90-dňová rozlišovacia diéta je viac ako len diéta; je to komplexný prístup k zníženiu hmotnosti a úprave metabolizmu, ktorý pomáha zabezpečiť, že dosiahnutá hmotnosť bude trvalá. Táto diéta, ktorú vyskúšalo už viac ako 30 000 ľudí, je navrhnutá tak, aby bola dlhodobo udržateľná a zároveň efektívna pri znižovaní hmotnosti.
Úvod do 90-dňovej diéty
Táto diéta nie je extrémna a nevyžaduje zriekanie sa žiadneho jedla - dokonca ani sladkostí či chleba. Jedálny lístok obsahuje jedlá nenáročné na prípravu, vhodné pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nechcú hladovať. Pre mnohých je táto diéta prvou, s ktorou sa im podarilo si dosiahnutú hmotnosť aj udržať.
Princípy 90-dňovej diéty
90-dňová diéta je relatívne populárna a spočíva v štvordňovom cykle, ktorý sa opakuje. Dni sú: bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový. Každý 29. deň dodržte čisto vodový deň, ktorý nasleduje po vitamínovom dni.
- Bielkovinový deň: Zamerajte sa na chudé mäso, vajcia, tvaroh a syry, doplnené o zeleninu.
- Škrobový deň: Jedzte strukoviny, ryžu, zemiaky so zeleninovými šalátmi.
- Uhľohydrátový deň: Povolené sú cestoviny, pizza, pagáče, zelenina, ovsené vločky.
- Vitamínový deň: Konzumujte ovocie, zeleninu, oriešky, sušené ovocie, semienka a džúsy z čerstvého ovocia.
- Vodný deň: Každý 29. deň pite len vodu.
Každý deň začíname pohárom vody a raňajky pozostávajú z ovocia.
Stravovacie cykly
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodine ráno, v tomto čase už nič nejedzte.
Ako variť počas 90-dňovej diéty
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový. Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu. Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Jedálniček - prehľad pre každý deň
Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Mali by ste teda siahnuť po chudom mäse, vajciach, tvarohu a syroch a obohaťte to všetko o štedrú dávku zeleniny.
Platí tu však, že jednotlivé druhy bielkovín medzi sebou nemôžete kombinovať a na večeru by ste mali zjesť polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed.
Bielkovinový deň
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny a môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Porcia by mala byť polovicou z obeda a chlieb vynechajte.
Škrobový deň
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
- Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve. Vynechajte chlieb.
Uhľohydrátový deň
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tablička čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
Vitamínový deň
- Celý deň: Ľubovoľné ovocie podľa chuti, čerstvé, sušené, oriešky, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.
Vodný deň
- Celý deň: Pite len čistú vodu.
Recepty pre 90-dňovú diétu
1. Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
- Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
- Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.
2. Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
- Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.
3. Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
- Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
- Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
4. Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
- Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
- Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.
Skúsenosti s 90-dňovou diétou
Mnohí, ktorí vyskúšali 90-dňovú diétu, zaznamenali pozitívne výsledky. Zaznamenali úbytok hmotnosti a zlepšenie celkového pocitu. Je však dôležité si uvedomiť, že po skončení diéty je potrebné dodržiavať zásady zdravého stravovania, aby sa predišlo jo-jo efektu. V každom prípade, 90-dňová diéta vo viacerých prípadoch priniesla dobré výsledky.
Dôležité rady a odporúčania
- Skôr než začnete: Rozhodli ste sa pre 90-dňovú rozlišovaciu diétu na vlastnú zodpovednosť. Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom, ak máte akýkoľvek zdravotný problém.
- Vytrvajte vo svojom predsavzatí: Dodržujte presne rozvrh stravovania. Dbajte na správny výber a na kombináciu potravín. Jedlá pripravujte vlastným spôsobom, môžete si ich prispôsobovať, ale iba v rámci dovoleného.
- Starajte sa o seba: Začnite sa zaoberať niečím novým. Každý deň buďte telesne aktívni: choďte pešo po schodoch, chodievajte na prechádzky, behajte, skáčte, korčulujte. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu: meditujte, cvičte jogu, vzdelávajte sa.
- Meranie a váženie: Odvážte sa, odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Dnes a vždy, keď máte vodný deň. Tešte sa z každého pokroku.
- Pitný režim: Každý deň treba začať pohárom vody, do ktorej môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2l tekutín.
- Cieľ: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť. Zostaňte ale v realite a nepreháňajte.
- Trvalý úspech: Trvalo dobrý pocit a úžitok z diéty budete mať len vtedy, ak si dosiahnutú hmotnosť aj udržíte. Pre diétu ste sa rozhodli preto, aby ste stratili zbytočné kg, zlepsili svoje fyzické a psychické zdravie. Dosiahnete to vsak len vtedy, ak od zakladov zmeníte svoje navyky. Cize: rovnomerna strava, vela pohybu a budete plni energie, vzdy v dobrej nalade a tak sa stanete pritazlivejsimi. Treba si len dat nove ciele.
- Ďalších 90 dní po diéte: Konzumujte na ranajky iba ovocie, pri obede a veceri dodrzujte cas stravovania a spravnu kombinaciu potravin. Ak v tych dalsich 90tich dnoch stratite este 3kg nastala u vas zmena metabolizmu. Usilujte sa o to, aby sa rovnomerna strava a telesny pohyb stali vasim novym zivotnym stylom.
- Varenie: Na varenie pouzivajte kvalitny olej ( 1cajova lyzicka na varenie, 1cajova lyzicka na salat) rozne koreniny a bylinky. Nebojte sa novych chuti. Pouzivajte co najmenej soli, jedlo osolte az pred podavanim.
Polievky ako súčasť 90-dňovej diéty
Polievky sú vynikajúcou voľbou pre 90-dňovú diétu, pretože sú nízko kalorické, bohaté na živiny a vlákninu a môžu byť ľahko prispôsobené rôznym dňom diéty. V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov. Konzumácia polievok môže pomôcť zasýtiť a znížiť celkový príjem kalórií, čo vedie k efektívnejšiemu chudnutiu.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou diétou
Typy polievok pre jednotlivé dni diéty
Pri výbere polievok pre 90-dňovú diétu je dôležité zohľadniť zameranie daného dňa. Tu je niekoľko návrhov:
- Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer). Dôležité je vyhnúť sa pridávaniu cestovín alebo zemiakov.
- Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
- Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
- Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Môžete pridať aj orechy a semienka pre extra živiny.
Recepty na chutné a zdravé polievky
Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré môžete zaradiť do svojho 90-dňového diétneho plánu:
- Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
- Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, soľ, korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu (cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler). Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte ďalších 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
- Škrobový deň: Zemiaková polievka
- Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, soľ, korenie, majoránka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.
- Deň uhlohydrátov: Paradajková polievka s cestovinami
- Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), soľ, korenie, bazalka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
- Vitamínový deň: Studená melónová polievka
- Ingrediencie: 1 kg melónu, šťava z 1 limetky, pár lístkov mäty, med (podľa chuti)
- Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.
Tipy a triky pre úspešné chudnutie s polievkami
Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri chudnutí s polievkami v rámci 90-dňovej diéty, zvážte nasledujúce tipy:
- Používajte čerstvé a kvalitné suroviny.
- Vyhýbajte sa pridávaniu tuku.
- Dochucujte bylinkami a korením.
- Pite dostatok vody.
- Kombinujte polievky s inými zdravými potravinami.
- Počúvajte svoje telo.
Na čo si dať pozor
Hoci je 90-dňová diéta s polievkami efektívnym spôsobom chudnutia, je dôležité si uvedomiť aj niektoré potenciálne riziká a obmedzenia:
- Nedostatok živín: Ak sa diéta nedodržiava správne, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Monotónnosť: Dlhodobé dodržiavanie 90-dňovej diéty môže byť monotónne a ťažké. Je dôležité experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť si diétu svojim preferenciám.
- Jojo efekt: Po skončení diéty je dôležité postupne sa vrátiť k normálnemu stravovaniu a nezabúdať na zdravé návyky. V opačnom prípade hrozí jojo efekt.
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akejkoľvek diéty, vrátane 90-dňovej diéty s polievkami, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Prečítajte si tiež: Účinná 90-dňová diéta pre transformáciu postavy
tags: #rozlisovacia #90 #dnova #dieta