Ovsené vločky sú často prehliadanou, no nesmierne hodnotnou potravinou, ktorá by nemala chýbať v žiadnom zdravom jedálničku. Sú ľahko dostupné, cenovo výhodné a ponúkajú široké spektrum využitia v kuchyni. Či už sa snažíte schudnúť, zlepšiť svoje zdravie alebo jednoducho hľadáte výživné a chutné jedlá, ovsené vločky sú skvelou voľbou.
Prečo zaradiť ovsené vločky do svojho jedálnička?
Ovsené vločky nie sú len obyčajná potravina. Sú nabité živinami, ktoré priaznivo ovplyvňujú naše zdravie. Fitnessky, kulturisti aj ostatní športovci ich zbožňujú. Okrem sacharidov v nich nájdeš aj rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén.
Podpora chudnutia: Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzujú pocit sýtosti, čo pomáha kontrolovať príjem kalórií.
Zdravie srdca a ciev: Ovsené vločky obsahujú aj betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu. Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol.
Stabilná energia: Každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Komplexné sacharidy sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie.
Prečítajte si tiež: Dukanova diéta: Vyskúšajte ovsené koláčiky
Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička?
Možností, ako si vychutnať ovsené vločky, je neúrekom. Tu je niekoľko tipov a receptov, ktoré vám pomôžu zaradiť ich do svojho každodenného stravovania:
1. Ovsená kaša - raňajková klasika s nekonečnými variáciami
Pre niekoho raňajková klasika, pre iného novinka, o ktorej číta prvýkrát. Každopádne ide o mimoriadne zdravé jedlo, ktoré je možné pripraviť na mnoho spôsobov. Blíži sa jeseň, ktorá prináša chladnejšie a tmavšie rána. Teplá, jemná a voňavá ovsená kaša ráno naštartuje trávenie, pohladí na duši a zaženie hlad. Navyše, na každý deň v týždni si môžeš zvoliť inú príchuť. Vyhneš sa stereotypu, ulahodíš chuťovým pohárikom a s trochou šikovnosti bude tvoja ovsená gurmánskym zážitkom. Ovocie, oriešky, orechové maslo alebo čokoláda ti pri tom skvele pomôžu.
Základný recept na ovsenú kašu:
- Do hrnca nalejeme mlieko (môže byť kravské, rastlinné, alebo voda) a pridáme ovsené vločky. Na jednu porciu sa zvyčajne používa približne 30 až 60 gramov vločiek.
- Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
- Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
- Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty, alebo kým kaša nezhustne.
- Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.
Tipy na dochutenie ovsenej kaše:
- Ovocie: Čerstvé alebo mrazené bobuľové ovocie (maliny, čučoriedky, jahody), banány, jablká, hrušky. Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
- Orechy a semienka: Vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka. Orechy a semienka obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie.
- Sladidlá: Med, javorový sirup, stévia. Med predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
- Koreniny: Škorica, kakao, vanilka. Škorica harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu. Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
- Iné: Orechové maslá (arašidové, mandľové), kokosové vločky, hrozienka.
2. Overnight Oats - raňajky bez námahy
Nestíhaš? Koniec výhovorkám! Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš - a ráno zješ. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžeš pri chudnutí chcieť?
Recept na Overnight Oats:
- V uzatvárateľnej nádobe (napr. pohári) zmiešaj ovsené vločky, mlieko (alebo rastlinnú alternatívu), jogurt (alebo rastlinnú alternatívu), chia semienka (voliteľné) a obľúbené dochucovadlá (ovocie, orechy, sladidlá).
- Dobre premiešaj a nechaj cez noc v chladničke.
- Ráno si raňajky len vyber a vychutnaj.
3. Ovsené vločky v smoothie - pre extra vlákninu a sýtosť
Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti.
Tipy na smoothie s ovsenými vločkami:
- Pridaj 1-2 lyžice ovsených vločiek do svojho obľúbeného smoothie receptu.
- Kombinuj ovsené vločky s ovocím, zeleninou, jogurtom, mliekom (alebo rastlinnými alternatívami) a proteínovým práškom (voliteľné).
- Experimentuj s rôznymi príchuťami a ingredienciami.
4. Zahusťovanie polievok a omáčok
Áno, čítaš správne. Polievky sú ideálnym jedlom do diéty, no ich kalorický obsah často nenápadne zvyšujú pridané cestoviny či napríklad krupicové halušky. Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru. Tip: na jeseň je obľúbená polievka z tekvice Hokkaido. Ak si zvyknutá dozdobiť ju tekvicovými jadierkami, vyskúšaj ich tento raz zmiešať pol napol s ovsenými vločkami.
Prečítajte si tiež: Chutné príkrmy z ryžových vločiek
5. Domáce müsli - zdravá alternatíva kupovaných zmesí
Sladké, chrumkavé, plné tuku a pridaného cukru - také bývajú müsli výrobky v obchodoch. Aj napriek označeniam ako „fit“ alebo „fitness“ neraz spôsobujú jedine priberanie. Ak si bez müsli nevieš predstaviť svoj deň, investuj čas do nákupu kvalitných ingrediencií a vytvor si domáce müsli presne na mieru.
Recept na domáce müsli:
- Zmiešaj ovsené vločky, orechy, semienka, sušené ovocie a korenie (napr. škoricu).
- Pridaj trochu medu alebo javorového sirupu a rastlinný olej (napr. kokosový).
- Rozprestri na plech a peč v rúre pri nízkej teplote (okolo 150°C) približne 20-30 minút, kým müsli nezhnedne.
- Nechaj vychladnúť a skladuj v uzatvárateľnej nádobe.
6. Palacinky z ovsených vločiek
Recept poteší najmä celiatikov, ktorí si chcú zamaškrtiť a zároveň si ráno dopriať zdravú a bielkovinami nabitú alternatívu klasických slovenských palaciniek. Príprava by nemala zabrať viac ako 15 minút.
Recept na palacinky z ovsených vločiek:
- Na začiatku zalejeme 150 g vločiek mliekom a počkáme, kým napuchnú (najlepšie cez noc).
- Následne pridáme vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešame.
- Pripravíme si panvicu, na ktorú môžeme nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho.
- Náplň si vyrobíme zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridáme proteín.
- Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti.
7. Pizza z ovsených vločiek
Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi.
Recept na pizzu z ovsených vločiek:
- Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná.
- Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame.
- Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie.
- Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med.
- Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni.
- Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút.
- Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.
8. Iné spôsoby využitia ovsených vločiek
- Mugcake: Hrnčekový koláč, je skvelou formou sladkých raňajok.
- Raw čokoládová torta z kešu: Základom korpusu sú ovsené vločky a orechy, takže torta vás aj zasýti.
- Banánové lievance: Sú nadýchané, zdravé, prirodzene bezlepkové a bez pridaného cukru.
- Sekaná z červenej šošovice a ovsených vločiek: Vynikajúca a dokonale vás zasýti.
- Pečená ovsená kaša: Vyskúšajte zapečenú ovsenú kašu v príchuti Bounty.
Ako vybrať kvalitné ovsené vločky?
Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.
Diétne recepty s ovsenými vločkami
Ovsené vločky sú výborným a zdravým zdrojom vlákniny, ktorá hrá pri diétnych receptoch kľúčovú úlohu. Pomáha tráviacej sústave správne fungovať a vyťažiť z každého jedla maximum nutričných látok. Vďaka nej počas diéty nebude váš organizmus hladovať a metabolizmus bude spoľahlivo fungovať na plné obrátky.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť vločky pre 8-mesačné deti