Materstvo je krásne, ale aj náročné obdobie v živote ženy. Starostlivosť o dieťa a domácnosť si vyžaduje veľa energie a času, čo môže viesť k pocitom vyčerpania, frustrácie a stresu. Ak tieto pocity pretrvávajú a začínajú negatívne ovplyvňovať vaše duševné a fyzické zdravie, môže ísť o syndróm vyhorenia na materskej alebo popôrodnú depresiu. Tento článok sa zameriava na príznaky, príčiny a možnosti liečby depresie na materskej, aby pomohol ženám lepšie porozumieť tomuto stavu a nájsť účinnú pomoc.
Čo je syndróm vyhorenia na materskej dovolenke?
Syndróm vyhorenia na materskej je stav, ktorý vzniká v dôsledku kombinácie emocionálnych a psychologických faktorov, ktoré vedú k výraznému vyčerpaniu matky. Podľa štatistík postihuje až 68 % žien. Tento stav sa zvyčajne dostaví postupne. Matky majú pocit, že musia zvládnuť všetko - starostlivosť o dieťa, domácnosť a nároky, ktoré na seba kladú, aby boli „dobré“ matky. Neustále sa snažia robiť všetko na 100 %, no zároveň prehliadajú svoje potreby a ignorujú signály tela, že potrebujú oddych. Ak sa vyhorenie na materskej nerieši, môže výrazne ovplyvniť duševné a fyzické zdravie.
Kedy k nemu dochádza: najčastejšie príčiny
Vyhorenie na materskej môže vzniknúť v dôsledku viacerých faktorov. K najbežnejším patria:
Neustály kolobeh povinností
Jednou z hlavných príčin vyhorenia matky je neustály kolobeh povinností, ako starostlivosť o dieťa a domácnosť. Ak ste predtým mali život plný aktivít, venovali sa práci, športu alebo vlastným záľubám, prechod do novej reality môže byť náročný. Môžete sa cítiť preťažené, pretože nemáte čas na oddych ani na seba. Neustále plnenie povinností tak môže viesť k fyzickému a emocionálnemu vyčerpaniu a nakoniec spôsobiť vyhorenie.
Popôrodná depresia
Popôrodná depresia postihuje 10 až 15 % matiek a môže vážne ovplyvniť ich duševné a fyzické zdravie. Vzniká kombináciou hormonálnych zmien, vyčerpania, stresu a pocitu izolácie. Matky trpiace popôrodnou depresiou sa často cítia osamelé, vyčerpané a neschopné zvládať každodenné povinnosti, čo môže viesť k rozvoju syndrómu vyhorenia na materskej. Popôrodná depresia je vážny stav, ktorý by ste v žiadnom prípade nemali podceniť a vyhľadať odbornú pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako funguje výživné na dieťa? Podrobný rozbor
Nereálne rodičovské očakávania
S týmito pocitmi sa často stretávajú najmä prvorodičky. Možno ste si prečítali množstvo kníh, pozerali videá a počúvali rady od iných mamičiek, ale keď ste sa stali matkou, zistili ste, že realita je úplne iná, než ste očakávali. Máte pocit, že vaše dieťa by malo spať viac, než v skutočnosti spí? Často sa v noci budí a vy ste vyčerpaná? Tento tlak na splnenie nerealistických očakávaní môže viesť k frustrácii a pocitu, že nezvládate materstvo tak, ako by ste mali. Je však dôležité si uvedomiť, že každé dieťa má iný spánkový režim a nesplnenie týchto „tabuľkových" štandardov neznamená, že nie ste dobrá matka. Mnohé matky majú určitú predstavu o tom, ako by malo vyzerať materstvo, často skreslenú idealizovanými predstavami o upratanom byte a spokojnom dieťati. Realita je však zvyčajne odlišná, čo vedie k pocitom neschopnosti a zlyhania. Matky si kladú otázky, či robia niečo zle a či všetci ostatní zvládajú materstvo s prehľadom.
Nedostatok podpory
Emocionálne vyčerpanie je jedným z kľúčových faktorov, ktoré môžu spôsobiť vyhorenie u matiek. Na materskej je nesmierne dôležité vedieť, že vás hlavne partner podporuje a oceňuje. Neustály kolobeh povinností vás však môže veľmi rýchlo vyčerpať a spôsobiť frustráciu. Môžete sa tak cítiť stále viac unavená a pod tlakom, čo je len krok od syndrómu vyhorenia.
Izolácia
Pocit izolácie je častým problémom, ktorému čelí mnoho čerstvých mamičiek, najmä počas šestonedelia. Všetok svoj čas trávite s dieťaťom, čo môže spôsobiť pocit osamelosti, pretože sa nevidíte s rodinou alebo priateľmi. Tento stav môže pokračovať aj neskôr, keď máte málo času alebo energie na stretávanie sa s okolím. Nedostatok sociálnych kontaktov a podpory však môže prispieť k vyčerpaniu a zvýšiť riziko vyhorenia matky. Obmedzenie kontaktu s priateľmi a rodinou môže zvýšiť pocit izolácie.
Snaha o dokonalosť
Snaha byť dokonalou matkou môže byť jednou z najväčších nástrah vedúcich k vyhoreniu. Keď sa neustále snažíte splniť očakávania okolia a mať všetko pod kontrolou, môže vás to rýchlo vyčerpať. To potvrdzuje aj výskum Americkej psychologickej asociácie, ktorý ukázal, že rodičia so sklonmi k perfekcionizmu sú náchylnejší na rozvoj syndrómu vyhorenia.
Príznaky vyhorenia na materskej
Vyhorenie na materskej sa neprejaví okamžite, vyvíja sa postupne a medzi najčastejšie prejavy patria:
Prečítajte si tiež: Rady pre novorodenca vo vlastnej izbe
Únava
Únava je častým problémom, s ktorým sa novopečené mamičky stretávajú. Štúdia z roku 2024, ktorá skúmala 1443 matiek, ukázala, že únava pociťujú ženy v rôznych obdobiach po pôrode:
- 37 - 64 % matiek uviedlo únavu 5 - 6 týždňov po pôrode
- 25 - 67 % matiek pociťovalo únavu 12 - 24 týždňov po pôrode
- 18 - 66 % matiek sa cítilo unavených aj 1 - 2 roky po pôrode.
Táto štatistika ukazuje, že únava je častým a pretrvávajúcim problémom počas prvých dvoch rokov po pôrode. Nie je to však len dôsledok nedostatku spánku, aj keď mamičky častokrát trpia jeho deficitom. Výskum naznačuje, že vyčerpanie matiek pramení aj z množstva úloh a zodpovedností, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou materstva. Taktiež môže byť ovplyvnené tlakom zo strany rodiny a priateľov, čo ešte viac zvyšuje stres a únavu.
Pocit zlyhania
Pocit zlyhania je jedným z najčastejších príznakov vyhorenia matiek. Keď máte pocit, že nezvládate všetko, čo sa od vás očakáva, môže vás to emocionálne vyčerpať. Neustále obviňovanie sa zo zlyhaní zvyšuje stres stres a negatívne ovplyvňuje vaše duševné zdravie.
Zmeny nálad a podráždenosť
Ak sa často cítite náladová a podráždená, môže to byť znak vyhorenia na materskej dovolenke. Stres z neustálych povinností a vyčerpania môže viesť k väčšej emocionálnej nestabilite, zhoršiť schopnosť zvládať bežné situácie a ovplyvniť vzťahy s rodinou.
Pocit emocionálneho vyčerpania
Pocit uznania je dôležitý pre udržanie duševnej pohody každej matky. Bez podpory od partnera, rodiny alebo priateľov sa môže dostaviť pocit emocionálnej frustrácie, keďže všetku zodpovednosť nesiete sama. Tento tlak a samota sú prejavom, ktoré môžu viesť k tomu, že sa cítite unavená a vyčerpaná, čo zvyšuje riziko vyhorenia.
Prečítajte si tiež: Rozvoj poznávania u detí
Nízka miera trpezlivosti
Trpezlivosť je pri výchove detí kľúčová, no môžete mať pocit, že to v poslednom čase nezvládate a miera vašej trpezlivosti klesá. Keď už nemáte energiu reagovať pokojne, zvykne to viesť k frustrácii a zvyšovať stres. Nedostatok trpezlivosti neovplyvňuje len vaše správanie, ale aj duševné zdravie a predovšetkým vzťah s dieťaťom.
Znížená produktivita
Tento problém sa často prejavuje aj tým, že strácate záujem o každodenné úlohy, ktoré ste predtým zvládali, alebo vám dokonca robili radosť. Ak už nemáte energiu, motiváciu ani chuť byť produktívna, môže to signalizovať, že ste vyčerpaná zo všetkých povinností.
Ďalšie príznaky rodičovského vyhorenia (burnoutu):
- Nespavosť
- Panické stavy
- Depresia
- Bolesť hlavy, chrbta, svalov, kĺbov
- Zmeny v apetíte (prejedanie sa alebo strata chuti do jedla)
- Oslabený imunitný systém
- Neustála podráždenosť a netrpezlivosť
- Pocity bezmocnosti a vyčerpania
- Strata záujmu o činnosti
- Pocit viny a nedostatočnosti
- Sociálna izolácia
- Plačlivosť
- Nezvládanie stresu
- Problémy s koncentráciou a pamäťou
- Znížená schopnosť rozhodovať sa
- Pesimistické myslenie
- Pochybnosti o sebe
Čo vám môže pomôcť?
Vyhorenie na materskej môže mať vážne dôsledky, preto je dôležité mu venovať pozornosť. Tu uvádzame niektoré užitočné tipy, ktoré vám môžu pomôcť:
Zapojte sa do komunity matiek
Zdieľaním svojich radostí aj starostí s inými mamičkami môžete získať cennú podporu a pocit, že nie ste sama. Keď sa podelíte o svoje skúsenosti a vypočujete si príbehy ostatných, budete sa cítiť menej osamelo a viac pochopená. Komunikácia s inými matkami vám tiež môže pomôcť nájsť riešenia na ďalšie úlohy spojené s materstvom.
Urobte niečo len pre seba
Nájdite si čas na aktivity, ktoré podporujú vaše duševné aj fyzické zdravie. Pravidelný pohyb, cvičenie alebo prechádzky sú skvelými spôsobmi, ako sa zbaviť stresu. S cvičením po pôrode však počkajte do skončenia šestonedelia. Dovtedy môžete vykonávať mierny pohyb, ako napríklad chôdzu, jemné strečingové cvičenia alebo krátke prechádzky na čerstvom vzduchu. Počas fyzickej aktivity sa znižuje hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s pocitmi úzkosti a napätia. Naopak, cvičenie stimuluje tvorbu endorfínov - „hormónov šťastia", ktoré zlepšujú náladu a vyvolávajú pocity eufórie.
Mali by ste dbať aj pestrý jedálniček a zamerať sa na zdravú stravu po pôrode aj počas kojenia. Správna výživa vám poskytne potrebnú energiu a pomôže lepšie zvládať náročné obdobie materstva.
Na podporu tvorby mlieka môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov. Z našej ponuky si môžete vybrať kombináciu senovky gréckej a benediktu lekárskeho, čo sú bylinky po stáročia používané ženami pre potenciálny prínos k tvorbe mlieka. Tento komplex obsahuje obe bylinky vo vyvážených dávkach, prispôsobených potrebám dojčiacich žien.
Doprajte si kvalitný spánok
Je nevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie, aj keď mnoho mamičiek trpí deficitom spánku. Snažte sa však využiť každú príležitosť - aj krátky odpočinok vám môže dodať energiu a zlepšiť náladu. Môžete si vytvoriť rutinu pred spaním, ktorej sa budete pravidelne venovať. Pred spánkom čo najviac obmedzte používanie mobilov či obrazoviek a nekonzumujte alkohol ani kávu.
Snažte sa zbaviť stresu
Stres je jedným z hlavných spúšťačov vyhorenia na materskej, preto je kľúčové nájsť spôsoby, ako si s ním poradiť. Vyskúšajte techniky ako hlboké dýchanie alebo meditáciu. Aj pár minút denne vám môže zmierniť napätie.
K tomu vám môže pomôcť aj užívanie výživových doplnkov. Zamerajte sa hlavne na vitamín B3, ktorý prispieva k správnej funkcii psychiky a k zníženiu vyčerpania a únavy. Dôležitým minerálom je aj horčík, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky.
Nebojte sa vyhľadať odborníka
Štúdia uvádza, že 9 až 21 % matiek zažije príznaky úzkosti alebo depresie v priebehu roka po pôrode. Ak máte pocit vyhorenia na materskej, nezabúdajte, že vyhľadať odborníka nie je znak zlyhania. Nie ste v tom sama a odborná pomoc môže byť kľúčovým krokom k zlepšeniu vášho duševného zdravia. Môže ísť o psychológa alebo psychiatra.
Porozprávajte sa s niekým
Ľudia vôkol vás si možno neuvedomujú, čo prežívate, pokiaľ im to nepoviete a nevysvetlíte. Ak sa v vašom okolí nikto taký nenachádza, porozprávajte sa s odborníkom, ktorý vám pomôže ujasniť si myšlienky.
Vyhľadajte podporu
Pocit izolácie môže zvýšiť obmedzenie kontaktu či vyhýbanie sa stretnutiam s priateľmi alebo rodinou. Preto uvažujte nad svojou sieťou podpory. Kto a ako by vám mohli pomôcť? Existujú praktické veci, ktoré by mohli pre vás urobiť? Môžu to byť priatelia, rodina, kolegovia.
Venujte čas svojim starostiam
Ak vám niečo spôsobuje úzkosť alebo obavy, venujte nejaký čas počas dňa premýšľaniu o týchto situáciách. Čas na starosti vám dáva priestor, aby ste nechali svoju myseľ sústrediť sa na úzkostné pocity namiesto toho, aby ste ich nechali narastať. Ak sa počas dňa objaví nejaká úzkostná myšlienka, poznačte si ju a odložte na neskôr.
Všímajte si pozitíva
Ak pociťujeme vyhorenie, naša myseľ sa väčšinou sústredí na negatíva. Počas dňa by sme si preto mali nachádzať čas na to, aby sme popremýšľali nad tým, za čo sme v živote vďační. Môžu to byť aj úplné drobnosti, ako napríklad: „Som vďačný za priestor na dýchanie.“ Môžete si aj viesť denník vďačnosti, kde si budete tieto myšlienky zapisovať.
Aktívny životný štýl
Byť aktívny a venovať sa aktivitám, ako napríklad cvičenie, vyvoláva v mozgu chemické zmeny a pozitívnu zmenu nálady. Môžeme sa venovať behu, joge, dlhým prechádzkam alebo cvičeniu.
Doprajte si oddych/ venujte sa sebe a svojim záľubám
Na svoj oddych často zabúdame alebo ho odďaľujeme. Venujte preto čas svojim obľúbeným činnostiam alebo si doprajte horúci kúpeľ, či praktizujte uvoľňujúce a relaxačné cvičenia.
Ako si oddýchnuť na materskej?
Na materskej je dôležité nájsť si čas na oddych, aby ste si udržali duševnú a fyzickú pohodu, čo vám pomôže zvládať náročné obdobie. Vyskúšať môžete niektoré z našich tipov:
- Pravidelne sa hýbte - fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako uvoľniť napätie a zlepšiť náladu. Môžete si napríklad dať rýchlu prechádzku s dieťaťom v kočíku alebo si nájsť chvíľu na cvičenie doma.
- Jedzte zdravo - zdravá strava bohatá na makroživiny (tuky, cukry, bielkoviny) a mikroživiny (vitamíny a minerály) je dôležitá pre fyzickú kondíciu a psychickú pohodu.
- Doprajte si chvíľu len pre seba - každý deň si nájdite aspoň 10 minút, ktoré budete mať len pre seba. Doprajte si kávu v tichu, prečítajte pár stránok knihy alebo jednoducho relaxujte.
- Nájdite si čas na spánok - aj keď to môže byť náročné, snažte sa využiť každú príležitosť na oddych. Či už je to krátka siesta počas dňa alebo večerný odpočinok po tom, čo dieťa zaspí, snažte sa spať, keď je to možné.
- Vytvorte si rituál starostlivosti o seba - môže to byť jemné líčenie, aplikácia obľúbenej masky alebo rýchla masáž tváre. Tieto jednoduché činnosti vám pomôžu cítiť sa lepšie a získať späť pocit sebavedomia.
Nemecký model kúpeľnej liečby pre vyčerpaných rodičov
Nemecko ponúka jedinečný prístup k podpore vyčerpaných rodičov prostredníctvom kúpeľnej liečby. Rodičia s preukázanými príznakmi vyhorenia majú nárok na trojtýždňový pobyt v špecializovaných klinikách, kde im zdravotná poisťovňa hradí náklady. Tento program, ktorý vznikol po druhej svetovej vojne, je zameraný na prevenciu absolútneho vyčerpania a poskytuje rodičom priestor na zotavenie sa a získanie nových síl. Liečba zahŕňa relaxačné aktivity, cvičenie, psychoterapiu a diskusné skupiny, a to všetko v prostredí, kde je o stravu a upratovanie postarané. Aj keď sa zdá, že pobyt s deťmi v kúpeľoch môže byť kontraproduktívny, opak je pravdou. Deti majú zabezpečený program, zatiaľ čo rodičia sa môžu venovať svojmu zotaveniu.
Riziká rodičovského vyhorenia
Rodičovské vyhorenie je nebezpečné, pretože zvyšuje riziko negatívneho ovplyvnenia detí. Zúfalí rodičia môžu dieťa ovplyvniť natoľko, že sa u nich vyvinú depresie a problémy so správaním. Belgické výskumníčky Isabelle Roskam a Moira Mikolajczak našli spojitosť medzi vyhorením a vyšším rizikom zanedbávania či agresívneho správania smerom k deťom. Extrémne škodlivé je aj emocionálne odcudzenie, ktoré dieťa vníma ako nedostatok lásky a pozornosti.
Popôrodná depresia: Viac než len "baby blues"
Po pôrode zažíva mnoho žien niečo, čomu hovoríme popôrodný alebo tiež baby blues. Ide o prirodzenú emóciu, ktorá k životu patrí a prejavuje sa výkyvmi nálad, úzkosťou, ako aj zvýšenou podráždenosťou a hnevom. Baby blues sa zvyčajne vyskytuje v období šestonedelia a nálada sa strieda. Avšak, ak sa nálada nezlepšuje, naopak, smútok a beznádej sa prehlbujú, môže ísť o popôrodnú depresiu. Príznaky popôrodnej depresie sa môžu objavovať aj po šestonedelí a majú výrazný dopad na každodenný život. Medzi typické príznaky patrí:
- Neschopnosť prežívať radosť: Strata záujmu o aktivity, ktoré predtým prinášali radosť.
- Pocit odcudzenia: Svet akoby sa stal vzdialeným a neskutočným.
- Strata motivácie a energie: Neschopnosť zorganizovať si deň a robiť bežné činnosti.
- Negatívne myšlienky: Dotieravé negatívne myšlienky o sebe a svojich schopnostiach.
- Sociálna izolácia: Túžba izolovať sa od dieťaťa a strata nádeje.
Popôrodná depresia sa líši od spomínaného baby blues a obyčajnej zlej nálady a vyžaduje si odbornú pomoc (psychoterapia, lieky).
Dôležité upozornenia
- Popôrodná depresia nie je osobným zlyhaním!
- Prognóza je veľmi dobrá a mnoho žien, ktoré trpeli popôrodnou depresiou, teraz si užívajú materstvo.
- Je dôležité nebyť na to sama a hovoriť o svojich pocitoch s blízkymi.
- Depresia je choroba, nie je to vaše zlyhanie a vyhľadajte odbornú starostlivosť.