Chcete schudnúť a neviete, ako začať? Správny začiatok je kľúčový. Ak začnete zle, vaša snaha schudnúť môže byť márna. 90-dňová rozlišovacia diéta je populárny spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Má svoje výhody aj nevýhody, no určite je lepšou voľbou ako krátkodobé 7-dňové diéty.
Čo je 90-dňová rozlišovacia diéta?
Táto diéta spočíva v opakovaní štvordňového cyklu: bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový deň. Každý 29. deň sa zaraďuje čisto vodový deň, ktorý nasleduje po vitamínovom dni. Hoci je princíp diéty jednoduchý, zvládnuť celých 90 dní si vyžaduje odhodlanie a prípravu. Ak nie ste dostatočne motivovaní, radšej nezačínajte. Prvým dňom je vždy bielkovinový deň, po ktorom nasleduje striedanie jednotlivých dní. S 90-dňovou diétou sa dá schudnúť, no je dôležité si uvedomiť, že je náročná a má svoje úskalia.
Princípy 90-dňovej diéty
90-dňová rozlišovacia diéta je založená na niekoľkých jednoduchých pravidlách:
- Štvordňový cyklus: Striedajú sa bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový deň.
- Poradie dní: Je nutné presne dodržiavať poradie dní.
- Raňajky: Každý deň sa začína ovocím.
- Vodný deň: Každý 29. deň sa pije len voda.
- Pravidelnosť: Jesť trikrát denne, prípadne si dopriať ovocie medzi hlavnými jedlami.
- Pitný režim: Vypiť minimálne 2 litre vody denne.
- Žiadny alkohol: Počas diéty je zakázané pitie alkoholu.
- Kombinácia potravín: Nikdy nemiešať bielkoviny s uhľohydrátmi.
Jedálniček
Raňajky: Ovocný štart do nového dňa
90-dňová diéta povoľuje na raňajky ľubovoľné ovocie podľa chuti, prípadne si môžete dopriať aj oriešky. Dôležité je vyberať si sezónne a kvalitné ovocie. Exotické druhy môžu spestriť jedálniček. Ak máte odšťavovač, využite ho na prípravu čerstvých štiav.
Na raňajky si môžete dať 2 kusy jabĺk, hrušiek, pomarančov, mandarínok, kiwi alebo broskýň. Dôležité je, aby ste si vybrali vždy len 2 kusy jedného druhu ovocia, okrem vitamínového dňa, kedy je kombinácia ovocia povolená.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Bielkovinový deň
- Obed: Chudé mäso (hydina, ryby, hovädzie) pripravené s minimálnym množstvom tuku, prípadne 3 vajcia. Z mäsa vždy odstráňte kožu a mastné časti. Dôležitá je zelenina a šalát.
- Večera: To isté ako na obed, ale bez polievky a v polovičnom množstve.
Bielkoviny sú základom svalovej hmoty, ktorá zrýchľuje metabolizmus. Chudé mäso, najmä hydina, by mala byť súčasťou vašej stravy. Je to mäso zdravé a výživné.
Škrobový deň
- Obed: Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ryža, zemiaky so zeleninovými šalátmi.
- Večera: To isté ako na obed, ale v polovičnom množstve.
Uhľohydrátový deň
- Obed: Polievky, cestoviny, pizza, pagáče, zelenina, ovsené vločky a strúhanka.
- Večera: 2 menšie kúsky torty, zákusku alebo 3 kopčeky zmrzliny a obdĺžnik varnej čokolády.
Vitamínový deň
- Obed: Ovocie v ľubovoľnom množstve a kombináciách.
- Olovrant: Ovocie.
- Večera: To isté ako na obed.
Povolené je ovocie, zelenina, oriešky, sušené ovocie, semienka a džúsy z čerstvého ovocia. Kombinácia a výber potravín je ľubovoľný: ovocné šaláty, zeleninové šaláty, ovocné šťavy, džúsy, ovocné koktaily, zapekané a varené ovocie a zelenina.
Vodný deň
Každý 29. deň nasleduje čisto vodový deň, ktorý musí nasledovať po vitamínovom dni a predchádzať bielkovinovému dňu. Počas tohto dňa sa pije len voda.
Recepty
Kuracie prsia na grile
- Kuracie prsia rozrežte na polovicu, potrite grilovacím korením a ugrilujte z oboch strán. Ešte horúce ich zabaľte do alobalu, aby zostali šťavnaté.
Šalát s kuracím mäsom
- V miske zmiešajte ocot, horčicu, soľ, korenie a olej. Vo veľkej mise zmiešajte kurča nakrájané na plátky a šalotku s 3-4 lyžicami zálievky. Do inej misy dajte nakrájaný hlávkový šalát, pridajte 3-4 lyžice zálievky a premiešajte. Na tanier porozkladajte šalát, naň kuracie mäso a okolo nakrájané paradajky s kukuricou. Posypte nasekanou chilli papričkou a pokvapkajte zvyškom zálievky.
Jablkovo-zelerový šalát
- Uvarené mäso, ošúpané jablká a zeler nakrájajte, pridajte pochúťkovú smotanu, soľ, korenie a premiešajte.
Ovsené vločky ako súčasť diéty
Chutné, zdravé a plné energie - to sú ovsené vločky. Výborne nás ráno zasýtia. No predstavte si, že by ste ich mohli spraviť ešte lepšie a udržať si pocit plnosti ešte dlhšie, vďaka jedinému doplnku? Samotné ovsené vločky majú pomerne neutrálnu chuť, ale s tými správnymi prísadami sa dokážu premeniť na lahodnú a výživnú raňajkovú pochúťku. Najmä v kombinácii s niektorým ovocím vás zanechajú spokojných a plných energie na dlhý čas.
Ovsená kaša je skutočne výživná. Obsahuje približne 70 % sacharidov a 15 % bielkovín. Je tiež zdrojom nenasýtených mastných kyselín a poskytuje telu dôležité vitamíny ako B1, B9 (kyselina listová) a K, ako aj minerály vrátane horčíka, železa a zinku. Každá ovsená vločka je navyše plná vlákniny. Vďaka obsahu bielkovín a predovšetkým vysokému množstvu vlákniny poskytujú ovsené vločky dlhotrvajúci pocit sýtosti. Celozrnné potraviny ako ovsené vločky dodávajú telu minerálne látky, ktoré sú prospešné pre vzhľad a zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Predovšetkým zinok a biotín sa často spomínajú v súvislosti s podporou krásy. Pravidelná konzumácia môže prispieť k čistejšej a sviežejšej pleti, silnejším vlasom a pevnejším nechtom. Ako sme spomenuli, ovsené vločky sú výživné, ale ich potenciál možno ešte zvýšiť pridaním ovocia. Jablká obsahujú pektín, typ rozpustnej vlákniny, ktorá prispieva k dlhodobej sýtosti. Draslík v jablkách zas pomáha telu zbavovať sa prebytočnej vody. Oba tieto aspekty sú prospešné pre naše telo a pomáhajú pri starostlivosti o postavu.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou diétou
Dôležité rady a odporúčania
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy.
- Index telesnej hmotnosti (BMI): Určite si svoj index telesnej hmotnosti, aby ste vedeli, koľko kilogramov chcete schudnúť.
- Pravidelnosť: Dodržujte presný rozvrh stravovania a dbajte na správny výber a kombináciu potravín.
- Príprava jedál: Jedlá si pripravujte sami a prispôsobujte si ich v rámci povoleného.
- Množstvo jedla: Čím menej konzumujete, tým viac schudnete.
- Pohyb: Buďte telesne aktívni každý deň: choďte pešo po schodoch, na prechádzky, behajte, korčuľujte.
- Duševná pohoda: Doprajte si aj duševný oddych a pohodu: meditujte, cvičte jogu, vzdelávajte sa.
- Pitný režim: Každý deň začnite pohárom vody, do ktorého môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 litre tekutín.
- Pomalé jedenie: Jedzte pomaly a s pôžitkom.
- Ciele: Určite si svoj cieľ a nepreháňajte to.
- Metabolizmus: Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata kilogramov, ale aj zmena metabolizmu.
- Kombinácia potravín: Nikdy nemiešajte bielkoviny s uhľohydrátmi a dodržujte presný termín stravovania.
- Reštaurácie: Aj v reštauráciách si objednajte to, čo môžete jesť v daný deň.
- Ovocie: Kupujte si rôznorodé ovocie najlepšej kvality.
- Zeleninové džúsy: Dopoludnia alebo počas ovocných dní pite zeleninové džúsy.
- Kontrola zdravia: Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerajte tlak.
- Pohyb: K diéte patrí aj pohyb, a to akýkoľvek, ale musí byť pravidelný.
- Trpezlivosť: Ak ste počas diéty "zhrešili", pokračujte dňom, ktorý je na rade.
- Pozitívny prístup: Myslite pozitívne a tešte sa z každého pokroku.
- Udržanie hmotnosti: Aj po skončení diéty jedzte na raňajky ovocie a dodržujte správnu kombináciu potravín.
- Varenie: Používajte kvalitný olej, koreniny a bylinky. Nebojte sa nových chutí. Používajte čo najmenej soli.
- Zelenina: Vyberajte kvalitnú zeleninu a nekupujte si ju do zásoby.
- Konzumovanie jedál: V bielkovinovom dni nech je prestávka medzi obedom a večerou 4-hodinová. Po 20. hodine nejedzte už nič. Pri ostatných dvoch dňoch si medzi obedom a večerou urobte 3-hodinovú prestávku.
- Chlieb: Prvý a druhý deň je dovolené pri obede jesť chlieb, samozrejme celozrnný.
- Sladkosti: V deň, keď sú na rade uhľohydráty, je na večeru sladkosť a 1 tablička čokolády na varenie, pričom čokoláda je povinná.
- Vitamínový deň: Počas vitamínového dňa jedzte viackrát denne, prestávky medzi jedlami nech sú aspoň 2-hodinové.
- Sušené ovocie: Ak jete sušené ovocie, nechajte ho cez noc namočené.
- Oriešky a semená: Počas vitamínových dní konzumujte aj rôzne oriešky a semená.
- Mäso: Pri výbere potravín vyberajte tie s označením racio a výrobky, ktoré obsahujú najmenej tukov alebo obsahujú tuky kvalitné.
- Tekutiny: Vypite aspoň 2 l vody denne, radšej viac než menej. Pite aj čaje a ovocno-zeleninové džúsy. Ovocno-zeleninové džúsy sa rátajú ako porcia jedla.
- Káva: Káva je dovolená, ale bez cukru a bez mlieka.
- Alkohol: Pitie alkoholu zastavuje proces chudnutia, a preto počas trvania diéty je alkohol zakázaný.
Cykly stravovania
Metabolizmus v ľudskom tele prebieha v 3 cykloch: čistiaci, prijímací a tráviaci. Počas čistiaceho cyklu (4:00 - 12:00) jedzte len minimum (hlavne ovocie) a pite čo najviac vody, čaju a nízkokalorických nápojov. Prijímací cyklus (12:00 - 20:00) slúži na prijímanie potravy. Dôležité je dodržiavať správne kombinovanie potravín a predpísaný čas medzi jedlami. Tráviaci cyklus trvá od 20:00 do 4:00 ráno. Po ôsmej hodine večer nejedzte nič.
Pozitíva a negatíva 90-dňovej diéty
Pozitíva:
- Zníženie energetického príjmu.
- Dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu.
- Konzumácia nízkokalorických potravín.
- Zlepšenie nálady a fyzickej odolnosti.
- Možnosť jesť takmer všetko, čo máte radi.
- Pomáha k naštartovaniu a zmene ľudského metabolizmu.
- Nie je potrebné vylúčiť tuky ani sladkosti.
Negatíva:
- Náročné dodržiavanie pravidiel.
- Potreba variť si jedlá sám.
- Obmedzenia v kombinovaní potravín.
- Možný nedostatok bielkovín a vitamínov v určité dni.
- Nie je vhodná pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy a starších ľudí.
- Po skončení diéty sa môže dostaviť jojo efekt.
- Absencia mliečnych výrobkov môže viesť k nedostatku vápnika.
Rozlišovacia diéta vs. delená strava
Rozlišovacia diéta rozdeľuje potraviny na bielkoviny, škroby, sacharidy a ovocie.
Prečítajte si tiež: Účinná 90-dňová diéta pre transformáciu postavy
tags: #rozlisovacia #dieta #potraviny #kupit