Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, ktorá sľubuje rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Jej autorom je Francúz Pierre Dukan, ktorý v roku 2000 vydal knihu "Neviem schudnúť". Diéta sa skladá zo štyroch fáz: útočnej, výletnej, konsolidačnej a stabilizačnej. Musíte dodržať pomerne prísny postup, strážiť si vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť len obmedzené množstvo sacharidov a po celú dobu držania diéty sa vyhýbať nevhodným potravinám.
Základné Princípy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta je založená na systematickom príjme bielkovín a málo sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus.
Fázy Dukanovej Diéty
Diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Prvé tri majú odporúčanú dĺžku držania a jedálniček, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín. Štvrtá fáza je udržiavacia a je vhodná na dlhodobé držanie, ak si chce dotyčný udržať získanú váhu.
1. Fáza Útoku
Prvá fáza by mala trvať 2 až 7 dní, najdlhšie 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Povolené je jesť čisté bielkoviny:
- Chudé teľacie alebo hovädzie mäso
- Chudá hydina
- Ryby
- Vajcia (ak iba bielka, tak bez obmedzenia, ak aj žĺtky, tak maximálne 4 týždenne)
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (jogurt, tvaroh, syr cottage)
Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne.
Prečítajte si tiež: Účinky ovsených vločiek na zdravie
2. Fáza Výletnej Plavby
Druhá fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu. Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni. Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
Okrem potravín z prvej fázy sa do jedálnička zaraďujú aj niektoré druhy zeleniny, napríklad:
- Rajčiny
- Uhorka
- Reďkovka
- Špenát
- Brokolica
- Artičoky
- Špargľa
- Pór
- Kapusta
- Šalát
- Čakanka
- Huby
- Zeler
- Fenikel
- Baklažán
- Cuketa
- Paprika
- Sójové klíčky
- Cibuľa
- Mrkva a cvikla (v obmedzenom množstve)
Zakázané sú: ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, strukoviny a avokádo.
3. Fáza Konsolidácie
Do 3. fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní.
Počas tejto fázy sa postupne zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané. Do jedálnička sa pridávajú:
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty pre 6-mesačných
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov) - napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyňa. Drobné ovocie ako jahody a maliny v malej miske. Melón a dyňa prekrojené na polovicu. Marhule a slivky po dvoch kusoch.
- Dva krajce celozrnného chleba denne (na raňajky, obed alebo večeru so syrom)
- 40 g syra denne (tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme)
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky (ryža a zemiaky len v obmedzenom množstve - 125g). Cestoviny sú najvhodnejšie - 220 g varených cestovín s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami. Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g. Celozrnná ryža je tiež povolená - 220 g. Šošovice, fazule a hrachu si môžete dať tiež 220 g.
- Dvakrát týždenne nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu.
- Jeden deň do týždňa čisto bielkovinový deň.
4. Fáza Stabilizácie
Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny.
Dôležitosť Ovsených Otrúb
Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. Je predpísané 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb denne. Je jedno ako ich konzumjem, či v placke, alebo v jogurte?
Recepty na Ovsené Koláčiky (Placky) z Ovsených Otrúb pre Dukanovu Diétu
Placky z ovsených otrúb sú skvelý spôsob, ako si zabezpečiť dennú dávku otrúb a zároveň si pochutnať. Tu je niekoľko receptov, ktoré sú vhodné už od prvej fázy Dukanovej diéty:
Základný Recept na Placku z Ovsených Otrúb
Tento jednoduchý recept je vhodný už od prvej fázy Dukanovej diéty.
Ingrediencie:
- 1-2 vajíčka
- 1 a pol lyžice ovsených otrúb
- Štipka soli
Postup:
- Všetky ingrediencie spolu dôkladne rozmiešajte.
- Zmes vylejte na panvicu.
- Nechajte piecť na miernom ohni. Nemiesajte.
- Otočte na druhú stranu ako palacinku a dopečte.
- Hotovú placku preložte na tanier a podávajte.
Tipy na servírovanie:
- V 1. fáze: Placku môžete potrieť horčicou a pridať pár plátkov kvalitnej morčacej alebo kuracej šunky.
- V 2. fáze: Pridajte si k placke uhorky, papriku, paradajky alebo inú povolenú zeleninu podľa chuti.
Variácie a vylepšenia receptu:
- Kypriaci prášok/sóda bikarbóna: Ak chcete placku nadýchanejšiu, môžete pridať štipku kypriaceho prášku alebo sódy bikarbóny.
- Množstvo vajíčok: Ak máte obmedzený príjem vajíčok (napríklad kvôli cholesterolu), môžete použiť len jedno vajíčko a doplniť ho trochou nízkotučného mlieka.
- Koreniny a bylinky: Pre zaujímavejšiu chuť môžete do cesta pridať rôzne koreniny, napríklad mletú rascu, sušený cesnak, alebo bylinky podľa vašej chuti.
- Sladká verzia: Ak máte chuť na sladké, môžete do cesta pridať umelé sladidlo (stéviu, xylitol, cukropur) a vanilkovú arómu.
- Tvaroh: Pre krémovejšiu konzistenciu môžete do cesta pridať lyžicu odtučneného tvarohu.
Recept od Darči: Placky z Ovsených Otrúb
Darča odporúča recept na placky:
Prečítajte si tiež: Lahodné a zdravé koláčiky
- 5 PL ovsených otrúb
- 1 bielko
- 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
- 2 PL nízkotučného cottage
- 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku
Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu. Ak si v 1F, tak tú cibuľu vynechaj a daj si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máš vyriešený príjem otrúb.
Ďalší Recept na Placku z Ovsených Otrúb - od 1F:
- 2 vajíčka
- 1 a pol lyžice ovsených otrúb
- štipka soli
Všetko spolu rozmiešame a vylejeme na panvičku. Nemiešame, otočíme na druhú stranu ako palacinku a keď je hotovo, šupneme na tanier. Ja si to servírujem nasledovne: placka, potretá horčicou, navrchu pár plátkov kvalitnej morčacej alebo kuracej šunky. V druhej fáze s radosťou naukladám uhorky, papriku, paradajky, podľa chuti. Odporúčam, je to skvelé, robievala som si ju vždy, ale dávala som tam strúhanku. Dnes som to vyskúšala takto, s otrubami a je to rovnako dobrá mňamka ako predtým, otruby ani necítiť.
Riešenie Problémov pri Príprave
Niekedy sa môže stať, že sa placka prilepí na panvicu a namiesto placky vznikne praženica. Tu je niekoľko tipov, ako tomu predísť:
- Kvalitná panvica: Používajte kvalitnú teflónovú alebo keramickú panvicu.
- Teplota: Pečte na miernom ohni. Príliš vysoká teplota môže spôsobiť pripálenie.
- Olej: Ak sa placka stále prilepuje, môžete panvicu potrieť kvapkou oleja a prebytočný olej zotrieť papierovou utierkou.
- Trpezlivosť: Nechajte placku piecť bez miešania, kým nie je spodná strana dostatočne upečená a dá sa ľahko otočiť.
Ďalšie Recepty s Ovsenými Otrubami
Okrem placiek existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si ovsené otruby zaradiť do jedálnička Dukanovej diéty:
- Kaša: Ovsené otruby môžete uvariť s mliekom alebo vodou a pridať sladidlo, ovocie (v 3. fáze) alebo koreniny.
- Muffiny: Z ovsených otrúb sa dajú upiecť chutné muffiny (recept od Jany H. nižšie).
- Chlieb: Existujú recepty na chlieb z ovsených otrúb, ktorý je vhodný pre Dukanovu diétu.
- Lievance: Ovsené otruby môžete použiť aj na prípravu lievancov.
Recept na Muffiny od Jany H.
Jana H. odporúča tento recept na muffiny:
- 12 PL otrub
- 16-20 tbl sladidla
- 3 vajcia
- 1,5 ČL prášku do pečiva
- 1 tvaroh (vo vaničke mäkký 250 g)
- 2 PL kakaa
- rumová aróma
- štipka soli
- trochu ľanového mletého semienka a niekedy aj kokos (ktorý je samozrejme zakázaný :D )
Všetko zmiešať a dolievať postupne acidko, kým to nemá takú kašovitú konzistenciu… ale takú aby sa dobre dávala do silikón. košíčkov na muffiny… pečieme na 200 stupňov cca 30-35 min… po upečení necháme vychladnúť a dáme do mrazničky, aby sme to hneď všetko nepozrali :D toto je jedna z najčastejších variant mojich raňajok..
Recept na Lievance od Jany H.
Jana H. odporúča tento recept na lievance (od druhej fazy):
- 2 lyžice otrub
- 1 lyžica sušeného mlieka
- 1 lyžica vanil. pudingu (prášok - dolcela)
- 4 tabl. sladidla
- štipka soli
- jedno vajce
- acidko… to neviem presne koľko ja dávam tak podľa hustoty… také aby sa lialo to cesto ale nie veľmi… dávam aj pomleté ľanové semienko a občas aj kokos, ktorý sa samozrejme nesmie :D
- vanilková alebo punčová aróma… kedysis som pridala aj pol lyžičky prášku do pečiva - nemusí byť… a peciem na miernom ohni na lievancovej panvici…
Raňajky, Obedy a Večere počas Dukanovej Diéty
Raňajky
Raňajky sú dôležitou súčasťou každého dňa, a to platí aj pre Dukanovu diétu. Rýchle a chutné diétne raňajky sa dajú pripraviť z toho, čo nájdete v chladničke. Napríklad, biely nesladený activia jogurt s ovsenými otrubami predstavuje výborný štart do dňa. Otruby sú dôležité pre prečistenie organizmu a sú povinnou súčasťou diéty. Ak nemáte radi čisto biely jogurt, môžete si ho dochutiť umelým sladidlom, stéviou alebo xylitolom, prírodnými sladidlami s nízkym glykemickým indexom.
Obedy a Večere
Dukanova diéta ponúka širokú škálu možností pre obedy a večere, od bezmäsitých jedál po chutné mäsité pokrmy. Dôležité je zamerať sa na bielkoviny a povolenú zeleninu.
Bezmäsité jedlá:
- Brokolicová polievka: Rýchla, jednoduchá a lacná polievka pre milovníkov brokolice.
- Tvarohový dezert: Úžasný domáci tvarohový dezert, ktorý je jednoduchší, ako si myslíte.
Skúsenosti a Rady "Dukaniek"
Používatelia Dukanovej diéty sa často delia o svoje skúsenosti a rady. Tu je niekoľko z nich:
- Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
- Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
- Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
- Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
- Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
- Nepoužívajte umelé sladidlá, zvyšujú pocit hladu. Radšej sladte stéviou alebo xylitolom.
- Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
- Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.
Riziká a Upozornenia
Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.
Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.
Vyjadrenie Nutričného Špecialistu
Dukanova diéta je založená na vysokom príjme bielkovín, no zato s minimálnym množstvom sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus. Tu však skutočné výhody Dukanovej diéty končia.
Absencia sacharidov a tukov v jedálničku vedú k extrémne nízkemu kalorickému príjmu, ktorý môže byť pre človeka naozaj nebezpečný. Vedie síce k sľubovanému úbytku hmotnosti, ale tento úbytok býva väčšinou len krátkodobý a po návrate k bežnej strave dochádza k jojo efektu.
Kalorický príjem pri Dukanovej diéte sotva dosahuje na hranicu bazálneho metabolizmu (minimálna energetická potreba organizmu pre životné funkcie). V takomto prípade telo spúšťa obranné mechanizmy, medzi ktoré patrí aj spomaľovanie metabolizmu. V konečnom dôsledku človek vlastne vôbec nemusí chudnúť, ale naopak, naberať.
Neprimerane nízky kalorický príjem je pre telo stres. Drastické obmedzenie kalórií má potom mnoho nepríjemných dôsledkov - napríklad podráždenosť, nadmernú únavu, nespavosť, problémy s trávením, neustály hlad, chute na sladké, bolesti hlavy, problémy so sústredením a mnoho ďalších. Čím dlhšie túto drastickú diétu držíme, tým horšie bývajú problémy.