Tehotenstvo je obdobie plné očakávaní a zmien. Mnohé ženy sa počas neho zamýšľajú nad tým, ako sa udržať v kondícii a zabezpečiť zdravý vývoj dieťaťa. Cvičenie počas tehotenstva je pre väčšinu žien nielen bezpečné, ale aj prospešné. Je však dôležité poznať benefity, riziká a správny prístup k pohybovej aktivite v tomto období.
Začiatok cvičenia v tehotenstve - mýty a realita
Mýtus: Tehotenstvo nie je vhodný čas na začatie cvičenia.
Realita: Aj tehotenstvo je vhodný čas začať s cvičením. Ak nemáte zdravotné komplikácie, odporúča sa mierne cvičenie, ako je chôdza, ľahký jogging, plávanie alebo bicyklovanie. Skutočným nebezpečenstvom je nečinnosť, ktorá prispieva k nadmernej telesnej hmotnosti, vysokému krvnému tlaku, bolestiam, zvýšenému riziku cisárskeho rezu a tehotenskej cukrovke. Približne 70-80 percent žien s tehotenskou cukrovkou trpí neskôr v živote cukrovkou II. typu.
Odporúča sa svižná chôdza - môžete začať s 20-30 minútami denne a čas postupne zvyšovať na 60 minút. Chodiť môžete aj s prestávkami - napríklad 3x denne po niekoľkých minútach.
Silový tréning v tehotenstve
Mýtus: Silový tréning je počas tehotenstva nebezpečný.
Prečítajte si tiež: Všetko o zápise do základnej školy
Realita: V tehotenstve vás zaplaví hormón relaxín, ktorý uvoľňuje väzy a kĺby, a tak pripravuje telo na pôrod. Výskum z roku 2011 na University of Georgia zistil, že ľahká až stredná intenzita silového tréningu je bezpečná aj pre tehotné ženy, rovnako ako aj pre nováčikov. V 12-týždňovej štúdii sledovali 32 žien, ktoré začali s cvičením na začiatku tehotenstva a pokračovali až do 21. či 25. týždňa. Ženy posilňovali dvakrát týždenne, počas doby cvičenia zvyšovali hmotnosť činiek v priemere až o 36 percent v priebehu štúdie. Ani jedna zo žien sa nezranila. Na začiatku cvičenia síce niektoré z nich hlásili ľahké závraty, bolesti hlavy i bolesti panvy, čo bolo spôsobené nesprávnou technikou dýchania, ktorú sa časom naučili a problémy ustali. So zvýšeným krvným tlakom nemali ženy počas tréninigu ani celej štúdie žiaden problém.
Počas štúdie tehotné ženy cvičili väčšinou na strojoch, ale aj cvičenie s voľnými činkami, ako je push-up či drepy sú podľa neho rovnako bezpečné.
Intenzita cvičenia a tepová frekvencia
Mýtus: Počas tehotenstva je potrebné udržiavať nízku tepovú frekvenciu.
Realita: Nikto vám síce neodporučí počas celého priebehu tehotenstva šprintovať, ale nové výskumy tvrdia, že môžete udržiavať svoj športový program tak dlho, ako je vám to príjemné - stačí počúvať vaše telo a vášho lekára. Pred niekoľkými rokmi Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúčala strop pre cvičenie tehotných žien 140 úderov za minútu, ale tento pokyn bol neskôr zrušený, pretože tepová frekvencia sa u rôznych žien veľmi líši. „Všetkým hovorím - zabudnite na tepovú frekvenciu," hovorí Dr. Artal. Len sa uistite, že počas cvičenia môžete kedykoľvek konverzovať.
Beh v tehotenstve
Mýtus: Beh v tehotenstve je pre dieťa nebezpečný.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre nosenie detí na chrbte
Realita: Nemusíte sa báť, že počas behu budete natriasať vaše bábätko v brušku a spôsobovať mu nadmerné otrasy. Zatiaľ čo vy beháte v parku, ono sa bezpečne kúpe obkolesené plodovou vodou. „Ak nepociťujete žiadne zmeny na vašich kĺboch a väzoch, môžete pokračovať v behu," hovorí Dr. Artal. Samozrejme, ak ste behávali aj pred tehotenstvom. Niektoré bežkyne sú schopné behať počas tehotenstva niekoľko mesiacov, ale nakoniec aj olympijské víťazky sú nútené kvôli nepohodlnej záťaži prejsť na nejakú menej náročnú aktivitu, ako je chôdza, vodné cvičenia či cyklistický alebo eliptický trenažér.
Cvičenie na chrbte
Mýtus: Cvičenie na chrbte je počas tehotenstva zakázané.
Realita: Cvičenia na chrbte, alebo už aj samotné ležanie na ňom, môžu spôsobovať po prvom trimestri problémy. Prečo? Rastúca maternica tlačí na hlavnú cievu, ktorá navracia krv do srdca, a tak potenciálne znižuje prietok krvi a môže spôsobovať pocity závratu alebo zvracania. Podľa odborníkov má však tieto problémy asi 10 percent žien. Odborníci sa v odporúčaniach cvičenia na chrbte počas tehotenstva líšia, napriek tomu väčšina z nich sa zhoduje v tom, že do 7. mesiaca je to v poriadku. Načo však zisťovať, či patríte, alebo nepatríte medzi ne, ak existuje veľa iných spôsobov, ako si precvičiť bruško bez podstúpenia tohto rizika?
Veľmi účinný cvik môžete vykonať aj v stoji či v kľaku: s výdychom vtiahnite pupok dovnútra, smerom k chrbtici, akoby ste sa snažili vtesnať sa do nohavíc, ktoré sú vám pritesné. Vytrvajte 30 sekúnd a opakujte niekoľkokrát.
Všeobecné odporúčania pre cvičenie v tehotenstve
Dnes už z vedeckých štúdií vieme, že vhodne nastavená pohybová aktivita počas tehotenstva je pre väčšinu žien vhodná a dokonca aj veľmi prospešná. Popri nadmernom priberaní na hmotnosti pomáha zabrániť tehotenskej cukrovke a v neposlednom rade znižuje riziko pôrodných komplikácií.
Prečítajte si tiež: Celiakia a plodnosť
Väčšina žien sa počas tehotenstva hýbe menej, než by mala. Mieru a typ pohybovej aktivity je vždy nutné konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom. Iba ten totiž dokáže vyhodnotiť váš zdravotný stav a eventuálnu mieru rizika. Panuje však zhoda, že u zdravých žien bez vážnych zdravotných komplikácií je pohybová aktivita vhodná a prospešná. Odborníci odporúčajú aspoň 30 minút stredne náročnej pohybovej aktivity najmenej 3x do týždňa. Väčšina tehotných žien s tým má veľký problém. Podľa výskumu z USA túto métu dosiahne len asi 16 % žien. Zistenie v Írsku hovorí asi o 22 % žien, naopak štúdia v Brazílii odhalila, že pohybovej aktivite venuje pozornosť iba asi 13 % žien.
Benefity pravidelnej pohybovej aktivity v tehotenstve
- Pomáha zabrániť nadmernému nárastu hmotnosti matky počas tehotenstva.
- Znižuje riziko vzniku tehotenskej cukrovky (tehotenská cukrovka je rizikovým faktorom pre nadmernú hmotnosť narodeného dieťaťa).
- Znižuje zdravotné riziká pri pôrode cisárskym rezom.
- Má pozitívny vplyv na prevenciu bolestí v bedrovej časti chrbtice, ktoré patria medzi časté zdravotné komplikácie tehotných žien.
Vhodné a nevhodné športy počas tehotenstva
Základ pohybu pri tehotenstve by mala tvoriť aeróbna aktivita. Medzi vhodné varianty patrí napríklad chôdza, plávanie, vodný aerobic, jazda na rotopede alebo jogging a beh. Naopak medzi nevhodné a rizikové pohybové aktivity patrí potápanie, kontaktné a bojové športy alebo aktivity, pri ktorých hrozia pády (lyžovanie, jazda na koni a i.).
Intenzita pohybových aktivít
Orientovať sa môžete podľa tepovej frekvencie, ktorá by sa pre ženy s normálnou hmotnosťou mala pohybovať v nasledujúcich intervaloch v závislosti od veku matky:
- > 20 rokov: 140 - 155 tepov za minútu
- 20 - 29 rokov: 135 - 150 tepov za minútu
- 30 - 39 rokov: 130 - 145 tepov za minútu
- > 40 rokov: 125 - 140 tepov za minútu
U žien s nadváhou by mala byť optimálna tepová frekvencia pri pohybovej aktivite nižšia, vhodná je v rozmedzí asi 110 - 130 tepov za minútu. To zodpovedá chôdzi alebo jazde na rotopede vo voľnom tempe. Niektorí odborníci odporúčajú takú intenzitu pohybovej aktivity, pri ktorej dokážete ešte bez problémov konverzovať so svojim parťákom alebo parťáčkou. Napríklad podľa štúdie z roku 2016 nie je potrebné obmedzovať intenzitu fyzickej záťaže u zdravých žien, ktoré sú na pravidelnú pohybovú aktivitu zvyknuté.
Pohybová aktivita pre nešportovkyne
Pohybová aktivita počas tehotenstva by sa mala odvíjať primárne podľa vášho zdravotného stavu a podľa toho, na akú mieru pohybovej aktivity ste zvyknutí. Odborníci odporúčajú nasledujúce všeobecné odporúčania:
- Ženy so sedavým zamestnaním, ktoré sa pred počatím nevenovali žiadnej fyzickej aktivite, by mali začať na približne 15 minútach pohybovej aktivity 3x do týždňa. Mieru pohybovej aktivity je potom možné v priebehu času navyšovať až na 30 minút.
- Aktívne ženy, ktoré mali pravidelnú pohybovú aktivitu, sa môžu venovať stredne intenzívnemu pohybu 4x do týždňa s dĺžkou aspoň 30 minút.
- Miera a intenzita pohybovej aktivity u vrcholových športovkýň môžu byť ešte vyššie, no treba ju stanoviť individuálne na základe konzultácie s ošetrujúcim lekárom.
Cvičenie v posilňovni počas tehotenstva
Ani cvičenie v posilňovni odborníci nepovažujú za rizikové, ak sa vykonáva s primeranou intenzitou u tehotných mamičiek, ktoré sú na posilňovanie zvyknuté zo svojej tréningovej minulosti. Rozhodne však tehotenstvo nie je ten správny čas na ťažký silový tréning či azda skúšanie maximálnych silových výkonov. Pre väčšinu matiek je podobný tréning nevhodný a nezodpovedný.
Silový tréning v posilňovni pre tehotné mamičky by mal mať určité špecifiká:
- Vyhnite sa výpadom. Hrozí pri nich poškodenie spojivových tkanív v oblasti panvy.
- Cvičte s nižšími váhami. Oproti svojmu bežnému tréningu znížte intenzitu. Pokiaľ ste napríklad zvyknuté cvičiť predkopávanie na stroji s 20 kg, zvoľte len 10 - 15 kg. O to viac sa zamerajte na techniku.
- Obmedzte cviky s voľnými váhami. Hrozí vyššie riziko úderu brucha, súčasne sa s rastúcim bruškom mení ťažisko vášho tela, takže pokiaľ budete pohybový vzorec vykonávať „po pamäti“, hrozí vyššie riziko pádu.
- Nepoužívajte Valsalvov manéver. Dochádza pri ňom k zvýšeniu krvného tlaku a následkom môže byť znížené dodávanie kyslíka plodu.
Odborníci odporúčajú ľahší tréning zahŕňajúci približne 8 - 10 posilňovacích cvikov raz alebo dvakrát do týždňa. Dostatočne silné svaly vám pomôžu so správnym držaním tela počas tehotenstva, môžu vám uľahčiť aj samotný pôrod vďaka posilneným svalom panvového dna.
Riziká športovania počas tehotenstva
V dnešnej dobe sa na základe vedeckých štúdií zdá, že pohybová aktivita má naopak na zdravie matky i dieťaťa pozitívny vplyv. Stále je však na mieste riziká vyhodnotiť individuálne so svojím ošetrujúcim lekárom.
Riziko samovoľného potratu
Vzťah medzi športovaním v tehotenstve a rizikom samovoľného potratu študovali v jednej meta‑analýze z roku 2019 a v systematickom review z roku 2008. Ani v jednej z týchto súhrnných prác nebola nájdená súvislosť medzi pravidelnou športovou aktivitou počas tehotenstva a zvýšeným rizikom samovoľného potratu. Je však na mieste spomenúť, že v zahrnutých štúdiách boli študované matky, ktoré sa venovali športovej aktivite v strednej intenzite do celkovej dĺžky 60 minút. Dlhšie tréningy s vyššou intenzitou sa v tejto miere neštudovali.
Novorodenci s nízkou pôrodnou hmotnosťou
V skorších dobách panovali obavy, že športovanie počas tehotenstva môže viesť k častejšiemu pôrodu novorodencov s nízkou pôrodnou hmotnosťou (<2,5 kg). Vzťahom medzi fyzickou aktivitou počas tehotenstva a rizikom narodenia novorodencov s nízkou pôrodnou hmotnosťou sa venovali meta‑analýzy z rokov 2016, 2018, 2019 a opäť 2019. Ani v jednej z týchto súhrnných prác vedci nedošli k tomu, že by pohybová aktivita počas tehotenstva bola v tomto smere riziková.
Riziko predčasného pôrodu
Medzi ďalšie dávnejšie často spomínané riziká športovania počas tehotenstva patria obavy z predčasného pôrodu. Aj tu sa ukazuje, že tieto obavy sú úplne neopodstatnené. Existuje mnoho štúdií, ktoré nepozorovali zvýšené riziko predčasného pôrodu u zdravých žien, ktoré v tehotenstve pravidelne športovali. V skutočnosti dokonca existujú štúdie poukazujúce na znížené riziko predčasného pôrodu u športujúcich žien. V štúdii z roku 2017 sa preukázalo, že pravidelná pohybová aktivita u tehotných žien znižuje riziko predčasného pôrodu o 20 %.
Joga pre tehotné
Prenatálna joga je špecializovaná forma jogy vytvorená špeciálne pre tehotné ženy. Jej cieľom je harmonizovať emocionálne, mentálne, fyzické a duchovné aspekty človeka. Tento typ jogy sa zameriava na prípravu budúcich mamičiek na pôrod. To sa dosahuje uvoľnením tela a používaním bezpečných techník a pozícií vhodných pre všetky štádiá tehotenstva.
Výhody prenatálnej jogy
- Zníženie stresu: Štúdia z roku 2017 zistila, že tehotné ženy, ktoré sa zúčastňovali na prenatálnych jogových sedeniach, mali nižšiu hladinu kortizolu v slinách ako tie, ktoré sa ich nezúčastňovali. Podľa tej istej štúdie mali deti narodené matkám, ktoré cvičili prenatálnu jogu, aj vyššiu pôrodnú hmotnosť.
- Úľava od tehotenských bolestí: Joga účinne znižuje rôzne symptómy, ako je svalové napätie, bolesti panvy a bedier, bolesti chrbta a dokonca aj syndróm karpálneho tunela. Štúdia z roku 2017 potvrdila, že joga je rovnako účinná ako fyzikálna terapia pri zvládaní stredne silnej až silnej bolesti krížov počas tehotenstva.
- Optimálna poloha pri pôrode: Joga môže pomôcť optimálne umiestniť dieťa pred pôrodom. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu aj polohy na otváranie bokov, ktoré sú rozšírené na mnohých hodinách predpôrodnej jogy. Pomáhajú viesť hlavičku dieťaťa hlbšie do panvy a signalizujú telu, že je čas na zmäknutie krčka maternice.
- Lepší pôrod: Keď tehotná žena cvičí jogu, učí sa dôverovať svojmu telu a pôrodnému procesu, čo podporuje uvoľnenie počas rozhodujúcich počiatočných fáz pôrodu. Podľa štúdií ženy, ktoré sa venujú prenatálnej joge, uvádzajú, že pociťujú menej intenzívne pôrodné bolesti v porovnaní s tými, ktoré jogu necvičia. Okrem toho ich pôrody bývajú kratšie.
- Podpora duševného zdravia: Výskumy neustále dokazujú, že cvičenie jogy počas tehotenstva nielenže pomáha zvládať stres, ktorý tieto zmeny sprevádza, ale tiež výrazne znižuje pocity depresie a úzkosti.
- Lepší spánok: Pilotná štúdia zameraná na účinky cvičenia vedomej jogy počas tehotenstva zistila, že účastníčky hlásili menej prebudení a celkovo sa zlepšila efektivita spánku.
- Krvný tlak: Joga pomáha regulovať hladinu krvného tlaku, čím znižuje riziko vzniku preeklampsie.
- Zníženie hladiny cukru v krvi: Štúdie ukázali, že aj krátke obdobie pravidelného cvičenia jogy, ktoré trvá sedem až desať dní, môže mať podstatný vplyv na zníženie hladiny cukru v krvi u tehotných žien s diagnostikovanou gestačnou cukrovkou.
Prenatálna joga v každom trimestri
- Prvý trimester: Pomalé a precízne cvičenie jogy môže pomôcť zmierniť únavu a nevoľnosť.
- Druhý trimester: Vyhýbajte sa pozíciám s bruškom a prudkým otočkám. Ak ste zvyknutá na pokročilejšie jogové pozície, ako sú napríklad zhyby chrbta alebo inverzie, zvážte ich úpravu.
- Tretí trimester: Joga by sa mala zamerať na obnovu a otvorenie bokov, aby ste sa pripravili na pôrod. Jemné naťahovanie môže byť prospešné pri zmierňovaní bolestí. Odporúča sa vyhýbať ležaniu na chrbte; namiesto toho používajte bloky a vankúše, aby ste si telo podopreli v bezpečných a pohodlných polohách.
Na čo si dať pozor pri prenatálnej joge
Nadmerná záťaž počas cvičenia môže poškodiť vás aj vaše nenarodené dieťa. Špecifické štýly jogy, ako napríklad hot joga, sa pre tehotné ženy neodporúčajú. Rovnako by ste sa mali vyhýbať pozíciám, ktoré zahŕňajú krútenie a hlboké predklony.
Mýty a fakty o cvičení v tehotenstve - rozhovor s gynekologičkou
Gynekologička a vášnivá bežkyňa MUDr. Lucia Ondrášiková sa podelila o svoje skúsenosti a rady týkajúce sa športovania v tehotenstve:
- Mýtus: Šport v tehotenstve je zakázaný.
- Fakt: Stále viac žien si uvedomuje, že hýbať sa je telu prirodzené a že tehotenstvo nie je choroba, a tak športujú aj v tehotenstve. Je to však stále menšina.
- Plávanie: Je ideálnou voľbou. Voda ľudské telo nadnáša, a tak sa žena pri pohybe vo vode cíti dobre aj vtedy, keď už má veľké bruško. Benefitom je, že plávanie zmierňuje aj bolesti chrbta, ktoré trápia nejednu tehuľku, uvoľňuje panvové dno a rovnako je veľmi dobrým tréningom na nácvik správneho dýchania.
- Beh: Beh v tehotenstve vôbec nie je zakázaný. Vždy však treba mať v sebe určitú dávku rešpektu a pokory, nestrážiť si čas, pozmeniť prioritu behania a netrénovať na výkon. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo. Ak nám hovorí, že si treba urobiť prestávku, počúvneme ho. Tepovo by sa tehotná žena, obzvlášť v prvom trimestri, mala udržiavať maximálne do 140 pulzov za minútu, nezadýchať sa a vyberať si vhodný terén, kde minimalizuje riziko pádu.
- Silový tréning: Či už silový tréning, alebo dvíhanie činiek nie sú vyslovene zakázané, ale váhu závaží treba znížiť. Voľba cvikov závisí od toho, v akej forme bola žena predtým.
Vplyv cvičenia v tehotenstve na vyvíjajúci sa plod
Pri normálnom tehotenstve bez komplikácií je žiaduce, aby sa nastávajúca mamička hýbala. Lepšie okysličovanie organizmu má priaznivý vplyv na vyvíjajúce sa bábätko, ako aj na nastávajúcu mamičku. Pohyb by mal byť prirodzený, žiadne extrémne výkony by žena nemala podávať a dôležité je dávať pozor na bezpečnosť a prevenciu pred úrazom.
Štúdie dokázali, že cvičenie obéznych mamičiek prospieva aj ich deťom. Nová štúdia skúmala mamičky s normálnou hmotnosťou. Zistili, že potomstvo cvičiacich gravidných myšiek nemalo v budúcom živote výrazný prírastok hmotnosti po konzumácii vysokotukovej potravy.
Vedci Washington State University zistili, že ak gravidné myšky cvičili hodinu denne každé ráno, ich mláďatá mali po narodení viac bielkoviny súvisiacej s hnedým tukom, než mláďatá myšiek z kontrolnej skupiny (kde myšacie mamičky necvičili). Vedci tiež namerali vyššiu telesnú teplotu v skupine cvičiacich myší, čo znamená, že ich hnedý tuk lepšie fungoval, čím boli viac chránené pred obezitou a metabolickými poruchami.