S nabitým programom a množstvom spracovaných jedál sa chudnutie po 40-tke môže zdať ako náročná úloha. Mnohé ženy v strednom veku obviňujú hormóny alebo spomalený metabolizmus, ak sa im nedarí schudnúť. Prírastok hmotnosti počas menopauzy je veľmi častý. Avšak, nový výskum naznačuje, že spomalený metabolizmus nemusí byť nevyhnutne dôvodom priberania. Kľúčová štúdia z augusta 2021 zistila, že hlavným dôvodom, prečo ľudia v polovici života priberajú na váhe, je to, že jedia viac kalórií, ako spália. Štúdia tiež zistila, že neexistujú žiadne skutočné rozdiely medzi rýchlosťou metabolizmu mužov a žien po kontrole iných faktorov, ako je veľkosť tela. Tento článok sa zameriava na to, prečo je ťažké schudnúť po 40-tke a prináša overené tipy a stratégie, ako to dosiahnuť efektívne a zdravo.
Metabolizmus a priberanie po 40-tke
Je bežné presvedčenie, že sa metabolizmus po 20. alebo 30. roku spomalí. Nedávny výskum ukazuje, že v dospelosti ľudia priberú v priemere okolo jedného alebo dvoch kilogramov za rok. Možno sa to nezdá veľa, ale časom sa to sčíta. Plíživý prírastok hmotnosti týmto tempom sa rovná priberaniu asi 10 - 20 kíl za desaťročie navyše.
Prečo je ťažké schudnúť po 40-tke?
Hormonálne zmeny počas menopauzy môžu ovplyvniť chod celého organizmu. Aj keď sa stravujete a pohybujete rovnako, vaša postava sa mení. S pribúdajúcim vekom môžete zažiť hormonálne zmeny, ktoré môžu zmeniť spôsob, akým vaše telo využíva a produkuje energiu.
Strava a výživa po 40-tke
Základné princípy stravovania
V prvom rade je dôležité, aby ste si viac uvedomovali výber potravín a koľko kalórií v priemere skonzumujete. Odstráňte zo svojho jedálnička čo najviac spracovaných potravín, najmä tých kalorických, ako sú dezerty, hranolky, vyprážané jedlá, pizza, spracované mäso, mrazené jedlá a sladené nápoje. Namiesto toho si vyberte skutočné, plnohodnotné potraviny.
Zloženie jedálnička
- Vláknina: Doplňte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, šaláty, fazuľa, polievky na báze vývaru a celozrnné výrobky. Zvýšením príjmu vlákniny budete mať dlhšie pocit nasýtenia a zlepší sa vaše trávenie. Denný príjem vlákniny by mal byť približne 25-30 g denne.
- Bielkoviny: Ku každému jedlu zaraďte nejaké bielkoviny, ako sú ryby, jogurt alebo strukoviny, ktoré pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla. Bielkoviny napomáhajú pri budovaní svalov a zároveň poskytujú ochranu a regeneráciu svalového tkaniva. Ak začnete každé jedlo bielkovinou, podarí sa vám udržať pocit nasýtenia dlhšie a nebudete sa musieť dojedať medzi jedlami.
- Zdravé tuky: Jedzte viac zdravých tukov. Telo vám bude vďačné za príjem správnych tukov. Stačí, keď do svojho jedálnička zaradíte potraviny, ako sú ryby, olivový olej, ktoré sú bohaté na nenasýtené tuky.
- Sacharidy: Sacharidy sú dôležitou zložkou vašej stravy a ak chcete chudnúť, treba si ich množstvo a zloženie ustrážiť. Dodávajú telu rýchlo využiteľnú energiu. Sacharidy je vhodnejšie konzumovať doobeda a poobede si môžete dopriať bielkoviny a zeleninu.
Pitný režim
Základom správneho pitného režimu je čistá voda. Objem prijatej vody závisí od mnohých faktorov, takže sa nedá jednoznačne povedať, že máte napríklad vypiť 2 l vody denne. Pite vždy viac, ako vám hovorí váš smäd. Dobrým indikátorom, či pijete dostatok tekutín je farba moču. Začať by ste mali pohárom vody už ráno. Mali by ste vypiť približne 35 - 40 ml vody na 1 kg hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Pozornosť pri jedení
Venujte pozornosť veľkosti porcií. Praktizujte pozorné jedenie a všímajte si, koľko jedla skonzumujete pri každom jedle a ako často jete. Buďte obzvlášť opatrní, aby ste obmedzili porcie sladkých jedál, rafinovaných sacharidov (ako chlieb, cestoviny, ryža) a vecí s vysokým obsahom tuku, ako sú dresingy, maslo a oleje.
Prerušované hladovanie
Vyskúšajte prerušované hladovanie, čo zvyčajne znamená pôst približne 13 až 16 hodín denne a jedenie len počas zostávajúcich hodín.
Špecifické potraviny a ich benefity
- Goji (Kustovnica čínska): Skvelý zdroj vitamínu C, vitamínov A, B1, B2, B6 a E. Obsahuje bohaté množstvo bielkovín s 18 aminokyselinami, okolo 21 stopových minerálov a je výborný antioxidant.
- Morské riasy: Obsahujú veľké množstvo minerálnych látok a majú viac vápnika než niektoré mäsá. Stimulujú činnosť štítnej žľazy a sú nápomocné pri chudnutí a odbúravaní celulitídy.
- Quinoa: Neobsahuje lepok a je ideálnou prílohou pre celiatikov. Obsahuje veľké množstvo bielkovín a je bohatá na vitamín C, kyselinu listovú, zinok, draslík, horčík, železo, vápnik a vďaka vláknine je aj dobre stráviteľná.
Fyzická aktivita a cvičenie po 40-tke
Aby ste si udržali svalovú hmotu, pohyblivosť a celkovú funkčnosť, neustále zaraďujte pohyb a rôzne druhy cvičení do svojej každodennej rutiny. S pribúdajúcim vekom môže byť pre vás ťažšie cvičiť s vysokou intenzitou (hoci majú veľa metabolických výhod), ale veci ako rýchla chôdza, jogging, používanie eliptického trenažéra, silový tréning, plávanie a bicyklovanie sú stále skvelými možnosťami. V ideálnom prípade sa každý deň zamerajte na kombináciu aeróbnych a odporových cvičení.
Dôležitosť pohybu
Bez pohybu a športovania jednoducho nič nepôjde. Nemusíte sa hneď registrovať vo fitness centre, zacvičiť si môžete efektívne aj doma. Okrem toho sa snažte čo najviac pohybu začleniť aj do vašej každodennej rutiny. Ak sa vám stáva, že na fyzickú aktivitu zabúdate, naplánujte si ju do vášho kalendára.
Typy cvičení
- Silový tréning: Podporí zdravie tvojich kostí, ktoré poškodí osteoporóza.
- Joga: Môže vám pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu, mobilitu, držanie tela, teda všetky dôležité faktory pre dlhodobé zdravie.
- Aeróbne cvičenia: Rýchla chôdza, jogging, používanie eliptického trenažéra, plávanie a bicyklovanie.
Spánok a stres
Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Chronický stres môže tiež spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. Oboje môže sťažiť získanie energie na aktivitu počas dňa.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Spánková hygiena
Vytvorte si dobré spánkové návyky, napríklad vytvorte si „uvoľňovaciu“ rutinu pred spaním, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne. Pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každú noc približne v rovnakom čase. To reguluje váš cirkadiánny rytmus (aka vaše vnútorné hodiny), ktorý hrá úlohu vo vašom metabolizme. Dajte si záležať na tom, aby ste sa v noci odpojili od svojich digitálnych zariadení vrátane telefónu, televízora a počítača, takže modré svetlo vyžarované z týchto zariadení vo vás nevyvoláva nepokoj.
Zvládanie stresu
Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode. Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, ktoré konzumujete, najmä pred spaním. Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu. To môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D.
Doplnky výživy
- PGX® (PolyGlycopleX®): Je jedinečná rozpustná zlúčenina polysacharidov. Vo vode dokáže absorbovať stonásobok svojej hmotnosti, vytvára objem a viskozitu 3-5 krát väčšiu ako ktorákoľvek iná vláknina.
- Chilliburner: Je prírodný prípravok z chilli papričiek podporujúcich chudnutie, spracovaný patentovanou technológiou do mikrokapsúl, ktoré chránia tráviaci trakt a ústnu dutinu pred podráždením.
- ProSlimer®: Výživový doplnok, ktorý vďaka svojej inovačnej receptúre a bohatému zloženiu podporuje efektívne a zdravé znižovanie hmotnosti. Stimuluje metabolizmus, pozitívne vplýva na redukciu tukového tkaniva a na optimálne viazanie vody v organizme.
- BioBalance Beauty od spoločnosti Biomin: Produkt, ktorý v sebe spája výživu pre telo a starostlivosť o krásu. Tento produkt je obohatený o komplex vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravie pokožky, vlasov a nechtov, ako aj celkovú pohodu počas menopauzy. Okrem toho obsahuje kolagén, ktorý pomáha udržať pleť pružnú a hydratovanú, a vitamíny C a E, ktoré chránia bunky pred predčasným starnutím.
Ďalšie dôležité faktory
Pravidelné raňajky
Ak ste doteraz nikdy neraňajkovali, bude to pre vás veľký skok. Skok do úžasného sveta plného energie. Vynechávanie raňajok pôsobí na vaše telo stratou energie a už v čase obeda sa prejaví vlčím hladom.
Udržiavanie svalovej hmoty
Svaly potrebujú skutočne veľa energie aj počas stavu pokoja. Sú takým tvojím biospaľovačom tuku (ktorý na rozdiel od tých ostatných funguje) a aj to je dôvod, prečo by si určite mala cvičiť silovo!
Vyhýbanie sa extrémnym diétam
Ak začnete rýchlo chudnúť odopieraním si mnohých živín, vaše telo sa ocitne vo veľkom šoku. Stratí prirodzenú schopnosť spracovania potravy a po dlhodobom hladovaní sa vráti do starých koľají.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Vedomé nakupovanie a príprava jedál
Je to jednoduché, to čo budete mať na dosah, to budete aj jesť. Naplnenie špajze a chladničky zdravými potravinami vám uľahčí robiť správne rozhodnutia.
Pravidelné lekárske prehliadky
Konzultácie a stretnutia sú skvelým priestorom na to, aby ste sa u svojho lekára informovali o vašom celkovom zdraví a vykonali všetky potrebné vyšetrenia.
Motivácia a úprimnosť k sebe
Buďte k sebe úprimní, verte si a nikdy nepochybujte o svojich schopnostiach. Ak chcete trvalejšie zmeny, hlavným dôvodom by ste mali byť vy samy. Ideálnou premenou by bola zmena životného štýlu na celý ďalší život.
Zameranie sa na celkové zdravie
Ak nemáte žiadne zdravotné ťažkosti, zameranie sa na zdravé návyky, ako je cvičenie, konzumácia výživnej stravy a obmedzenie alkoholu. To urobí pre vaše zdravie oveľa viac než stresovanie sa kvôli hmotnosti každý deň.