Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje kombináciu správnej stravy a pravidelného pohybu. Ak hľadáte menej náročnú, no stále efektívnu aktivitu, chôdza je vynikajúcou voľbou. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na to, ako schudnúť chôdzou, a ponúkne tipy a triky, ako si ju zamilovať a dosiahnuť vytúžené výsledky.
Úvod do chudnutia chôdzou
Chôdza je prirodzený a zdravý spôsob pohybu, ktorý je šetrný k telu a zaťažuje pohybový aparát menej ako intenzívnejšie aktivity. Z dlhodobého hľadiska má však porovnateľný dopad na zdravie. Je to pohodlný spôsob, ako spáliť kalórie kedykoľvek a kdekoľvek. Aj obyčajná chôdza vie udržiavať váhu, posilňovať a budovať svaly. Stačí vyraziť do kopcovitého terénu alebo pridať chôdzu po schodoch.
Prečo je chôdza skvelá pre chudnutie?
Chôdza má množstvo výhod, ktoré ju robia ideálnou aktivitou pre chudnutie:
- Je jednoduchá a dostupná: Nevyžaduje si špeciálne zručnosti ani vybavenie.
- Je pohodlná a bezpečná: Intenzitu, trvanie a frekvenciu si môžete regulovať podľa vlastných potrieb.
- Dá sa praktizovať celoročne: Nezáleží na počasí, chodiť môžete vždy.
- Pomáha udržiavať váhu a redukovať množstvo telesného tuku.
- Zlepšuje postavenie tela, kvalitu pohybu, rovnováhu a koordináciu.
- Prospieva celkovému zdraviu: Zlepšuje hladinu krvného tlaku, cukru aj cholesterolu a znižuje riziko ochorení srdca a ciev.
- Zlepšuje fyzickú kondíciu a podporuje spaľovanie kalórií.
- Je šetrná aj pre staršie osoby: Pomáha im udržať si dobré zdravie a zlepšiť fyzickú kondíciu.
- Podporuje krvný obeh v dolných končatinách a znižuje riziko ochorení ciev.
- Dodáva energiu: Aj po krátkej a svižnej prechádzke sa budete cítiť živší a plní energie.
- Zlepšuje spánok: Zlepšuje nielen zaspávanie, ale aj kvalitu spánku.
- Zlepšuje náladu a pomáha odbúravať stres a jeho následky.
Ako začať s chôdzou pre chudnutie?
Ak chcete začať s chôdzou pre chudnutie, je dôležité postupovať postupne a prispôsobiť si intenzitu a trvanie chôdze svojim možnostiam. Tu je niekoľko tipov, ako začať:
- Začnite pomaly: Ak ste doteraz neboli aktívni, začnite s krátkymi prechádzkami a postupne ich predlžujte.
- Zamerajte sa na pravidelnosť: Snažte sa chodiť každý deň alebo aspoň niekoľkokrát do týždňa.
- Nájdite si trasu, ktorá vás baví: Vyberte si miesta, kde sa cítite dobre a kde sa vám bude chodiť príjemne.
- Používajte krokomer alebo aplikáciu: Sledujte svoj pokrok a motivujte sa k dosiahnutiu cieľov.
- Nezabudnite na správnu techniku: Udržiavajte vzpriamený postoj, uvoľnené ramená a prirodzený pohyb rúk.
- Doprajte si pohodlnú obuv: Kvalitné topánky sú základ pre pohodlnú chôdzu bez bolesti nôh.
- Pite dostatok tekutín: Počas chôdze nezabúdajte na pitný režim.
Koľko chodiť pre dosiahnutie výsledkov?
Množstvo chôdze potrebnej na chudnutie závisí od viacerých faktorov, ako sú vaša hmotnosť, metabolizmus, strava a úroveň aktivity. Všeobecne sa odporúča chodiť aspoň 30 minút denne, 5 dní v týždni. Ak chcete schudnúť viac, môžete chodiť dlhšie alebo zvýšiť intenzitu chôdze.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Začnite s 30 minútami chôdze denne: Postupne predlžujte trvanie chôdze na 60 minút alebo viac.
- Zamerajte sa na intenzitu: Svižná chôdza je efektívnejšia ako pomalá.
- Striedajte rôzne trasy: Chôdza do kopca alebo v nerovnom teréne spáli viac kalórií.
- Vyskúšajte intervalový tréning: Striedajte rýchlu chôdzu s pomalou.
Kalorický deficit a chudnutie chôdzou
Pri chudnutí je kľúčový kalorický deficit, čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Chôdza vám pomôže zvýšiť energetický výdaj a dosiahnuť kalorický deficit.
- Sledujte svoj kalorický príjem: Zaznamenávajte si, čo jete, a snažte sa jesť zdravé a vyvážené jedlá.
- Zvýšte svoj energetický výdaj chôdzou: Chôdzou môžete spáliť značné množstvo kalórií.
- Kombinujte chôdzu so zdravou stravou: To je najefektívnejší spôsob, ako schudnúť a udržať si váhu.
Tipy na zvýšenie motivácie a zábavy pri chôdzi
- Nájdite si parťáka na chôdzu: Spoločné prechádzky sú zábavnejšie a motivujúce.
- Počúvajte hudbu, audioknihy alebo podcasty: To vám pomôže udržať si pozornosť a spríjemniť chôdzu.
- Stanovte si ciele: Určite si, koľko krokov chcete denne prejsť alebo koľko kilometrov chcete týždenne nachodiť.
- Odmeňte sa za dosiahnutie cieľov: Doprajte si niečo, čo vám urobí radosť, napríklad masáž alebo nový kúsok oblečenia.
- Objavujte nové miesta: Vyberajte si rôzne trasy a spoznávajte svoje okolie.
- Vyskúšajte Nordic walking: Chôdza s palicami zapojí viac svalov a zvýši intenzitu tréningu.
Zaraďte chôdzu do každodenného života
- Choďte do práce alebo do školy pešo alebo na bicykli.
- Vystúpte z autobusu alebo električky o zastávku skôr.
- Používajte schody namiesto výťahu.
- Choďte na prechádzku počas prestávky v práci.
- Venčite psa.
- Choďte nakupovať pešo.
- Zájdite si na obed alebo kávu s priateľmi pešo.
- Urobte si prechádzku po večeri.
Dôležitosť správnej techniky chôdze
Zdravá chôdza má svoje pravidlá. Nestačí len akosi chodiť. Úlohu hrá správna technika chôdze. Zlá chôdza môže prehĺbiť problémy s pohybovým aparátom. Zo štýlu chôdze môže odborník spozorovať ochorenie pohybového a nervového systému. Pre veľa ľudí to znamená, že sa musia najskôr naučiť chodiť, a až potom riešiť vzdialenosť a rýchlosť chôdze.
Pri chôdzi by ste mali udržiavať prirodzene vzpriamený postoj. Dávajte si pozor na prehnutie bedier (lordóza), hrudníka (kyfóza), predsunuté a k ušiam vytiahnuté ramená a predklon hlavy. Paže majte voľne pozdĺž tela, lepšie sa tak prispôsobí rotácia chrbtice pri chôdzi. Pohyb chodidla začína položením päty na zem, odvinutím sa cez jeho strednú časť, nasleduje malíček a ostatné prsty a končí sa odrazom palca.
Mýtus o 10 000 krokoch denne
V skutočnosti sa počtu krokov prisudzuje väčší význam, ako je to nutné. Vzdialenosť, samozrejme, hrá úlohu, ale ešte dôležitejší je počiatočný zdravotný stav. Príliš rýchly skok z nuly na 10-tisíc môže mať niektorým ľuďom spôsobiť nepriaznivé následky v podobe zdravotných komplikácií.
Podľa vedcov je 10-tisíc krokov denne (čo zodpovedá zhruba 7 kilometrom) pre bežného človeka dokonca prehnané číslo. Optimálny počet krokov denne je podľa nich 6-tisíc krokov (cca 4 kilometre). To na udržanie zdravia údajne stačí.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
To platí predovšetkým pre ľudí s nadváhou až obezitou a chorých a starších, ktorí by mali dbať na pozvoľné zlepšovanie kondície. Pokiaľ doposiaľ denne nachodili sotva 2-tisíc krokov do práce alebo obchodu a späť, je vhodnejšie zvýšiť počet krokov najskôr na 4-tisíc a až potom na 6-tisíc a tak ďalej. Spolu s predlžovaním vzdialenosti je potrebné dbať na správnu techniku chôdze i intenzitu, ktorá je pre efektivitu chôdze obzvlášť zásadná, či dokonca dôležitejšia než vzdialenosť. Je totiž prínosnejšie prejsť svižne 6-tisíc krokov ako pomalým tempom prejsť 10-tisíc krokov.
Chôdza a zdravý životný štýl
Okrem chôdze je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého životného štýlu:
- Jedzte zdravú a vyváženú stravu: Zamerajte sa na prirodzené a čerstvé potraviny, obmedzte priemyselne spracované potraviny, fast food a sladkosti.
- Pite dostatok tekutín: Pite predovšetkým vodu a nesladené čaje.
- Doprajte si dostatok spánku: Spite aspoň 7-8 hodín denne.
- Zvládajte stres: Nájdite si spôsoby, ako sa uvoľniť a odbúrať stres, napríklad meditáciou, jogou alebo trávením času v prírode.
- Nefajčite a obmedzte konzumáciu alkoholu.
Príbehy úspešných ľudí
Mnoho ľudí dosiahlo úspech v chudnutí vďaka chôdzi. Tu je niekoľko príkladov:
- Andrea: Schudla 15 kg vďaka kombinácii chôdze a úprave stravy.
- Martin: Schudol 13,5 kg a cíti sa na konci úspešnej cesty.
- Milan: Schudol 12 kg a je vďačný za pomoc.
- Barbora: Schudla 13 kg a opäť sa cíti šik v plesových šatách.
- Alexandra: Schudla 10 kg a zrazu má veľmi veľa času.
- Kristína: Schudla 14 kg a prvé výsledky videla už po dvoch týždňoch.
- Stanka: Schudla 13 kg a svoj životný štýl má znovu pod kontrolou.
- Danka: Schudla 12,5 kg a chudnutie bolo pohodlné.
- Emil: Schudol 12 kg a jedlá mu chutili až zarážajúco.
- Zuzana: Schudla 6,4 kg a práškové diéty už nikdy viac.
- Lucia: Schudla 11 kg a začínala nad 100 kg.
- Dominika: Schudla 9 kg a hlad nemala takmer vôbec.
- Imrich: Schudol 11 kg a cíti sa veľmi dobre a má väčšie sebavedomie.
- Katka: Schudla 8 kg a nevie si predstaviť jednoduchšie a príjemnejšie chudnutie.
- Andrea: Schudla 25 kg a cíti sa silná a nepremožiteľná.
- Dominika: Schudla 60 kg a chce byť tým najlepším príkladom pre svoju rodinu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM