Fitlopta, pôvodne využívaná v rehabilitačných centrách, si našla cestu aj do cvičenia s bábätkami. Ponúka totiž skvelý spôsob, ako podporiť ich motorický vývoj, posilniť svaly a zároveň sa zabaviť. Tento článok poskytuje komplexný návod na cvičenie s fitloptou pre bábätká, s dôrazom na bezpečnosť, správnu techniku a veku primerané cviky.
Benefity cvičenia s fitloptou pre bábätká
Cvičenie s fitloptou prináša bábätkám množstvo benefitov:
- Posilnenie svalov: Pohyby na fitlopte aktivujú šikmé brušné svaly, šijové a chrbtové svaly, čím prispievajú k celkovému posilneniu tela.
- Rozvoj rovnováhy a koordinácie: Nestabilný povrch lopty núti dieťa zapájať svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie rovnováhy a koordináciu pohybov.
- Stimulácia zmyslov: Hojdanie a kotúľanie na lopte stimuluje vestibulárny systém, ktorý je dôležitý pre vnímanie polohy tela v priestore.
- Zábava a interakcia: Cvičenie s fitloptou môže byť pre bábätko zábavné a zároveň posilňuje puto medzi rodičom a dieťaťom.
Dôležité zásady pred začatím cvičenia
Predtým, ako začnete s bábätkom cvičiť na fitlopte, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
- Vek dieťaťa: Cvičenie s fitloptou je vhodné pre bábätká od ukončeného 6. mesiaca, kedy už majú stabilnejšie šijové svaly.
- Stabilné šijové svaly: Uistite sa, že dieťa už dokáže samo udržať hlavičku. Nemusíte používať tzv. dvojoporný úchop (podopieranie hlavičky a zadočku), ale jedooporný, kedy dieťa drží hlavu samé a pri väčšine cvikov ich chytáme v oblasti hrudníka.
- Dĺžka cvičenia: Jedna lekcia cvičenia by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny. Deti ešte neudržia toľko pozornosť.
- Nepreskakovať vývojové fázy: Dieťa, ktoré ešte samo o sebe nie je v polohe na štyroch, nebudeme v tejto polohe „trénovať“.
- Správna atmosféra: Vyberte si čas, kedy je dieťa v dobrej nálade, nie je krátko po nakŕmení alebo práve neplače. Usmievajte sa, vytvorte príjemnú atmosféru aj hlasom, pripravte si niekoľko hračiek vhodných na stimuláciu - ľahké, umývateľné, vydávajúce zvuky.
- Pravidelnosť: Je vhodné zaradiť cvičenie vždy napr. po prebaľovaní, pred kúpaním. Deti na pravidelnosť reagujú obvykle veľmi dobre.
- Nenútiť dieťa: Nič nerobte nasilu.
Cviky s fitloptou pre bábätká
Je dôležité si byť istý úchopom pri každej manipulácii s dieťatkom, aby sa drobček nevyšmykol z rúk. Nikdy sa nepúšťajte do cvikov, v ktorých nemáte istotu, že ich zvládnete. S bábätkami cvičte vždy v pomalom, plynulom a pokojnom tempe. Dieťatku buďte partnerom, ktorému môže stopercentne dôverovať, potrebuje cítiť vašu podporu a istotu. Rešpektujte jeho vývinové štádium, povahu, tempo aj temperament. Nikdy necvičte nasilu, cvičenie má byť pre drobčeka príjemné. Jednotlivé cviky opakujte 3- až 4-krát a na všetky pohybové aktivity používajte nešmykľavú podložku. Môžete si pritom spievať alebo púšťať detské pesničky. Ak si na cvičenia sama netrúfate, navštívte kurzy cvičenia s bábätkami, aj pre vás to bude zábava.
Poloha na chrbte
Kotúľanie na chrbte: Dieťa položíme na loptu na chrbát, pridržujeme ho v oblasti bedier a pomalými pohybmi kotúľame loptu od seba a späť. Posilňujeme tak svaly spevňujúce lopatky, dieťa precvičuje aj svalovú súhru v oblasti krku a trupu.
Prečítajte si tiež: Posilnenie tela po pôrode
Poloha na brušku
Hľadanie ťažiska: Dieťa položíme na loptu na bruško a držíme ho za kolienka v „žabej pozícii“. Pomalým vychyľovaním do strán mu pomôžeme nájsť ťažisko. Vyprovokujeme vzpriamenie z ramenného pletenca. Dieťa sa opiera o loptu napnutými pažami, hlava je v predĺžení chrbtice.
Polohovanie na brušku: Dieťatko položte na bruško na malú fitloptu. Pevne ho uchopte za pás až hrudník, v úchope je vždy palec oproti ukazováku. Začnite jemným hojdaním - pohojdávajte dieťatko na lopte a pokračujte jeho nakláňaním do strán alebo dopredu a dozadu. Zo začiatku robte pohyb v malom rozsahu, veľmi opatrne a jemne. Až keď je bábätko odvážnejšie, môžete ísť ďalej. Pred loptu skúste položiť hračky a nechajte ho, aby sa za nimi naťahovalo, prípadne ich môže aj uchopovať. Drobček si nacvičuje najmä priestorovú orientáciu a posilňuje svalstvo rúk i ramenného pletenca. Zároveň precvičuje svalovú súhru. Pri uchopovaní hračiek trénuje koordináciu oko-ruka.
Ďalšie cviky
Visenie pod pazuchami: Dieťa držme za trup chrbtom k sebe vo zvislej polohe. Zdvíhame ho a približujeme k podložke, pohupujeme ním. Dieťa aktívne priťahuje obe nohy k brušku a zasa ich napína akoby tancovalo. Precvičuje tak svaly trupu, panvy a nôh.
Šmykľavka na lopte: Vo východiskovej polohe držte bábätko „v klbku“, dlaňami za bedrá, zadoček sa opiera o loptu a chrbátik je prehnutý do „C“. Postupne bábo spúšťajte dolu po lopte tak, akoby sa šmýkalo ako na šmykľavke, až sa nožičkami dotkne zeme. Potom sa vráťte naspäť do východiskovej polohy. Dieťa stále držte za bedrový pletenec. Pozor na to, ak bábätko ešte nesedí. Kým jeho panva nie je na sed pripravená, používajte len polohu v klbku. Bábätku premasírujete chrbátik od kostrče až po krčnú chrbticu.
Rolovanie: Sadnite si na podložku s vystretými nohami a dieťatko po nich veľmi jemne kotúľajte smerom k chodidlám a naspäť. Pri dokotúľaní späť si ho priviňte a trochu sa s ním pomaznajte, potom cvik zopakujte. Slúži na precvičenie náhlej zmeny polohy hlavy a tela v priestore, stimuluje otáčanie z chrbátika na bruško, a naopak. Zároveň dieťaťu masírujete celé telíčko o vaše kosti.
Prečítajte si tiež: Bánovce nad Bebravou: Cviky po pôrode
Hojdanie: Deti milujú monotónne pohyby a hojdanie. Jednou rukou zachyťte celý bok od podpažia až po bedrový pletenec, druhou rukou pridržiavajte drobca v oblasti plienky tak, aby váš palec bol v postavení oproti ukazováku. V tomto úchope jemne hojdajte bábätko do strán. Radosť z cvičenia umocníte, ak ho budete robiť pred zrkadlom, aby sa dieťatko aj videlo. Stimuluje bok a slúži na lepšiu priestorovú orientáciu.
Spoločné kotúľanie: Ľahnite si na chrbát, dieťatko leží v polohe na brušku na vašom hrudníku. Pevne ho objímte a nakláňajte sa s ním do strán. Začínajte s jemným kývaním a pomaly rozsah otáčania zväčšujte. Bábo je pri nakláňaní do strán nútené zapájať všetky svaly a zároveň zatláčať ručičkou do strany, na ktorú sa nakláňate. Tento cvik je pre deti veľká zábava.
Tipy na spestrenie cvičenia
Riekanky a spievanie: Všetky cvičenia zvyčajne sprevádzame riekankami a spievaním. Pomáha to rytmizácii pohybu, zapĺňame tak detskú pamäť a okrem toho si dieťa prepája príjemné pocity: cvičenie = mamička + rytmus, pohyb a pravidelnosť. Niektoré názory dokonca hovoria o tom, že by sme mali deťom vytvárať vedomú konštantnú pohybovú schému, pri ktorej sú cviky vždy opakované v presne rovnakom slede.
Hra na schovávačku: Dieťa leží na chrbte, tvár mu prikryjeme šatkou a potom mu ju stiahneme. Po opakovaní dieťa začne si sťahovať šatku samé. Rozvíja sa tak sociálny kontakt, orientácia v priestore, cvičí sa svalová súhra.
Čo určite nerobiť?
Snaha rodičov deťom „pomôcť“ môže mať veľa neblahých následkov, a tak na záver uvádzame len pár základných nerestí, ktorých by sme sa mali vyvarovať:
Prečítajte si tiež: Aktivity pre deti
- Nedávať sedieť deti, ktoré samy od seba ešte nesedia: Tlaky, pôsobiace na chrbticu a medzistavcové platničky sú v sede ďaleko väčšie ako v stoji a ak dieťa nemá dobrú súhru svalstva pozdĺž chrbtice so svalstvom trupu a panvy, ohrozujeme tým zakrivenie chrbtice (skolióza, kyfóza).
- Nevodiť za ručičky: V tomto vekovom období sa postupne všetky deti samy postavia. Nemali by sme ich ale učiť chodiť vodením za ruky. Zabraňujeme tak prirodzenému vývoju svalovej súhry ako v panvovom pletenci, tak v oblasti nohy. Deti by mali čo najdlhšie liezť po štyroch, aby mohol byť vývoj postupný a primeraný.
- Nepoužívať chodúľku.
Cvičenie pre zdravý chrbát (aj pre rodičov)
Okrem cvičenia s fitloptou je dôležité dbať aj na správne držanie tela a precvičovanie chrbtových svalov. Nasledujúce cviky sú vhodné pre posilnenie chrbtice:
- Ľah na chrbte: Dolné končatiny vyložíme na fitloptu, tak aby boli v pravom uhle. Nosom sa nadýchneme do brucha. Brucho sa nafúkne a s výdychom ústami bruško spľasne.
- Ľah na chrbte: Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny s nádychom vzpažíme. Postupne sa vyťahujeme za pravou rukou a ľavou nohou a opačne.
- Ľah na chrbte: Dolné končatiny máme pokrčené v kolenách. Chodidlá sú opreté o podložku. Horné končatiny upažíme a s nádychom vytočíme kolienka do jednej strany a hlavičku do druhej strany tak, aby sme neodlepili lopatky od podložky, a chvíľku predýchame. Vrátime späť a zopakujeme na druhu stranu.
- Ľah na brušku: Predlaktie s dlaňami máme na podložke. Lakte sú pod ramenami a dolné končatiny vystreté. Vzoprieme sa na predlaktiach. Nadvihneme hlavičku. Ramená tlačíme doširoka od seba. Lopatky dolu a hlavička sa vyťahuje akoby dopredu (nezakláňať). V tejto polohe sa párkrát nadýchneme nosom, vydýchneme ústami a položíme sa späť na podložku.
- Ľah na brušku: Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny upažené. Do jednej ruky vezmeme overball a nadvihneme horné končatiny nad podložku. Ideme do vzpaženia. Vymeníme si overball v rukách, vrátime naspäť a položíme. Neskôr môžeme pridať aj nadvihnutie hlavy nad podložku, ale dolné končatiny by mali ostať položené.
- Poloha na štyroch: Kolená sú na šírku panvy a dlane na šírku ramien, kolmo pod ramenami. Ramená tlačíme doširoka a lopatky ťaháme dolu. Zapojíme bruško. Hlava sa vyťahuje dopredu v predĺžení chrbtice a pomaly s výdychom nadvihneme jednu hornú končatinu nad podložku a pridáme opačnú dolnú končatinu. S nádychom vrátime späť a opakujeme na druhú stranu.
- Sed na fitlopte: Chodidlá opreté o podložku a dolné končatiny sú v pravom uhle. Predkolenia sa nedotýkajú lopty. Lopatky tlačíme dolu a hlava sa vyťahuje hore, akoby bola na špagáte. S nádychom predpažíme jednu hornú končatinu dopredu - dlaň smeruje dole. Druhú zapažíme a vytočíme sa trupom do strany, smerom za palcom predpaženej ruky. S výdychom vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
- Sed na fitlopte: Jednu hornú končatinu upažíme a s nádychom sa vytočíme dozadu za hornou končatinou. Pozrieme sa do dlane vytočenej hornej končatiny a s výdychom sa vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
- Kľakneme si pred fitloptu: Oprieme sa o ňu chrbtom a s nádychom vzpažíme horné končatiny. Chrbát zatláčame do fitlopty a odtláčame sa dozadu. V konečnej polohe sa párkrát nadýchneme i vydýchneme a vrátime sa späť.
- Sadneme si na päty: Horné končatiny natiahneme dopredu. Hlavičku oprieme čelom o podložku.
Stimulácia držania hlavičky
Nemusíte robiť veľa, aby ste dieťa viedli a povzbudzovali k rozvoju kontroly hlavičky. Treba mať na pamäti niekoľko zásad a zaradiť do programu dieťatka, keď je bdelé, niekoľko nenásilných cvičení. Počas prvých mesiacov hlavu dieťaťa istite, nedovoľte, aby zapadla dozadu. Polohujte dieťa dostatočne často na bruško, aj keď sa mu v tejto polohe možno spočiatku nepáči. Musí zdvíhať hlavu a postupne aj hrudník, aby posilňovalo svoje krčné svaly. Polohujte svoje dieťa na tvrdú podložku, najlepšie na podlahe. Sedačka alebo posteľ môžu byť pre dieťa príliš mäkké a nevytvoria mu dostatočnú oporu.
Ako s deťmi „cvičiť“ držanie hlavičky
- Ľahnite si na zem na chrbát a na svoj hrudník si položte dieťa bruškom nadol. Hovorte naň, spievajte, skrátka ho motivujte k tomu, aby dvíhalo hlavu.
- Položte dieťatko na bruško (na posteľ alebo na zvýšenú podložku), vy si sadnite na zem a hrkálkou zahrkajte asi 30 cm od dieťaťa. Zvuk dieťa zaujme a bude sa snažiť zdvihnúť hlavu. Vy by ste však mali byť pod úrovňou dieťaťa, aby dieťa nedávalo hlavu do prílišného záklonu, čo by sa mohlo stať, keby ste boli v jednej úrovni alebo nad ním.
- Dieťa môžete aj nosiť na ruke, bruškom dole - na predlaktí. Ak robíte dobre oporu celému telu, dieťatko sa bude snažiť držať hlavičku dohora.
Fitlopta pre dospelých
Fitlopta nie je len pre bábätká. Cvičenie na fitloptách je moderný a veľmi populárny spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, posilniť svaly a zlepšiť stabilitu. Cvičenie na fitlopte aktivuje hlboké stabilizačné svaly, ktoré podporujú chrbticu a zlepšujú držanie tela. Cvičenie na fitlopte pomáha zvyšovať flexibilitu a rozsah pohybu. Cvičenie na fitloptách môže byť veľmi zábavné a motivujúce.
Ako začať cvičiť s fitloptou?
Pred odštartovaním pravej fitnes rutiny s komplexnými cvikmi sa najskôr s loptou poriadne zoznám. Začínaj pomaly, hľadaním rovnováhy v sede, miernymi pohybmi bokov až do bodu, kedy sa budeš cítiť na lopte bezpečne a komfortne.
Pri výbere fit / gymnastickej lopty je kľúčové zohľadniť jej veľkosť. Pred nákupom si premyslite, kedy, kde a na aké účely ju chcete používať, ako aj to, pre koho je určená. Aby fitlopta plnila svoju funkciu, je dôležité ju správne nafúkať. Pri kúpe lopty s priemerom 65 cm by ste mali dbať na to, aby bola nafúknutá do odporúčanej veľkosti. Lopta by nemala byť ani príliš mäkká, ani príliš tvrdá. Ak zistíte, že je lopta poškodená alebo prepichnutá, je lepšie ju neopravovať ani nepoužívať. Predtým, než začnete cvičiť na fitlopte, je vhodné poradiť sa s odborníkom, ideálne s fyzioterapeutom. Pred cvičením si vždy zhodnoťte svoj zdravotný stav. Začnite s jednoduchými cvikmi a postupne prechádzajte k náročnejším.
Cviky pre dospelých
- Tento jednoduchý cvik je skvelý na zlepšenie stability. Stačí si sadnúť na fitloptu, udržiavať rovnováhu a snažiť sa udržať stabilitu.
- Začíname z polohy na chrbte, päty položíme na fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Pomaly zvyšujeme boky a vytvoríme rovný lineárny tvar od ramien po kolená. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť.
- Začíname v polohe na kolenách, zadok na pätách, dlane máme umiestnené na fitlopte. Plynulo dlaňami prejdeme vpred a telo udržiavame v priamke. Snažíme sa vydržať v tejto pozícii do pocitu relaxácie a uvoľnenia.
- Vychádzame z podobnej polohy ako pri predchádzajúcom cviku. Počas uvoľnenia vyrotujeme chrbticu spolu s hornými končatinami do pravej a následne ľavej strany. Opakujeme niekoľkokrát a zameriavame sa na uvoľnenie svalov po stranách chrbtice a hrudníka.
- Horné končatiny umiestnime z prednej strany fitlopty, dolné končatiny sú pokrčené v kolenách a zozadu fixujú fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Umiestnime sa do správnej polohy, dolné končatiny zdvihneme do vzduchu a horné končatiny predpažíme, fitloptu fixujeme končatinami. S výdychom zatlačíme končatinami do fitlopty, ako keby ju chceme rozpučiť. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť.
- Dynamický nízky medveď na predlaktí: Vychádzame z pozície na štyroch s oporou o predlaktia na lopte. Kolená máme na šírku panvy, lakte na šírku ramien, chrbtica je napriamená. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Súčasne sa odtlačíme od dlaní, vyplníme priestor medzi lopatkami a nadvihneme obidve kolená od podložky. Kolená udržíme nad podložkou približne 5 sekúnd a následne uvoľníme.
Uistite sa, že používate fitloptu správnej veľkosti.
Fitlopta v tehotenstve a po pôrode
Aj počas tehotenstva je dostatok pohybu dôležitý - nielen pre udržanie kondície, ale aj pre čo najlepšiu prípravu na blížiaci sa pôrod. Telo budúcej mamičky má však špecifické potreby: niektoré pohyby už nie sú také ľahké alebo nie sú príjemné. Je teda čas na šetrné alternatívy! Gymnastická lopta reer mama je všestranná a efektívna pomôcka, ktorú môžete bez obáv používať ako v tehotenstve, tak aj po pôrode. S priemerom približne 65 cm je vhodný pre osoby s výškou medzi 155 a 175 cm. Lopta môže uľaviť chrbtu pri dlhšom sedení a pomáha tak predchádzať bolestiam chrbta.
Ľahká tehotenská gymnastika má pozitívny vplyv ako na vás, tak aj na vaše nenarodené bábätko. Môže vám tiež uľahčiť pôrod, pretože pomáha bábätku dostať sa do ideálnej polohy na narodenie. Aby sa počas používania lopty minimalizovalo riziko pádu, je okrem protišmykového materiálu vybavený aj systémom Anti-Burst. Ten zabráni náhlemu prasknutiu lopty a zaisťuje maximálnu bezpečnosť pri cvičení (pri dodržaní bezpečnostných pokynov a správnom používaní a skladovaní).
Ak chcete uľaviť chrbtu a zmierniliť napätie, môžete bežnú stoličku vymeniť za sedaciu loptu. Pre popôrodné cvičenie by sa malo začať najskôr dva týždne po pôrode. Okrem kurzu môžete jednoduché cviky s gymnastickou loptou vykonávať aj doma. Lopta si ale obľúbi aj vaše bábätko - mnoho rodičov ho používa na jeho utíšenie v náručí pomocou jemného pohupovania. K gymnastickému lopte dostanete aj návod s cvikmi, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva aj po pôrode. Nájdete v ňom cviky na podporu krvného obehu, pretiahnutie celého tela alebo posilnenie či uvoľnenie konkrétnych oblastí, ako je chrbát alebo panvové dno. Súčasťou sú aj užitočné tipy, napríklad ako loptu využiť na pohodlnejšie sedenie v tehotenstve.