Nový rok je pre mnohých synonymom pre nové začiatky a motiváciu. Ľudia si často stanovujú novoročné predsavzatia, no realita je taká, že bez disciplíny a správneho prístupu väčšina z nich stroskotá. Ako teda dosiahnuť svoje ciele v oblasti zdravia a výživy a udržať si motiváciu na dlhodobej báze? V tomto článku sa pozrieme na kľúčové aspekty, ktoré by ste mali zohľadniť, a odpovieme na otázky, ktoré vás môžu trápiť.
Stanovenie cieľov a plánovanie
V dnešnej dobe sme zvyknutí na okamžité výsledky, čo sa prejavuje aj v očakávaniach spojených s novoročnými predsavzatiami. Ľudia sú často demotivovaní, keď nevidia pokrok po pár dňoch. Je dôležité si uvedomiť, že cesta je cieľ a na začiatku je nevyhnutné presne definovať nielen "ČO", ale aj "AKO". Sen, ktorý si napíšete na papier, sa stane cieľom. Cieľ, ktorý si rozložíte na jednotlivé kroky, sa stane plánom.
Tip: Ak sa vaše novoročné predsavzatie týka cvičenia, inšpirujte sa tréningovými plánmi.
Motivácia vs. Disciplína
Na obyčajnú motiváciu sa spoliehať nedá. Je ľahké ju stratiť, keď sa zameriavate len na svoj dlhodobý cieľ, ktorý sa zdá byť až nedosiahnuteľne ďaleko. Každý deň si preto dávajte svoje vlastné malé výzvy a uvidíte, že keď ich splníte, zrazu sa ocitnete len kúsok od svojho dlhodobého cieľa. Ak je vašim predsavzatím nabrať svalovú hmotu, nefixujte sa len na tento cieľ. Zamerajte sa na to, ako si nastaviť jedálniček, koľko bielkovín a ostatných makroživín potrebujete na rast svalov a koľkokrát týždenne cvičiť.
Porovnávanie sa s ostatnými a sebakritika
Častým dôvodom straty motivácie býva aj to, že sa človek porovnáva s ostatnými, je na seba príliš tvrdý a nedokáže oceniť svoj vlastný pokrok. Sústredí sa na svoje slabosti a nevníma svoje silné stránky. Skromnosť a pokora sú samozrejme dôležité vlastnosti, ale zároveň je nutné oceniť svoje zlepšenie a tiež sa zaňho náležite odmeniť!
Prečítajte si tiež: Otázky a odpovede: Pohovor učiteľky MŠ
Podpora a spolupráca
Nečakajte na hrdinu, čo vás zachráni. Nepríjemné zmeny za vás bohužiaľ nikto iný neurobí. Nič sa nezmení, kým vy sami niečo nezmeníte. Zároveň na to ale nemusíte byť sami a povedať si o pomoc rozhodne nie je slabosť! Naopak je to prejav vnútornej sily a vo dvojici sa to lepšie tiahne. Dohovorte sa preto s nejakým parťákom a choďte do toho spolu. Zdieľajte spolu svoje úspechy aj slabé chvíle, podporujte sa a motivujte sa navzájom.
Spomeňte si na svoje PREČO
Nevidíte výsledky? Máte chuť to vzdať? Tak si spomeňte na svoje PREČO. Z nejakého dôvodu ste sa rozhodli zmeniť svoj život a každý krok, ktorý na svojej ceste robíte, má svoj zmysel. Nevracajte sa preto k starým zlozvykom a nezahadzujte svoje úsilie. Veď ovocie na strome vždy vyrastie až ako posledné! Navyše cesta nikdy nie je priama a nikdy nevedie rovno na vrchol. Je v poriadku spadnúť, alebo dokonca urobiť pár krokov späť. Zlyhanie nie je opakom úspechu, je jeho súčasťou.
Výživa ako základ úspechu
Športovanie je cesta, na ktorej môžete dosiahnuť svoje ciele a objaviť potenciál svojho tela. K takej ceste je potrebná správna výživa, ktorá vám poskytne energiu, regeneráciu a podporu pre vaše svaly a celkové zdravie. Správne nastavená strava tvorí základ každého úspechu - či už chcete zhodiť kilá, nabrať svaly alebo len zlepšiť svoju energiu a zdravie. Napriek tomu mnohí skúšajú rôzne diéty a trendy bez toho, aby videli výsledky. Dôvod je často jednoduchý: chýba odborný pohľad.
Úloha výživového poradcu
Výživový poradca nie je len človek, ktorý vám rozpočíta kalórie. Je to odborník, ktorý analyzuje váš životný štýl, zdravotný stav, fyzickú aktivitu aj osobné ciele. Poradca vám pomôže pochopiť, ako vaše telo reaguje na rôzne potraviny, ktoré živiny vám chýbajú, a ako si môžete vytvoriť zdravé návyky, ktoré sú udržateľné. To platí pre bežných ľudí, ale aj pre športovcov, ktorým záleží na výkone a regenerácii.
Kedy vyhľadať výživového poradcu?
Nie každý musí hneď utekať k výživovému špecialistovi. Ale ak sa zdravo stravujete, cvičíte, ale váha sa nepohne, alebo ak potrebujete špeciálnu stravu pre športovcov, je čas zvážiť odbornú pomoc. Každý cieľ má iné výživové priority. Cieľom je nájsť rovnováhu, nie pridať ďalší stres. Prístup by nemal stáť na diétach, ale na pochopení. Výživový poradca by vám mal vysvetliť, prečo robíte konkrétne zmeny, ako ich zaviesť a ako ich udržať.
Prečítajte si tiež: Pediatria - príprava na štátnice
Spolupráca s výživovým poradcom
Spolupráca s výživovým poradcom nie je len o jedálničku - je to proces, pri ktorom získate nástroje na dlhodobú zmenu. Výsledky prichádzajú vtedy, keď rozumiete svojmu telu a viete, ako mu dodať to, čo potrebuje - bez extrémov, zbytočného stresu a výčitiek.
Otázky pre poradkyňu na výživu ohľadom prvých príkrmov
Položili sme zopár otázok na tému prvých príkrmov poradkyni na výživu MUDr.
Sú nejaké novinky ohľadom zavádzania príkrmov? Aké?
Väčšina zaužívaných postupov pri zavádzaní príkrmov ostáva i naďalej v platnosti. Na základe nových výskumov sa však zmenili odporúčania pre zavádzanie lepku.
Kedy by ste odporučili postupné podávanie príkrmov, pokiaľ je dieťa plne dojčené a dobre prospieva? Čo všetko by ste zohľadňovali?
Počas prvých šiestich mesiacov je najprirodzenejším spôsobom výživy dojčenie, avšak aj plne dojčené a dobre prosperujúce dieťa by malo najneskôr od 6. mesiaca dostať prvé nemliečne potraviny. Podľa odborníkov je optimálne zaradiť príkrmy medzi 17. a 26. týždňom života. Ich skoršie, ale naopak aj neskoršie zavedenie prináša dieťaťu zdravotné riziká. Vo veku 17-tich týždňov je už organizmus dieťaťa dostatočne zrelý aj na príjem a spracovanie nemliečnych potravín. Doba, kedy je najvhodnejšie začať podávať tuhú stravu, však závisí v značnej miere aj od psychomotorického vývinu - dieťa si musí vedieť s príkrmom „poradiť“ - spapať z lyžičky, prehltnúť bez toho, aby mu „zabehlo“, neskôr aj požuť väčšie kúsky a pod.
Ako by zavádzanie príkrmov malo prebiehať?
Ako prvý príkrm je najvhodnejšie podať zeleninu, aby sa dieťaťu dopĺňalo železo. Začína sa jedným druhom zeleniny a s odstupom aspoň 3 - 4 dni sa zaraďujú ďalšie druhy. Sprvoti sa podáva iba malé množstvo príkrmu (zopár kávových lyžičiek) a dieťa sa dosýti mliekom. Dávka sa postupne zvyšuje, nakoniec dieťa papá príkrm v takom množstve, ktoré ho dostatočne zasýti aj bez dokrmovania mliekom. Po 3-4 týždňoch po zavedení zeleniny sa príkrm obohatí o mäso a vajcový žĺtok, možno ho zahusťovať múkou alebo krupicou. Okolo 6. mesiaca sa dieťa začína viac pohybovať, potrebuje viac energie, ktorú mu poskytuje kaša. Tretím základným príkrmom je ovocie. Pediater môže odporučiť aj iné poradie zaraďovania príkrmov podľa aktuálnych potrieb dieťaťa. Napríklad ak dieťa slabšie priberá, je vhodné začať prikrmovať kašou.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na pôrod?
V spojitosti s novinkami v zavadzaní príkrmov som počula o tzv. „imunologickom okne“, o čo sa vlastne jedná/súhlasíte s týmto názorom - postupom?
Nové poznatky poukazujú, že v období medzi 4. a 6. mesiacom sa u dieťaťa vyvíja tolerancia voči novým potravinám. V tomto čase by dieťa malo ochutnať čo najširší sortiment potravín (rôzne druhy zeleniny a ovocia, mäso, žĺtok, obilniny). Neznamená to automaticky zavádzanie príkrmov v plnej dávke, ale skôr podávanie malých množstiev, akúsi „ochutnávku“. Neskoré zaradenie nemliečnych potravín môže zvyšovať riziko vzniku alergických chorôb. Aj v čase „zoznamovania sa“ s novými potravinami, by dieťa malo byť naďalej dojčené - dojčenie má ochranný vplyv a zlepšuje toleranciu nových potravín.
Je pravda, že dojčené dieťa má do 6. mesiaca veku dostatočne pokrytú potrebu železa z materského mlieka?
Samotné materské mlieko neposkytuje dieťaťu dostatok železa. V období, pokým je dieťa výlučne dojčené teda získava z materského mlieka iba časť z potrebného železa, zvyšok si čerpá zo zásob, ktoré sa v jeho organizme vytvorili pred narodením. Zásoby postačujú približne na 6 mesiacov. Najneskôr po dovŕšení 6. mesiaca už preto treba postupne zaraďovať do stravy potraviny bohaté na železo: zeleninu (pór, brokolica, špenát, petržlen, kaleráb), neskôr mäso a žĺtok, dojčenské kaše obohacované o železo. Isté neveľké riziko, že plne dojčené dieťa nebude mať plne krytú potrebu železa však existuje. Toto zvýšené riziko sa týka najmä detí, ktoré sa narodili s nízkou pôrodnou hmotnosťou a ktoré následne rýchlo priberajú. Týmto deťom je vhodné zaradiť potraviny bohaté na železo už medzi 4. a 6.
Návšteva nutričného terapeuta: Čo očakávať?
Zvažujete návštevu nutričného terapeuta, ale nie ste si istí, čo očakávať? Úprava stravovacích návykov môže na prvý pohľad pôsobiť ako obrovská životná zmena a v mnohých ľuďoch oprávnene vzbudzuje pocit neistoty. Možno sa viac obávate toho, že dostanete prísne odporúčania jesť prevažne šalátové listy a jedlo si už nikdy nevychutnáte. Úprava stravovacích návykov s pomocou nutričného terapeuta nemusí byť náročná ani komplikovaná - práve naopak.
Prvá návšteva nutričného terapeuta
Ak ste u nutričného terapeuta prvý raz, môžu vás znervózniť otázky súvisiace s vašim každodenným stravovaním. Pre mnohých je téma jedla veľmi osobná a je to v poriadku. Vzťah s nutričným terapeutom sa buduje postupne, krok po kroku a je ok zdieľať len toľko, koľko vám je príjemné.
Meranie a hodnotenie
Postaviť sa na váhu môže byť pre niekoho nepríjemné. Tradičné (a zastaralé) výživové postupy vnímajú hmotnosť ako hlavný ukazovateľ úspechu pri zmene stravovacích návykov. Nutriční terapeuti by mali prihliadať na hodnoty cholesterolu, krvného cukru, na obvod určitých častí tela, pomer svalovej a tukovej hmoty na tele a v neposlednom rade aj to, ako sa vo svojom tele cítite.
Záznam stravovania
Netreba robiť drámu z občasných maličkostí. To, čo nutričných terapeutov naozaj zaujíma, je jedlo, ktoré konzumujete každodenne a pravidelne. Ak skladbu svojho jedálnička v bežné dni neviete povedať z hlavy, pomôcť vám môžu bločky z potravín a reštaurácií, kam chodíte na obedové menu. Prípadne si pozrite výpis z banky, aby ste si pripomenuli, na aké jedlá a potraviny ste v poslednej dobe minuli peniaze. Pred tým, ako navštívite nutričného terapeuta, skúste popremýšľať, aké jedlá jedávate najčastejšie.
Realita a očakávania
Verte alebo nie, ale nutriční terapeuti nejedia len šalátové listy, kuracie prsia a uhorku. Zbavte sa predstavy, že nutriční terapeuti majú dokonale vyskladaný jedálniček 365 dní v roku. Nemajú, pretože občas je aj ich život hektický, stresujúci, ochorejú alebo majú nervy a horšie kontrolujú svoje chute na jedlo. Nutričný terapeut študoval minimálne 3 roky na zdravotníckej vysokej škole, takže si môžete byť istí, že má potrebné vedomosti, sleduje najnovšie výskumy a je pripravený vám pomôcť.
Cieľ nutričného poradenstva
Nutričný terapeut vie, že aby bola zmena hmotnosti udržateľná a zdravá, musí sa diať postupne. Jeho prácou je naučiť vás pozerať sa na jedlo inak a pochopiť pravidlá vyváženého stravovania, aby ste jeho služby už nikdy viac nepotrebovali. Naučí vás, ako znova vnímať signály hladu a sýtosti, ktoré potraviny nakupovať a ako vyzerá zdravá a vyvážená porcia. Znamená to, že tieto zmeny budú jednoduché, alebo že uvidíte dokonalý lineárny progres? Určite nie. Nutričný terapeut je tu na to, aby vám vysvetlil, že zdravé stravovanie nemusí byť náročné, drahé ani stresujúce a nemusí ho sprevádzať pocit prázdneho žalúdka.
Ako si vybrať správneho odborníka na výživu?
Výživa je veda, no v poslednej dobe sa nutričné poradenstvo mení viac na biznis. Ako si vybrať toho správneho odborníka na výživu? Čo by malo byť súčasťou kvalitného výživového poradenstva?
Vzdelanie a vedomosti
Nech si hovorí kto chce, čo chce, vzdelanie nikdy nevyjde z módy. A práve to sú nosné predmety štúdia výživy na vysokej škole - a mali by byť nosnými aj v prípade kurzov na výživových poradcov. Diplom z nikoho nerobí odborníka a nie je zárukou kvality, no to isté (a o to viac) platí aj v prípade kurz na výživového poradcu. Na čom skutočne záleží, sú vedomosti.
Komplexný prístup
Nutričné poradenstvo neznamená iba jedálniček na mieru a schudnuté kilá. Naša výživa priamo ovplyvňuje naše zdravie - aktuálne, ale aj to dlhodobé. Aj ten najlepší nutričný terapeut alebo poradca pre výživu bude niekedy začínať „od nuly“. Aká bola ich aktivita popri škole? Ako pristupujú k povinnostiam, k životu?
Individuálny prístup
Jedálniček ani žiadne úpravy nebude žiaden odborník robiť len tak „z brucha“ na základe dvoch či troch vymenených krátkych správ. Pri niektorých vstupných konzultáciách sa môžete stretnúť aj s meraním na InBody, ktoré na základe bioimpedančnej analýzy odhadne zloženie tela. Výsledky najviac ovplyvňuje stav hydratácie organizmu a množstvo vody v tele. Dobrého nutričného terapeuta nebude zaujímať iba vstupná anamnéza. Kvalitný nutričný terapeut ťa bude stále dokola uisťovať a presviedčať, aby si veril pestrej, vyváženej a zdravej strave.
Cieľ poradenstva
Cieľom dobrého nutričného terapeuta alebo poradcu pre výživu by malo byť naučiť svojich klientov jesť. Jesť zdravo, pestro, vyvážene, nie veľa ani málo.
Doplnky výživy
Je časté, že v rámci nutričného poradenstva prídu v určitom štádiu na pretras aj doplnky výživy. Doplnky výživy tvoria iba vrchol pyramídy - a tak by k nim mali pristupovať nielen klienti, ale aj terapeuti. Ak ťa hoci aj sebelepší odborník začne presviedčať, že bez jeho spaľovača alebo multivitamínu to nedáš, utekaaaaaaj.
Prvé stretnutie
Na prvom stretnutí sa málokedy dejú nejaké konkrétne úpravy stravovania. Terapeut sa bude snažiť získať o tebe čo najviac informácií. Je pravdepodobné, že bude žiadať aj čo najpresnejší záznam toho, čo si za posledné obdobie jedla. Je prirodzené, že chceme pred svetom vyzerať čo najlepšie a preto nám občas napadne, že tú čokoládu bude lepšie zatajiť. Bohužiaľ, toto neplatí v prípade tvojho nutričného terapeuta. Zlozvyk s nadmerným jedením čokolády je totiž aj pre neho tá jednoduchšia situácia.
Masterclass s MUDr. Borisom Bajerom: Výživa a životospráva pre zdravie a figúru
Získajte prístup k jedinečnému online kurzu, ktorý navždy zmení váš pohľad na zdravie a výživu. Viac ako 6 hodín exkluzívneho obsahu od uznávaného odborníka na výživu a životosprávu, MUDr. Bajera.
Čo sa v kurze dozviete?
- Všeobecné ciele zdravia, dlhovekosti a chudnutia
- Detailná analýza výživy - od makroživín, cez časovanie jedla a pôsty, až po význam vody, vitamínov a minerálov pre metabolizmus.
- Odporúčania na chudnutie založené na pilieroch výživy, genetických predispozíciách, diétach a mýtoch o potravinách.
- Návod na rôzne typy fyzickej aktivity od bežného pohybu cez silový tréning, aeróbne fitness až po mobilitu a stabilitu v seniorskom veku.
- Tipy na spánkovú hygienu, optimálnu dĺžku spánku a význam hlbokého a REM spánku pre regeneráciu a kvalitu života.
- Vplyv stresu, emócií, financií a sociálnych sietí na mentálne zdravie a kvalitu života s dôrazom na každodenný život.
Pre koho je kurz určený?
Kurz je vhodný pre všetkých, ktorí sa zaujímajú o zlepšenie svojho zdravia, chudnutie alebo dlhodobú prevenciu ochorení.