Počas dojčenia je dôležité dbať na vyváženú stravu, ktorá poskytuje dostatok energie a živín pre matku aj dieťa. Mnohé dojčiace mamičky sa však ocitajú v časovej tiesni a hľadajú rýchle a zdravé alternatívy k menej výživným jedlám. Tento článok ponúka inšpiráciu a praktické rady, ako zostaviť jedálniček pre dojčiace mamičky, vrátane tipov na jedlá bez varenia, rýchle recepty a príklady 5-dňového a 7-dňového jedálnička.
Problém rýchleho občerstvenia počas dojčenia
Mnohé dojčiace mamičky sa ocitajú v začarovanom kruhu, kde siahajú po rýchlych, ale menej zdravých jedlách, ako sú obložené pečivo so salámou alebo rýchle cestoviny. Tieto jedlá sú často jednotvárne, nezdravé a nevýživné, čo môže viesť k pocitu ťažoby a nedostatku energie.
Dôležitosť stravy počas dojčenia
Kvalita materského mlieka je do istej miery štandardná bez ohľadu na stravu matky. Avšak, dôležité živiny pre telo matky a dieťaťa je možné získať prostredníctvom vyváženej stravy. Strava dojčiacej matky by mala byť pestrá a obsahovať všetky potrebné živiny na podporu zdravia a energie matky a optimálny vývoj dieťaťa.
Zásady pre zostavenie jedálnička dojčiacej matky
Pri zostavovaní jedálnička pre dojčiacu matku je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových bodov:
- Regionálne a sezónne potraviny: Uprednostňujte potraviny, ktoré sa urodili, dochovali a dopestovali v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike.
- Pravidelnosť: Pokúste sa jesť pravidelne, 5-6 krát denne.
- Zásoba: Pripravte si zásobu ovocia, cereálií a celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne "zobkať" popri starostlivosti o bábätko.
- Zoznam obľúbených jedál: Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia, aby ste stále nemuseli špekulovať, čo môžete a čo nie.
- Predvarené jedlá: Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke a jedlo ste mohli pripraviť do 20 minút.
- Individuálny prístup: Riaďte sa sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom. Vyberte si kombináciu potravín, ktorá bude vyhovovať vám obom.
Potraviny vhodné pre dojčiace matky
Medzi potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička dojčiacej matky, patria:
Prečítajte si tiež: Slobodná matka po 40-tke: Skúsenosti a výzvy
- Losos: Je plný omega-3 mastných kyselín, konkrétne DHA, ktorá je kľúčová pre vývoj nervového systému bábätka a ovplyvňuje náladu matky. Odporúčajú sa dve porcie týždenne.
- Nízkotučné mliečne produkty: Jogurty, mlieko a syry sú dôležitým zdrojom vitamínu D, vápnika, proteínov a vitamínu B. Optimálne množstvo sú približne tri šálky denne.
- Chudé hovädzie mäso: Je výborným zdrojom energie, železa, proteínov a vitamínu B12.
- Strukoviny: Fazule bohaté na železo, najmä tmavé druhy, sú ideálnym riešením pre vegetariánky a ako zdroj proteínov.
- Čučoriedky: Sú plné vitamínov, minerálov a sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu energie.
- Hnedá ryža: Poskytuje potrebnú energiu a môže pomôcť udržať množstvo produkovaného mlieka.
- Pomaranče: Sú vhodným zdrojom vitamínu C, ktorý dojčiace ženy potrebujú vo väčšom množstve než tehotné.
- Vajíčka: Sú dobrý spôsob ako získať dennú dávku proteínov a DHA kyseliny.
- Celozrnné pečivo: Dodá telu potrebnú dávku kyseliny listovej, vlákniny a železa.
- Listová zelenina: Špenát, šaláty a brokolica sú bohaté na antioxidanty, vitamín A, vitamín C a železo. Zároveň sú vhodným zdrojom vápnika pre matky, ktoré nechcú alebo nemôžu jesť mliečne výrobky.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Niektoré potraviny môžu spôsobovať problémy dojčeným deťom. Medzi ne patria:
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Je dôležité sledovať reakcie dieťaťa na rôzne potraviny a individuálne prispôsobiť jedálniček.
Tipy na jedlá bez varenia
Pre dni, keď nemáte čas alebo energiu na varenie, existuje mnoho zdravých a rýchlych možností:
- Cereálie s jogurtom a ovocím: Rýchle a výživné raňajky alebo desiata.
- Chlieb s avokádom a vajíčkom: Zdravé tuky a bielkoviny pre zasýtenie.
- Šalát s tuniakom alebo cícerom: Rýchly obed alebo večera bohatá na bielkoviny.
- Ovocné smoothie: Osviežujúci a vitamínový nápoj.
- Tvaroh s ovocím a orechmi: Zdravá a chutná desiata.
- Zeleninové tyčinky s hummusom: Rýchly a zdravý snack.
- Celozrnné pečivo so syrom a zeleninou: Jednoduchá a sýta desiata alebo večera.
Rýchle a zdravé recepty pre dojčiace mamy
Tu je niekoľko receptov, ktoré sú rýchle na prípravu a zároveň zdravé a výživné pre dojčiace mamičky:
Karí placky
Potrebujete:
- 600 g morčacích pŕs (alebo kuracie stehenné rezne)
- 2 vajcia
- 2 lyžičky korenia karí
- 60 g póru
- 2 lyžice hladkej múky alebo škrobu
- Soľ, mleté čierne korenie
- Olej
Postup:
- Mäso nakrájajte na čo najmenšie kúsky.
- Dajte ho do misy a pridajte vajcia, korenie karí a nakrájaný pór. Ten dôkladne prepláchnite, aby v ňom nezostala hlina.
- Nakoniec dochuťte soľou, korením, prisypte múku alebo škrob a premiešajte.
- V panvici (ideálna je tá na lievance, ktorá zaručí, že placky budú mať pravidelný tvar) rozohrejte olej. Lyžicou do nej dávajte mäsovú zmes.
- Placky upečte z oboch strán dozlatista a môžete podávať. Ako príloha sa hodí zemiakové pyré.
Morčacie guľky s parmezánom a americkými zemiakmi
Potrebujete:
- 500 g mletého morčacieho mäsa
- 1 vajce
- 100 g strúhaného parmezánu
- 2 strúčiky cesnaku
- Pol lyžičky sušenej bazalky
- 50 g strúhanky
- Soľ, mleté čierne korenie
- Olivový olej
Na podávanie:
- 600 g zemiakov
- Korenie na americké zemiaky
- Obľúbenú zeleninu
- Maslo
- Olivový olej
- Soľ
Postup:
- Mleté mäso dajte do misy, pridajte vajce, strúhaný syr, prelisovaný cesnak, bazalku, soľ a korenie. Nakoniec zmes zahustite strúhankou.
- Z mäsovej zmesi tvarujte guľky, poukladajte ich na plech a pokvapkajte olivovým olejom.
- Guľky pečte pri teplote 180 °C asi 15 minút, môžete ich opekať aj na panvici.
- Ideálnou prílohou ku guľkám sú americké zemiaky. Očistené zemiaky 5 minút povarte v osolenej vode. Potom ich zlejte a osušte papierovou utierkou.
- Zemiaky preložte do misy, poriadne pokvapkajte olivovým olejom, dochuťte korením na americké zemiaky a zamiešajte.
- Pečte v predhriatej rúre ideálne na grilovacom programe, kým nie sú pekne opečené - trvá to asi 30 minút.
- Guľky podávajte so zemiakmi a zeleninou opečenou na masle.
Polievka s pečenými paradajkami a bielymi fazuľami
Potrebujete:
- 400 g cherry paradajok
- Olivový olej
- 1 cibuľu
- 2 strúčiky cesnaku
- Pol lyžičky sušeného tymianu
- Pol lyžičky sušeného oregana
- 2 lyžice koncentrovaného paradajkového pretlaku
- 2 konzervy bielych maslových fazúľ
- 1,2 l kuracieho vývaru
- 100 ml smotany na šľahanie
- Za hrsť strúhaného parmezánu
- 100 g čerstvého špenátu
- Soľ, mleté čierne korenie
- Olej
Postup:
- Cherry paradajky dajte do pekáča, pokvapkajte olejom a pečte v rúre asi 15 minút pri teplote 200 °C.
- V hrnci zohrejte olej a nechajte na ňom zosklovatieť nadrobno nakrájanú cibuľu spolu s prelisovaným cesnakom.
- Pridajte bylinky a paradajkový pretlak a niekoľko minút pozvoľna varte, aby sa základ pekne rozvoňal.
- Pridajte pečené paradajky, scedenú fazuľu, zalejte vývarom a polievku nechajte asi 15 minút pomaly bublať.
- Nakoniec pridajte smotanu, nastrúhaný parmezán a umytý špenát zbavený hrubých stoniek.
- Polievku ešte krátko povarte a dochuťte soľou a korením.
Pečený karfiol s parmezánom
Potrebujete:
- 1 hlava karfiolu
- Olej
- 2 strúčiky cesnaku
- Korenie
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Strúhaný parmezán
- Tvaroh
- Pažítka
Postup:
- Karfiol rozoberte na ružičky.
- Ružičky potom rozrežte na približne 1 cm hrubé plátky a poukladajte ich na plech vyložený papierom na pečenie.
- Olej nalejte do misy a dochuťte ho rozotretým cesnakom, korením, soľou a mletým čiernym korením.
- Vzniknutou marinádou zo všetkých strán potrite plátky karfiolu.
- Karfiol pečte v predhriatej rúre na 200 °C (ideálne na grilovacom programe) asi 30 minút. V priebehu pečenia karfiol ešte môžete pokvapkať olejom.
- Asi 5 minút pred koncom pečenia každý plátok posypte nastrúhaným parmezánom.
- Podávajte s tvarohom dochuteným soľou, mletým čiernym korením, nasekanou pažítkou a prelisovaným cesnakom.
Inšpirácia pre obedy aj pre najmenších
Ak už začínate s príkrmami, môžete si uľahčiť prácu tým, že budete variť aj pre seba aj pre dieťa naraz. Pri príprave príkrmov sa zamerajte na:
Prečítajte si tiež: Aj keby matka zabudla...
- Jemné pyré z jedného druhu zeleniny: Zeleninu najprv poriadne umyte a zbavte šupiek. Dôležité je ju tepelne upraviť, pričom voľte čo najšetrnejší a ľahko stráviteľný spôsob úpravy. Vhodné je varenie, príprava v pare alebo dusenie v malom množstve vody.
- Pridanie kvalitného oleja: Keďže viaceré potrebné vitamíny sa dokážu vstrebať až po rozpustení v tukoch, do hotového príkrmu pridajte vždy pár kvapiek kvalitného oleja.
- Postupné pridávanie mäsa: Po týždni až dvoch pridajte k zeleninovému príkrmu varené mäso. Ideálne je kuracie, morčacie, králičie, či chudé teľacie mäso v čo najvyššej kvalite. Porcia mäsa by mala byť asi 20 g, čo je asi jedna polievková lyžica.
5-dňový jedálniček pre dojčiace mamičky
Pre inšpiráciu uvádzame 5-dňový jedálniček, ktorý je navrhnutý tak, aby poskytoval dostatok kalórií a živín pre dojčiacu mamičku.
1. deň
- Raňajky: Müsli s jogurtom, pomaranč
- Desiata: Chlieb s bryndzovou nátierkou, cibuľka, mlieko
- Obed: Polievka z ovsených vločiek s vajcom, ochutená cesnakom, zvitky z morčacieho mäsa plnené syrom a pórom, zemiaky, hlávkový šalát so smotanou
- Olovrant: Šalát z miešaného ovocia (jablko, banán, kivi, ak možno - citrusy, sezónne ovocie), celozrnné keksíky
- Večera: Zapekaný karfiol so syrom, šalát z miešanej zeleniny
2. deň
- Raňajky: Cereálie (corn-flakes, ovsené vločky) s ľanovými semienkami zaliate bielym jogurtom, kivi
- Desiata: Sójový rožok, cottage cheese, reďkovka, mlieko
- Obed: Šošovicová polievka, jablkové placky s tvarohovou náplňou
- Olovrant: Toasty so šunkou, syrom a zeleninou
- Večera: Rizoto (celozrnná ryža, miešaná zelenina, kuracie stehno), mrkvový šalát
3. deň
- Raňajky: Celozrnný chlieb, vajíčková nátierka, šunka, uhorka, paradajka, biela káva
- Desiata: Jogurtové mlieko, kornšpic s maslom a džemom, hruška
- Obed: Kalerábová polievka s krupicovými knedličkami, rybie filé na prírodný spôsob, zemiaková kaša, uhorkový šalát
- Olovrant: Palacinka s tvarohovou náplňou, kivi
- Večera: Cestovinový šalát s kuracím mäsom, syrom, brokolicou a smotanovo-bylinkovou omáčkou
4. deň - bezmäsitý
- Raňajky: Grahamové pečivo, maslo, med, kakao
- Desiata: Šalát z tofu a miešanej zeleniny ochutený bylinkami
- Obed: Cícerová polievka s pórom, zapekaná paprika plnená pohánkou a syrom, cviklový šalát
- Olovrant: Závin s jablkovo-makovou náplňou, mlieko
- Večera: Celozrnné špagety s dusenou zeleninou, syrom a kečupom
5. deň
- Raňajky: Tekvicový chlieb, rastlinné maslo, tvrdý syr, pažítka, reďkovka, acidofilné mlieko
- Desiata: Tvarohová pena s ovocím
- Obed: Brokolicová polievka so syrom a opraženým chlebom, hovädzie mäso na kečupe, tekvicový prívarok, grahamová knedľa
- Olovrant: Jogurt, celozrnný rožok, jablko
- Večera: Závin z lístkového cesta so zeleninovo - šampiňónovou náplňou
7-dňový jedálniček pre dojčiace mamičky
Pre ešte väčšiu inšpiráciu uvádzame 7-dňový jedálniček pre dojčiace mamičky:
Pondelok
- Raňajky: Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: Biele Acidko
- Večera: Pečený zubáč na masle s bulgurom
Utorok
- Raňajky: Biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: Hrozno
- Obed: Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: Šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: Cuketové lečo
Streda
- Raňajky: Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: Biely jogurt
- Večera: Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
Štvrtok
- Raňajky: Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: Banán
- Obed: Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: Parenica neúdená
- Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
Piatok
- Raňajky: Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: Jogurt s čučoriedkami
- Obed: Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: Zeleninové smoothie
- Večera: Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
Sobota
- Raňajky: Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: Mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
Nedeľa
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: Ošúpaná hruška
- Obed: Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: Cukinovo-banánové lievance
- Večera: Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Ďalšie tipy a odporúčania
- Pitný režim: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, 2-2,5 l denne. Striedajte stolové minerálne vody, bylinkové čaje, zelený čaj, ovocné čaje, džús (riadený vodou 1:1).
- Efektívne fungovanie v kuchyni:
- Majte základný zoznam potravín, z ktorých viete navariť jednoducho a rýchlo.
- Využite čas v kuchyni čo najefektívnejšie - šetrite čas, energiu aj suroviny.
- Pri nákupe nových surovín a spotrebičov zvážte, či ich naozaj potrebujete a využijete.
Prečítajte si tiež: Ako Biblia opisuje materskú lásku