a umyté huby pokrájané na plátky.
- Krátko opražíme. Podľa chuti premiešame s drvenou rascou a soľou.
- Podlejeme vodou a 10 minút prikryté podusíme.
- Potom pridáme očistenú zeleninu, ktorú sme pokrájali na malé kocky, a udusíme spolu do mäkka.
- Takto pripravený polievkový základ zalejeme vodou tak, aby hotová polievka mala správnu hustotu.
- Privedieme do varu a vmiešame rozšľahané vajcia.
Paprikáš
Prísady:
- Mäso (podľa chuti)
- Cibuľa
- Mleté čierne korenie
- Mletá červená paprika
- Soľ
- Zeleninové papriky
- Rajčiaky
Postup:
- Očistené a umyté mäso pokrájame na malé kocky.
- Na rastlinnom oleji opražíme cibuľu pokrájanú nadrobno, pridáme mäso a opražíme.
- Potom okoreníme mletým čiernym korením a mletou červenou paprikou, osolíme, podlejeme a udusíme do polomäkka.
- Zeleninové papriky zbavíme jadrovníkov, pokrájame na rezance a pridáme k mäsu.
- Neskôr pridáme olúpané a pokrájané rajčiaky, dolejeme vodu a uvaríme do mäkka.
Kalerábová Polievka
Prísady:
- Cibuľa
- Mletá červená paprika
- Kaleráb
- Soľ
- Vegeta
- Vajcia
Postup:
- Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji.
- Pridáme mletú červenú papriku a očistené mladé kaleráby, ktoré sme pokrájali na malé kocky.
- Krátko opražíme, osolíme, posypeme vegetou a podlejeme vodou.
- Dusíme asi 10 minút prikryté, potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, a uvaríme do mäkka.
- Pred dovarením vmiešame rozšľahané vajcia.
Slepačia Polievka
Prísady:
- Sliepka
- Koreňová zelenina
- Cibuľa
- Pór
- Cesnak
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Petržlenová vňať
Postup:
- Očistenú a umytú sliepku dáme variť do studenej vody.
- Po hodine varenia pridáme očistenú pokrájanú koreňovú zeleninu, očistenú cibuľu, póry a očistené strúčiky cesnaku.
- Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a dovaríme.
- Hotovú polievku pred podávaním dochutíme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou.
Zeleninová Polievka s Hráškom
Prísady:
- Cibuľa
- Mletá červená paprika
- Koreňová zelenina
- Vylúpaný zelený hrášok
- Vegeta
- Soľ
- Vajcia
Postup:
- Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji.
- Pridáme mletú červenú papriku, očistenú a na hrubom strúhadle postrúhanú koreňovú zeleninu (karotka, petržlen, kaleráb), vylúpaný zelený hrášok a krátko opražíme.
- Podlejeme vodou, dochutíme vegetou a podľa potreby soľou a dusíme asi 15 minút.
- Potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, privedieme do varu a necháme uvariť do mäkka.
- Nakoniec do variacej sa polievky vlejeme rozšľahané vajcia. Premiešame a odstavíme.
Bryndzové Halušky
Prísady:
- Zemiaky
- Hrubá múka
- Vajce
- Soľ
- Hladká múka
- Slanina
- Bryndza
Postup:
- Zemiaky očistíme, umyjeme a nastrúhame.
- Pridáme hrubú múku, vajce, soľ a nakoniec hladkú múku. Vypracujeme hrubšie cesto tak, aby sa oddeľovalo od misy.
- Z cesta nahádžeme do väčšieho množstva vriacej osolenej vody halušky, povaríme ich a dierkovanou vareškou povyberáme.
- Slaninu nakrájame na malé kúsky a rozškvaríme.
- Uvarené halušky dáme do veľkej misy, pridáme bryndzu, trochu vyškvarenej masti zo slaniny a premiešame.
- Rozdelíme na taniere.
Pizza z Grahamovej Múky
Prísady:
- Grahamová múka
- Olivový olej
- Kečup
- Horčica
- Šampiňóny
- Olivy
Postup:
- Vymiesime husté cesto (grahamové cesto je vždy lepšie, keď je hustejšie).
- Valčekom na pomúčenej doske na tenko vyvaľkáme a ešte rukou vytvarujeme na celý plech.
- Pizzu potrieme olivovým olejom.
- Na pizzu potom natrieme zmes kečupu s horčicou v pomere 3:1, na to čerstvé kúsky šampiónov, nadrobno nakrájané olivy.
Rizoto
Prísady:
- Cibuľa
- Mrkva
- Paprika
- Cesnak
- Ryža
- Vývar
- Hrášok alebo šampiňóny
Postup:
- Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku, mrkvu, papriku a cesnak, pridáme ryžu a zalejeme vývarom.
- Pridáme hrášok alebo šampióny.
- Odkryté dusíme 15 minút. Potom prikryjeme na 10 minút.
Kelová Polievka
Prísady:
- Cibuľa
- Kel
- Koreniny
- Zemiak
- Voda
- Zemiaky
Postup:
- Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme pokrájaný kel.
- Opražíme a pridáme ostatné koreniny. Môžeme zahustiť nastrúhaným zemiakom.
- Zalejeme vodou a povaríme.
- Asi po 10 minútach pridáme zemiaky, varíme kým nie sú mäkké.
Pagáče
Prísady:
- Múka
- Droždie
- Soľ
- Cukor
- Rasca
- Bravčová masť
- Letná voda
Postup:
- Múku preosejte do misy.
- Pridajte droždie, soľ, cukor a rascu.
- Potom pridajte bravčovú masť a všetko spolu zmiešajte.
- Prilejte letnú vodu a vypracujte cesto.
- Prikryte a nechajte kysnúť na teplom mieste asi 30 min.
Placky
Prísady:
- Múka
- Soľ
- Olej
- Koreniny
- Voda
Postup:
- Zmiešame múku, soľ, pridáme olej, koreniny a vodu.
- Cesto necháme stáť asi pol hodiny prikryté mokrou utierkou.
- Potom vytvarujeme 6 rovnakých guliek.
- Rovnomerne ich rozvaľkáme na okrúhle placky.
- Placky upečieme z oboch strán na horúcej panvici, alebo v rúre.
Pečené Kura so Zemiakmi a Kapustou
Prísady:
- Kurča
- Soľ
- Olej
- Zemiaky
- Kapusta
Postup:
- Kurča naporcujte na kúsky (môžu byť ľubovoľne veľké, pri pečení sa to stratí) a osoľte.
- Na dno zapekacej misy alebo pekáča dajte 2 PL lyžice oleja.
- Zemiaky postrúhajte ako na placky, trochu osoľte a nacapkajte na olej.
- Na zemiaky dajte vrstvu kapusty a navrch naukladajte kúsky kurčaťa.
- Pečte zakryté asi 30 min. a potom odokryté podľa potreby pri 200 °C kým to nezačne neodolateľne voňať a kým mäso nechytí opečený odtieň.
Kuracie Stehná s Kapustou a Slaninou
Prísady:
- Kuracie stehná
- Soľ
- Slanina
- Kyslá kapusta
- Zemiaky
- Rasca
Postup:
- Umyté a osušené kuracie stehná mierne osoľte.
- Do zapekacej misy poukladajte slaninku nakrájanú na plátky, na ňu rozložte kyslú kapustu a navrch položte kuracie stehná a nakrájané zemiaky.
- Posypte rascou, dajte do dobre vyhriatej rúry a pečte asi 50 min. Prvých 30 min.
Pečené Kura
Prísady:
- Kurča
- Soľ
- Rastlinný olej
- Hydinový vývar
Postup:
- Očistené a umyté kurča osolíme, vložíme do pekáča, pokvapkáme rastlinným olejom, podlejeme hydinovým vývarom, prikryjeme a dáme piecť do vyhriatej rúry.
- Keď je kurča takmer mäkké, pekáč odkryjeme a kurča dopečieme tak, aby malo zlatú, chrumkavú kožu.
Focaccia
Prísady:
- Múka
- Prášok do pečiva
- Soľ
- Voda
- Rasca
Postup:
- Múku zmiešame s práškom do pečiva, soľou a pomaly prilievame vodu.
- Vypracujeme mäkké cesto, ešte by sa malo trocha lepiť na ruku.
- Pekáč vymastíme olejom, rukou cesto rozmažeme na pekáči a vlažnou rukou zarovnáme povrch.
- Posypeme celou rascou.
- Pečieme pri teplote 220 stupňov dozlatista.
Rajčinová Omáčka
Prísady:
- Cibuľa
- Cesnak
- Rajčinový pretlak
- Korenie
- Sladidlo
- Bazalka
- Soľ
Postup:
- Cibuľu speniť na olivovom oleji, pridať cesnak, zaliať rajčinovým pretlakom, pridať korenie, sladidlo, bazalku, trochu soli.
- Nechať 5 minút prebublať.
Zemiaková haruľa
Prísady:
- Slanina
- Cibuľa
- Cesnak
- Zemiaky
- Múka
- Majoránka
- Masť
Postup:
- Slaninu zabavte kože, rozkrájajte na kocky a rozpustite.
- Pridajte jemne nasekanú cibuľu a speňte.
- Olúpaný cesnak prelisujte, plech alebo pekáčik dobre vymažte masťou.
- Olúpané zemiaky postrúhajte, osoľte, pridajte múku, spenenú cibuľu so slaninou, prelisovaný cesnak, majoránku a zvyšnú masť.
- Dobre premiešajte a riedku zmes natenko rozotrite na vymazaný pekáčik alebo na plech.
- Vložte do predhriatej rúry a prudko opečte.
- Do zlatista upečenú haruľu rozkrájajte.
Zemiaková Polievka s Kôprom
Prísady:
- Zemiaky
- Bobkový list
- Nové korenie
- Rastlinný olej
- Hladká múka
- Cibuľa
- Ocot
- Umelé sladidlo
- Kôpor
Postup:
- Zemiaky umyjeme, očistíme, pokrájame na kolieska a dáme do vriacej osolenej vody spolu s bobkovým listom a novým korením.
- Prikryjeme a uvaríme.
- Z rastlinného oleja, hladkej múky a postrúhanej cibule pripravíme bledú zápražku, ktorú zalejeme vychladnutou vodou z uvarených zemiakov, a povaríme.
- Takto pripravenú zápražku prilejeme k zemiakom a spolu ešte krátko necháme prejsť varom.
- Nakoniec dochutíme trochou octu a umelého sladidla.
- Pred podávaním posypeme nadrobno posekaným čerstvým kôprom.
Zemiakový Prívarok
Prísady:
- Cibuľa
- Mletá červená paprika
- Zemiaky
- Drvená rasca
- Soľ
- Hladká múka
- Zeleninový vývar
- Zelerová vňať
Postup:
- Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji.
- Pridáme mletú červenú papriku, očistené a na kocky pokrájané zemiaky, drvenú rascu, soľ a trochu opražíme.
- Zaprášime hladkou múkou, podlejeme zeleninovým vývarom a prikryté za občasného miešania udusíme do mäkka.
- Hotové jedlo dochutíme nadrobno posekanou čerstvou zelerovou vňaťou.
Paprikové Zemiaky
Prísady:
- Cibuľa
- Paprika
- Zemiaky
- Mletá sladká paprika
- Bobkový list
- Cesnak
- Korenie
- Rasca
- Majorán
- Vňať
Postup:
- Na oleji opražíme cibuľu a na rezančeky pokrájanú papriku.
- Pridáme na kocky nakrájané zemiaky, mletú sladkú papriku a bobkový list.
- Zalejeme teplou vodou tak, aby boli zemiaky ponorené. Potom už vodu nedolievame.
- Varíme asi ½ hodiny.
- Pred koncom pridáme cesnak, korenie, rascu, majorán a vňať.
Povolené a Zakázané Kombinácie Potravín
Povolené kombinácie:
- Bielkoviny (živočíšna skupina) - neutrál
- Uhľohydráty (rastlinná skupina) - neutrál
- Vaječný žĺtok - všetky skupiny
Zakázané kombinácie:
- Rastlinná a živočíšna skupina
- Živočíšna strava a ovocie
- Ovocie a zelenina (v niektorých grafoch)
- Príliš veľa tuku s rastlinnou skupinou
Tipy pre Dodržiavanie Delenej Stravy
- Plánovanie: Naplánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli nežiaducim kombináciám.
- Časový odstup: Medzi konzumáciou rastlinnej a živočíšnej stravy dodržujte aspoň 8-hodinový odstup.
- Neutrálne potraviny: Využívajte neutrálne potraviny na doplnenie jedál.
- Pitný režim: Dodržiavajte pitný režim, aspoň 2 litre denne.
- Kvalitné potraviny: Uprednostňujte kvalitné, čerstvé a minimálne spracované potraviny.
Čo Jesť a Čomu sa Vyhýbať
Potraviny odporúčané v delenej strave:
- Bielkoviny: Všetky druhy mäsa (hydina, ryby, hovädzie, bravčové), vajcia, syry s nižším obsahom tuku, sójové výrobky.
- Uhľohydráty: Zemiaky, ryža, cestoviny (bezvaječné), chlieb (celozrnný), vločky a musli (bez cukru), strukoviny.
- Zelenina: Čerstvá, mrazená, nakladaná (okrem zmesí s kukuricou a strukovinami).
- Ovocie: Čerstvé, sušené (bez pridaného cukru), 100% džúsy (bez pridaného cukru).
- Neutrálne: Rastlinné oleje, orechy (okrem burských), korenie, sójová omáčka, horčica, kakao, čaj, káva, umelé sladidlá, med.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať:
- Rafinovaný cukor, repný cukor, výrobky s pridaným cukrom.
- Biele pečivo.
- Burské oriešky.
- Alkohol v kombinácii so živočíšnou skupinou.
- Príliš veľa tuku s rastlinnou skupinou.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #dieta #korinkovej #sojove