90-dňová rozlišovacia diéta je populárny stravovací režim, ktorý sľubuje stratu hmotnosti prostredníctvom špecifického cyklu konzumácie rôznych typov potravín. Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata nadbytočných kilogramov, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udržíte. Vyskúšalo ju už viac ako 30 000 ľudí, ktorí úspešne schudli a udržali si dosiahnuté výsledky. Pre mnohých je táto diéta prvou, s ktorou sa im podarilo si dosiahnutú hmotnosť aj udržať.
Diéta nie je extrémna a nevyžaduje zriekanie sa žiadneho jedla - dokonca ani sladkostí či chleba. Jedálny lístok obsahuje jedlá nenáročné na prípravu, vhodné pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nechcú hladovať.
Dôležité Upozornenia Pred Začatím Diéty
Predtým, ako sa rozhodnete pre 90-dňovú rozlišovaciu diétu, je dôležité zvážiť nasledujúce aspekty:
- Konzultácia s lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím diéty. Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerať tlak. Neskúšajte nič, čo by vám mohlo viac uškodiť, než osožiť. Zdravie je na prvom mieste a vy sami zaň nesiete zodpovednosť. Je preto lepšie, ak vaše kg budú ubúdať pod dozorom lekára.
- Vytrvalosť a dodržiavanie: Rozhodli ste sa pre túto diétu na vlastnú zodpovednosť. Vytrvajte vo svojom predsavzatí a dodržujte presne rozvrh stravovania. Ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nemusí zmeniť.
- Starostlivosť o seba: Začnite sa zaoberať niečím novým a buďte každý deň telesne aktívni. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu. Každý deň buďte telesne aktívni: choďte pešo po schodoch, chodievajte na prechádzky, behajte, skáčte, korčuľujte. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu: meditujte, cvičte jogu, vzdelávajte sa. Čím viac sa rozprávajte a priebežne riešte svoje problémy.
- Meranie a váženie: Odvážte sa, odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Dnes a vždy, keď máte vodný deň. Tešte sa z každého pokroku.
- Pitný režim: Každý deň treba začať pohárom vody, do ktorej môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 litre tekutín.
- Cieľ: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť. Zostaňte ale v realite a nepreháňajte. Cieľom 90 dňovej diéty je nielen strata kilogramov, ktoré mate navyše, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udržíte. Preto po skončení diety ešte ďalších 90 dní jedzte na raňajky ovocie, ostatné jedlá počas dňa konzumujte podľa vlastného výberu, ale usilujte sa pokračovať vo vyváženej strave. Nezabúdajte na správnu kombináciu potravín. Nikdy nemiešajte bielkoviny s uhlohydrátmi (UH) a dodržujte presný termín stravovania. Ak v nasledujúcich troch mesiacoch schudnete ešte 3kg, zmenil sa váš metabolizmus. V prípade, ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nezmení. Ak ste sa už rozhodli, tak vytrvajte. Nezostanete bez úspechu. Keď vydržíte 3 mesiace a keď budete postupovať podľa plánu, môžete schudnúť o 18 až 25 kg.
Princípy 90-dňovej Diéty
Základom diéty je 90-dňový cyklus, ktorý pozostáva zo štyroch rôznych dní, ktoré sa pravidelne striedajú:
- Bielkovinový deň
- Škrobový deň
- Deň uhľohydrátov
- Vitamínový deň
Diéta sa vždy začne bielkovinovým dňom, po ňom nasleduje škrobový deň, potom deň UH, po vitamínovom dni sa zase opakuje bielkovinový. Každý 29. deň je deň vodný, vtedy pijete len vodu a nič iné. Poradie dní nesmiete meniť.
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
Jedzte 3-krát denne, ak ste dopoludnia veľmi hladní, doprajte si na desiatu jeden kus ovocia. Ak máte dlhý pracovný čas a nemáte možnosť naobedovať sa, namiesto obeda zjedzte jeden kus ovocia a vypite pohár džúsu. Džús sa ráta namiesto jedného jedla.
Stravovacie Cykly
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodine už nič nejedzte.
Ako Variť Počas 90-dňovej Diéty
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový.
- Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu.
- Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Na varenie používajte kvalitný olej (1 čajová lyžička na varenie, 1 čajová lyžička na šalát) rôzne koreniny a bylinky. Nebojte sa nových chutí. Používajte čo najmenej soli, jedlo osoľte až pred podávaním.
Jedálniček - Prehľad pre Každý Deň
Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Podobne je to aj pri ostatných dňoch.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Počas 90 dní budú vaše raňajky vždy pozostávať z ovocia - môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky, alebo za hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa toho, ako vám chutí. Jesť môžete aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.
Bielkovinový Deň
OBED: Varené alebo dusené chudé hydinové mäso bez kože (môže byť aj chudé hovädzie, bravčové, zajacie, morčacie alebo ryby, morské plody ale aj tofu). Namiesto mäsa môžete zjesť 2 vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako maso. Mliečne výrobky rátame k bielkovinám, a preto ich môžeme jesť v tento deň. K tomu si pripravte veľa zeleninového šalátu a inej zeleniny, ktorú môžete podusiť alebo zapiecť tak, aby zostala chrumkavá. K tomu ešte krajec celozrnného chleba a 3dl čistej polievky, môže byť aj z kocky, ale bez závarky. Vývar vypite hneď po jedle. Nekombinujte rôzne druhy bielkovín (mäso s mliečnymi výrobkymi, mäso s vajcami, vajcia s mliečnymi výrobkami).
VEČERA: Jedzte rovnaké jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Ak ste na obed mali mäso, musíte ho jesť aj na večeru, to platí aj pre iné vybrané potraviny. Porcia jedla na večeru musia byť vždy o polovicu menšia ako na obed. Zjedzte ju bez chleba.
Škrobový Deň
OBED: Môžete jesť fazuľu, hrach, sóju, šošovicu, cícer, ryžu alebo zemiaky. Všetko musí byť uvarené alebo udusené na čo najmenšom množstve tuku. K tomu zjedzte jeden krajec chleba, šalát z rozličných druhov zeleniny a rôzne zeleninové prívarky. Keď je na rade škrobový deň, majte vždy poruke zeleninový vývar alebo zeleninovú kocku.
VEČERA: Rovnako ako na obed, ale v menšom množstve a bez chleba. Zapamätajte si, že množstvo všetkého, čo zjete na obed - nech je to plný hlboký tanier - na večeru už o polovicu menej!
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou
Deň Uhľohydrátov
OBED: Môžete jesť varené cestoviny s rôznymi zeleninovými omáčkami, ochutené koreninami a bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Môžete pripraviť aj akékoľvek slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad praclíky, slané pagáče vo veľkosti pizze. Môžu byť aj palacinky, samozrejme bez vajec a mlieka. K jedálnemu lístku tohto dňa patria aj pohánka, jačmeň, proso a iné obilniny.
VEČERA: 1 kus torty alebo 3ks drobného pečiva alebo 3 kopčeky zmrzliny a záväzne 1 tabličku čokolády na varenie. Ak nie ste na sladké siahnite po slanom pečive alebo zjedzte kus pizze.
Vitamínový Deň
V tomto dni konzumujte iba ovocie. Kombinácia ovocia môže byť akákoľvek. Ak vám to vyhovuje, môžete jesť rôzne druhy ovocia, ak nie, zjedzte len jeden druh. Dovolené je čerstvé aj sušené ovocie, oriešky, i semená. Najzdravšie je ovocie čerstvé a neolúpané. Dovolené sú aj kompóty, varené ovocné kaše, ovocné polievky, ale aj pečené ovocie. Môžete používať i umelé sladidlo. Ak vám ovocie nechutí, kombinujte ho s čerstvou zeleninou. Dovolené je aj sušené ovocie, narátajte si 8 kusov. Ak ho necháte cez noc namočené, má veľmi dobú chuť. Napučí a môžete ho pomaly prežúvať. Počas vitamínových dní konzumujte aj rôzne oriešky a semená. Kúpte si 10dg vrecko a rozdeľte ho na 4 časti.
Vodný Deň
Jedenkrát mesačne musíte mať vodný deň, a to každý 29ty deň. Vodný deň musí nasledovať za vitamínovým dňom, za ním nasleduje bielkovinový deň. Počas vodného dňa pijete iba vodu. Voda je tekutina, ktorá je záväzná aj vo všetkých ostatných dňoch diéty!
Tipy a Rady pre Úspešné Dodržiavanie Diéty
- Plánovanie: Naplánujte si jedálniček na celý týždeň dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnym rozhodnutiam a nezdravým jedlám.
- Príprava jedla: Pripravte si jedlo vopred, aby ste mali vždy po ruke zdravú alternatívu.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, čaju a bylinkových nálevov počas celého dňa.
- Pohyb: Zaraďte do svojho denného režimu pravidelný pohyb, ktorý vám pomôže spáliť kalórie a udržať si zdravú váhu.
- Podpora: Nájdite si partnera alebo skupinu ľudí, ktorí vás budú podporovať a motivovať.
- Trpezlivosť: Nečakajte okamžité výsledky. Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť.
- Odmeňujte sa: Odmeňte sa za svoje úspechy, ale nie jedlom. Doprajte si napríklad masáž, novú knihu alebo výlet.
- Počúvajte svoje telo: Ak máte pocit, že vám diéta nevyhovuje, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Polievky ako Súčasť 90-dňovej Diéty
Polievky sú vynikajúcou voľbou pre 90-dňovú diétu, pretože sú nízko kalorické, bohaté na živiny a vlákninu a môžu byť ľahko prispôsobené rôznym dňom diéty. V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov.
Okrem toho, konzumácia polievok môže pomôcť zasýtiť a znížiť celkový príjem kalórií, čo vedie k efektívnejšiemu chudnutiu.
Typy Polievok pre Jednotlivé Dni Diéty
Pri výbere polievok pre 90-dňovú diétu je dôležité zohľadniť zameranie daného dňa. Tu je niekoľko návrhov:
- Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer). Dôležité je vyhnúť sa pridávaniu cestovín alebo zemiakov.
- Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
- Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
- Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Môžete pridať aj orechy a semienka pre extra živiny.
Recepty na Chutné a Zdravé Polievky
Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré môžete zaradiť do svojho 90-dňového diétneho plánu:
Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
- Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, soľ, korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu (cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler). Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte ďalších 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
Škrobový deň: Zemiaková polievka
- Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, soľ, korenie, majoránka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.
Deň uhlohydrátov: Paradajková polievka s cestovinami
- Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), soľ, korenie, bazalka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
Vitamínový deň: Studená melónová polievka
- Ingrediencie: 1 kg melónu, šťava z 1 limetky, pár lístkov mäty, med (podľa chuti)
- Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.
Ďalšie Inšpiratívne Recepty:
- Rajčinová polievka s vločkami: Ošúpeme si paradajky, cibuľu a spoločne rozmixujeme. Dáme variť. Posypeme ovsenými vločkami a uvaríme.
- Rascová polievka
- Špargľová polievka
- Polievka z pečených paradajok
- Cviklová polievka
- Hŕstková polievka
- Hokkaido polievka
- Talianska zeleninová polievka minestrone
Pri príprave polievok dbajte na nasledujúce zásady:
- Používajte čerstvé a kvalitné suroviny: Čerstvé suroviny sú bohatšie na živiny a majú lepšiu chuť ako spracované potraviny.
- Vyhýbajte sa pridávaniu tuku: Obmedzte pridávanie oleja, smotany alebo iných tukov do polievok. Ak potrebujete použiť tuk, zvoľte zdravé tuky, ako je olivový olej.
- Dochucujte bylinkami a korením: Bylinky a koreniny dodajú polievkam chuť a zároveň majú množstvo zdravotných benefitov.
Na Čo si Dať Pozor
Hoci je 90-dňová diéta s polievkami efektívnym spôsobom chudnutia, je dôležité si uvedomiť aj niektoré potenciálne riziká a obmedzenia:
- Nedostatok živín: Ak sa diéta nedodržiava správne, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Monotónnosť: Dlhodobé dodržiavanie 90-dňovej diéty môže byť monotónne a ťažké. Je dôležité experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť si diétu svojim preferenciám.
- Jojo efekt: Po skončení diéty je dôležité postupne sa vrátiť k normálnemu stravovaniu a nezabúdať na zdravé návyky.
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akejkoľvek diéty, vrátane 90-dňovej diéty s polievkami, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Kapusta a 90-dňová Diéta
Kapusta je skvelou potravinou pre 90-dňovú diétu, pretože je nízkokalorická, bohatá na vitamíny a minerály, a obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha zasýtiť. Kapusta je vhodná do rôznych jedál, ako sú polievky, šaláty, prívarky, alebo ako príloha k mäsu.
Recepty s Kapustou pre 90-dňovú Diétu:
Sladká kapustová polievka (Deň uhlohydrátov):
- Ingrediencie: cibuľka, nakrájaná sladká kapusta, paradajkový pretlak, soľ, cukor, mčk (vegeta), celozrnný chlebík
- Postup: Usmažíme si cibuľku, pridáme nakrájanú sladkú kapustu, zalejeme paradajkovým pretlakom, dochutíme soľou a cukrom, môžeme aj mčk, počkáme kým sa uvarí kapusta a hotovo! Spapáme s celozrnným chlebíkom.
Inovovaný segedínsky guláš (Škrobový deň):
- Ingrediencie: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.
Kapustový šalát (Vhodný pre bielkovinový a vitamínový deň):
- Ingrediencie: Kapusta, mrkva, cibuľa, ocot, olej, soľ, korenie
- Postup: Kapustu a mrkvu nastrúhame, cibuľu nakrájame na tenké plátky. Zmiešame ocot, olej, soľ a korenie. Zalejeme zeleninu a necháme odstáť.
Čo robiť po skončení 90-dňovej Diéty?
Ešte ďalších 90 dní po diéte konzumujte na raňajky iba ovocie, pri obede a večeri dodržujte čas stravovania a správnu kombináciu potravín. Ak v tých ďalších 90tich dňoch stratíte ešte 3kg nastala u vás zmena metabolizmu. Usilujte sa o to, aby sa rovnomerná strava a telesný pohyb stali vašim novým životným štýlom.
Zapamätajte si, že trvalo dobrý pocit úžitok z diéty budete mať len vtedy, ak si dosiahnutú hmotnosť aj udržíte. Pre diétu ste sa rozhodli preto, aby ste stratili zbytočné kg, zlepšili svoje fyzické a psychické zdravie. Dosiahnete to však len vtedy, ak od základov zmeníte svoje návyky. Čiže: rovnomerná strava, veľa pohybu a budete plní energie, vždy v dobrej nálade a tak sa stanete príťažlivejšími. Treba si len dať nové ciele. Držte sa tejto rady a uvidíte, že mať takéto životné krédo sa skutočne oplatí.
tags: #90 #dnova #rozlisovacia #dieta #kapusta