Chcete naozaj schudnúť a udržať si dosiahnuté výsledky? Začnite správne a máte veľkú šancu schudnúť. Ak zle začnete, máte istotu, že aj napriek snahe určite neschudnete. Jednou z relatívne populárnych metód je 90-dňová rozlišovacia diéta. Táto diéta sľubuje stratu hmotnosti prostredníctvom špecifického cyklu konzumácie rôznych typov potravín.
Čo je 90-dňová diéta?
90-dňová diéta, známa aj ako rozlišovacia diéta, je založená na princípe striedania špecifických skupín potravín počas 90 dní. Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata nadbytočných kilogramov, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udržíte.
Výhody:
- Môžete s ňou schudnúť veľa kíl (teoreticky 18 až 25 kilogramov).
- Diéta vás postupne naučí zdravému a pravidelnému stravovaniu.
- Pomocou zmeny v životnom štýle zabráni nepríjemnému jojo efektu.
- Je vyvážená a stojí na niekoľkých základných pilieroch, ktoré nesmiete porušovať.
- Napriek tomu nie je prísna a dovoľuje vám jesť aj sladkosti. Áno, budete môcť jesť aj čokoládu.
- Diéta ani zďaleka nie je jednostranná a umožňuje konzumáciu širokého spektra ovocia a zeleniny i ďalších potravín, dokonca aj tých, čo sú v ostatných diétach zakázané.
Nevýhody:
- Po skončení sa pravdepodobne dostaví jojo efekt, pokiaľ nezmeníte životný štýl.
- Zvládnuť 90 dní diéty, to dá naozaj zabrať.
- Ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nemusí zmeniť.
- Ak sa diéta nedodržiava správne, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Dlhodobé dodržiavanie 90-dňovej diéty môže byť monotónne a ťažké. Je dôležité experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť si diétu svojim preferenciám.
Princípy 90-dňovej diéty
Spočíva v štvordennom cykle, ktorý sa opakuje. Dni sú bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový. Každý 29. deň dodržte čisto vodový deň, ktorý nasleduje po vitamínovom dni. Poradie dní nesmiete meniť.
Stravovacie cykly:
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4.
Základné zásady:
- Každý deň začíname pohárom vody.
- Raňajky sú každý deň ovocné.
- Dodržujte poradie dní.
- Medzi jednotlivými jedlami bude minimálne 3-hodinový rozostup.
- Piť smiete čistú vodu, nesýtené minerálky, nesladené čaje, čiernu kávu a ovocné či zeleninové šťavy a džúsy, tieto sa však považujú za jedno hlavné jedlo.
- Alkohol nepite v žiadnom prípade.
- Po 20. hodine už nič nejedzte.
- Pokiaľ chcete na trvalo schudnúť a udržať si postavu, je potrebné 90 dňovú diétu dodržiavať snáď stále - aj po skončení, aby nenastal jojo - efekt.
Predtým, ako začnete:
- Poriadne sa na ňu pripravte. Pokiaľ nie ste poriadne odhodlaný, tak ani nezačínajte, pretože by ste určite neuspeli.
- Odmerajte si svoje miery a odvážte sa. Tak budete vedieť, aké robíte pokroky a po prvých týždňoch nestratíte motiváciu. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene.
- Ak cvičíte, hľaďte v prvom rade na vaše obvody a nie na kilogramy. Svalová hmota je totiž ťažia ako tuk.
- Vaše výsledky si pokojne zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať stále na očiach.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím diéty. Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerať tlak.
- Konzultácia s lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím diéty. Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerať tlak.
- Vytrvalosť a dodržiavanie: Rozhodli ste sa pre túto diétu na vlastnú zodpovednosť. Vytrvajte vo svojom predsavzatí a dodržujte presne rozvrh stravovania. Ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nemusí zmeniť.
- Starostlivosť o seba: Začnite sa zaoberať niečím novým a buďte každý deň telesne aktívni. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu.
- Meranie a váženie: Odvážte sa, odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Dnes a vždy, keď máte vodný deň. Tešte sa z každého pokroku.
- Pitný režim: Každý deň treba začať pohárom vody, do ktorej môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 litre tekutín.
- Cieľ: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť. Zostaňte ale v realite a nepreháňajte.
Jednotlivé dni 90-dňovej diéty
Začnite bielkovinovým dňom - potom už iba 89 dní striedajte jednotlivé dni.
Prečítajte si tiež: Cumlík pre 6-mesačné deti
Raňajky:
Raňajky sú každý deň ovocné, kombinovať môžete rôzne druhy ovocia, najjednoduchšie je siahnuť po sezónnom ovocí, môže byť však aj sušené. Kombinujte akékoľvek ovocie podľa vlastnej chuti, dajte si dve jablká, pomaranče, alebo hrušky. Na raňajky si môžete dať aj oriešky.
1. Bielkovinový deň
Je to deň, kedy môžete konzumovať chudé mäso, ryby, tofu a mliečne výrobky. Jedzte ich so zeleninovými šalátmi. Mäso je najvhodnejšie upraviť dusením alebo zapečením. Namiesto mäsa môžete zjesť dve vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako mäso, s mäsom ich však nekombinujte.
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny a môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Porcia by mala byť polovicou z obeda a chlieb vynechajte.
Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
- Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
- Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.
Ako na to - príprava kuracieho mäsa na šalát:
Kuracie prsia rozrežeme na polovicu aby vznikli dva rezne. Môžeme ich potrieť grilovacím korením. Ugrilujeme ich v grile z oboch strán a ešte horúce vložíme do alobalu a zabalíme. Pustia si šťavu a zostanú chutnejšie.
Príprava zálievky na šalát:
Do misky dajte ocot, horčicu, soľ a korenie. Dôkladne ušľahajte metličkou. Tenkým pramienkom prilievajte olej (stále miešajte).
Šalát:
Vo veľkej mise zmiešajte kurča nakrájané na plátky a šalotku s 3 - 4 PL zálievky. Do inej misy dajte nakrájaný hlávkový šalát. Pridajte 3 - 4 PL zálievky a premiešajte. Doprostred tanierov porozkladajte šalát a naň kuracie mäso. Okolo upravte nakrájané paradajky s kopčekmi kukurice. Na mäso poukladajte červenú papriku a všetko pokropte zvyškom zálievky. Zľahka posypte nasekanou chilli papričkou a podávajte. Vhodnou prílohou k mäkkému mäsu a zelenine sú chrumkavé lupienky z kukuričnej múky.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť zemiakovú kašu pre 6-mesačné dieťa?
Jablkovo-zelerový šalát s kuracím mäsom:
Uvarené mäso, ošúpané jablká a zeler nakrájame, pridáme pochúťkovú smotanu, premiešame, pridáme soľ, korenie a servírujeme na tanier. Ozdobíme šalátom lollo biondo, olivovým olejom a balzamikovým octom.
2. Škrobový deň
V tento deň môžete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky. Môžete ich uvariť, alebo udusiť a pridať šalát zo zeleniny, alebo varenú zeleninu. Povolené máme polievky zo strukovín a zeleniny.
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
- Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve. Vynechajte chlieb.
Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
- Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.
3. Sacharidový deň
V tento deň smiete jesť cestoviny so zeleninou, bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Tiež môžete konzumovať slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad pagáče. Porcie musia byť striedme! Tento deň však budete milovať - na večeru totiž treba zjesť jeden kus torty, zákusok alebo tri kopčeky zmrzliny a jednu tabuľku čokolády (nie jednu celú čokoládu!).
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tablička čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
- Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
- Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
4. Vitamínový deň
V tento deň jete len ovocie, kombinovať ho môžete ľubovoľne, k nemu pridajte aj nesolené orechy a semená. Celý deň: Ľubovoľné ovocie podľa chuti, čerstvé, sušené, oriešky, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.
Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
- Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
- Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.
5. Vodný deň
Vodný deň sa zaraďuje do jedálnička pri 90 dňovej diéte iba raz za mesiac a mal by nasledovať pred bielkovinovým a po vitamínovom dni. Počas tohto dňa držíte hladovku a pijete len čistú vodu.
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť ciele s 6-týždňovou diétou
Ako variť počas 90-dňovej diéty
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový.
- Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu.
- Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Polievky ako súčasť 90-dňovej diéty
Hoci tradičná 90-dňová diéta nezameriava výlučne na polievky, ich zaradenie do jedálnička môže byť chutným a efektívnym spôsobom, ako podporiť chudnutie a zároveň zabezpečiť prísun potrebných živín. V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov.
Typy polievok pre jednotlivé dni diéty:
- Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer). Dôležité je vyhnúť sa pridávaniu cestovín alebo zemiakov.
- Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
- Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
- Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia.
Recepty na chutné a zdravé polievky:
- Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
- Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, soľ, korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu (cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler). Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte ďalších 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
- Škrobový deň: Zemiaková polievka
- Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, soľ, korenie, majoránka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.
- Deň uhlohydrátov: Paradajková polievka s cestovinami
- Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), soľ, korenie, bazalka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
- Vitamínový deň: Studená melónová polievka
- Ingrediencie: 1 kg melónu, šťava z 1 limetky, pár lístkov mäty, med (podľa chuti)
- Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.
Riziká a obmedzenia 90-dňovej diéty
- Nedostatok živín: Ak sa diéta nedodržiava správne, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Monotónnosť: Dlhodobé dodržiavanie 90-dňovej diéty môže byť monotónne a ťažké. Je dôležité experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť si diétu svojim preferenciám.
- Jojo efekt: Po skončení diéty je dôležité postupne sa vrátiť k normálnemu stravovaniu a nezabúdať na zdravé návyky.
Skúsenosti s 90-dňovou diétou
Mnohí, ktorí vyskúšali 90-dňovú diétu, zaznamenali pozitívne výsledky. Zaznamenali úbytok hmotnosti a zlepšenie celkového pocitu. Je však dôležité si uvedomiť, že po skončení diéty je potrebné dodržiavať zásady zdravého stravovania, aby sa predišlo jo-jo efektu.
Alternatívne diéty
Ak si myslíte, že by ste 90 dní nevydržali, no potrebujete zhodiť zopár kilogramov, môžete vyskúšať aj iné diéty, napríklad:
- Proteínová / ketónová diéta: Jedlá sú jednoduché na prípravu, chutné a sýte.
- Mačingovej diéta: Ucelený plán založený na odľahčenej, prevažne rastlinnej strave.