Vápnik je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, najmä v detstve, keď je rast kostí a zubov najintenzívnejší. V tomto článku sa zameriame na minimálnu odporúčanú dennú dávku vápnika pre deti do 10 rokov, dôležitosť vápnika, jeho zdroje a ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem.
Dôležitosť Vápnika pre Deti
Detstvo a obdobie puberty sú rozhodujúce v tvorbe kostnej hmoty. Pre silné a zdravé kosti je dôležitý zdravý životný štýl, najmä výživa, primeraná fyzická aktivita a bezpečný pobyt na slnku. Dôležitou stavebnou jednotkou kostí je vápnik, ktorého si telo najviac ukladá do zásob práve v období detstva a dospievania, maximálne do 25 až 35 rokov. V tomto veku je zaznamenaný maximálny obsah minerálnych látok v kostiach tzv. PBM- Peak Bone Mass. Následne začne mierne prevažovať odbúravanie minerálov nad novotvorbou. Ak si telo nevytvorí dostatočné zásoby do tohto veku, hrozia nám choroby z nedostatku vápnika a zvýšené riziko zlomenín a osteoporózy. Preto je dôležité dbať na pravidelný prísun vápnika v období rastu svojich detí.
Vápnik nie je dôležitý len pre kosti a zuby. Zabezpečuje aj správnu funkciu svalov a nervov a podieľa sa na zrážaní krvi. Telo si vápnik nevie vyrobiť samo, preto je nevyhnutné prijímať ho zo stravy.
Odporúčaná Denná Dávka Vápnika
Odporúčaná denná dávka vápnika sa líši v závislosti od veku dieťaťa. Pre deti do 10 rokov sa odporúča nasledovné:
- Deti od 1 do 3 rokov: 700 mg vápnika denne
- Deti od 4 do 8 rokov: 1000 mg vápnika denne
- Deti od 9 do 10 rokov: 1300 mg vápnika denne
Tieto hodnoty sú všeobecné odporúčania a môžu sa mierne líšiť v závislosti od individuálnych potrieb dieťaťa. V niektorých prípadoch, napríklad počas rastového špurtu, môže byť potrebný vyšší príjem vápnika. Ak si nie ste istí, aká je optimálna dávka pre vaše dieťa, poraďte sa s pediatrom alebo odborníkom na výživu.
Prečítajte si tiež: Podmienky dôchodkového poistenia počas materskej dovolenky
Zdroje Vápnika v Strave
Existuje mnoho potravín, ktoré sú bohaté na vápnik. Medzi najlepšie zdroje patria:
- Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, syr a ďalšie mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Odborníci na metabolizmus sa zhodujú v názore, že využiteľnosť vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov je vysoká. Mlieko totiž neobsahuje látky, ktoré viažu vápnik do nevstrebateľnej formy, a tým znemožňujú jeho využitie. Naopak, obsahujú laktózu (mliečny cukor) a niektoré aminokyseliny, ktoré jeho využiteľnosť zvyšujú.
- Listová zelenina: Kel, brokolica, špenát a iné druhy listovej zeleniny obsahujú vápnik.
- Ryby: Sardinky a losos (konzumované s kosťami) sú dobrým zdrojom vápnika.
- Orechy a semená: Mandle, sezamové semienka a mak sú bohaté na vápnik.
- Obohatené potraviny: Niektoré cereálie, džúsy a rastlinné mlieka sú obohatené o vápnik.
- Minerálne vody: Niektoré minerálne vody sú bohaté na vápnik.
Je dôležité si uvedomiť, že vstrebateľnosť vápnika z rastlinných zdrojov môže byť nižšia ako z mliečnych výrobkov. Rastlinné zdroje môžu obsahovať šťavelany alebo fytáty, ktoré znižujú vstrebateľnosť vápnika.
Ako Zabezpečiť Dostatočný Príjem Vápnika
Existuje niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť, aby vaše dieťa prijímalo dostatok vápnika:
- Ponúkajte pestrú stravu bohatú na vápnik: Zahrňte do jedálnička dieťaťa rôzne potraviny bohaté na vápnik. Celodenná strava u detí by mala pozostávať z 5 až 6 chodov, a to 3 hlavných (raňajky, obed, večera) a 2 až 3 menších (desiata, olovrant). Neoddeliteľnou súčasťou stravovania u detí je aj pitný režim (voda, čaj, mlieko, kakao, riedené ovocné šťavy, nie kolové a sladené nápoje).
- Kombinujte vápnik s vitamínom D: Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika v tele. Vitamín D je jeden z najznámejších vitamínov a je kľúčovým pre naše zdravie, imunitu a celkovú vitalitu. Často sa nazýva aj ako slnečný vitamín, keďže ho naše telo dokáže extrahovať z pobytu na slnku. Ak sa zaujímate o vitamín D účinky? Je dôležité vedieť, že ide o látku s rozsiahlym pôsobením na celý organizmus. Tento vitamín totiž neovplyvňuje len zdravie kostí, ale aj svaly, imunitu, hormonálnu rovnováhu, psychickú pohodu či ďalšie mnohé procesy v tele. Jeho deficit môže viesť k zníženej obranyschopnosti, únave či poruchám nálady, preto je jeho dopĺňanie nevyhnutné počas celého roka. Vitamín D je syntetizovaný v tele človeka fotochemickou cestou zo 7-dehydrocholesterolu v keratinocytoch (epidermálna vrstva kože) pri žiarení s vlnovou dĺžkou asi 300 nm. Takéto žiarenie je prítomné v slnečnom svetle a tiež v UV lampách solária. Podľa vedeckých štúdií je pre normálnu hladinu vitamínu D potrebná expozícia tváre, nôh a rúk slnečnému žiareniu v dĺžke asi 5 - 30 minút dvakrát týždenne. Platí však, že čím je pokožka tmavšia, tým je potrebná dlhšie trvajúca expozícia, nakoľko melanín (pigmentové farbivo pokožky) znižuje syntézu vitamínu D.
- Zvážte výživové doplnky: Ak má vaše dieťa obmedzenú stravu alebo trpí intoleranciou na niektoré potraviny, môže byť potrebné zvážiť výživové doplnky s obsahom vápnika a vitamínu D. Je dôležité poradiť sa s lekárom pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov. Doplnky vápnika sú výživové prípravky určené na doplnenie nedostatku vápnika v tele, podporujúce zdravie kostí, zubov, svalov, nervov a zrážanlivosť krvi. Vápnik je kľúčový minerál (99 % v kostiach, 1,2 kg v tele dospelého), nevyhnutný najmä v detstve, tehotenstve, dojčení či po menopauze na prevenciu osteoporózy.
- Dbajte na správnu kombináciu jedál: Dôležité je vedieť správne kombinovať jedlo a čo najviac zlepšiť využiteľnosť prijatého vápnika. Napríklad aby sme neskombinovali jedlá s vysokým obsahom vápnika a tuku, s vysokým množstvom vlákniny a nezapili to kolovým nápojom s vysokým obsahom fosforu.
Faktory Ovplyvňujúce Vstrebávanie Vápnika
Niektoré faktory môžu ovplyvniť vstrebávanie vápnika v tele:
- Vitamín D: Ako už bolo spomenuté, vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika.
- Laktóza: Vstrebávanie vápnika v organizme podporuje aj mliečny cukor - laktóza obsiahnutá v mlieku a v mliečnych výrobkoch. Problém nastáva u ľudí, ktorí trpia jej neznášanlivosťou. Porucha vzniká v dôsledku toho, že postihnutým chýba v črevnej sliznici enzým, ktorý rozkladá mliečny cukor na jednoduchšie a ľahko vstrebateľné cukry.
- Soľ: Vysoký príjem soli podporuje vylučovanie vápnika do moču. Odporúča sa dochucovať si jedlá bylinkami, ktoré sú bohatým zdrojom vápnika (bazalka, petržlenová vňať, kôpor, majorán, tymián).
- Kofeín: Kofeín síce podporuje vylučovanie vápnika do moču a znižuje jeho vstrebávanie, ale iba vo veľmi malom množstve, ktoré telo dokáže vykryť, takže efekt kofeínu je zanedbateľný.
Nedostatok Vápnika a Jeho Dôsledky
Nedostatok vápnika sa prejavuje zvýšenou kazivosťou zubov alebo kožnými problémami - ekzémami. Dlhodobý nedostatok vápnika sa prejavuje svalovými kŕčmi a svalovou slabosťou, nepravidelným srdcovým rytmom, mravčením, kŕčmi a tikmi v oblasti tváre. Ak pociťujete tieto príznaky, mali by ste navštíviť svojho lekára. U detí môže nedostatok vápnika viesť k mäknutiu kostí (krivici) a spomaleniu rastu. V dospelosti môže nedostatok vápnika prispieť k osteoporóze a zvýšenému riziku zlomenín.
Prečítajte si tiež: Všetko o záruke na kočíky
Vápnik a Rastový Špurt
Deti obvykle rastú postupne a pomaly. V niektorých vývinových obdobiach sa však za krátky čas dokážu vytiahnuť aj o niekoľko centimetrov mesačne. Vtedy hovoríme o tzv. rastovom špurte. Najčastejšie sa vyskytuje v prvých dvoch rokoch dieťaťa a potom až v puberte. Počas tohto obdobia je veľmi dôležité dbať na výživu detí a dostatočný príjem vitamínov a minerálov, pretože detský organizmus má na ne pochopiteľne zvýšený nárok. V prvom roku života rastie dieťa najrýchlejšie, a to 20 až 25 cm za rok. V druhom roku sa rast o niečo spomalí, no stále je pomerne rýchly, asi 10 až 12 cm za rok. Rýchlosť rastu v tomto období závisí najmä od toho, ako dieťa rástlo počas tehotenstva. Niektoré dojčatá bývajú v období rastového špurtu hladnejšie a vyžadujú si oveľa častejšie materské mlieko ako inokedy.
Obdobie tzv. rastového špurtu pochopiteľne kladie na organizmus dieťaťa zvýšené nároky a je potrebné zvýšiť denný prísun vápnika, ktorý telo spotrebováva pri rýchlejšom raste kostí. Rastový špurt kladie na organizmus zvýšené nároky, preto je dôležité zabezpečiť dostatok vápnika, vitamínu D3 a správnu výživu. Niektoré deti sa v období rastového špurtu môžu sťažovať na tzv. rastové bolesti nôh, ktoré ich môžu budiť zo spánku najmä v noci. K ich zmierneniu prispieva vhodná kombinácia vápnika a vitamínov D3 a K2.
Prečítajte si tiež: Charakteristika doby ľadovej