Strava je základným kameňom nášho zdravia a pohody. Poskytuje nám energiu, stavebné materiály a látky nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Strava sa skladá z makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživín (vitamíny a minerály). Pochopenie úlohy a zdrojov týchto zložiek je kľúčové pre dosiahnutie a udržanie optimálneho zdravia.
Makroživiny: Základné stavebné kamene stravy
Makroživiny sú živiny, ktoré potrebujeme v relatívne veľkom množstve. Zabezpečujú nás energiou na prežitie a správne fungovanie. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky.
Sacharidy: Hlavný zdroj energie
Sacharidy, niekedy nesprávne označované ako cukry, sú hlavným zdrojom rýchlej energie pre naše telo. Z 1 gramu sacharidov sa uvoľnia približne 4 kcal energie. Sú hlavným zdrojom bunkovej energie. Sú nevyhnutné pre činnosť mozgu, svalov a iných orgánov. Zaraďujeme sem najmä rastlinné potraviny, ako napr. ryža, obilniny, ovocie, zemiaky a podobne.
Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) sú zdrojom okamžitej energie. Nachádzajú sa predovšetkým v sladkostiach a zákuskoch, ale aj v ovocí. Ich príjem spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi (glykémia). Komplexné sacharidy (polysacharidy) sa nachádzajú v obilninách, múčnych jedlách, v zemiakoch, v menšej miere aj v škrobovej koreňovej zelenine. Medzi zdroje polysacharidov patrí napr. ryža, cestoviny, chlieb, pečivo, cereálie a ovocie. Telo si ich musí najskôr rozložiť na jednoduché cukry, aby ich mohlo využiť.
Pri konzumácii rafinovaných alebo zložitých cukrov vzniká nadbytok uhlíkových molekúl, ktoré sa premieňajú na oxid uhličitý a kyselinu uhličitú. Prirodzené jednoduché cukry podporujú bunky a dodávajú im energiu, čo je nevyhnutné pre úspešnú liečbu chorôb. Surové ovocie a zelenina sú najvhodnejšími zdrojmi jednoduchých cukrov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Je dôležité dbať na príjem sacharidov s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina predstavuje nestráviteľnú zložku potravy, ktorá sa obvykle nachádza v rastlinných produktoch.
Bielkoviny: Stavebný materiál pre telo
Bielkoviny, alebo proteíny, sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Sú zložené z aminokyselín, ktoré sú navzájom viazané peptidovými väzbami. Sú podstatou života, slúžia ako stavebné kamene pri raste a obnove tkanív. Tvoria stavebnú zložku našich orgánov a majú ochrannú funkciu - sú súčasťou chrupiek, svalov alebo kostí a podobne. Sú nevyhnutné pri tvorbe protilátok pri ochrane organizmu, ale pracujú aj pri zrážaní krvi. Dôležité sú aj pri pamäti.
Keď naše telo prijme bielkovinu, musí si ju najskôr rozštiepiť na aminokyseliny a potom z aminokyselín vybudovať vlastnú bielkovinu alebo ju inak využiť pre svoje potreby. Trávenie bielkovín je zložitejšie ako trávenie cukrov, prebieha v žalúdku, podieľa sa na ňom pankreas a v črevách. Vnikajú pri ňom vedľajšie produkty - toxíny (dusičnany, amoniak, puríny, kyselina močová, k. fosforová, k.
Odporúčaný denný príjem bielkovín je na úrovni 10-15 % z celkového denného príjmu. Bielkoviny môžeme nájsť či už v živočíšnej alebo v rastlinnej forme. Živočíšne bielkoviny nájdete napríklad v kuracom mäse, v bravčovom alebo hovädzom mäse, v rybách, ale taktiež aj v mliečnych výrobkoch či vajciach. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa zas nachádzajú v strukovinách, obilninách či napr.
Najvhodnejším zdrojom bielkovín pre ľudí sú bielkoviny zo surovej rastlinnej stravy - zo surovej zeleniny, semienok, orechov a ovocia.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Tuky: Zdroj energie a stavebný materiál
Tuky, alebo lipidy, zabezpečujú dodávanie energie nášmu telu. Z celkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30%. Z 1 gramu tuku sa uvoľní približne 9 kcal energie. Poskytujú nám mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rast a taktiež pomáhajú prenosu niektorých vitamínov (D, E, K, A). Ich funkcia je ochranná či tepelno-izolačná, ale lipidy sú nevyhnutné aj pre prenos nervových vzruchov.
Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené. Mastné kyseliny s uhlíkovými väzbami vytvárajú reťazce, ktoré priťahujú vodík. Ak je každé miesto reťazca obsadené vodíkom, reťazec je nasýtený. Sem patria tuhšie tuky s vyššou teplotou topenia. Nenasýtené tuky sú tvorené mastnými kyselinami, v ktorých reťazci sú niektoré miesta ešte voľné, teda nenasýtené mastné kyseliny majú otvorené väzby vo svojich reťazcoch. A to je dôležité. Cez otvorené väzby je telo schopné pripájať rôzne živiny k reťazcu mastnej kyseliny.
Živočíšne tuky (maslo, syry, mäso…) však obsahujú len veľmi málo nenasýtených tukov. Mastné kyseliny sú potrebné a musíme ich prijímať stravou. Tri esenciálne mastné kyseliny sú kyselina linolová, k. linolenová a k. arachidonická. Omega-3 je vedľajším produktom metabolizmu kyseliny linolovej, ktorá sa vyznačuje dlhým reťazcom. Sú to esenciálne tuky z rastlín, najznámejšia je kyselina gama-linolenová.
Tuky sú podobne ako bielkoviny zložitou štruktúrou. Skladajú sa z reťazcov mastných kyselín, ktoré musí telo rozštiepiť na mastné kyseliny podobne, ako sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny. Trávenie prebieha v žalúdku, v črevách - hlavne vďaka žlči v tenkom čreve. Vznikajú pri ňom vedľajšie produkty - ketóny. Prijímať by sme mali hlavne nenasýtené tuky z tepelne neupravenej rastlinnej stravy, no ani tie by sme nemali jesť vo veľmi veľkých množstvách.
Medzi potraviny s vysokým obsahom tukov patrí napríklad: slanina, maslo, bravčová masť, majonéza, zmrzlina, pizza či plnotučné mlieko.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Mikronutrienty: Vitamíny a minerály pre správne fungovanie
Na rozdiel od makronutrientov nám mikronutrienty neposkytujú takmer žiadnu energiu, avšak sú veľmi dôležité z hľadiska fungovania nášho organizmu. Patria sem najmä vitamíny, minerálne látky či stopové prvky.
Vitamíny: Podpora imunity a prevencia ochorení
Vitamíny sú látky dôležité pre podporu imunity a prevenciu rôznych ochorení. Konzumovať by sa mali v dostatočnom množstve. Patria medzi ne látky rôznej chemickej povahy, ktoré sú väčšinou v nepatrnom množstve nevyhnutné pre látkovú výmenu (metabolizmus) a rad biologických funkcií. Ľudské telo si ich nedokáže vyrobiť samo (až na vitamín D), takže ich musí prijímať potravou.
Rozhodujúci vplyv na to, či naše telo bude mať dostatok vitamínov, tak má náš jedálniček. Základným predpokladom pre zachovanie čo najvyššieho obsahu vitamínov, je jesť potraviny čo najčerstvejšie bez zbytočného skladovania.
Medzi vitamíny zaraďujeme napríklad vitamín C, D, B, E, A a iné. Poznáme 13 základných typov vitamínov a rozdeliť ich môžeme na vitamíny rozpustné vo vode (B - complex, C a H) a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K).
Minerálne látky a stopové prvky: Pre zdravé kosti, zuby a telesné procesy
Minerálne látky prijímame do tela potravou a vodou. Pritom nie je dôležité len množstvo, ale aj ich vzájomný pomer. Sú potrebné pre rast, stavbu kostí, telesné procesy, tvorbu krvi, bielkovín, energie, atď. Hlavné minerály sú v tele zastúpené v množstve väčšom ako 1 čajová lyžička, stopové prvky len v malých množstvách, no všetky sú veľmi dôležité.
Minerály sa môžu navzájom ovplyvňovať, napríklad nadmerné množstvo jedného môže spôsobiť nedostatok iného minerálu, inokedy jeden minerál zvyšuje vstrebávanie iného. Z dnešnej stravy sa strácajú pri rafinácii obilia, komerčným konzervovaním a mrazením, atď.
Medzi minerálne látky napríklad: fosfor či vápnik a medzi stopové prvky: železo, zinok, selén či mnohé ďalšie. K najdôležitejším minerálom v ľudskom tele patrí vápnik, horčík, sodík, draslík a fosfor. Vápnik potrebujeme nielen na stavbu kostí či zubov, ale aj na činnosť srdca, pri zrážaní krvi, na svaly či pri nervových prenosoch. Horčík úzko spolupracuje s vápnikom, je teda v kostiach, ale spolupracuje aj na metabolizme bielkovín, cukrov a tukov. Spôsobuje rozširovanie ciev, čím zabraňuje ich upchávaniu. Sodík reguluje ph v tele, ale jeho hlavnou úlohou je regulácia distribúcie telesných tekutín. Draslík pracuje na regulácii osmotického tlaku vo vnútrobunkovej tekutine, ale potrebujeme ho aj pri svalovej kontrakcii a pri prenose nervových vzruchov. Vedeli ste, že fosfor je aj s vápnikom hlavnou zložkou kostí a zubov? Okrem toho je prakticky všade v tele, v bunkách a v krvi. Spolupracuje na správnej činnosti mozgu, nervovej sústavy, ale aj na metabolizme živín.
Aj napriek tomu, že naše telo potrebuje tieto zložky v malom množstve, ide o veľmi dôležité látky, bez ktorých by nemohli správne prebiehať procesy rastu či tvorby energie, a mnohé ďalšie.
Ďalšie dôležité zložky stravy
Okrem makroživín a mikroživín je dôležité prijímať aj ďalšie zložky stravy, ako sú enzýmy, fytochemikálie a voda.
Enzýmy: Katalyzátory pre správne trávenie
Enzýmy sú katalyzátory, umožňujú všetky procesy trávenia a žiadny chemický a biochemický proces by bez nich neprebehol. V celom tele potrebujeme obrovské množstvo enzýmov. Enzýmy sú potrebnej pri každej reakcii v tele a ovplyvňujú jej rýchlosť. Enzýmy sú produkované v tele, ale aj obsiahnuté v potrave a pomáhajú ju štiepiť na stavebný materiál. Tieto enzýmy sú dôležité a sú potrebné pre zdravie. Čím viac ich získavame stravou, tým lepšie nám bude fungovať trávenie a pomalšie budeme starnúť. Lenže enzýmy sa ničia teplotami vyššími ako 42°C, teda varením!
Fytochemikálie: Prírodné zlúčeniny pre zdravie
Okrem vitamínov a minerálov obsahuje rastlinná strava ešte prírodné zlúčeniny nazývané fytochemikálie. Tie síce na rozdiel od vitamínov a minerálov nie sú nevyhnutné na prežitie, ale sú potrebné pre správne fungovanie organizmu a vyhnutie sa chorobám.
Voda: Základ života
Voda je pre život absolútne nevyhnutná. Dodržiavať pitný režim snáď ani nemusíme zdôrazňovať. Povedzme len, že denne by ste mali vypiť minimálne jeden a pol litra tekutín, aby ste si nespôsobili bolesti hlavy, únavu či neznížili výkon. Dospelý človek by mal denne prijať približne 2-2,5 litra tekutín. Najideálnejšie čistú pitnú vodu alebo nesladený čaj. Vyhýbať by sme sa mali rôznym sladeným nápojom, či nápojom alkoholickým a energetickým. Dostatočný príjem vody je spojený s dosahovaním psychickej a telesnej pohody.
Ako si zostaviť vyváženú stravu
Jedlom vždy prijímate cukry, tuky a bielkoviny. To, či sú tam aj vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a fytochemikálie už záleží od toho, akú stravu jete. Vitamíny, minerály a stopové prvky sa nachádzajú hlavne v nespracovaných potravinách, pre ľudí sú najvhodnejšie tie, čo pochádzajú z rastlinnej stravy, pretože majú vhodnejší pomer živín pre ľudské telo. Ekologicky vypestované potraviny obsahujú vitamínov a minerálov oveľa viac. A enzýmy - tie sa nachádzajú len v surovej strave, v strave nezahriatej nad 42°C a v kvasených potravinách.
Ako sme uviedli, cukry slúžia hlavne ako energia, bielkoviny na budovanie tela a tuky ako zásoby energie. Energiu potrebujeme denne, preto základ našej stravy by mali tvoriť jednoduché cukry - ovocie. Bielkoviny slúžia na prebudovávanie tela, čo nepotrebujeme tak často, ako energiu. Telo nepotrebuje toľko bielkovín, ako mu poskytuje živočíšna strava. A zdravé tuky sú nevyhnutné pre základné fungovanie tela, no tiež ich nepotrebujeme vo veľkom množstve. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú dokonca aj v zelenine.
Svoje stravovanie si môžete prispôsobiť podľa seba. Riaďte sa tým, ako sa cítite - ak máte málo energie, dajte si ovocie. Ak budete konzumovať viac orechov, semienok a superpotravín, nebudete musieť jesť také veľké množstvá jedla.
Na obaloch potravín vždy nájdete informáciu o zložení surovín. Základné pravidlo je, že čím menej ingrediencií potravina obsahuje, najmä typu arómy či stabilizátory, tým je menej spracovaná. Súčasťou zdravého stravovania by mali byť najmä nespracované či primárne spracované potraviny, čo je napríklad mlieko, syry a chlieb. V rámci zdravého stravovania si teda vyberajte čo najmenej spracované potraviny s čo najmenším počtom látok, ktorých názvom nerozumiete.