Dysfunkcia sakroiliakálneho kĺbu (SI kĺb), často označovaná ako "esíčka", môže byť zdrojom bolesti krížov a dolných končatín. Táto bolesť sa dá ľahko zameniť s bolesťou spôsobenou vyklenutou platničkou v dolnej časti chrbtice, ktorá vyžaruje do nohy. Až dôkladné vyšetrenie odhalí skutočnú príčinu bolesti. Odhaduje sa, že 15 až 30% prípadov bolesti krížov je spôsobených problémami v SI kĺbe. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o príčinách a riešeniach bolesti SI kĺbu.
Anatómia sakroiliakálneho kĺbu
Názov "sakroiliakálny" pochádza z latinských slov os sacrum (krížová kosť) a os ilium (bedrová kosť). SI kĺb spája vonkajšiu stranu krížovej kosti s vnútornou stranou bedrovej kosti v spodnej časti chrbtice a nachádza sa na oboch stranách tela. Tieto dva kĺby spoločne tvoria silnú štruktúru, ktorá spája panvu s trupom. SI kĺby chránia najnižšiu pohyblivú časť chrbtice, L5-S1 (posledný bedrový stavec L5 a prvý krížový stavec S1), obmedzeným rozsahom pohybu a silnými väzmi, ktoré ich spájajú so segmentom L5-S1. Tieto väzy poskytujú oporu SI kĺbom a prispievajú k stabilnej, ale flexibilnej podpore hornej časti tela.
Hoci sa v minulosti predpokladalo, že SI kĺb je nepohyblivý, dnes vieme, že sa pohybuje v obmedzenom rozsahu 2-4 mm. U žien sa tento rozsah zväčšuje v poslednom trimestri tehotenstva a počas pôrodu. Aj keď je tento pohyb malý, je dôležitý pre funkčný a bezbolestný pohyb.
Funkcie sakroiliakálneho kĺbu
SI kĺb plní niekoľko dôležitých funkcií:
- Riadenie a distribúcia sily: Rozdeľuje silu z hornej časti tela do dolných končatín.
- Absorpcia nárazov: Absorbuje nárazy a riadi prenos síl zo spodnej časti tela do chrbtice, napríklad gravitačnú silu a silu prenášanú smerom hore pri státí a chôdzi.
- Umožňuje pohyb: Umožňuje chôdzu, pohyby chrbtice a stehennej kosti a zmeny polohy tela, ako je vstávanie zo sedu do stoja.
- Podpora váhy: Poskytuje oporu pre váhu hornej časti tela.
- Zväčšenie rozsahu pohybu počas tehotenstva a pôrodu.
- Senzorická funkcia: Okolie kĺbu je bohato inervované, čo znamená, že v prípade zranenia alebo rizika zranenia nervy vyšlú signál do mozgu, ktorý reaguje bolesťou ako ochranou pred ďalším poškodením. Nervy tiež sprostredkúvajú vnem ohľadom pozície a rovnováhy.
Unikátne kĺbne spojenie krížovej a bedrovej kosti umožňuje prenos síl a pohybu medzi panvou a chrbticou. Vonkajšia časť SI kĺbu je pokrytá kĺbnym puzdrom z pevného membránového tkaniva, zatiaľ čo vnútorná strana je pokrytá jemnou synoviálnou membránou, ktorá vylučuje synoviálnu tekutinu na lubrikáciu kĺbu.
Prečítajte si tiež: Kompresné pančuchy a obdobie po pôrode
Pohyb v sakroiliakálnom kĺbe
Keďže primárnou funkciou SI kĺbu je stabilizácia, nemá vlastné svaly. Na stabilizácii a rovnováhe tela sa podieľajú svaly a väzy chrbtice, panvy, panvového dna, sedacie a stehenné svaly a tiež svaly brucha. Pohyb v SI kĺbe je minimálny, v rozsahu 2-4 mm, vďaka mohutným kostiam a silným väzom, ktorých hlavnou funkciou je stabilita panvy a trupu.
Medzi hlavné pohyby v SI kĺbe patria:
- Nutácia: Pohyb dopredu a dole, pri ktorom sa kostrč pohybuje dozadu vo vzťahu k bedrovej kosti. Tento pohyb zlepšuje stabilitu SI kĺbu a laicky sa nazýva aj vysadenie panvy.
- Protinutácia: Pohyb dozadu a hore, pri ktorom sa kostrč pohybuje dopredu vo vzťahu k bedrovej kosti. Laicky sa nazýva aj podsadenie panvy.
Kedysi sa podsadenie panvy presadzovalo ako spôsob zapojenia brušných svalov a stredu tela, a tiež ako kompenzácia hyperlordózy. Dnes už vieme, že zapojiť brucho a stred tela by sme mali zvládnuť aj pri neutrálnej chrbtici a že pre funkčnosť chrbtice a SI kĺbu je vhodnejšie prirodzené vysadenie panvy.
Plný rozsah pohybu SI kĺbu je dosiahnutý v momente, keď bedrový kĺb dosiahne maximálny rozsah, napríklad pri vonkajšej rotácii. Faktory, ktoré ovplyvňujú pohyb v SI kĺbe, sú vek, pohlavie a mechanická záťaž, čo znamená, že v tomto kĺbe je potrebná buď:
- Väčšia mobilita: Najčastejšie u mladších ľudí, žien a atlétov.
- Väčšia stabilita: Najčastejšie potrebná u starších ľudí, ľudí s nadváhou a tých, ktorí často dvíhajú ťažké predmety.
Príčiny bolesti sakroiliakálneho kĺbu
Existuje niekoľko príčin ťažkostí v SI kĺbe: funkčná porucha (blokáda alebo posun SI kĺbu) a zápal (sakroileitída). Medzi ďalšie príčiny patria:
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o stehy po pôrode?
- Blokáda v SI kĺbe
- Posun v SI kĺbe
- Zápal (infekčný - bakteriálna infekcia alebo neinfekčný - reumatická artritída, Bechterevova choroba)
- Degeneratívne zmeny (osteoporóza)
- Tehotenstvo
- Úraz
- Nadmerné preťaženie
- Jednostranné zaťaženie
- Sedavý spôsob života
- Metabolické ochorenia (obezita, cukrovka)
- Autoimunitné ochorenia (Crohnova choroba, psoriáza, systémový lupus)
- Nádory
Príznaky ťažkostí SI kĺbu
Hlavným príznakom je bolesť, ktorá môže postihovať jednu alebo obe strany. Môže sa cítiť v oblasti krížov a posúvať sa do sedacích svalov, bedrového kĺbu a po zadnej strane nôh, a môže vyžarovať aj do slabín. Bolesť sa zhoršuje pohybom alebo zmenou polohy. Chôdza tiež spôsobuje bolesť, ktorá neustúpi ani v noci. Dlhodobé sedenie a státie bolesť zhoršujú, rovnako ako vstávanie zo sedu, vystupovanie z auta alebo chôdza po schodoch. V niektorých prípadoch však pohyb bolesť zmierňuje. Z dlhodobého hľadiska sa bolesť prejaví aj na držaní tela a zmene pohybových vzorcov v stoji a pohybe.
10 cvikov na mobilizáciu a stabilitu SI kĺbu
V prípade blokády SI kĺbu je potrebné danú oblasť rozpohybovať. Pred začatím cvičenia je dôležité nechať sa vyšetriť fyzioterapeutom, aby sa potvrdila príčina ťažkostí a aby sa určili najvhodnejšie cviky.
Nasledujúce cviky môžu pomôcť rozpohybovať SI kĺb:
- Ľah na bruchu s pokrčeným kolenom: Ľahnite si na brucho s rukami podloženými pod čelom. Jedno koleno pokrčte a posúvajte ho smerom dopredu a hore, akoby k ramenu. Vysuňte ho asi do výšky bedrového kĺbu a chodidlo umiestnite pod koleno tak, aby bol v kolennom kĺbe približne 90-stupňový uhol. Telo uvoľnite a predýchajte po dobu pol minúty. Zopakujte aj na ľavú nohu.
- Holub (z jogy): Postavte sa na všetky štyri a položte pravé koleno smerom k pravému zápästiu, predkolenie a chodidlo položte smerom dovnútra (päta bude smerovať k panve). Druhú nohu natiahnite smerom dozadu, cítiť by ste mali ťah v oblasti sedacích svalov na pravej nohe a prípadne i na triesle či prednom stehne ľavej nohy. Chvíľu v pozícii predýchajte a vymeňte strany.
- Overball - pohyb kolena dopredu a dozadu: Ľahnite si na bok, oprite hlavu o spodnú ruku a spodná noha je vystretá a dobre opretá o zem. Hornú nohu pokrčte v kolene a položte si loptu pod koleno. Hýbte kolenom smerom dopredu a dozadu kľudne aj 10-15x. Pokojne pri tom dýchajte. Zopakujte na druhú stranu.
- Overball - krúženie kolenom: Cvik sa prevádza podobne ako cvik č.3 s tým rozdielom, že teraz robíte kolenom na overballe malé krúžky jedným i druhým smerom. Zopakujte 10-15krát a vymeňte stranu.
- Stláčanie overballu medzi kolenami: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Vložte si medzi ne overball a s výdychom ho kolenami aspoň 10x stlačte. Cvik robte aspoň raz denne.
- Tlačenie nohou do zárubne dverí: Položte si stoličku medzi zárubne dverí tak, aby sa opierala o jednu z nich. Sadnite si na stoličku, jedno chodidlo oprite o zárubňu pred vami a zatlačte nohou aspoň po dobu 5-10 sekúnd. Pokojne dýchajte. Vymeňte strany. Cvik robte aspoň raz denne.
- Krúženie nohou v bedrovom kĺbe: Ľahnite si na chrbát a pokrčte si kolená, chodidlá položte pred panvu. Jednu nohu uvoľnite do strany tak, aby sa bedrový kĺb otvoril a následne tou istou nohou začnite robiť krúžky v bedrovom kĺbe. Dbajte na to, aby panva bola stabilná a pohyb vychádzal iba z bedrového kĺbu. Krúžte v oboch smeroch a vymeňte strany.
- Prekríženie kolien v kľaku: Postavte sa na všetky štyri. Pravé koleno predsuňte pred ľavé koleno tak, aby sa dotýkali a chodidlá odsuňte od seba čo najviac. Následne zacúvajte panvou dozadu. Niekto si pohodlne sadne až do priestoru medzi chodidlami, vtedy môžete aj trup napriamiť a na chíľu sa v pozícii posadiť. U niekoho zostane panva vo vzduchu, v tom prípade zostaňte v pozícii opretý na rukách. V oboch prípadoch by ste však mali cítiť ťah na sedacích svaloch okolo bedrových kĺbov.
- Variant k cviku č. 8 - pritiahnutie nohy k hrudníku v ľahu: Ak nemôžete robiť cvik č. 8, napríklad kvôli bolesti kolien, skúste tento variant. Ľahnite si na chrbát a pokrčte obe kolená. Vyložte si pravý členok na ľavé stehno a pritiahnite si nohy k sebe. Zdvihnite hlavu a rukami sa chyťte okolo ľavého stehna. Pravú ruku prevlečte cez medzeru medzi stehnami a prepleťte si prsty vzadu na stehne. Hlavu položte opäť na zem. Ak by bola v záklone, podložte si ju dekou alebo vankúšom. Cvik opäť pôsobí na natiahnutie sedacích svalov. Zostaňte v pozícii chvíľu a pokojne dýchajte nosom. Vymeňte strany.
- Pritiahnutie kolien k hrudníku v ľahu: Posledný cvik slúži na uvoľnenie chrbtice a svalov panvového dna. Ľahnite si na chrbát a s výdychom si pritiahnite nohy k sebe do kĺbka tak, že sa panva odgúľa od podložky. S nádychom ich vráťte do východzej polohy. Zopakujte niekoľkokrát.
SI skĺbenie v tehotenstve
Počas tehotenstva sa ženám uvoľňuje hormón relaxín, ktorý uvoľňuje spojivové tkanivá v okolí kĺbov, čím ich robí flexibilnejšími a pripravuje ich na pôrod, pri ktorom sa kosti panvy mierne rozostúpia. Tým sa zväčší rozsah pohybu v oblasti panvy a teda aj v oblasti esíčiek. Ak je však žena dostatočne mobilná aj pred otehotnením, prípadne hypermobilná, môže dôjsť k výraznej nestabilite kĺbov, čo mozog vyhodnotí ako nebezpečenstvo a reaguje bolesťou. Počas tehotenstva sa preto vyhnite nadmernému strečingu, prípadne cvikom na otváranie bedrových kĺbov a ak chcete cvičiť jogu či pilates, nikdy nechoďte na maximálny rozsah pohybu. Počas tehotenstva sa radšej zamerajte na dýchanie, posilnenie svalov dolných končatín, paží, chrbta a brucha a uvoľnenie prípadného napätia v krížoch, alebo uvoľnenie opuchov nôh a psychickú pohodu. Nezabúdajte, že cvičenie sa tehotným ženám odporúča až po ukončení 1.trimestra, ktorý je pre ženy najkritickejší. Čo sa cvikov na brucho týka, určite sa v tehotenstve vyhnite klasickým brušákom, ľahu na bruchu alebo intenzívnym rotáciam. Ideálne sú cviky na štyroch, kde sa brušné svaly zapájajú automaticky a reflexne bez prílišného sťahovania a zatínania svalov.
Pár tipov na cviky pre tehotné ženy
- Cviky na štyroch na uvoľnenie panvy a krížov a posilnenie stredu tela a chrbta: Postavte sa na všetky štyri. Dlane položte pod ramená a kolená pod bedrové kĺby. Veľmi pomaly, tak aby sa telo nevychýlilo do strany, začnite po podložke posúvať pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Dýchajte pri tom pokojne a striedajte strany. Ak sa v danom cviku cítite stabilne a pohodlne, môžete postupne ruku a nohu dvíhať zo zeme. Ďalším skvelým cvikom na uvoľnenie napätia v okolí panvy a krížov je krúženie panvou na štyroch. Pri krúžení sa presúva váha tela striedavo na ruky a dozadu a panva opisuje kruhy ponad kolená. Tie si môžete uložiť ďalej od seba, podľa veľkosti bruška. Následne môžete zdvihnúť predkolenie jednej nohy (koleno však zostáva na zemi) a otáčať nohu do jednej a druhej strany tak, že sa za nohou pozeráte, akoby to bol váš chvost.
Prečítajte si tiež: Odkaz H. Kollárovej