"Rastieš ako z vody" je bežné vyjadrenie, ktoré deti často počúvajú. Od narodenia až do konca puberty im kosti rastú veľmi rýchlo, niekedy aj o niekoľko centimetrov za mesiac. Vápnik je základným stavebným prvkom pre ľudský organizmus a je obzvlášť dôležitý pre deti, aby mali dostatok vápnika v tele počas rastu. V prvých dvoch rokoch života a neskôr v puberte dochádza k rýchlemu rastu kostí, preto je dôležité zabezpečiť správny príjem vitamínov a minerálov, vrátane vápnika.
Dôležitosť vápnika pre detský organizmus
Vápnik, často nazývaný aj kalcium, je jedným z najdôležitejších minerálov pre správne fungovanie ľudského tela. Je nevyhnutný pre stavbu a udržiavanie zdravých kostí a zubov a podporuje správnu funkciu svalov, nervov a zrážanie krvi.
Vápnik tvorí základ kostí a zubov, vďaka nemu sú dostatočne pevné. Je nevyhnutný pre činnosť srdca a zrážanie krvi. Dokonca prispieva k zníženiu krvného tlaku. Bez vápnika správne nepracujú ani naše nervy. Výsledky posledných štúdií dokazujú jeho významný vplyv v aktivovaní imunitných buniek pri infekcii. Ani hojenie rán bez neho neprebieha hladko.
Najväčšie množstvo vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch - až 99 %. Vápnik zabezpečuje ich tvrdosť a odolnosť a je dôležitý pre správny rast kostí. Vápnik je zodpovedný aj za kontrakciu svalov a zrážanie krvi. Prispieva k správnej funkcii nervového systému - nervy ho potrebujú na prenos informácií medzi mozgom a ostatnými časťami tela. Vaše telo si nevie vápnik vyrobiť samo, preto je potrebné prijímať ho zo stravy.
Odporúčaná denná dávka vápnika pre deti
Odporúčaná denná dávka vápnika (DDD) sa líši podľa veku dieťaťa. Potreba vápnika sa s narastajúcim vekom zvyšuje.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Dojčatá (0-1 rok): 200-260 mg denne
- Deti (1-3 roky): 700 mg denne
- Deti (4-8 rokov): 1000 mg denne
- Deti a dospievajúci (9-18 rokov): 1300 mg denne
- Mladí ľudia (11-24 rokov): okolo 1200 - 1500 mg vápnika, čo zodpovedá približne 4 pohárom mlieka
Vápnik a rastový špurt
Deti v niektorých vývinových obdobiach dokážu za krátky čas narásť aj niekoľko centimetrov mesačne. Vtedy hovoríme o tzv. rastovom špurte. Je to obdobie prvých dvoch rokov života dieťaťa a v období puberty. Počas tohto obdobia je dôležité dbať na ich výživu a dostatočný príjem vitamínov a minerálov, pretože detský organizmus má na ne zvýšený nárok. Keďže v čase rastového špurtu dochádza aj k rýchlejšiemu rastu kostí, je potrebné telu zabezpečiť správny príjem minerálnych látok, najmä vápnika a vitamínov. V prvom roku života rastie dieťa najrýchlejšie, a to 20 až 25 cm za rok. V druhom roku sa rast o niečo spomalí, no stále je pomerne rýchly, asi 10 až 12 cm za rok.
Niektoré dojčatá bývajú v období rastového špurtu hladnejšie a vyžadujú si oveľa častejšie materské mlieko ako inokedy. Potrebné živiny dieťa získava z materského či umelého mlieka. Následne je ich dostatočný prísun závislý už len od správnej výživy dieťaťa. Ak si nie ste istí, či má vaše dieťa dostatočný príjem vápnika alebo má intoleranciu mliečnych výrobkov, mali by ste navštíviť detského lekára. Niektoré deti sa v období rastového špurtu v čase puberty môžu sťažovať na tzv. rastové bolesti nôh, ktoré ich môžu budiť zo spánku najmä v noci.
Zdroje vápnika v strave
Najlepšou a najprirodzenejšou cestou, ako si zaistiť dostatočný príjem vápnika, je jeho konzumácia z potravín. Medzi najbohatšie zdroje vápnika patria mliečne výrobky, ako je mlieko, syry, tvaroh a jogurty. Ak vaše deti mliečne výrobky odmietajú, môžete im vápnik dopriať prostredníctvom pestrej stravy. Vápnik sa totiž skrýva v mnohých ďalších potravinách.
K tým základným patria mlieko alebo mliečne výrobky, v množstve až 3 porcií denne. Mlieko však zďaleka nepredstavuje jeho jediný prirodzený zdroj. Môžeme ho prijímať aj z rastlinných zdrojov:
- Strukoviny ako sója, fazuľa
- Semená, najmä sezam a mak
- Orechy
- Celozrnné obilninové výrobky
- Zelenina ako kel, kaleráb, brokolica, pór, petržlen, špenát, šalát a zeleninové vňate
- Vápenaté minerálne vody
Potraviny bohaté na vápnik:
- Syr: Vo všeobecnosti je vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
- Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
- Kravské mlieko: Patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
- Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
- Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovať informácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
- Sója: Vo všeobecnosti sa vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
- Sušené plodiny: Vo všeobecnosti sú bohaté na vápnik.
- Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
- Mušle: Sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
- Sezamové semienka a tahini pasta: Na 100 g obsahuje sezam alebo čistá tahini pasta 975 mg vápnika.
- Mandle: Zo všetkých orechov sú to práve mandle, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vápnika na 100 g, a to približne 269 mg na 100 g. Mandle tiež obsahujú slušnú porciu vlákniny, zdravé tuky a bielkoviny.
- Zelená listová zelenina: Mnohé druhy majú vysoký obsah vápnika, vrátane kapusty, špenátu a kelu. Lepšie je na tom napríklad kučeravý kel s obsahom približne 255 mg vápnika na 100 g.
- Tofu a sójové výrobky: Na 100 g je schopné nám dodať 350-400 mg vápnika, čo rozhodne nie je zanedbateľné množstvo.
Ako správne dopĺňať vápnik?
Ak strava neposkytuje dostatočné množstvo vápnika, možno ho dopĺňať pomocou výživových doplnkov. Dávkovanie vieme pekne prispôsobiť veku dieťaťa pomocou sirupových foriem.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Nezabudnime na fakt, že vápnik na svoje vstrebanie potrebuje dostatočné hladiny vitamínu D. Ak ho svojmu dieťaťu nedopĺňate v mesiacoch október až apríl, tak s tým čím skôr začnite. V ostatných mesiacoch si ho môže telo vytvoriť aj samé, za predpokladu, že dieťa trávi dostatok času vonku. Pre zabudovanie vápnika do kostí je dôležitý aj vitamín K2 , ktorý vieme prijať iba zo živočíšnych zdrojov alebo fermentovaných potravín.
Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie vápnika
Pri posudzovaní denného príjmu vápnika musíme zobrať do úvahy aj faktory, ktoré vplývajú na jeho vstrebávanie z čriev. Spomaliť ho môžu viaceré ochorenia, najmä zo skupiny porúch vstrebávania živín. Radíme tu laktózovú intoleranciu, alergiu na mlieko, celiakiu či zápalové ochorenia čriev.
Niektoré lieky a potraviny dokážu dokonca zvýšiť vyplavovanie vápnika z kostí. Pozor treba dať u detí, ktoré užívajú lieky zo skupiny kortikosteroidov vo forme tabletiek alebo sirupov. Poraďte sa s odborníkom, ako v takomto prípade postupovať. Podobný efekt spôsobí aj strava s vysokým obsahom soli, alebo v dospelosti alkohol.
Kedy a ako dlho je vhodné užívať vápnik (kalcium)?
Vápnik môžete užívať kedykoľvek počas dňa, ale je dôležité dbať na jeho pravidelnosť. Niektoré štúdie naznačujú, že večerné užívanie môže byť výhodné na podporu kostnej resorpcie, ktorá je spravidla najaktívnejšia v noci. Avšak pokiaľ vápnik užívate spoločne s inými liekmi či doplnkami, môže byť vhodné konzultovať načasovanie s lekárom.
Dĺžka užívania závisí od individuálnych potrieb a odporúčaní lekára. Niektorí ľudia môžu potrebovať výživové doplnky iba krátkodobo, napríklad počas obdobia intenzívneho rastu, športového výkonu alebo počas tehotenstva a dojčenia, zatiaľ čo iní, napríklad ľudia v pokročilom veku, môžu potrebovať dlhodobú suplementáciu.
Prečítajte si tiež: Kinedryl a deti: dávkovanie
Ako často je vhodné užívať vápnik?
Pokiaľ užívate vyššie dávky kalcia, je vhodné celkovú dennú dávku rozdeliť do dvoch alebo troch menších dávok počas dňa (napríklad ráno, na obed a večer). Vápnik je vhodné užívať spolu s jedlom, pretože to napomáha jeho lepšiemu vstrebávaniu.
Prejavy nedostatku vápnika u detí
Nedostatok vápnika sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi:
- Svalové kŕče
- Ťažkosti so zubami, zvýšená kazivosť zubov
- Kožné problémy - ekzémy
- Svalová slabosť
- Nepravidelný srdcový rytmus
- Mravčenie, kŕče a tiky v oblasti tváre
Ak pociťujete tieto príznaky, mali by ste navštíviť svojho lekára.
Vápnik a špecifické skupiny detí
- Deti s alergiou na bielkovinu kravského mlieka: V takýchto prípadoch podávame dojčatám a batoľatám namiesto bežných druhov umelého mlieka mliečne hydrolyzáty, ktoré zabezpečujú potrebné množstvo vápnika. Väčším deťom možno skúsiť podávať ovčie alebo kozie mlieko. Ak zvažujeme podávanie sójového mlieka, treba si na obale výrobku zistiť obsah vápnika. Bežné druhy sójového mlieka (z potravín) obsahujú veľmi málo vápnika a nie sú rovnocennou náhradou za kravské mlieko, v ponuke sú však aj mlieka obohatené o vápnik. Špeciálne druhy pre dojčatá, ktoré možno zakúpiť v lekárni sú obohatené o vápnik.
- Deti na vegánskej strave: Pre vegánov môže byť náročnejšie získať dostatok vápnika z potravy, preto sa treba cielene zamerať na potraviny bohaté na vápnik, ako sú tofu, zelená listová zelenina, orechy a semená.
- Dospievajúce dievčatá s mentálnou anorexiou: U dievčat je v období puberty riziková mentálna anorexia, teda odmietanie potravy s cieľom znížiť svoju hmotnosť. Okrem celkového zhoršenia zdravotného stavu dochádza pri anorexii aj k rednutiu kostí.
Horná tolerovaná hranica vápnika
Horná tolerovaná hranica príjmu vápnika (UL - Upper Limit) pre dospelých je stanovená na 2500 mg denne. Prekročenie tejto dávky môže viesť k hyperkalcémii, čo je stav, kedy sa v krvi nachádza príliš vysoká koncentrácia vápnika. Tento stav môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, vrátane obličkových kameňov, kalcifikácie mäkkých tkanív a narušenia absorpcie ďalších dôležitých minerálov.
Prevencia osteoporózy
Je dôležité začať s prevenciou osteoporózy už v ranom detstve, aj keď sa to môže zdať príliš skoro. Dôležitý je dostatočný príjem vápnika a pravidelná fyzická aktivita. Dlhodobé zdravie pohybového aparátu, a najmä kostí, sa zakladá už v detstve a počas dospievania. Pre zdravý rast kostí je nenahraditeľný primeraný pohyb, dostatok vápnika, vitamínov D3 a K2.
Správne kombinácie pre zdravé kosti
V rámci prevencie osteoporózy je ideálne užívať kombináciu vápnika spolu s vitamínom D3 a K2. Vápnik telo potrebuje pre pevné a zdravé kosti. Vitamín K2 zabezpečuje, aby sa vápnik dostal do kostí a zubov a neukladal sa v cievach. Tým zabezpečí nielen prospešnosť prijatého vápnika pre ženské telo, ale zároveň ho chráni pred vznikom aterosklerózy.