Spánok je pre každého človeka nesmierne dôležitý, no pre tehotné ženy to platí dvojnásobne. Kvalitný odpočinok je základom zdravia budúcej mamičky, ktorá často býva po celom dni unavená. Hoci tehotenstvo môže priniesť určité zhoršenie spánku, existujú spôsoby, ako zabezpečiť pokojný a bezpečný odpočinok pre vás aj vaše dieťatko.
Faktory ovplyvňujúce kvalitu spánku v tehotenstve
Počas tehotenstva prechádza telo ženy mnohými zmenami, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku. Medzi najvýznamnejšie faktory patria:
- Hormonálne výkyvy: Prudký nárast hormónov, ako je hCG, estrogén a progesterón, môže spôsobiť nespavosť, ale aj zvýšenú únavu, najmä v prvom trimestri.
- Prírastok hmotnosti a s tým spojené nepohodlie: Rastúce bruško sťažuje hľadanie pohodlnej polohy na spanie, najmä v neskorších mesiacoch tehotenstva.
- Časté močenie: Tlak plodu na močový mechúr spôsobuje častejšie návštevy toalety, čo narúša spánok.
- Pálenie záhy a kŕče v nohách: Tieto nepríjemné stavy sa môžu vyskytnúť počas tehotenstva a tiež negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
Najčastejšie polohy spánku v tehotenstve a ich vplyv
V tehotenstve sa často stáva, že žene nevyhovujú polohy, na ktoré bola predtým zvyknutá. Je dôležité experimentovať a nájsť si tú najpohodlnejšiu a najbezpečnejšiu polohu.
Poloha spánku na boku
Podľa mnohých štúdií je poloha na boku najlepšou voľbou počas tehotenstva, a to nielen v treťom trimestri.
- Spánok na ľavom boku: Táto poloha zabezpečuje lepší prietok krvi, ktorý zabezpečuje dolná dutá žila. Jej funkciou je privádzať odkysličenú krv z dolných končatín, panvy a brušnej dutiny do pravej časti srdca, kde sa krv okysličí. Keďže dolná dutá žila sa v polohe na ľavom boku nachádza v paralelnej pozícii s chrbticou, umožňuje to optimálny prietok krvi do srdca a cez placentu k plodu. Živiny sa tak lepšie dostávajú cez placentu k dieťaťu a plod je účinnejšie zásobený krvou. Obličky sú odľahčené a ľahšie odvádzajú toxíny z tela von. Táto poloha má pozitívny vplyv aj na kvalitu spánku, ak budúcu mamičku trápi chrápanie. Viaceré štúdie preukázali, že sa znížilo riziko predčasného pôrodu až na polovicu u tých žien, ktoré uprednostnili polohu spánku v tehotenstve na ľavom boku.
- Spánok na pravom boku: Skorší výskum naznačoval, že tehotné ženy, ktoré spia na pravom boku, môžu mať zvýšené riziko vzniku komplikácií, pretože táto poloha môže vyvíjať tlak na dolnú dutú žilu. Podľa novšieho výskumu sa však spánok na pravom boku počas tehotenstva považuje za bezpečný a nepreukázala sa žiadna súvislosť medzi touto spánkovou polohou a vznikom tehotenských komplikácií.
Náš tip: Pri spánku na boku odporúčame používať anatomický vankúš, najmä z pamäťovej peny alebo latexu, ktorý vám pomôže udržať rovnú polohu chrbta a ideálne podoprie hlavu a krk. Ak máte bolestivý chrbát, môžete skúsiť umiestniť vankúš pod bruško alebo medzi nohy, čím uľavíte driekovej chrbtici.
Prečítajte si tiež: Sprievodca zavádzaním hrušky pre bábätká
Poloha spánku na chrbte
Medzi menej vhodné polohy spánku v tehotenstve patrí poloha na chrbte, najmä v treťom trimestri. Hmotnosť maternice tlačí na chrbát, čo môže spôsobiť bolesti svalov a poruchy krvného obehu. Takýto tlak môže spôsobiť bolesti svalov a poruchy krvného obehu, taktiež nie je neobvyklá tvorba hemoroidov. Hroziť môže aj napríklad stlačenie veľkej dutej žily, ktorá vedie z dolnej polovice tela krv naspäť k srdcu a prechádza vpravo od maternice. Ďalším rizikom môže byť aj zníženie krvného tlaku a vyvolanie pocitu nevoľnosti. V tejto polohe je obmedzený prísun kyslíka pre dieťa. V dôsledku toho môže dôjsť k zníženiu srdcovej frekvencie a vyvolať komplikácie. Spanie na chrbte nie je vhodné ani pre ženy, ktoré trpia chrápaním, pretože môže zapríčiniť nespavosť.
Austrálska štúdia, ktorá skúmala 295 žien a ich pôrodov, zistila, že spánok tehotnej ženy na chrbte zvyšoval riziko pôrodu mŕtveho bábätka až 6-násobne. Toto nie je jediná štúdia, ktorá preukázala súvislosť medzi spánkom tehotnej ženy na chrbte a narodením mŕtveho bábätka.
Náš tip: Vyhýbajte sa dlhodobému ležaniu na chrbte a večer sa určite uložte na bok. Nemusíte sa obávať toho, že sa v spánku pretočíte nevedomky na chrbát. Väčšina žien totiž v noci zmení polohu spánku, ale nie je čoho sa báť. Výnimku tvoria ženy s rizikovým tehotenstvom, akými sú vysoký krvný tlak, problémy s obličkami a pod., kedy sa odporúča radšej spánok na ľavom boku. Ak máte v tehotenstve problémy s pálením záhy, tak odporúčame spať s hlavou podloženou vankúšmi.
Spánok na bruchu v tehotenstve
Ak ste zvyknutá spať len na bruchu a čakáte bábätko, tak v počiatočnom štádiu to nevadí, môžete spať v ľubovoľnej polohe, vrátane polohy na bruchu. Plod sa prispôsobuje akejkoľvek polohe a v žiadnej nie je stlačený tak, aby bol obmedzovaný. Horšie je to akonáhle sú rozmery a hmotnosť bábätka väčšie, vtedy je spánok na bruchu nepríjemný, dokonca technicky nemožný. Deje sa tak od piateho alebo šiesteho mesiaca. Spánok na bruchu sa neodporúča pretože nastávajúca mamička má pod sebou rastúce bruško na ktoré tlačí a mohlo by dôjsť k poraneniu plodu.
Náš tip: Ak patríte k ženám, ktoré obľubujú spať v polohe na bruchu, tak skúste hneď na začiatku tehotenstva vyskúšať iné polohy spánku, aby ste v neskoršom štádiu tehotenstva nemali s tým problém. Zaujímavým pomocníkom sa môže stať aj dojčiaci vankúš, ktorý matkám polohy spánku v tehotenstve spríjemní. Poskytne oporu telu a umožní kvalitnejší spánok. Najčastejšie ho ženy používajú tak, že zaspávajú s týmto vankúšom pod hlavou a bruškom a medzi kolenami.
Prečítajte si tiež: Recepty s rebarborou pre deti
Ďalšie faktory ovplyvňujúce kvalitu spánku
Okrem správnej polohy v tehotenstve existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku:
- Správna životospráva: Samozrejmosťou je úplná eliminácia alkoholu a kofeínu, ktoré spôsobujú nespavosť. Vyhýbajte sa koreneným a kyslým jedlám, spôsobujú pálenie záhy. Pokúste sa nájsť každodenné cvičenie na správnu cirkuláciu krvi, môžete tým redukovať nočné kŕče nôh. Snažte sa piť počas dňa, večer už pitie tekutín obmedzte, aby ste obmedzili nočné návštevy toalety.
- Vhodne zvolený matrac: Aj tvrdší matrac sa pod zvýšenou váhou tehotnej mamičky môže zdať mäkší. Najlepšie je vybrať si matrac s rozdielnou tvrdosťou. Vo vyššom štádiu tehotenstva, keď bruško tlačí na matrac voľte tvrdšiu stranu matraca. Inak sa matrac bude prehýbať a môže dochádzať k bolestiam chrbtice. A zase naopak po pôrode ho môžete otočiť naspäť na mäkšiu stranu. Pre optimálny komfort odporúčame matrace s pamäťovou penou alebo s trocha tvrdšou HR studenou penou.
- Pravidelný spánok: Spánková hygiena (pravidelný čas spánku a prebudenia), relaxačné techniky pred spaním (masáž, kúpeľ).
Pomôcky pre lepší spánok
Aby si budúca mamička nejako pomohla k lepšiemu spánku, existujú viaceré možnosti. Veľa žien napríklad používa tehotenský vankúš (respektíve vankúš na dojčenie), ktorým si podoprú bruško a časť vankúša spočíva medzi kolenami. Niektorým stačí aj obyčajný malý vankúš medzi kolenami , aby sa kvalita spánku zlepšila. Vankúšik podopierajúci bruško spredu a ďalší vankúš podpierajúci chrbát v polohe na boku môžu byť takisto pomôckami.
- Tehotenský vankúš v tvare písmena U: Tento vankúš slúži najmä ako podpora pre krk, nohy a chrbát.
- Klinový tehotenský vankúš: Ide o menší tehotenský vankúš, ktorý je vhodný pre budúce mamičky, ktoré trpia lokálnym nepohodlím. Tento vankúš je možné používať ako oporu pre rôzne časti tela.
Výživové doplnky pre lepší spánok počas tehotenstva
V tehotenstve sa zvyšujú nároky organizmu aj na vitamíny a minerály. Tie by ste mali prijímať hlavne zo stravy. V prípade, že dostatočné množstvá nedokážete prijať výlučne stravou, je vhodné doplniť ich výživovými doplnkami, ktoré obsahujú odporúčanú dennú dávku.
- Horčík: Magnézium je minerál, ktorý sa v organizme podieľa na veľkom množstve procesov. Podľa vedcov môže vplývať aj na kvalitu spánku. Reguluje nervový prenášač - kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému.
- Vitamíny skupiny B: Vitamín B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová) a B6 (pyridoxín) sú tri kľúčové vitamíny, ktoré môžu prispieť ku kvalitnejšiemu spánku počas tehotenstva. Pomáhajú regulovať hladinu aminokyseliny L-tryptofán v organizme. Ide o stavebnú jednotku bielkovín, ktorá sa v tele premieňa na hormón melatonín. Práve tento hormón pomáha kontrolovať spánkový cyklus a navodiť spánok.
- Melatonín: Ide o hormón, ktorý súvisí s intenzitou svetla. Telo produkuje melatonín hneď po zotmení, pričom jeho hladina vrcholí v skorých ranných hodinách a znižuje sa počas denného svetla. Melatonín pôsobí na receptory v tele a podporuje spánok. Doposiaľ neexistujú štúdie, ktoré by potvrdili bezpečné užívanie melatonínu počas tehotenstva, preto ho neužívajte samovoľne.
Prečítajte si tiež: Hrazdička pre bábätko: kedy je čas ju odložiť?