Ovocie a zelenina sú pre zdravý vývoj detí nesmierne dôležité. Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Mnohé deti však ovocie a zeleninu odmietajú, čo môže byť pre rodičov frustrujúce. Tento článok ponúka množstvo receptov, tipov a trikov, ako deťom spríjemniť konzumáciu ovocia a zeleniny a naučiť ich jesť zdravo.
Prečo je dôležité, aby deti jedli ovocie a zeleninu?
Niektoré štúdie ukazujú, že ovocie a zelenina sú také zdravé, že by sme ich mali jesť nielen 5-krát denne, ale dokonca desaťkrát! Zdravé raňajky sú základom pre dobrý štart do nového dňa, najmä pre deti. Poskytujú energiu, ktorá je potrebná na učenie, hranie a rast. Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj a fungovanie detského organizmu.
Medzi hlavné benefity konzumácie ovocia a zeleniny patria:
- Posilnenie imunitného systému
- Podpora trávenia
- Prevencia obezity
- Zlepšenie koncentrácie a pamäte
- Ochrana pred chronickými ochoreniami
Ako deťom spríjemniť konzumáciu ovocia a zeleniny?
Ak máte s ovocím a zeleninou pošramotený vzťah, je rodičovstvo ideálnou príležitosťou ho napraviť. Jednotlivé plodiny znovu poznávajte a objavujte nové chute spolu s dieťaťom. Určite nájdete druhy a spôsoby úpravy, ktoré si obľúbite. Kto hovorí, že zdravé „detské“ desiaty si nemôže obľúbiť aj dospelák… Dôležité sú aj rodinné pravidlá. Neodbíjajte sa, nejedzte pri televízii ani nedlabejte jogurt pri otvorenej chladničke. Ak je to len trochu možné - napríklad cez víkend, stolujte so všetkými členmi domácnosti spoločne, aby deti mohli vaše zdravé návyky odpozerať. Nad chuťou zeleniny a ovocia sa blažene rozplývajte, nadšene o nich diskutujte s partnerom a vytvorte okolo nich posvätnú gurmánsku auru.
1. Buďte trpezliví
Nebuďte podráždení, keď sa deťom novým druhom zeleniny či ovocia nezavďačíte hneď napoprvé. Často potrebujú oveľa viac času alebo vyskúšať inú úpravu či kombináciu. Obrňte sa preto trpezlivosťou a deti do jedla nenuťte, aby ste im ho nespriečili. A keď sa zadarí, s úprimnou radosťou ich chváľte. Nepodmieňujte však konzumáciu zdravých potravín nezdravou odmenou (napríklad sladkosťou).
2. Zapojte fantáziu
Kreatívne servírovanie dokáže divy. Skúste veselé tváre z uhoriek a papriky, palmu z banánu a kiwi alebo farebné ovocné špízy. Skvelým parťákom vám môžu byť aj klasické vykrajovátka na cukrovinky alebo rôzne farebné napichovátka. Čerstvú zeleninu striedajte s tepelne upravenou (najviac vitamínov si zachováva pripravená na pare) a inokedy zase vsaďte na sušené ovocie. U detí sú obzvlášť obľúbené plody sušené mrazom, ktoré môžu poslúžiť aj ako zdravá náhrada cukríkov.
Prečítajte si tiež: Výživa 18-mesačného dieťaťa: Ovocie
3. Ovocie a zelenina na tajnej misii
Maskujte. Schovajte zeleninu do pomazánok, krémových polievok alebo zeleninových omáčok na cestoviny, kam môžete zeleninu aj rozmixovať. Vyskúšajte aj placky stokrát inak, slané koláče či sladké dezerty s mrkvou alebo cuketou. Prirodzene sladké ovocie ľahko zakamuflujete do dezertov, smoothies alebo domácej zmrzliny. Malé i väčšie deti mávajú v obľube aj rôzne pyré a (domáce) džúsy. U tých kupovaných si dávajte pozor na podiel ovocnej zložky a pridané cukry. Hezké obrázky na obalu děti lákají, za zubní kazy ale nestojí. To raději zvolte domácí limonádu.
4. Buďte deťom príkladom
Deti od nás preberajú vzorce správania aj čo sa týka stravovacích návykov. Darmo od nich budeme chcieť, aby jedli zeleninu, keď ju nevidia konzumovať svojich rodičov. Ak príde rodič unavený z práce a s balíčkom čipsov si sadá na gauč, nemôže sa čudovať, že sa jeho dieťa k nemu pridá. To neznamená, že si z času na čas nemôžeme dať obľúbený koláčik, ale mali by sme sa snažiť ísť deťom príkladom aj v spôsobe stravovania. Dieťa si od nás rado vypýta aj zeleninu, keď ju uvidí jesť nás.
5. Zapojte deti do prípravy jedál
Deti rady pomáhajú v kuchyni a príprava ovocných a zeleninových kokteilov je pre nich mimoriadne lákavá. Zapojte vášho „nejedáka“ do nakupovania, prípravy a varenia. Online nakupovanie potravín vám ušetrí čas a nákup príde za vami až domov. Na stránke nájdete kvalitné, sezónne ovocie aj zeleninu, ktoré si vaše dieťa môže ľubovoľne vkladať do virtuálnej debničky. Môžete sa spolu tešiť na príchod kuriéra a tá radosť v očiach pri rozbaľovaní debničkového „darčeka“ stojí za to.
6. Využívajte sezónne potraviny
Aby ste mali istotu, že dávate deťom ovocie a zeleninu so skvelou chuťou a najvyššou koncentráciou živín, zamerajte sa na sezónne čerstvé potraviny. Slovenské sezónne potraviny aj v bio kvalite nakúpite jednoducho na najväčšom online farmárskom eshope FARMOVE.
7. Čítajte si s deťmi o ovocí a zelenine
Čítajte si s deťmi o ovocí a zeleninke, vyskúšajte omaľovánku s touto tematikou, naučte deti, aké druhy zeleninky / ovocia existujú, kedy a kde rastú.
Prečítajte si tiež: Zdravé alternatívy k ovociu a jogurtom
Čo robiť, keď dieťa odmieta ovocie a zeleninu?
Ak vaše deti ovocie a zeleninu zarputilo odmietajú, neprepadajte panike a nehoňte ich s mrkvou v ruke po celom byte. S najväčšou pravdepodobnosťou ide len o prechodnú fázu, ktorá skôr či neskôr prejde a deti aspoň niektoré druhy vezmú na milosť. Vitamíny sú navyše aj v iných potravinách - treba v zemiakoch, strukovinách, obilninách, orechoch a semienkach, vajciach či mlieku. Úplná absencia dôležitých mikroživín tak väčšinou nehrozí. Ak by ale deti viditeľne neprospievali, konzultujte ich stav s lekárom. Na pomoc si pak můžete přizvat i kvalitní doplňky stravy. S klasickými pilulkami však u dětí většinou nepochodíte.
Dôležité je:
- Nezúfať, trpezlivo ponúkať a nerezignovať.
- Brať obdobie do ukončeného 1. roka ako zoznamovanie sa s jedlom, stále môže prevládať mliečna strava.
- Pokiaľ dieťatko prospieva a psychomotoricky napreduje, je všetko v poriadku.
Recepty pre deti s ovocím a zeleninou
Raňajky
- Ovsená kaša s ovocím: Zalejte ovsené vločky horúcou vodou, nechajte ich zmäknúť, a potom pridajte čerstvé ovocie podľa sezóny. Banán, jablko, alebo bobuľové ovocie dodajú sladkú chuť a potrebné živiny. Pridajte štipku škorice alebo vanilky pre extra chuť.
- Banánový chlieb bez múky: Tento chlieb je jemný, sladký a plný prírodných ingrediencií, ako sú banány, vajcia a orechy. Je ideálny na raňajky alebo desiatu.
- Miešané vločky (scrambled oats): Variant pečenej ovsenej kaše, ktorá prekvapí chuťou a jednoduchosťou.
- Batátové fašírky s červenou šošovicou a syrom: Sú plné bielkovín a vitamínov, a zároveň sú ľahko stráviteľné. Pečte ich v rúre pre zdravšiu verziu a podávajte s jogurtovým dipom.
- Slaná ovsená kaša s karí, zeleninou a strúhaným syrom: Bohatá na vlákninu a bielkoviny, vhodná pre deti, ktoré preferujú slané jedlá.
- Ovsené košíčky: Zmiešajte ovsené vločky, rozpučený banán, med a trochu kokosového oleja, vytvaruj do formy a peč v rúre.
Desiata a olovrant
- Ovocný šalát: Použite rôzne druhy ovocia, ako napríklad jablká, hrušky, banány, jahody, melón a hrozno. Ovocie umyte a nakrájajte na menšie kúsky. Všetko zmiešajte v miske. Môžete pridať trochu citrónovej šťavy, aby ovocie nezhnedlo.
- Zeleninové šaláty: Kombinujte rôzne druhy zeleniny, ako napríklad uhorky, paradajky, papriky, mrkvu a šalát. Zeleninu umyte a nakrájajte na menšie kúsky. Všetko zmiešajte v miske. Pridajte dresing podľa chuti (napríklad jogurtový, bylinkový alebo octový).
- Obložené chlebíčky a bagety: Použite celozrnné pečivo a rôzne druhy nátierok, syrov, šuniek a zeleniny. Pečivo natrite nátierkou. Poukladajte naň syr, šunku a zeleninu. Preložte druhým krajcom pečiva alebo nechajte otvorené.
- Jogurtové poháre: Kombinujte jogurt s ovocím, müsli, orechmi a semienkami. Do pohára vrstvite jogurt, ovocie, müsli, orechy a semienka. Môžete pridať trochu medu alebo javorového sirupu na osladenie.
- Ovocné rolky: Rozmixujte čerstvé alebo mrazené ovocie s citrónovou šťavou, rozprestrite na plech a pečte pri nízkej teplote, kým nevyschnú.
- Datľové guľôčky: Z datľovej pasty vytvarujte guľôčky, obaľte v kokose alebo orechoch a nechajte stuhnúť v chladničke.
- Jablkové čipsy: Nakrájajte jablká na tenké plátky, ochuťte škoricou a sušte v sušičke alebo rúre.
- Banánový "zmrzlinový" krém: Zmrazte nakrájané banány a mixujte, až kým nevznikne hladký krém.
- Ovocné smoothie bowls: Mixujte mrazené ovocie s tekutinou a ozdobte ovocím, orieškami a semienkami.
Obed a večera
- Zeleninové polievky: Rozmixujte zeleninovú polievku ponorným mixérom, aby ste ukryli zeleninu.
- Zeleninové placky: Pripravte placky z nastrúhanej zeleniny (mrkva, cuketa, zemiaky) a ochuťte bylinkami a korením.
- Špenátové lievance: Pridajte špenát do cesta na lievance pre zdravú a farebnú alternatívu.
- ABC koláč: Kombinácia jablka, cvikly a čerešní v koláči, ktorý je vhodný pre deti aj dospelých.
- Cuketovo-orieškový koláč: Skvelá sladká desiata, ktorá obsahuje zeleninu a orechy.
- Shrekov sendvič: Účinný spôsob, ako do detí dostať avokádo.
Nápoje
- Domáce džúsy: Ukážte deťom, ako vzniká ich obľúbený nápoj a pripravte si jeho zdravú domácu variantu spoločným odšťavovaním.
- Smoothie: Pripravte smoothie z ovocia, zeleniny, jogurtu alebo mlieka.
- Domáca limonáda: Vytvorte zdravú limonádu s ovocím a bylinkami namiesto kupovaných sladených nápojov.
Recepty na ovocné a zeleninové šťavy
- Mrkvovo-pomarančnové kúzlo: 3 mrkvy, 1 cm čerstvého zázvoru, 1/2 limetky. Očistenú mrkvu a zázvor spracujte v odšťavovači.
- Zelerovo-hroznová šťava: Odšťavte 5 stoniek zeleru a 400 g hrozna. Zeler má detoxikačné účinky a navyše, zbavuje telo hlienov.
- Šťava z červeného jablka a jahôd: Rozpoľte1 veľké červené jablko a vyberte jadro. Každú polku rozrežte na 4 mesiačiky. Umyte 250 g (1 košík na ovocie) jahôd a odstráňte stopky. Spracujte ovocie v odšťavovači. Prelejte šťavu cez kocky ľadu do pohára na servírovanie.
- Šťava z mrkvy, papriky a limetky s čajom: Umiestnite čajový sáčok do malého tepelne odolného taniera a prelejte cezeň vriacu vodu. Nechajte 10 minút lúhovať. Medzitým použite odšťavovač na spracovanie mrkvy, papriky a limety. Presuňte zmes do malej nádoby. Z čajového sáčku vytlačte všetku tekutinu. Nalejte čaj do nádoby. Pridajte kocky ľadu a premiešajte, aby sa prísady spojili.
- Šťava z mrkvy, papriky a jablka: Nakrájajte mrkvu, papriku a jablko na malé kúsky. Pomocou odšťavovača spracujte jednu po druhej mrkvu, papriku a jablko a nalejte ich do malej nádoby. Šťavy nalejte do pohára na servírovanie a miešajte ich, až kým sa prísady dôkladne nezmiešajú.
- Šťava z mrkvy, repy, petržlenu a zázvoru: Nakrájajte zeleninu na veľké kusy. S použitím odšťavovača spracujte mrkvu, repu, petržlen a zázvor. Výslednú šťavu nalejte do nádoby. Šťavu rozlejte do pohárov.
- Šťava z hrušky, jablka, špenátu a mäty: Odšťavte hrušku, jablká, špenát a mätu. Pre zmiešanie šťavy ju premiešajte. Do vychladených pohárov pridajte kocky ľadu. Navrch pridajte zmes hruškovej šťavy.
- Pomarančovo-jahodová šťava: 5 pomarančov, ošúpané, 250g (1 košík na ovocie) jahôd, šťava z polovice citrónu, 1 čajová lyžica extraktu z vanilky. Spracujte pomaranče a jahody a potom nalejte šťavu do nádoby.
Sladkosti v zdravšej verzii
Sladkosti patria k detstvu, ale nemusí to znamenať len nezdravé maškrty plné cukru a umelých prísad. Vďaka ovociu existuje množstvo spôsobov, ako deťom dopriať sladké potešenie v zdravšej verzii. Ovocie je prirodzene sladké, plné vitamínov a vlákniny, a dá sa z neho pripraviť množstvo chutných a zábavných sladkostí.
Prečo obmedzovať cukor v detskej strave?
Hoci cukor nie je úplne zlý a je dôležitý pre zdravý vývin organizmu, jeho nadmerná konzumácia môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Väčšina bežných sladkostí je cukrom doslova natlačená, čo sa dá ľahko zistiť pri prečítaní zloženia, kde cukor býva na jednom z prvých miest. Nadmerný príjem cukru môže spôsobiť rozbúrenú glykemickú krivku, čo sa prejavuje prebytkom energie nasledovaným únavou a nechutenstvom. Cukor je navyše návykový, pretože stimuluje tvorbu dopamínu v mozgu, ktorý je zodpovedný za príjemné pocity. Ani umelé sladidlá nie sú ideálnou alternatívou, pretože zdraviu neprospievajú.
Ako nahradiť nezdravé sladkosti?
Najlepšou voľbou je čerstvé ovocie, ktoré obsahuje iba prírodné cukry. Skvelú službu urobí aj sušené ovocie, ale vždy nesírené a nedosladzované.
Recepty na zdravšie sladkosti:
- Lyofilizované ovocie v čokoláde: Sušené ovocie rozmixujte na prášok, roztopte kakaové maslo, zmiešajte a nechajte stuhnúť.
- Ovocné lízanky v čokoláde: Namočte kúsky ovocia v rozpustenej čokoláde a ozdobte orechmi alebo kokosom.
- Datľové guľôčky ako lízanky: Z datľovej pasty vytvarujte guľôčky, obaľte v kokose alebo orechoch a napichajte na drievka.
- Pečené ružičky z jabĺk a lístkového cesta: Nakrájajte jablká na plátky, zrolujte do lístkového cesta a upečte.
- Čokoládové guľôčky z datlí a orechov: Zmiešajte namočené datle s orechmi a kakaom, tvarujte guľôčky a nechajte stuhnúť.
Zápcha u detí a ako jej predchádzať
Zápcha u detí je v 95% prípadov návyková či psychicky podmienená (funkčná zápcha), v 5% prípadov spôsobujú zápchu u detí fyzické zdravotné problémy (organická príčina - vrodené choroby, metabolické, neurologické, endokrinologické, gastroenterologické ochorenia, potravinové alergie, intolerancie).
Prečítajte si tiež: Exotické ovocie v detskej strave
Ako predchádzať zápche u detí?
- Raňajky: Nevynechávať raňajky, pravidelné vyprázdňovanie vyžaduje aj pravidelnú stravu.
- Skladba stravy: Zvýšiť príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny a upraviť ju tak, aby neobsahovala obstipujúce zložky.
- Tekutiny: Dôležitý je pravidelný a dostatočný príjem tekutín.
- Pohyb: Pre správnu činnosť čriev a zdravú peristaltiku je dôležitý pravidelný pohyb.
- Masírovanie bruška, cvičenie nožičkami (u bábätiek).
- Hygiena a ošetrenie konečníka.
- Pravidelné vyprázdňovanie: Stolicu nikdy nezadržiavať! Nácvik vyprázdňovania by mal prebiehať v pokoji, bez stresu, vždy v tom istom čase, najlepšie 15-30 minút po jedle, ideálne ráno.
- Pozitívna motivácia: Dieťa nenútiť, netrestať, snahu pochváliť, úspech odmeniť.
Odstavenie vedené dieťaťom (BLW)
BLW (Baby-Led Weaning, alebo odstavenie vedené dieťaťom) ponúka rodičom spôsob, ako úplne obísť myšlienku detskej výživy, ktorý vytvorila Gill Rapleyová, britská zdravotná sestra. Odstavenie vedené dieťaťom vo svojej podstate zdôrazňuje nezávislosť dieťaťa. Rodič má čakať, kým jeho dieťa prejaví známky pripravenosti na jedenie, a vo všetkých záležitostiach zavádzania tuhej stravy má sledovať pokyny dieťaťa. Bábätká sú privádzané k stolu na rodinné jedlá, povzbudzované, aby jedlo zdvihli vlastnými prstami a zjedli toľko, koľko chcú.
Výhody BLW:
- Podpora nezávislosti: Dieťa sa naučí jesť samo a bude mať kontrolu nad tým, čo a koľko zje.
- Menej vyberaví jedáci: Bábätká, ktorým bola poskytnutá táto kontrola nad tým, čo jedia, sú menej vyberavými jedákmi vo veku batoľaťa a neskôr.
- Precvičovanie motorických a orálnych zručností.
Tipy pre BLW:
- Počkajte, kým bude vaše dieťatko vývojovo pripravené na zavádzanie pevných príkrmov.
- Nechajte dieťa skúmať jedlo vlastným tempom.
- Buďte pripravení na neporiadok.