V dnešnej dobe sme neustále bombardovaní informáciami o diétach, zdravom stravovaní, detoxikácii a "zaručených" spôsoboch, ako schudnúť. Avšak, nie všetky rady sú odborné a môžu byť dokonca zdraviu škodlivé. V tomto článku sa pozrieme na niektoré smutné fakty o diétach a prečo by sme mali byť opatrní pri výbere redukčného plánu.
Diéty a návyky: Ako si vytvoriť trvalú zmenu
Mnohé diéty sľubujú rýchle výsledky, napríklad, že do sexi bikín sa dostanete už za tri týždne. Jednou z takýchto diét je aj 21 Day Fix, ktorá sa stala v roku 2015 najvyhľadávanejším redukčným plánom na webe. Založila ju americká trénerka Autumn Calabrese, ktorá tvrdí, že najväčšia chyba diét je, že sú nastavené na neúspech. Zakázané potraviny vyvolávajú chuť dopriať si ich a hodiny cvičenia sú pre neaktívne ženy nočnou morou.
Podľa Autumn je 21-dňový program skôr prípravou, počas ktorej sa naučíte najdôležitejšie zásady zdravého chudnutia a tie neskôr uplatníte v kompletnej zmene životného štýlu. Dvadsaťjeden dní je optimálny čas na vytvorenie návyku, ktorý sa môže stať životným štýlom. Potrebujete motiváciu a čas. Motivácia vám pomôže vytvoriť si predstavu o tom, ako by ste chceli vyzerať.
Fotka Jennifer Aniston na chladničke nie je motivácia, pretože vy nie ste Jennifer. Nemáte jej genetiku, presný typ postavy a nežijete v Hollywoode. Vytvorte si obraz o sebe samej, ako by ste v rámci svojich možností a za tých najlepších okolností chceli vyzerať. Vykreslite si, aké pevné lýtka by vám svedčali k novej sukni, ako sa budete tešiť zo štíhlych bokov, ako zvodne budete vyzerať v rafinovaných minišatách alebo ako sa ráno budete prebúdzať s krásne plochým bruškom. Svoj obraz si uchovávajte v pamäti a bez výčitiek svedomia si ho v hlave premietajte, napríklad aj pred spaním. Sugescia je vaša najsilnejšia zbraň a ak uveríte svojej predstave, uvidíte, že sa čoskoro začne meniť na realitu.
Strava a cvičenie: Základ štíhleho tela
Teória hovorí, že 30 percent zo štíhleho tela je cvičenie a 70 percent vyvážená strava. Podľa zakladateľky 21-dňovej fix diéty je to dokonca až 72 percent. Redukčný program stavia na optimálnych porciách jedla skôr než na večných zákazoch.
Prečítajte si tiež: Význam detskej kresby
Špeciálne plastové nádobky na obedy v niekoľkých farbách podľa toho, na ktorý typ stravy sú určené, pomáhajú odkontrolovať porciu jedla. Proteíny, zelenina a ovocie majú najväčšie rozmery, menšie sú na uhľohydráty, zdravé tuky (ako napríklad avokádo) a najmenšie na dresing, oriešky a semienka. Stavebným kameňom 21-dňovej diéty je osvojenie návyku jesť až 5 či 6-krát denne. Môžete prijať tri hlavné jedlá plus dva snacky a autori diéty odporúčajú naplánovať jedálny lístok až týždeň dopredu.
Aby vášmu telu nechýbala žiadna zložka výživy, môžete si dopriať mliečne výrobky ako jogurty, netučné syry či kefíry, rôzne druhy chudého mäsa, zeleninu podľa vlastného výberu, dokonca aj sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, sladké zemiaky, quinoa, hrášok, strukoviny, hnedá ryža či dokonca tortilové placky. Ibaže ich nemôžete ládovať bez uváženia.
Program 21-dňovej diéty trvá na každodennej, aspoň tridsaťminútovej aktivite. K diéte si môžete objednať aj špeciálne tréningové dévedéčka, no nie sú podmienkou. Či už si pôjdete každé ráno zabehať do parku, alebo si dáte intenzívne plávanie, spinning, crossfit alebo HIIT tréning, je len a len na vás. Ak si neviete rady, ako začať, a s posilňovňou si netykáte, skúste si nájsť cvičenie na doma. Fantastické sú napríklad tréningy podľa slovenského tímu Fitshaker.sk, kde si môžete naplánovať cvičenie podľa toho, na ktorej partii chcete zamakať alebo chcete vytvarovať celú postavu.
Nikdy nedopusťte, aby sa z cvičenia stala rutina alebo nuda. Iba tak sa každý deň budete tešiť na pohyb a nestane sa z neho hotový strašiak. A až budete preklínať sadistickú fitnes inštruktorku, len si pomyslite, že to robíte pre seba.
Medicína výživy: Komplexný pohľad na stravovanie
Kniha MEDICÍNA VÝŽIVY od MUDr. Borisa Bajera, PhD., je komplexným sprievodcom svetom výživy. Autor, ktorý si sám prešiel obdobím obezity a poruchami príjmu potravy, zosumarizoval svoje poznatky z medicíny, fyziológie a výživy do jednej knihy. Kniha je písaná tak, aby ju pochopil každý a prináša odbornú tematiku ľudskou rečou.
Prečítajte si tiež: Tipy pre umrnčané deti
Kniha sa skladá z troch častí: ZÁKLADY VÝŽIVY, OSTATNÉ SÚČASTI ŽIVOTOSPRÁVY A ZDRAVIA a DIÉTY, REŽIMY, DIETOLÓGIA OCHORENÍ. V prvej časti sa dozviete, prečo je obezita novodobou pandémiou a aká dôležitá je prevencia ochorení. V druhej časti sa dozviete o črevnom mikrobióme a vláknine, ale aj o vplyve alkoholu a fajčenia na zdravie a priberanie. Pustíme sa do relatívne nových tém - ako stres a spánok ovplyvňujú naše zdravie, ako je to s otužovaním a saunovaním. Posledná časť sa nesie v duchu hodnotenia rôznych diét, reverznej diéte, vegánskom a vegetariánskom stravovaní, ale aj o keto a nízkosacharidových diétach.
Pokračovanie bestelleru MEDICÍNA VÝŽIVY od MUDr. Borisa Bajera, PhD., MEDICÍNA VÝŽIVY 2: V praxi + 60 receptov kvalitnej kuchyne, sa zameriava na praktické rady a recepty. Kniha popisuje, ako vznikli odporúčania príjmu energie na 2000 kalórií denne, preberá dobré zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín, vlákniny, tukov, sacharidov a prezradí netypický systém nakupovania a základné potraviny v košíku doktora Bajera.
Kniha sa venuje aj spracovaniu potravín, aditívam, konzervantom, sladidlám, farbivám, antioxidantom, GMO, insekticídom a pesticídom. Obsahuje triky, ako sa zariadiť na cestách, výletoch a dovolenkách, ako sa najesť na čerpacej stanici a ako rozoznať kvalitnú reštauráciu od zlej. Povenujeme sa aj plastom, najmä tým v potravinách, pričom preberieme aké riziká sú pri mikroplastoch a nanoplastoch.
Črevný mikrobióm a zdravý tanier: Kľúč k prevencii ochorení
Gastroenterológ Ladislav Kužela hovorí, že o tom, či budeme zdraví, sa vieme v najväčšej miere zaslúžiť sami. Strava sa ukazuje ako najpodstatnejšia. Smutné je, že si to naplno uvedomujeme až po roku 2020, keď sa viac zaoberáme mikrobiómom a jeho výskumom.
Výskumy ukazujú, že by sme nemuseli zomierať na civilizačné ochorenia, ktoré dnes zabíjajú najviac ľudí - na kardiovaskulárne ochorenia, nádory či cukrovku. Vieme preventívne zasiahnuť, aby tieto choroby nevznikli. A ak už vznikli, vieme ich zastaviť a u niektorých aj sčasti zvrátiť. Spoločný základ týchto chorôb je chronický zápal, ktorý vieme ovplyvniť stravou.
Prečítajte si tiež: Bicyklovanie a zdravie
Neexistuje jedna všeobecná rada, ale vieme, čo má byť základom takzvaného zdravého taniera. Nevieme povedať, čo by mal detailne obsahovať, lebo to má každý človek individuálne. Vieme však, ako má vyzerať veľká časť taniera, ktorá zabezpečí, že drvivá väčšina ľudí bude mať čo najnižšie zápalové stavy, a tak aj riziko civilizačných ochorení. Zvyšok si bude musieť nájsť na tanieri každý sám.
Základ je, aby ľudia dbali viac na kvalitu ako kvantitu - naše telo nebolo zvyknuté na veľký objem stravy. Treba zredukovať polotovary a spracované potraviny, naše telo na to nie je zvyknuté. Pridať by sme v strave mali takzvané celostné potraviny - nespracované, priemyselne neupravené potraviny rastlinného pôvodu. To nehovorím, potraviny živočíšneho pôvodu nik nezatracuje. Je to individuálne a niekto potrebuje mäso, aby mal dobré črevné prostredie. Ale malo by ho byť percentuálne menej ako rastlinnej stravy. Mäso je voliteľná časť taniera.
Stačí pridať desať gramov rastlinnej vlákniny, teda ovocia či zeleniny, to je jedna šálka kávy. Keď to urobíme denne, z dlhodobého pohľadu klesne riziko úmrtia na rakovinu a cukrovku o 11 percent.
Neupravená potravina je produkt prírody a obsahuje potravinový matrix. Ide o veľa častí, ktoré naše mikróby v čreve alebo iná časť tela vie spracovať a vyprodukovať z toho vitamíny, tráviace enzýmy, hormóny, protizápalové molekuly, signálne molekuly. Vďaka tomu, čo zjeme, vedia odovzdávať informácie iným bunkám. V tomto prípade najviac imunitnému systému, ktorý vie posilniť alebo oslabiť.
Vplyvom procesovaných potravín (priemyselne spracovaných potravín) a červeného mäsa vzniká chronický zápal. Takúto kategóriu majú cigarety. Tak si znížite riziko rakoviny na minimum. Takto dokážete znížiť aj riziko iných civilizačných ochorení.
Redukčná diéta 2: Sprievodca efektívnym chudnutím
Kniha Redukčná diéta 2 - Sprievodca efektívnym chudnutím je voľným pokračovaním úspešnej knihy Redukčná diéta - Schudnite za 28 dní. Kniha je určená pre všetkých, ktorí chcú schudnúť s chuťou a efektívne a pritom jesť vyvážene a zdravo.
Kniha sa venuje aj sladidlám a ich vplyvu na zdravie. Každé sladidlo má svoje výhody aj nevýhody a to, čo sedí jednému človeku, nemusí vyhovovať inému. Najlepšie je to, ktoré vám chutí, nespôsobuje tráviace problémy a dokážete ho používať v primeranom množstve. Dôležitejšie než konkrétny typ sladidla je celkové množstvo sladkej chuti v strave. Najlepšou stratégiou je postupné znižovanie sladivosti jedál - časom sa chuťové poháriky prispôsobia a sladké jedlá nepotrebujú byť extrémne sladké.
Stres, mikrobióm a zdravý životný štýl
Chronický stres, nedostatok minerálnych látok a vitamínov, nedostatok pohybu, či spánku sú faktory, ktoré ovplyvňujú naše zdravie. Základnými hormónmi stresovej reakcie sú noradrenalín, adrenalín a kortizol. No pri dlhodobo zvýšenej hladine kortizolu sa tieto mechanizmy stávajú problematickými. Prichádza k zvýšenej hladine inzulínu aj cukru v krvi. To blokuje spaľovanie tukov, ktoré je „uzamknuté“ zvýšenou hladinou inzulínu v dôsledku inzulínovej rezistencie.
Dlhodobý stres vedie k takzvanej „metabolickej neflexibilite“. Telo stráca schopnosť prepínať medzi palivami - tuk verzus cukor. Bunky fungujú ako v „pohotovostnom režime. Znížená funkcia mitochondrií spôsobí v tele akúsi „energetickú krízu“ a telo má menej energie potrebnej pre údržbu zdravia buniek a tkanív.
Dôležité je nájsť balans - oddýchnuť si, keď sme unavení a naopak, rozhýbať sa, keď máme pohybu málo. Najesť sa, keď sme hladní, no niekedy si jedlo odoprieť, keď sme to pár dní preháňali. Byť niekedy sama či sám, no pravidelne sa venovať aj spoločenskému životu.
Veľký význam má aj dbať na kvalitu potravín, ktoré jeme. Nekonzumovať polotovary s množstvom konzervantov či nepiť nápoje s umelými sladidlami telu veľmi odľahčí. Telo vieme trénovať a vieme v ňom posilniť a pomôcť mu naučiť sa na stres reagovať lepšie. Preto je pre odbúranie stresu a zdravý metabolizmus dôležitý dostatok kvalitného spánku.
O baktériách, najmä tých črevných, je dnes počuť z každej strany. Informácií o dôležitosti našej črevnej mikrobioty je stále viac, a to, že má obrovský vplyv na naše zdravie potvrdzuje stále viac odborných štúdií. Dnes vieme, že baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu. Dokonca ich je v našom tele viac, ako našich vlastných buniek. Žijú s nami teda také baktérie, ktorým vyhovuje náš spôsob života. Pokiaľ začneme žiť inak, aj naše bakteriálne zloženie sa zmení.
Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú. Je teda možné vyhovoriť sa na baktérie pri chudnutí? Ani nie, pretože ich zloženie si vyberáme my sami tým, ako žijeme.