Priberá sa z chleba? To je častá otázka ľudí, ktorí majú problém s váhou. Rýchla odpoveď znie: "áno aj nie". Chlieb je vnímaný ako príloha k jedlu, prevažne sacharidové jedlo. V primeranom množstve je to výborná potravina. Používa sa v rôznych formách už viac ako 10 tisíc rokov. Napriek mediálnej masáži namierenej proti sacharidom a pšenici, chlieb môže byť súčasťou zdravého jedálnička, ak vieme, ako si ho vybrať a konzumovať.
Prečo Sa Chlieb Stal Strašiakom?
V polovici minulého storočia sa objavil pokus bojovať proti obezite a srdcovým chorobám nízkotučnou diétou. Ukázalo sa, že škrtnutie tuku zo stravy síce vedie k chudnutiu, ale neprospieva zdraviu. Aktuálne sme svedkami vlny nízkosacharidových diét, ktoré tu už boli pred sto rokmi. Zbaviť telo sacharidov sa dá, ale je to ďalší drastický a neprirodzený zásah do výživy.
Chlieb Ako Súčasť Vyváženej Stravy
Obava, že z chleba sa priberá, je častá. Ak zjete v jednej porcii viac ako 120 gramov chleba, prijmete viac energie, ako pri chudnutí potrebujete. Dva väčšie krajce chleba znamenajú energetický plus. Ak však idete fyzicky pracovať, všetko bude v poriadku. Otázka znie, čo k nemu? Maslo, či rastlinné alebo klasické, rýchlo navýši množstvo celkovej energie. Poriadne natretý chlieb je lahôdka, a o to ľahšie si dáte viac.
Preto si počas chudnutia začnite vytvárať nový návyk. Chlieb sám o sebe nie je pre chudnutie problémová potravina. Problémový je skôr spôsob, ako ho jedávame.
Aký Chlieb Si Vybrať?
Celozrnný Chlieb je Prvou Voľbou
Klasické biele chleby radšej nejedzte. Ak nie je celozrnný chlieb poruke, kúpte si knäckebrot. Ak musíte kúpiť chlieb a nemajú celozrnný, kúpte ražný chlieb. Energeticky sú biely a celozrnný chlieb rovnaké, celozrnný však navyše obsahuje živiny, vitamíny, minerály a vlákninu. Spolu s jedlom tak užijete aj rôzne zdravé veci, ktoré sú prospešné aj pri chudnutí. V bežných obchodoch sa už dosť často dá kúpiť aj celozrnný chlieb a pečivo. Ak nie je nič iné poruke, dá sa siahnuť po výrobkoch grahamovej múky.
Prečítajte si tiež: Chudnutie: Chlieb alebo zemiaky?
Domáci Celozrnný Chlieb
Najlepšie ak si celozrnný chlieb upečiete doma. Pri chudnutí je potrebné oveľa pedantnejšie hľadať celozrnné výrobky. A tie sa veru v obchodoch nájdu skôr zriedkavo, lebo sú drahšie a asi sa aj menej predávajú. Bežná časť tučnejúcej populácie radšej kúpi biely chlieb a to obchodné reťazce berú ako fakt.
Tuk na Chlebe: Áno alebo Nie?
Chlieb s maslom je klasické jedlo a my počas chudnutia môžeme jesť aj takéto jedlá. Radšej rastlinný tuk ako klasické maslo. Ak už to musí byť, použite napríklad Flora Light a podobné drahšie „maslá“. Namiesto tuku môžete natrieť arašidové maslo, ale to sa ťažko rozotiera lakomo. Bravčová či iná masť pri chudnutí nemá žiadne miesto. Radšej teda natierajte rastlinné nátierky. Len s natieraním masla (nech už je akékoľvek) buďte lakomí.
Alternatívy Chleba pri Diéte
Ak sa snažíte znížiť príjem sacharidov, existuje množstvo alternatív, ktoré vám umožnia vychutnať si pečivo s menším množstvom sacharidov:
- Knäckebrot: Chrumkavý chlebík s nízkym glykemickým indexom.
- Bielkovinový chlieb: Chlieb so zvýšeným množstvom bielkovín a zníženým obsahom sacharidov.
- Cícerový chlieb: Chlieb s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
- Oblakový chlieb: Chlieb s minimálnym obsahom sacharidov, pripravený len z 3 surovín.
- Orechové múky: Múky z mandlí, kešu, kokosu alebo vlašských orechov.
- Celozrnný chlieb: Chlieb s vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Ryžové a pšeničné chlebíky: Chlebíky s dostatkom vlákniny, ale menším množstvom živín.
- Zelenina: Namiesto chleba si k šunke, syru alebo nátierke doprajte zeleninu, ktorá má menej kalórií.
- Ovsené vločky: Obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a omega-3 mastné kyseliny. Majú nízky glykemický index a dobre zasýtia.
- Celozrnná múka: Obsahuje všetky časti zrna, a teda si zachováva vitamíny B a E, minerály, vlákninu i omega-3 mastné kyseliny. Má menej sacharidov než biele pečivo a nižší glykemický index.
- Vajíčka: Bohaté na bielkoviny a živiny, vitamíny A, D a B12, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Majú málo kalórií.
Čo Si Všímať v Zložení Chleba a Pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus
- E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov
- E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu
- E202 syntetický prezervatív proti plesniam
- E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti
- E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti
- E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant
- E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby
- E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo
- E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo
- E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta
- E475 plyglyceroly, stabilizátory
- E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti
- E579 syntetický glukonan železnatý
- E621 glutamát, zvýrazňovač chuti
- E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie
- E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky
- E1414 chemicky modifikovaný škrob
Ďalšie dôležité faktory pri výbere chleba:
- Glutén (lepok): Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
- Hydrogenizované oleje: Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný a vzniká premenou oleja na tuhú formu hydrogenizáciou. Pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Mýty a Pravdy o Pečive
- Mýtus: Pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo.
- Pravda: Úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén.
- Mýtus: Jesť pečivo večer je zlé.
- Pravda: Naše telo nemá zabudované hodiny a metabolizmus sacharidov sa nemení v závislosti od dennej doby. Kalorický deficit je kľúčový.
- Mýtus: Lepok škodí všetkým.
- Pravda: Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu.
Ako Vybrať Správne Pečivo do Diéty?
Nevyberajte len podľa vzhľadu, pretože ani hnedý rohlík nie je zárukou toho, že je celozrnný, pretože môže byť len zafarbený. Orientujte sa podľa názvu pečiva:
Prečítajte si tiež: Prírodné zdravie s včelími produktmi
- Celozrnné pečivo: Minimálny obsah celozrnnej múky je 80 %.
- Pečivo cereálne: Vyrobené z obilnín.
- Viaczrnné pečivo: Minimálny obsah pšeničnej múky je 5 %, ale je tam viac druhov múky.
- Žitno-pšeničné pečivo: Raž je na prvom mieste.
- Pšenično-žitné: Pšenica je na prvom mieste.
Tip: Najlepšie je podľa nutričnej terapeutky Jany Královej žitné pečivo. U baleného pečiva je tá výhoda, že vidíme celé zloženie. Hlavne si pamätajte, že čo je napísané na prvom mieste, toho je tam najviac. Tiež môžeme povedať, že čím kratšie zloženie, tým lepšie. Nutričná terapeutka doporučuje, aby v pečive bolo minimálne 6 % vlákniny.
Praktické Tipy pre Chudnutie s Chlebom
- Konzumujte celozrnný chlieb: Celozrnný chlieb obsahuje viac vlákniny, ktorá vás zasýti na dlhšiu dobu a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Kontrolujte porcie: Obmedzte množstvo chleba, ktoré konzumujete v jednom jedle. Jeden až dva krajce sú zvyčajne postačujúce.
- Vyberajte si zdravé nátierky: Vyhnite sa tučným nátierkam, ako je maslo, majonéza a smotanové syry. Namiesto toho si vyberte nátierky s nízkym obsahom tuku, ako je avokádo, hummus, tvaroh alebo horčica.
- Pridávajte bielkoviny a zeleninu: Kombinujte chlieb s bielkovinami, ako je šunka, syr, vajcia alebo tuniak, a zeleninou, ako je šalát, paradajka, uhorka alebo paprika.
- Pečte si vlastný chlieb: Ak máte čas, upečte si vlastný celozrnný chlieb. Tak budete mať kontrolu nad ingredienciami a môžete si byť istí, že obsahuje kvalitné suroviny.
- Nekonzumujte chlieb večer: Ak sa snažíte schudnúť, obmedzte konzumáciu chleba večer. V tomto čase je metabolizmus spomalený a telo spaľuje menej kalórií.
- Kombinujte chlieb s inými sacharidmi: Ak konzumujete chlieb, obmedzte príjem iných sacharidov v danom jedle, ako je ryža, cestoviny alebo zemiaky.
- Počúvajte svoje telo: Ak vám konzumácia chleba spôsobuje tráviace ťažkosti, ako je nafukovanie, plynatosť alebo hnačka, obmedzte jeho príjem alebo sa poraďte s lekárom.
- Vzdajte sa bieleho pečiva: Biele pečivo má vysoký glykemický index a obsahuje málo živín. Namiesto toho si vyberte celozrnné pečivo, ktoré má nižší glykemický index a obsahuje viac vlákniny a živín.
- Experimentujte s alternatívami: Vyskúšajte alternatívy chleba, ako je knäckebrot, ryžové chlebíčky alebo oblakový chlieb.
Prečítajte si tiež: Recepty na bielkovinový chlieb