Proteínová diéta, známa aj ako bielkovinová diéta, keto diéta alebo ketogénna diéta, je rokmi overený spôsob chudnutia a naberania svalovej hmoty. V minulosti bola známa aj pod názvom Atkinsonova diéta. Táto diéta sa zameriava na zvýšený príjem bielkovín a výrazné obmedzenie sacharidov, čím sa telo dostáva do stavu ketózy, kedy začne spaľovať tuky ako zdroj energie.
Čo sú proteíny a prečo sú dôležité?
Proteíny, alebo bielkoviny, sú základnou stavebnou jednotkou ľudského tela. Získavame ich výhradne z potravy a sú nevyhnutné pre budovanie svalov, podporu imunity, reguláciu hormónov a enzýmov. Proteíny sú zásadné pre výživu každého človeka, a to obzvlášť pre športovcov, ktorí ich potrebujú vo zvýšenom množstve kvôli intenzívnym tréningom.
Princípy proteínovej diéty
Proteínová diéta je založená na vysokom príjme bielkovín a razantnom znížení príjmu sacharidov. Množstvo sacharidov by nemalo prekročiť 50 gramov denne. Pri štandardných diétach dochádza k úbytku svalov, čo je nesprávny postup. Proteínová diéta naopak podporuje svaly, ktoré následne podporujú spaľovanie tukov.
Ketóza: Tajomstvo úspechu proteínovej diéty
Ketóza je stav organizmu, pri ktorom z nedostatku energie zo sacharidov začne telo čerpať energiu z uložených tukov. Telo sa prepne na iné využitie energetických zdrojov, začne spaľovať tuky a vy začnete chudnúť. Počas ketózy je dôležité nezvyšovať príjem sacharidov, napríklad konzumáciou ovocia.
Potraviny vhodné pre proteínovú diétu
Pri proteínovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré nie. Veľká časť stravy by mala byť tvorená tukmi, a to až 70 % celkového denného príjmu. Najlepšie sú kvalitné nenasýtené tuky.
Prečítajte si tiež: Potenciálne riziká proteínovej diéty
Príklady potravín s vysokým obsahom proteínov:
- Kuracie prsia
- Hovädzie mäso
- Ryby (losos, tuniak)
- Vajcia
- Tvaroh
- Grécky jogurt
- Strukoviny (v menších množstvách)
- Orechy a semená
- Proteínové prášky a doplnky
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
- Sladkosti a sladené nápoje
- Pečivo a cestoviny
- Ryža
- Zemiaky
- Ovocie (v obmedzenom množstve)
- Sladené jogurty a dezerty
- Alkohol
Riziká a vedľajšie účinky proteínovej diéty
Proteínová diéta sa môže držať bez porady s lekárom, ale je dôležité byť si vedomý možných rizík:
- Hypoglykémia: Pri nízkom prísune sacharidov môže vzniknúť nízka hladina cukru v krvi.
- Prekyslenie: Pečeň vyrába z tuku ketónové telieska, ktoré sú okysľujúce.
- Keto chrípka: Než nastúpi samotná ketóza, môžete sa cítiť unavene a malátne.
- Nadmerný príjem bielkovín: Ak diéta obsahuje viac ako 20 % bielkovín, ketóza môže prestať prebiehať.
Fázy proteínovej diéty
Proteínová diéta má niekoľko fáz, ktoré by mali poskytnúť dostatok času na zorientovanie sa v povolených potravinách:
- Štartovacia fáza: Konzumácia 4 proteínových pokrmov + zelená zelenina (bez mrkvy, paradajok, paprík, kukurice, kalerábov, strukovín).
- Prechodná a stabilizačná fáza: 2 proteínové pokrmy + 2 jedlá + zelenina.
Základom jedálnička proteínovej diéty je nahradenie 2 - 4 jedál proteínovými pokrmami. Je však dôležité nezabudnúť na vlákninu v podobe otrúb a zeleniny a tiež zvoliť správne zloženie potravín na získanie potrebných živín. Nezabudnite dodržiavať správny pitný režim, minimálne 1,5 litra za deň.
Proteínová diéta pre mužov
Proteínová diéta funguje rovnako pre ženy, ako aj pre mužov. Muži sa k diétam stavajú o niečo viac vyhýbavejšie ako ženy, ale proteínová diéta môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť a nabrať svalovú hmotu aj pre nich.
Ako začať s proteínovou diétou?
Ak chcete začať s proteínovou diétou, je dôležité si naštudovať, aké potraviny sú vhodné a aké nie. Môžete si zostaviť vlastný jedálniček, alebo využiť hotové diétne plány a balíčky, ktoré ponúkajú rôzne spoločnosti.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s proteínovou diétou
Tipy pre začiatok:
- Zaobstarajte si kvalitné nenasýtené tuky, kvalitné mäso, oriešky a zeleninu.
- Vyskúšajte recepty na proteínové jedlá.
- Nezabúdajte na pitný režim.
- Ak potrebujete poradiť s chudnutím, obráťte sa na odborníka na výživu.
Proteínové produkty a diétne plány
Na trhu existuje množstvo proteínových produktov a diétnych plánov, ktoré vám môžu uľahčiť dodržiavanie proteínovej diéty. Vhodnými pokrmami pre proteínovú diétu sú napríklad Diétne produkty Mix & Slim, ktoré obsahujú vysoký podiel bielkovín, nízky podiel sacharidov, cukrov a tukov pri zachovaní prísunu dôležitých vitamínov a minerálnych látok.
Príklady proteínových produktov:
- Proteínové croissanty
- Proteínové omelety
- Proteínové polievky
- Raňajkové kaše
- Proteínové tyčinky
- Nápoje bez cukru
Odborná pomoc a meranie na prístroji InBody
Ak chcete mať istotu, že proteínová diéta je pre vás vhodná a že ju dodržiavate správne, môžete sa obrátiť na odborníka na výživu. Niektoré centrá ponúkajú aj meranie na prístroji InBody, ktoré vám poskytne informácie o zložení vášho tela, vrátane množstva vnútorného a vnútroorgánového tuku.
Prečítajte si tiež: Vplyv Proteínovej Diéty na Obličky
tags: #proteinova #dieta #shop