Quinoa, známa aj ako mrlík čílsky, je pseudoobilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Bola tradičnou potravinou Inkov a v súčasnosti si získava popularitu po celom svete vďaka svojim výnimočným vlastnostiam. Hoci sa používa podobne ako obilniny, botanicky patrí do inej rodiny rastlín. Quinoa je veľmi výživná, bezlepková pseudoobilnina. Pseudo preto, lebo je to vlastne semienko, avšak používa sa ako obilnina. Nie nadarmo patrí quinoa medzi najzdravšie potraviny na svete, a to vďaka vysokému obsahu zdraviu prospešných látok.
Prečo zaradiť quinou do jedálnička?
Quinou zaraďte do jedálnička, pretože má nízky glykemický index. Popri štedrej porcii vlákniny, ktorú od zdravých príloh tak nejako očakávame, navyše vyniká vysokou koncentráciou kvalitných bielkovín. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo sa v rastlinnej strave len tak nevidí. Chcete do svojho obľúbeného šalátu dodať nálož bielkovín? Pridajte varenú quinou!
Quinoa je bohatá na bielkoviny, vlákninu, minerály (ako horčík, železo a fosfor) a vitamíny skupiny B. Je bohatá na vlákninu a bielkoviny a tiež obsahuje silné antioxidanty a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Toto zrno neobsahuje lepok, takže je bezpečné pre ľudí s intoleranciou na lepok. Je ideálnou alternatívou k ryži, cestovinám alebo iným obilninám.
Medzi hlavné dôvody, prečo zaradiť quinou do jedálnička, patria:
- Nízky glykemický index: Quinoa má nízky glykemický index, čo je dobré pre udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Treba však myslieť na to, že je obsah sacharidov dosť vysoký.
- Vysoký obsah bielkovín: Popri štedrej porcii vlákniny, ktorú od zdravých príloh tak nejako očakávame, navyše vyniká vysokou koncentráciou kvalitných bielkovín.
- Obsahuje esenciálne aminokyseliny: Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo sa v rastlinnej strave len tak nevidí.
- Bohatá na minerály: Quinoa je výborná na doplnenie železa, horčíka a ďalších dôležitých minerálnych látok.
- Priaznivý vplyv na zdravie: Má priaznivý vplyv na srdce, tlmí migrénu a zlepšuje trávenie. Obsahuje vlákninu, ktorá čistí tráviacu sústavu a predchádza možnému vzniku rakoviny.
Denná dávka quinoa obsahuje:
Prečítajte si tiež: Dôležité upozornenia k rýchlej diéte
- 51 % mangánu
- 39 % medi
- 28 % horčíka
- 22 % fosforu
- 19% kyseliny listovej
- 18 % zinku
- 15% železa
- 13% vitamínu B6
- 8% vitamínu E
- 7 % draslíka
Druhy quinoy
Quinoa nie je jednodruhová potravina. Na trhu nájdete červenú quinou, bielu quinou a čiernu quinou.
- Biela quinoa: Najbežnejší druh quinoy, aj čo sa chuti týka. Využijete ju v jedle namiesto ryže alebo zemiakov. Pripraviť ju môžete na slano aj na sladko a má príjemnú jemnú maslovú chuť.
- Červená quinoa: Má orieškovú príchuť a na rozdiel od bielej je omnoho chrumkavejšia. Má skvelú zemitú až ovocnú chuť. Jej prednosťou je, že pri varení si zachováva svoj tvar, no na druhej strane stráca farbu a hnedne. Výborne sa hodí do šalátov a studených pokrmov.
- Čierna quinoa: Zo všetkých druhov je najchrumkavejšia a má najvýraznejšiu chuť. Rastlina je väčšia než predchádzajúce dva druhy a semená sú tmavovínovej až čiernej farby. Pripravte si túto quinou ako prílohu k lososovi, pri ktorom jej chuť vynikne. Chrumkavosť si zachová aj po uvarení a má vynikajúce antioxidačné účinky.
Na spôsobe prípravy a dĺžke varenia sa výberom rôznych druhov quinoy nič nemení. Pokojne si môžete pripraviť aj mix všetkých druhov a celý pokrm tak osviežiť farbami.
Ako správne uvariť quinou: Krok za krokom
Príprava quinoy je jednoduchá a rýchla, stačí dodržať niekoľko základných krokov:
- Prepláchnite quinou vodou: Pred samotným varením je dôležité quinou dôkladne prepláchnuť, aby sa odstránili prípadné nečistoty a horká chuť, ktorá je spôsobená prirodzenou prírodnou vrstvou na jej zrnách. Quinou si vložte do sitka a pod tečúcou vodou ju opláchnite, pričom ju premiešajte rukami. Quinou namočte na 3 minúty do vody a poriadne prepláchnite. Aby nebola príliš horká, namočte ju pred varením aspoň na 5 až 10 minút do studenej vody.
- Pomer vody a quinoy: Pomer vody a quinoy pri varení je 2:1. To znamená, že na jednu časť quinoy budete potrebovať dve časti vody alebo vývaru. Tento pomer zabezpečí, že quinoa sa správne uvarí a nebude príliš suchá alebo lepkavá.
- Varenie quinoy: V hrnci zohrejte vodu alebo vývar na strednú teplotu. Pridajte quinou a štipku soli alebo korenia podľa chuti. Dobre premiešajte a nechajte zmes zovrieť. Potom znížte teplotu na minimum a nechajte quinou variť pod pokrievkou približne 15 minút, kým sa voda úplne nevyparí a quinoa sa stane mäkkou a vláčnou. Dostatočné množstvo vody so štipkou soli priveďte do varu, pridajte quinou a varte 10 minút na strednom plameni.
- Nechajte quinou odstáť: Po varení nechajte quinou odstáť v hrnci ešte približne 5 minút. Počas tejto doby sa zrná ešte ďalej „varia“ a získajú ideálnu konzistenciu.
Ďalšie možnosti varenia quinoy
- Varenie quinoy v rúre: Cereálie sa dobre paria a sú vzdušné a drobivé. Na varenie quinoa v rúre použite žiaruvzdorný hrniec s pokrievkou. Pridajte umyté a osušené zrná, zalejte vodou (pomery zostávajú rovnaké - 1:2) a pridajte soľ. Pekáč prikryjeme pokrievkou a vložíme do rúry vyhriatej na 180°C. Quinou varte asi 25-30 minút, kým sa všetka voda nevstrebe.
- Varenie quinoy v mikrovlnnej rúre: Cereálie môžete variť aj pomocou mikrovlnnej rúry. Quinou opláchnite, osušte a vložte do hlbokej misky vhodnej do mikrovlnnej rúry. Zalejte vodou a pridajte soľ, jemne premiešajte. Misku prikryte plochým tanierom bezpečným pre mikrovlnnú rúru a nastavte na vysoký príkon na 6 minút. Potom opatrne vyberte, premiešajte a varte ďalšie 2 minúty. Na konci cyklu misku nevyberajte, ale nechajte ju v mikrovlnnej rúre ešte 5 minút. Počas tejto doby cereálie dosiahnu a absorbujú zvyšnú vodu. Pred podávaním quinou jemne premiešame alebo načechráme vidličkou.
- Varenie quinoy v pomalom hrnci: Ďalšia kuchynská vychytávka, ktorá skvele funguje pri varení quinoy. Do misky nalejte trochu rastlinného oleja a pridajte umytú a vysušenú quinou. Smažte na programe „Roast“ niekoľko minút, kým sa neobjaví oriešková aróma. Nalejte horúcu vodu 2:1 a pridajte soľ. Quinou varte na programe „Zrno“ alebo „ryža guľatá Mánya“ 20 minút.
Recepty s quinoou: Inšpirácie pre každú príležitosť
Quinoa je univerzálna surovina, ktorú môžete použiť v rôznych receptoch - od slaných príloh až po sladké dezerty.
Slané recepty
- Quinoa ako príloha: Uvarenú quinou môžete použiť ako zdravú alternatívu k ryži, cestovinám alebo kuskusu. Podávajte ju s dusenou zeleninou, grilovaným mäsom alebo rybou.
- Quinoa šalát s tuniakom a avokádom: Zmiešajte vychladnutú quinou s tuniakom z konzervy, nakrájaným avokádom, cherry rajčinami, špenátom a feta syrom. Zalejte obľúbenou zálievkou.
- Tabbouleh s quinoou: Namiesto bulguru použite uvarenú quinou. Zmiešajte ju s nadrobno nakrájanou petržlenovou vňaťou, mätou, paradajkami, uhorkou a cibuľou.
- Plnená paprika quinoou: Pripravte si plnku z uvarenej quinoy, mletého mäsa (alebo rastlinnej alternatívy), zeleniny a korenia. Naplňte ňou papriky a upečte v rúre.
- Quinoa rizoto (Quinotto): Namiesto ryže použite quinou. Opečte cibuľu, pridajte quinou a zalejte vývarom. Postupne pridávajte ďalšie ingrediencie, ako huby, zeleninu alebo syr.
Recept na Quinotto so sezónnou zeleninou:
Ingrediencie: quinoa, cibuľa, cuketa, paprika, fazuľa, olivový olej, soľ, mletá paprika, korenie, petržlenová vňať
Prečítajte si tiež: Tipy pre efektívne chudnutie
Postup:
- Quinou prepláchneme a varíme vo vriacej vode 10-12 minút.
- Cibuľu nakrájame na drobno.
- Cuketu umyjeme a nakrájame na kocky.
- Papriku nakrájame na kocky.
- Fazuľu precedíme a prepláchneme.
- Na olivovom oleji orestujeme cibuľu, pridáme papriku, soľ, mletú papriku a restujeme 7 minút.
- Pridáme cuketu a fazuľu, ochutíme korením a restujeme 5 minút.
- Uvarenú quinou precedíme a pridáme k zelenine. Všetko premiešame.
- Posypeme petržlenovou vňaťou a podávame.
Pečená zelenina s quinoou: Pečená zelenina s quinoou je vynikajúca kombinácia chutí a živín, ktorá sa hodí ako samostatné jedlo, príloha alebo súčasť šalátu.
Základný recept:
Ingrediencie: 1 šálka quinoy, 2 šálky vody, štipka soli, rôzna zelenina (paprika, cibuľa, cesnak, brokolica, mrkva, cvikla, zemiaky, cuketa), extra panenský olivový olej, soľ, korenie, orechy, hrozienka, bylinky
Postup:
Prečítajte si tiež: Chutná mrkvová večera pre najmenších
- Quinou prepláchnite pod studenou vodou.
- V hrnci priveďte do varu vodu so štipkou soli, pridajte quinou a varte na strednom plameni 10 minút. Potom odstavte na 5 minút, sceďte, prepláchnite studenou vodou a nechajte odkvapkať.
- Zeleninu nakrájajte na menšie kúsky.
- Na panvici na troške olivového oleja opražte orechy. Vyberte ich a odložte bokom.
- Do panvice pridajte nakrájanú zeleninu, ak je potrebné, pridajte viac oleja. Orestujte ju, okoreňte a osoľte.
- K zelenine pridajte scedenú quinou, restujte ešte asi minútu a odstavte.
- Primiešajte opražené orechy a hrozienka (ak používate).
- Podávajte teplé.
Variácie receptu:
- Šalát s pečenou zeleninou a quinoou: Upečenú zeleninu a uvarenú quinou zmiešajte so špenátom, hrozienkami, orechami a syrom feta. Ochutnajte olivovým olejom alebo balzamikom.
- Quinoa s kuracím mäsom a pečenou zeleninou: K uvarenej quinoi a pečenej zelenine pridajte kúsky pečeného alebo grilovaného kuracieho mäsa.
- Vegánske "chilli con carne" s quinoou a batátmi: Pripravte si vegánsku verziu chilli con carne s quinoou, sladkými zemiakmi a fazuľou.
- Zapekaná zelenina s quinoou: Zeleninu a quinou zapečte v rúre s pridaním syra alebo tofu.
- Quinoa s hubami a pečenou zeleninou: K quinoi a zelenine pridajte orestované huby.
Superpotravina quinoa: EASY recept na šalát s cícerom a syrom feta:
- Quinou namočte na 10 minút do studenej vody. Po 10 min. ju prepláchnite a uvarte podľa návodu.
- Kým sa varí quinoa, v druhom hrnci uvarte v slanej vode do mäkka cícer. Doma varený cícer môžete nahradiť aj cícerom v slanom náleve.
- Medzitým si môžete pripraviť zeleninu, syr a oriešky. Uhorku nakrájajte na kocky, cibuľu na drobno. Nasekajte pistácie, chilli a koriander. Syr môžete nakrájať alebo rozdrobiť rukami na menšie kúsky, podľa chuti. Do malej misky si očistite pár kúskov granátového jablka.
- Keď máte pripravené všetky suroviny, zmiešajte ich a ochuťte kvapkou olivového oleja, soľou a korením. Servírujte na tanier.
Rýchly šalát z quinoy a cíceru so syrom feta: Je chutný, bohatý na zdraviu prospešné látky, zasýti na dlhší čas. Šalát z quinoy si môžete pripraviť na obed alebo večeru počas celého roka. Suroviny v recepte môžete obmieňať podľa sezóny alebo vašich chuťových preferencií.
Rýchla quinoa s grilovanou zeleninou: Keď máte málo času, ale chcete si dopriať niečo zdravé a chutné, quinoa s grilovanou zeleninou je perfektným riešením. Tento recept spája zdravú obilninu s rozmanitou zeleninou, čo vám poskytne nielen energiu, ale aj potrebné vitamíny a minerály. A čo je na ňom najlepšie? Pripravíte ho za menej ako 20 minút.
- Pri príprave grilovanej zeleniny neexistujú žiadne pravidlá. Cuketa, paprika, červená cibuľa a paradajky sú skvelou voľbou, ale pokojne môžete pridať aj baklažán či karfiol.
- Predhrejte rúru na 200°C. Na plech položte papier na pečenie a naň rovnomerne rozložte nakrájanú tekvicu, papriku, cuketu a cibuľu. Pokvapkajte olivovým olejom, osolte, okoreňte a posypte rímskym kmínom a paprikou (ak používate).
- Medzitým si pripravte quinou. V hrnci zohrejte 400 ml vody (alebo zeleninového vývaru) a pridajte quinou. Priveďte do varu, potom znížte teplotu na nízku a varte asi 15 minút, kým quinoa nezmäkne a voda sa neabsorbuje.
- V miske zmiešajte hotovú quinou s upečenou zeleninou. Ak chcete, pokvapkajte citrónovou šťavou a jemne premiešajte.
- Toto jedlo môžete obohatiť o pečené tofu, grilované kuracie prsia alebo inú obľúbenú bielkovinu, aby ste mali kompletný a výživný obed.
Sladké recepty
- Raňajková kaša z quinoy: Uvarte quinou v mlieku (kravskom alebo rastlinnom) s pridaním škorice a vanilky. Ozdobte ovocím, orechmi a semienkami. Oslaďte medom alebo javorovým sirupom.
- Quinoa puding: Zmiešajte uvarenú quinou s kokosovým mliekom, chia semienkami a sladidlom. Nechajte v chladničke stuhnúť. Podávajte s ovocím a orechmi.
- Muffiny z quinoy: Pridajte uvarenú quinou do cesta na muffiny.
- Cookies z quinoových vločiek: Namiesto ovsených vločiek použite quinoové vločky. Pridajte orechy, sušené ovocie a čokoládu.
- Mango sticky quinoa: Inšpirujte sa slávnym thajským dezertom mango sticky rice a pripravte si jeho zdravšiu verziu s quinoou.
- Bezlepkové recepty s Quinoou č.: Nachystáme si väčšiu misku a do nej dáme Quinou a ostatné ingrediencie, mandle alebo mandlový protein , BIO sušené brusnice, pár lyžičiek CHia semienok, mletú škoricu a med. Na tomto recept je úžasné že si ho môže uskladniť na raňajky po dobu dvoch až troch dní v chladničke. Dokonca si ho môžete naporcírovať do misiek a vložiť do mrazničky. Následne vyberiete jedlo rozmaríte (prípade na rýchlo rozmarzíte v mikrovlnke cca 20 sekúnd). - prípadne môžete doplniť ingerndiencie podľa toho čo máte doma alebo čo Váím chutí.
Ďalšie tipy a triky
- Opraženie quinoy: Pred varením môžete quinou opražiť na suchej panvici, aby ste zvýraznili jej orieškovú chuť.
- Varenie vo vývare: Namiesto vody môžete quinou uvariť vo vývare, aby ste jej dodali viac chuti.
- Klíčenie quinoy: Quinou môžete nechať naklíčiť, čím zvýšite jej nutričnú hodnotu.
- Výber zeleniny: Použite sezónnu zeleninu, ktorá je najchutnejšia a najvýživnejšia.
- Príprava vopred: Quinou a zeleninu si môžete pripraviť vopred a zmiešať ich až pred podávaním.
- Dochucovanie: Experimentujte s rôznymi bylinkami, koreninami a omáčkami.
- Výmena surovín: Namiesto quinoy môžete použiť ryžu, kuskus alebo bulgur. Špenát sa dá nahradiť rukolou alebo listami kelu. Syr feta môžete vymeniť za nemliečnu alternatívu. Vlašské orechy môžete nahradiť pekanovými orechmi, mandľami alebo praženými semiačkami.
Quinoa ako súčasť zdravého životného štýlu
Quinoa je peruánska ryža - zdravšia forma alternatíva klasickej ryže ideálna pre každodenné stravovanie. Quinou môžete použiť do sladkých i slaných jedál a pripraviť na milión spôsobov. Výborná je ako príloha k mäsu i k zelenine. Pripraviť si ju môžete aj na raňajky vo forme sladkej kaše či nákypu.
Quinoa je bez pochýb jedna z naj alternatív ryže a veľmi sa využíva pri chudnutí a redukčných diétach. Ľudia, ktorý majú problém ochorenia Celiakia, už na quinou nedajú dopustiť.
Okrem toho má vynikajúce detoxikačné a protirakovinové účinky, pôsobí preventívne pred rakovinou hrubého čreva, prospieva obličkám, podporuje rast svalovej hmoty - výborná pre športovcou, na chudnutie, podporuje trávenie a vyprázdňovanie, je prevenciou proti osteoporóze, znižuje vysoký krvný tlak, upokojuje nervový systém, zaberá proti migrénam a pomáha pri cukrovke.