Tehotenstvo je obdobie, kedy sa ženy viac ako inokedy zamýšľajú nad svojou stravou. Je to pochopiteľné, keďže výživa v tehotenstve hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. V tomto období je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem dôležitých živín, vitamínov a minerálov. Často sa objavujú otázky ohľadom konzumácie určitých potravín, vrátane sójového mäsa. Je sójové mäso v tehotenstve bezpečné? Aké sú jeho výhody a riziká? Tento článok poskytuje komplexný pohľad na túto tému.
Výživa v tehotenstve: Dôležitosť pestrej stravy
Počas tehotenstva má organizmus ženy zvýšené nároky na niektoré výživné látky. Medzi najdôležitejšie patria bielkoviny, foláty a kyselina listová, železo, vápnik, zinok, vitamín D a B12. Ak tieto živiny nie sú prijímané v dostatočnom množstve, telo si ich vezme od matky, čo môže mať negatívny vplyv na jej zdravie a vývoj dieťaťa.
Bielkoviny a aminokyseliny
Pre tvorbu buniek, tkanív a orgánov potrebuje plod aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže vyrobiť samo, preto je potrebné ich prijímať zo stravy. Mäso je jedným z najjednoduchších zdrojov, kde sa nachádzajú všetky esenciálne aminokyseliny. Pre vegetariánky a vegánky je dôležité, aby ich strava bola pestrá a obsahovala rôzne zdroje rastlinných bielkovín, ako sú celozrnné potraviny, strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica, sója), mliečne výrobky, vajcia, tofu, tempeh, miso, orechy a semená.
Vápnik
Vápnik je v tehotenstve veľmi dôležitý minerál, ktorý je potrebný pre rast kostí a zubov dieťaťa, najmä v druhom a treťom trimestri. Hlavným zdrojom vápnika sú tvrdé syry a kyslomliečne výrobky. Ak ich žena nekonzumuje, je potrebné zaradiť do stravy viac zelenej zeleniny (brokolica, žerucha, špenát), sójové výrobky, mak, tofu, sušené figy, mandle alebo sezamové zrná. Vstrebávanie vápnika podporuje vitamín D, preto je vhodné vystavovať sa slnečnému žiareniu.
Železo
Na konci tehotenstva sa objem krvi ženy zvýši o 50 percent, čo zvyšuje nároky na príjem železa. Železo z rastlinnej potravy sa vstrebáva horšie ako z mäsa, preto je vhodné podporiť jeho vstrebávanie vitamínom C. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá spôsobuje únavu a môže ohroziť zdravotný stav matky a dieťaťa. Železo sa nachádza v strukovinách, tmavozelenej listovej zelenine, sóji, sušenom ovocí (marhule, slivky), vajciach, orechoch a fazuli.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Omega-3 mastné kyseliny
V poslednom trimestri tehotenstva pokračuje vývoj nervovej sústavy a mozgu dieťaťa. Preto je dôležité obohatiť stravu o omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných morských rybách, ľanových semiačkach, vlašských orechoch a repkovom oleji. Tieto kyseliny znižujú riziko vysokého krvného tlaku u tehotných žien.
Sójové mäso: Alternatíva mäsa v tehotenstve?
Sójové mäso je populárna náhrada mäsa, ktorá je vyrobená zo sóje. Je bohaté na bielkoviny a môže byť súčasťou pestrej stravy tehotnej ženy. Avšak, existujú určité riziká a obavy spojené s konzumáciou sójových výrobkov, ktoré by mali byť zvážené.
Výhody sójového mäsa
- Bohatý zdroj bielkovín: Sójové mäso je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a vývoj plodu.
- Obsahuje esenciálne aminokyseliny: Sójové mäso obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo.
- Nízky obsah tuku: Sójové mäso má nízky obsah tuku, čo je výhodné pre udržanie zdravej hmotnosti počas tehotenstva.
- Zdroj železa: Sójové mäso obsahuje železo, ktoré je dôležité pre prevenciu anémie.
- Vápnik: Sójové výrobky môžu byť dobrým zdrojom vápnika, ktorý je potrebný pre rast kostí a zubov dieťaťa.
Riziká sójového mäsa
- Technologické spracovanie: Sójové mäso je vysoko technologicky spracovaná potravina, ktorá sa vzdialila od pôvodnej suroviny, sóje.
- Prídavné látky: Niektoré sójové výrobky môžu obsahovať prídavné látky, ako sú konzervanty, stabilizátory, farbivá, arómy a umelé sladidlá.
- Dochucovadlá: Niektoré sójové výrobky sú dochucované na „kuraciu“, „hovädziu“ alebo „morčaciu“ príchuť, čo môže byť problematické pre ľudí s alergiami alebo intoleranciami.
- Obsah soli: Niektoré sójové výrobky môžu obsahovať vysoké množstvo soli.
- Fytoestrogény: Sója obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu mať vplyv na hormonálnu rovnováhu v tele. Hoci výskumy v tejto oblasti sú nejednoznačné, niektoré štúdie naznačujú, že vysoká konzumácia sóje môže mať negatívny vplyv na vývoj plodu.
Odporúčania pre konzumáciu sójového mäsa v tehotenstve
- Uprednostňujte prírodné potraviny: Namiesto vysoko spracovaných sójových výrobkov uprednostňujte potraviny v čo najprirodzenejšom stave, ako sú varené strukoviny, tofu a tempeh.
- Čítajte etikety: Pozorne čítajte etikety výrobkov a vyberajte tie, ktoré obsahujú minimum prídavných látok a soli.
- Striedajte zdroje bielkovín: Sójové mäso by nemalo byť jediným zdrojom bielkovín v strave. Striedajte ho s inými zdrojmi, ako sú strukoviny, orechy, semená, mliečne výrobky a vajcia.
- Konzumujte s mierou: Sójové mäso konzumujte s mierou a nepreháňajte to s jeho množstvom.
- Konzultujte s lekárom: Ak máte akékoľvek obavy ohľadom konzumácie sójového mäsa v tehotenstve, poraďte sa so svojím lekárom alebo nutričným terapeutom.
Čo by nemalo chýbať v tehotenskej strave
Strava tehotnej ženy by mala byť pestrá a vyvážená. Mala by obsahovať:
- Zeleninu a ovocie: Listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, batáty, avokádo, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny), banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené - bez pridaného cukru).
- Celozrnné obilniny a prílohy: Ovsené vločky, pohánka, quinoa, amaranth, hnedá ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty.
- Strukoviny a rastlinné bielkoviny: Šošovica, cícer, fazuľa, hrášok, tofu, tempeh, edamame (mladé sójové bôby), rastlinné nátierky na báze strukovín.
- Orechy, semienka a zdravé tuky: Vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam (aj ako tahini pasta), kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový).
- Živočíšne bielkoviny a tuky (ak ich konzumujete): Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), dostatočne tepelne upravené vajcia, tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti), tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované), mlieko a kyslomliečne výrobky.
Čomu sa vyhnúť v tehotenstve
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby: Tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
- Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy: Akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy.
- Nepasterizované mliečne výrobky: Mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné.
- Surové vajcia a jedlá z nich: Domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
- Ryby s vyšším obsahom ortuti: Mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - odporúča sa obmedziť ich na minimum.
- Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: Chipsy, fast food, instantné polievky - nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
- Vysoko priemyselne spracované sladkosti: Tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov.
- Alkohol: Počas tehotenstva by sa mal alkohol úplne vynechať.
- Kofeín: Kofeín v tehotenstve môžete, ale v primeranom množstve - odporúča sa maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu).
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Prečítajte si tiež: Zdravý štart s baklažánom