Ak hľadáte účinný spôsob, ako schudnúť a zároveň sa vyhnúť jo-jo efektu, rýchla mesačná diéta môže byť pre vás tou správnou voľbou. Dôležité je si uvedomiť, že chudnutie je dlhodobý proces a vyžaduje si zmenu životného štýlu. Táto diéta sa zameriava na pestrý jedálniček a vyváženú stravu, čo vám pomôže postupne znížiť hmotnosť a centimetre v páse, a navyše budete plní energie.
Čo je to 90-dňová diéta?
90-dňová diéta, známa aj ako rozlišovacia diéta, je založená na striedaní špecifických skupín potravín. Počas tejto diéty sa striedajú bielkovinové, škrobové, uhľohydrátové a vitamínové dni, doplnené o vodný deň. Pre každý deň sú presne určené potraviny, ktoré môžete konzumovať, čo uľahčuje dodržiavanie pravidiel.
Stravovacie cykly
Podľa 90-dňovej rozlišovacej diéty prebieha metabolizmus v tele v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Od 4:00 do 12:00. V tomto čase by ste mali jesť čo najmenej, ideálne len ovocie a piť veľa vody alebo čaju.
- Prijímací cyklus: Od 12:00 do 20:00. Je to čas určený na jedenie. Dôležitá je správna kombinácia potravín a dodržiavanie časových odstupov medzi jedlami. Ak jete zeleninu a mäso, odstup by mal byť 4 hodiny; v škrobový deň 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Od 20:00 do 4:00 ráno. V tomto čase by ste nemali jesť nič.
Základné zásady
- Pohyb: Pohybová aktivita je dôležitá pre úspech diéty.
- Pravidelnosť: Jedzte aspoň 5-krát denne.
- Časový odstup: Medzi jednotlivými jedlami dodržiavajte minimálne 3-hodinový odstup.
- Hydratácia: Pite dostatočné množstvo vody.
- Spánok: Doprajte si dostatok spánku a chodievajte spať a vstávajte v približne rovnakom čase.
- Stres: Nestresujte sa.
- Večera: Po 20:00 už nič nejedzte.
Predtým, ako začnete
Pred začatím diéty sa odmerajte a odvážte, aby ste mohli sledovať svoje pokroky. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene. Ak cvičíte, zamerajte sa skôr na meranie obvodov, pretože svalová hmota je ťažšia ako tuk. Vaše výsledky si zapisujte do tabuľky.
90-dňová diéta v praxi
Diéta je rozdelená na dni podľa toho, akú stravu máte konzumovať. Začína sa bielkovinovým dňom, nasleduje škrobový, uhľohydrátový a vitamínový deň. Takto pokračujete celých 90 dní. Raňajky počas celej diéty pozostávajú z ovocia (dve jablká, pomaranče, hrušky alebo hrnček drobného bobuľovitého ovocia). Ovocie môžete kombinovať a jesť aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.
Prečítajte si tiež: Dôležité upozornenia k rýchlej diéte
Rady, ako variť
- Čerstvosť: Zamerajte sa na čerstvé potraviny.
- Olej: Používajte kvalitný olej, napríklad kokosový, ale v obmedzenom množstve (maximálne 1 čajová lyžička).
- Soľ: Soľte čo najmenej.
- Bylinky a koreniny: Používajte veľa byliniek a korenín.
- Zelenina: Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu, prípadne mrazenú.
Bielkovinový deň
Počas bielkovinového dňa konzumujte chudé mäso, vajcia, tvaroh a syry, a to všetko obohatené o zeleninu. Nekombinujte rôzne druhy bielkovín medzi sebou. Na večeru zjedzte polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed.
Jedálniček na bielkovinový deň:
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu, dve vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte zeleninový šalát, dusenú, varenú alebo zapečenú zeleninu. Môžete zjesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru a chleba. Porcia by mala byť polovicou z obeda.
Škrobový deň
Počas škrobového dňa jedzte strukoviny, ryžu a zemiaky. Jedlá pripravujte s čo najmenším množstvom tuku. Pre prípad hladu majte pripravený zeleninový vývar.
Jedálniček na škrobový deň:
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a neobmedzené množstvo zeleniny.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale v polovičnom množstve a bez chleba.
Uhľohydrátový deň
Počas uhľohydrátového dňa si môžete dopriať aj niečo sladké alebo múčne, napríklad domáci koláč, pizzu alebo cestoviny.
Jedálniček na uhľohydrátový deň:
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, tri kopčeky zmrzliny, tablička čokolády, slané pečivo alebo pizza.
Vitamínový deň
Počas vitamínových dní jedzte akékoľvek ovocie podľa chuti (čerstvé aj sušené), semienka a oriešky. Môžete jesť aj ovocné kaše, pečené ovocie alebo kompóty. Ak nemáte radi ovocie, doplňte ho o zeleninu.
Vodný deň
Raz za mesiac absolvujte vodný deň. Ideálne na 29. deň, pričom pred vodným dňom by mal byť bielkovinový deň a po ňom vitamínový deň.
Prečítajte si tiež: Chutná mrkvová večera pre najmenších
Recepty pre 90-dňovú diétu
Nasledujúce recepty sú inšpiráciou pre prípravu jedál počas 90-dňovej diéty:
- Recept na bielkovinový deň:
- Grilované kuracie prsia so zeleninovým šalátom.
- Pečený losos s dusenou brokolicou.
- Recept na škrobový deň:
- Šošovicová polievka s celozrnným chlebom.
- Ryžový nákyp so zeleninou.
- Recept na uhľohydrátový deň:
- Cestoviny s paradajkovou omáčkou a bazalkou.
- Domáca pizza s paradajkami a zeleninou.
- Recept na vitamínový deň:
- Ovocný šalát s orieškami a semienkami.
- Pečené jablká so škoricou.
Alternatívne diétne plány a recepty
Ak hľadáte alternatívne možnosti pre rýchlu mesačnú diétu, existuje mnoho ďalších prístupov a receptov, ktoré môžete vyskúšať. Dôležité je nájsť si taký plán, ktorý vám bude vyhovovať a ktorý budete schopní dlhodobo dodržiavať.
- Proteínová diéta: V prvej fáze redukcie váhy dochádza k úplnej náhrade bežných jedál špeciálnymi bielkovinovými pokrmami. Počas prvej fázy prechádza váš organizmus do ketózy a redukcia hmotnosti je veľmi rýchla. Vyhýbajte sa všetkým ostatným potravinám, okrem povolenej zeleniny.
- Týždenný jedálniček na chudnutie: Vyskúšajte si týždenný jedálniček na chudnutie s jednoduchými a chutnými jedlami. Tento jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť.
Príklady jedál:
- Raňajky: Ovsené vločky s jogurtom a orechmi, celozrnný chlieb s cesnakom, banán s jogurtom a ľanovými semienkami.
- Desiata: Jablko alebo hruška s orechmi.
- Obed: Losos s ryžou, šalát s fazuľou a tymianom, cvikla s mozarellou.
- Olovrant: Pomaranč s orechmi.
- Večera: Pečené zemiaky s acidofilným mliekom, šošovica so špenátom, hrášok s parmezánom.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Pri dodržiavaní akejkoľvek diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré by ste mali obmedziť alebo úplne vylúčiť.
Vhodné potraviny:
- Zelenina: Čínska kapusta, zeler, petržlen, mrkva, špenát, ľadový šalát, paradajky, cuketa.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, hrach, cícer, sója.
- Obilniny: Jačmeň, ovos, pohánka, proso, ryža.
- Ovocie: Jablká, hrušky, pomaranče, bobuľovité ovocie.
- Mäso: Kuracie prsia, morčacie prsia, ryby.
- Mliečne výrobky: Kyslomliečne výrobky (kýška, acidofilné mlieko), nízkotučné syry, jogurt (3%).
- Ostatné: Vajcia, orechy, semienka, olivový olej, kokosový olej, bylinky, koreniny.
Nevhodné potraviny:
- Sladené nápoje: Pepsi-cola, Coca-cola, Sprite, Fanta, Kofola, sladené čaje, džúsy.
- Pečivo a sladkosti: Pečivo z bielej múky, sladkosti, torty, zmrzlina.
- Tuky: Stužený tuk (margarín, palmarín, hera, cera), maslo, smotana, rastlinná smotana.
- Údeniny: Akékoľvek údeniny.
- Alkohol: Akýkoľvek alkohol.
- Cukor: Cukor a všetky jeho krycie názvy (glukóza, fruktóza, galaktóza, maltóza).
- Biela múka: Potraviny z bielej múky.
- Vnútornosti: Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Vyprážané a fritované jedlá: Jedlá pripravené vyprážaním alebo fritovaním.
- Plesnivé a zrejúce syry: Syry s plesňou alebo zrejúce syry.
- Ocot a horčica: Ocot a horčica.
- Umelé sladidlá: Umelé sladidlá.
Tipy pre úspešné chudnutie
- Pestrá strava: Jedálny lístok by mal byť pestrý. Ak nemáte čas alebo rozpočet, rotujte jedlá v určitých intervaloch.
- Jednoduché recepty: Používajte jednoduché jedlá, ktoré sa rýchlo pripravia.
- Rezerva: Majte vždy poruke rezervu zdravých potravín.
- Váženie potravín: Vážte si potraviny a uvažujte, čo a prečo idete zjesť.
- Vyhýbanie sa zakázaným potravinám: Nekupujte zakázané potraviny.
- Pohyb: Zaradte do svojho života pravidelný pohyb.
- Spánok: Doprajte si dostatok spánku.
- Stres: Snažte sa minimalizovať stres.
Výsledky a skúsenosti
Dodržiavaním 90-dňovej diéty a zdravých stravovacích návykov môžete dosiahnuť zníženie hmotnosti, centimetrov v páse a zlepšenie celkového zdravia. Dôležité je byť trpezlivý, dodržiavať pravidlá a nevzdávať sa pri prvých prekážkach.
Prečítajte si tiež: Podmienky pôžičky na rodičovský príspevok