Chcete schudnúť, ale neviete, kde začať? Počítanie kalórií je proces, ktorý môže byť kľúčom k úspechu, či už je naším cieľom chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty. V článku sa dočítate o tom, ako si vypočítať potrebu kalórií a ako tieto informácie využiť v praxi. Dozviete sa tiež, či by ste mali každý deň počítať kalórie, ak chcete schudnúť. Než začnete, je dôležité určiť si vhodné množstvo kalórií a pochopiť, že počítanie kalórií má zmysel len v spojení so zdravým prístupom k výžive a zdravými návykmi. Prvým krokom je pochopiť energetickú hodnotu sacharidov, tukov a bielkovín a ako vláknina, najmä rozpustná, ovplyvňuje náš pocit sýtosti a rovnováhu kalórií. Nižšie sa dozviete, ako počítať kalórie a dosiahnuť svoj fitness cieľ.
Spotreba energie - čo to je a ako ju vypočítať
Jednotkou určujúcou množstvo spotrebovanej energie sú kilokalórie, bežne nazývané kalórie. Ak ich chcete začať počítať, mali by ste začať stanovením denných energetických potrieb. Každý deň vaše telo využíva energiu získanú z potravy. V prvom rade ho využíva na základné životné funkcie vrátane dýchania, trávenia, činnosti srdca a ďalších orgánov. Množstvo energie použitej na tieto základné funkcie sa nazýva bazálna rýchlosť metabolizmu. Tento parameter sa vypočíta pomocou vzorcov, ako je vzorec Harrisa Benedicta:
BMR (muži) = 66,5 + (13,75 × telesná hmotnosť [kg]) + (5,003 × výška [cm]) - (6,775 x [vek])BMR (ženy) = 655,1 + (9,563 × telesná hmotnosť [kg]) + (1,85 × výška [cm]) - (4,676 × [vek])
Ako môžete vidieť z uvedeného vzorca, bazálny metabolizmus závisí od niekoľkých faktorov, ako sú: telesná hmotnosť, vek a výška. Hodnotu PPM navyše ovplyvňujú: fyziologický stav, telesné zloženie, niektoré ochorenia, napr. ochorenie štítnej žľazy. Ak si chcete PPM vypočítať sami, môžete do daného vzorca dosadiť svoje aktuálne parametre alebo použiť online kalkulačky. Pre presnejšie vypočítanie spomínanej hodnoty sa oplatí navštíviť dietológa a použiť rozbor zloženia tela pomocou špeciálneho meracieho prístroja.
Pamätajte! Hodnota PPM je minimálny počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Nikdy nedržte diétu pod touto hodnotou.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Už poznáte svoje základné potreby. Denne vykonávate množstvo činností: chodíte do práce, pracujete psychicky či fyzicky, vychovávate deti, upratujete, či športujete. Pri každej z týchto činností vaše telo vydáva energiu. Množstvo tejto energie (kilokalórií) potrebné na základné životné funkcie a aktivity počas dňa sa nazýva celková rýchlosť metabolizmu. Na jeho výpočet je potrebné posúdiť koeficient pohybovej aktivity.
Celková rýchlosť metabolizmu = bazálna rýchlosť metabolizmu x PAL (pomer fyzickej aktivity)
U ľudí, ktorí sa málo hýbu a vedú sedavý spôsob života, je PAL okolo 1,3, u stredne aktívnych ľudí okolo 1,5 a u fyzicky aktívnych okolo 1,7. Úroveň svojej aktivity počas dňa môžete posúdiť pomocou krokomerov a inteligentných hodiniek, ktoré sú užitočné pri počítaní krokov a zaznamenávaní cvičenia.
Čo je to BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate), teda bazálny metabolický výdaj, je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v úplnom pokoji na základné životné funkcie, ako je dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty, obeh krvi, regeneráciu buniek či fungovanie orgánov. BMR metabolic je u každého človeka iný. Tento proces prebieha neustále, aj keď nie ste aktívni, a predstavuje energetické minimum potrebné na prežitie. BMR sa s rastúcim vekom znižuje a s rastúcou svalovou hmotou naopak zvyšuje.
Prečo je dôležité poznať bazálny metabolizmus?
Ak poznáte svoj BMR index, dokážete si lepšie nastaviť stravovanie a tréning. Bazálny metabolizmus kalkulačka vám môže pomôcť rovnako pri chudnutí aj pri naberaní svalovej hmoty. Poznanie svojho bazálneho metabolického výdaja (BMR) je dôležité najmä pri regulácii hmotnosti, spaľovaní tukov, optimalizácii výživy a plánovaní tréningu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Efektívnejšie chudnutie bez spomalenia metabolizmu
Ak príliš znížite kalorický príjem pod BMR, telo prejde do režimu šetrenia energie, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu a jojo efektu.
Plánovanie jedálnička a makronutrientov
Keď poznáte svoj BMR, viete si lepšie nastaviť denný kalorický príjem a správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov podľa cieľov (redukcia tuku, naberanie svalov, udržanie výkonu).
Optimalizácia tréningu
Ak chcete maximalizovať výsledky tréningu, je dôležité vedieť, koľko kalórií potrebujete na regeneráciu a rast svalov. Príliš nízky príjem môže viesť k únave, slabému výkonu a horšej regenerácii.
Ako funguje BMR kalkulačka a čo všetko zohľadňuje?
BMR kalkulačka pri výpočte zohľadňuje faktory ako váha, vek, pohlavie a výška. funguje na základe vedecky overených rovníc, ktoré vypočítavajú bazálny metabolický výdaj (t. j. počet kalórií, ktoré telo spáli v pokoji). Bazálny metabolizmus výpočet môže byť presnejší, ak sa zohľadní aj svalová hmota.
Ako vypočítať svoj bazálny metabolizmus pomocou BMR kalkulačky?
Na výpočet BMR existuje viacero vzorcov, najznámejší je vzorec na výpočet BMR podľa Mifflin-St Jeorovej rovnice. Stačí poznať váhu, výšku, vek a pohlavie.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Aký vplyv má BMR na chudnutie a priberanie?
Ak chcete schudnúť, musíte mať kalorický deficit, t. j. prijať menej energie, ako spálite. Naopak, ak chcete pribrať, musíte konzumovať viac kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Bazálny metabolický výdaj (BMR) teda zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí aj priberaní. Na základe BMR si môžete nastaviť kalorický príjem tak, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Ako BMR ovplyvňuje chudnutie?
Ako sme už spomenuli, ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite, teda prijímať menej kalórií, ako spálite.
Ako BMR ovplyvňuje priberanie?
Ak chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku, teda prijímať viac kalórií, ako spálite.
Aké faktory ovplyvňujú hodnotu BMR?
Hodnota bazálneho metabolického výdaja (BMR) nie je pevne daná, ale ovplyvňuje ju viacero faktorov. Tieto faktory rozhodujú o tom, koľko energie vaše telo potrebuje na základné životné funkcie v pokoji. Čím viac svalov, tým vyšší body mass ratio, pretože svalové tkanivo spotrebuje viac energie ako tuk aj v pokoji. Každý človek má odlišné genetické predispozície na rýchlosť metabolizmu. Hormóny štítnej žľazy - ak je ich hladina nízka (hypotyreóza), BMR sa spomalí. Pri zvýšenej funkcii štítnej žľazy (hypertyreóza) sa BMR zrýchli. V chladnom prostredí telo spáli viac energie na udržiavanie telesnej teploty. Trávenie potravy vyžaduje energiu, pričom bielkoviny majú najvyšší termický efekt. Kvalitný spánok je kľúčový pre hormonálnu rovnováhu a udržiavanie zdravého metabolizmu. Nedostatok spánku vedie k zvýšenému hladu a možnému spomaleniu metabolizmu.
Ako zvýšiť alebo optimalizovať svoj bazálny metabolizmus?
Ak chcete zvýšiť alebo optimalizovať svoj bazálny metabolizmus (BMR), musíte sa zamerať na faktory, ktoré ho ovplyvňujú. Cieľom je podporiť spaľovanie kalórií aj v pokoji a zabrániť jeho spomaleniu.
Ako zvýšiť BMR a zrýchliť metabolizmus?
Zvýšte množstvo svalovej hmoty. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a to aj v pokoji. Dostatok tekutín, spánok a hormonálna rovnováha sú tiež dôležité.
Pre koho je BMR kalkulačka vhodná a kedy môže byť menej presná?
BMR kalkulačka je teda veľmi užitočný nástroj, ale jej presnosť závisí od rôznych faktorov. Je vhodná pre väčšinu ľudí, ktorí chcú mať orientačný výpočet svojho bazálneho metabolizmu, no existujú situácie, kedy môže byť menej presná.
Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?
BMR (bazálny metabolický výdaj) a TDEE (celkový denný výdaj energie) sú dva rôzne ukazovatele, ktoré slúžia na určenie množstva kalórií, ktoré vaše telo spáli, ale líšia sa v tom, čo všetko zahŕňajú.
BMR (Bazálny metabolický výdaj)
BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií v pokoji, ako je dýchanie, trávenie, regulácia telesnej teploty, a činnosť orgánov (srdce, pečeň, mozog a pod.). BMR teda nezohľadňuje žiadnu fyzickú aktivitu ani ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú vaše celkové energetické potreby.
TDEE (Celkový denný výdaj energie)
TDEE je celkové množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň, vrátane všetkých aktivít a fyzických činností, ktoré vykonávate. TDEE sa počíta ako BMR vynásobený faktorom aktivity, ktorý zohľadňuje váš životný štýl, či už ste aktívny, sedavý alebo veľmi aktívny. TDEE teda zohľadňuje nielen vaše základné funkcie, ale aj to, ako veľmi sa hýbete počas dňa.
Ako využiť hodnotu BMR pri plánovaní jedálnička a tréningu?
Hodnota BMR (bazálny metabolický výdaj) je nesmierne užitočná pri plánovaní jedálnička a tréningu, pretože vám poskytne základnú informáciu o tom, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji na udržanie základných funkcií.
Chudnutie
Musíte byť v kalorickom deficite, čo znamená, že príjem kalórií by mal byť nižší než vaše TDEE (celkový denný výdaj energie).
Priberanie
Váš kalorický príjem musí byť vyšší než TDEE.
Nastavte si makroživiny
Na základe svojho cieľa (chudnutie, priberanie, udržiavanie) si môžete nastaviť pomer makroživín. Bielkoviny sú najdôležitejšie, pretože podporujú regeneráciu a rast svalov, čo je dôležité, ak cvičíte. Tuky - zdravé tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, najmä pre aktívnych ľudí.
Ako využiť BMR pri plánovaní tréningu?
Zvýšenie intenzity tréningu pre väčší kalorický výdaj
Ak chcete zvýšiť BMR, môžete zahrnúť do tréningu silový tréning a kardio. Tieto aktivity pomáhajú zvýšiť celkový energetický výdaj (TDEE) a podporujú rast svalov, čo vedie k vyššiemu BMR.
Zvýšenie výdrže alebo intenzity cvičenia
Ak je váš cieľ zlepšiť kondíciu alebo schudnúť, môžete zvýšiť intenzitu tréningu alebo zmeniť typ cvičenia, aby ste si zvýšili kalorický výdaj.
Zohľadnenie tréningových cieľov a TDEE
Ak máte veľmi aktívny životný štýl alebo trénujete viac (napríklad na preteky, silový šport), bude váš TDEE výrazne vyšší než BMR. Preto budete potrebovať viac kalórií, aby ste podporili regeneráciu a svalový rast. Ak sa naopak snažíte schudnúť, môžete mierne upraviť tréningový plán na zvýšenie výdaja kalórií a zahrnúť aj zdravú výživu na zabezpečenie deficitu.
Ako počítať kalórie?
Potravinárske výrobky sa líšia svojim kalorickým obsahom. Medzi nízkokalorické potraviny patrí napríklad zelenina, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky. Produkty s vyšším obsahom kalórií sú napr. čipsy, sladkosti, tuky či oriešky. Ak z rôznych dôvodov chcete začať počítať kalórie, môžete to urobiť dvoma spôsobmi.
Kalórie si môžete vypočítať tak, že si zapíšte do zošita všetky potraviny, ktoré počas dňa skonzumujete spolu s ich množstvom. Skontrolujte si na etiketách alebo na internete obsah kcal na 100 g výrobku a následne si vypočítajte, koľko kcal bolo vo vašej porcii. Príklad:
150 g prírodného jogurtu (1 balenie) poskytne 90 kcal, takže 100 g je 60 kcal.
Na konci dňa zrátajte všetky kalórie. Ak je pre vás ťažké odhadnúť množstvo produktov na tanieri, môžete použiť kuchynskú váhu alebo predpokladať odhadovanú hodnotu na základe tabuliek nutričných hodnôt. Druhým spôsobom je výpočet kalórií pomocou dostupných aplikácií pre mobilné zariadenia. Existuje množstvo kalkulačiek, ktoré si môžete bezplatne stiahnuť do telefónu, inteligentných hodiniek alebo tabletu. Tieto aplikácie obsahujú databázu potravinárskych výrobkov a dokonca aj možnosť naskenovať ich čiarový kód, aby ste ich našli v databáze. Ak vás stále zaujíma, ako počítať kalórie, stačí si stiahnuť takúto aplikáciu a zadať do nej svoj jedálniček. Môžete tiež použiť kalkulačky kcal dostupné na webových stránkach.
Pamätajte - do súhrnu denného príjmu kalórií nemusíte zaraďovať nízkokalorické produkty, ako je zelenina, zeleninové šťavy alebo zeleninové koktaily s vodou. Mali by ste tiež vziať do úvahy, že v denných výpočtoch existuje určitá miera chýb. Napríklad, ak nepoužívate kuchynskú váhu a zle odhadnete množstvo jedla, ktoré ste zjedli. Vážením jedla pri prvom spustení počítania kalórií budú vaše merania a výpočty oveľa presnejšie.
Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?
Na to, aby si si vedela aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chceš chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budeš potrebovať:
1: Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR)
Kým sa dostaneme k číslam a výpočtom, ujasnime si, čo to vlastne BMR je.BMR (Basal Metabolic Rate) - predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom.
BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch)
Tip: Pokiaľ sa ti však nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá tvoj bazálny metabolizmus vypočíta za teba.
2: Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem
Možno ani netušíš, koľko kalórií denne spáliš, no treba zohľadniť aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Nielen keď cvičíš, beháš či dvíhaš činky, ale aj koľko krokov denne nachodíš, či máš fyzicky náročnú prácu, alebo skôr sedavé zamestnanie a pod. Na základe týchto informácií si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:
- Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie: BMR x 1,2
- Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa: BMR x 1,375
- Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa: BMR x 1,55
- Takmer každodenný tréning (športovci): BMR x 1,725
Je dôležité uvedomiť si, že 100 brušákov a 100 drepov nie je intenzívny tréning či ťažká záťaž. Určite sa treba na to pozerať objektívne a radšej si neskôr kalórie o niečo pridať na základe vlastného pozorovania, než to preceniť a potom byť sklamaná, že sa ručička na váhe nehýbe, či nebodaj hýbe, no nesprávnym smerom. Číslo, ktoré ti vyšlo, je energia, ktorú približne vydáš a zároveň by si teda mala aj približne toľko kalórií prijať. Je to tvoja tzv. udržiavačka.
Pokiaľ však chceš chudnúť je podstatné, aby si mala príjem nižší než výdaj, a teda vytvárala kalorický deficit. Pokiaľ prijímaš viac kalórií, ako spáliš, si v kalorickom nadbytku, a teda priberáš.
Koľko energie musím vydať naviac, ak chcem schudnúť?
Ak chceš schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac. Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na % telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele. Toto množstvo odporúčame držať prvé týždne, v čase, keď začínaš chudnúť a venuješ sa pravidelnej aktivite. No po čase ho zníž na MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.
Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácií po tréningoch, chránia tvoje svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy sedieť v tvojom dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebuješ, t. j. aké ti vychádza vzhľadom na tvoju váhu a cieľ, ktorý chceš dosiahnuť. ;-)
Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďuj ich teda podľa preferencií tak, aby ti sedeli do prijatých kalórií.
Vláknina je jednou z tried sacharidov, je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by si si taktiež mala sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že 1 g bielkovín má 4 kalórie, 1 g tuku má 9 kalórií a 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie. Prijaté kalórie a makroživiny si vieš sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal) a rovnako si tieto hodnoty môžeš zapisovať do nášho Fitness diára, v ktorom máš na to vytvorený priestor.
Nezabúdaj však, že dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozeraj preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín!
Ako začať počítať kalórie?
Dôležité je si uvedomiť, že počítanie kalórií je len jedným z nástrojov, ktoré nám pomáhajú kontrolovať našu stravu. Dôležité je tiež konzumovať zdravé a vyvážené jedlá a pravidelne cvičiť. Pamätajme, že zdravý životný štýl nie je len o kontrole nad množstvom kalórií, ale aj o starostlivosti o naše telo a myseľ. Okrem toho, ak sa pýtame, ako počítať kalórie, mali by sme mať základné znalosti napríklad o tom, kedy vážiť potraviny. Niektoré z nich totiž zmenia objem a hmotnosť v dôsledku tepelnej úpravy, ale to neznamená, že sa zvyšuje počet kalórií. To sa týka napríklad ryže, cestovín, ale aj mäsa a rýb. Je tiež veľmi dôležité vedieť, pri ktorých potravinách je potrebné dbať na presnosť merania. Napríklad pri olejoch, mäse alebo sladkostiach môže byť rozdiel niekoľkých gramov dôvodom, prečo sa počet kalórií zvýši alebo zníži aj o niekoľko desiatok jednotiek. Na druhej strane, menšiu presnosť možno zachovať pri vážení zeleniny alebo ovocia.