Úvod
Kruhový tréning je efektívna a zábavná forma cvičenia, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie, vrátane detí. V tomto článku sa zameriame na kruhový tréning pre 13-ročné deti, jeho výhody, príklady cvikov a dôležité aspekty, ktoré treba zohľadniť pri jeho zostavovaní. Rastúca obezita u detí a nedostatok pohybu sú alarmujúce trendy. Kruhový tréning predstavuje skvelý spôsob, ako deti motivovať k aktivite a zlepšiť ich celkové zdravie.
Čo je kruhový tréning?
Kruhový tréning je forma cvičenia, pri ktorej sa vykonáva séria cvikov (stanovíšť) v určitom poradí s minimálnymi prestávkami medzi nimi. Po absolvovaní všetkých stanovíšť nasleduje dlhšia prestávka a celý okruh sa opakuje niekoľkokrát. Tento typ tréningu kombinuje silový tréning, kardiovaskulárne cvičenia a flexibilitu, čím komplexne rozvíja fyzickú kondíciu.
V prvom videu máte možnosť vidieť formu kruhového tréningu. Každé stanovište je zamerané na niečo iné. Žiak na ňom strávi minútu až dve. Je pritom jedno, kde začne. Všetky sú dôležité a rovnocenné. Takéto motorické učenie je oveľa efektívnejšie, ako precvičovať jednotlivé stanovištia samostatne.
Výhody kruhového tréningu pre 13-ročné deti
- Zlepšenie kondície a sily: Kruhový tréning posilňuje svaly celého tela a zvyšuje vytrvalosť.
- Podpora zdravého rastu a vývoja: Pravidelné cvičenie prispieva k správnemu vývoju kostí, svalov a kĺbov.
- Redukcia telesnej hmotnosti: Kruhový tréning pomáha spaľovať kalórie a redukovať telesný tuk.
- Zlepšenie koordinácie a rovnováhy: Cviky v kruhovom tréningu rozvíjajú motorické zručnosti a zlepšujú koordináciu pohybov.
- Zvýšenie sebavedomia: Dosahovanie cieľov a zlepšovanie fyzickej kondície prispieva k zvýšeniu sebavedomia a pozitívnemu vnímaniu vlastného tela.
- Zábava a motivácia: Kruhový tréning je variabilný a zábavný, čo pomáha udržať deti motivované k pravidelnému cvičeniu.
- Formovanie správnych pohybových návykov: Kruhový tréning pomáha deťom osvojiť si správne techniky cvičenia a vytvoriť si pozitívny vzťah k pohybu.
Príklady cvikov pre kruhový tréning pre deti vo veku 13 rokov
Pri výbere cvikov je dôležité zohľadniť vek, fyzickú zdatnosť a individuálne potreby dieťaťa. Cviky by mali byť bezpečné, efektívne a zábavné. Dôležité je, aby aj menej šikovný žiak skúšal skákať. Nájsť mu zľahčenú alternatívu.
Zahrievacie cviky (5-10 minút):
- Beh na mieste
- Skákanie cez švihadlo
- Kruhy pažami (vpred a vzad)
- Kruhy trupom
- Predklony a úklony
Stanovištia kruhového tréningu (10-20 minút):
- Drepy: Posilňujú svaly nôh a zadku.
- Kliky: Posilňujú svaly hrudníka, ramien a tricepsov.
- Výpady: Posilňujú svaly nôh a zadku, zlepšujú rovnováhu.
- Brušáky: Posilňujú brušné svaly.
- Doska (Plank): Posilňuje svaly trupu a zlepšuje stabilitu.
- Skoky cez švihadlo: Zlepšujú kondíciu a koordináciu.
- Angličáky (Burpees): Komplexný cvik, ktorý posilňuje svaly celého tela a zlepšuje kondíciu.
- Horolezec (Mountain Climber): Posilňuje brušné svaly, ramená a nohy.
- Dvíhanie nôh v ľahu: Posilňuje spodné brušné svaly.
- Supermani: Posilňujú chrbtové svaly.
Dôležité poznámky k cvikom:
- Technika: Dôležité je dbať na správnu techniku vykonávania cvikov, aby sa predišlo zraneniam.
- Intenzita: Intenzitu cvičenia treba prispôsobiť fyzickej zdatnosti dieťaťa.
- Opakovania a série: Počet opakovaní a sérií závisí od cieľov tréningu a fyzickej kondície dieťaťa.
- Prestávky: Medzi jednotlivými cvikmi a okruhmi je potrebné zaraďovať krátke prestávky na oddych.
Záverečné cviky (5-10 minút):
- Strečing svalov celého tela
- Dychové cvičenia
- Uvoľnenie
Dôležité aspekty pri zostavovaní kruhového tréningu pre 13-ročné deti
- Konzultácia s odborníkom: Pred začatím kruhového tréningu je vhodné poradiť sa s lekárom alebo kvalifikovaným trénerom, aby sa vylúčili prípadné zdravotné kontraindikácie a zostavil sa tréningový plán prispôsobený individuálnym potrebám dieťaťa.
- Bezpečnosť: Dôležité je dbať na bezpečnosť pri cvičení. Deti by mali cvičiť pod dohľadom dospelej osoby a používať vhodné cvičebné pomôcky.
- Motivácia: Tréning by mal byť zábavný a motivujúci. Je vhodné zaraďovať rôzne hry a súťaže, aby sa deti udržali motivované k cvičeniu.
- Pravidelnosť: Dôležité je cvičiť pravidelne, aspoň 2-3 krát týždenne, aby sa dosiahli požadované výsledky.
- Postupnosť: Intenzitu a náročnosť tréningu je potrebné zvyšovať postupne, aby sa predišlo preťaženiu a zraneniam.
- Pestrosť: Tréning by mal byť pestrý a variabilný, aby sa predišlo nude a stereotypu.
- Dostatočný odpočinok: Dôležité je zabezpečiť deťom dostatočný odpočinok a regeneráciu medzi tréningami.
- Zdravá strava: Pravidelné cvičenie by malo byť doplnené zdravou a vyváženou stravou. Správne stravovacie návyky sú základom zdravého životného štýlu. Ich úprava má pozitívny vplyv na psychiku a kondíciu.
Príklady tréningových plánov
Tréningový plán pre začiatočníkov:
- Zahriatie: 5 minút
- Stanovištia: 6 cvikov (drepy, kliky, brušáky, doska, skoky cez švihadlo, supermani)
- Opakovania: 10-12 opakovaní z každého cviku
- Série: 2 série
- Prestávky: 30 sekúnd medzi cvikmi, 1 minúta medzi sériami
- Záver: 5 minút strečing
Tréningový plán pre pokročilých:
- Zahriatie: 10 minút
- Stanovištia: 8 cvikov (drepy, kliky, výpady, brušáky, doska, skoky cez švihadlo, angličáky, horolezec)
- Opakovania: 15-20 opakovaní z každého cviku
- Série: 3 série
- Prestávky: 20 sekúnd medzi cvikmi, 45 sekúnd medzi sériami
- Záver: 10 minút strečing
Alternatívne športové aktivity pre 13-ročné deti
Ak vaše dieťa neoslovil kruhový tréning, existuje množstvo iných športových aktivít, ktoré môžu byť pre neho vhodné a zábavné. Je dôležité nájsť šport, ktorý dieťa baví a motivuje k pohybu.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre pletené čiapky
- Tímové športy: Futbal, basketbal, volejbal, hokej - rozvíjajú tímového ducha, koordináciu a kondíciu.
- Individuálne športy: Plávanie, beh, cyklistika, tenis, bojové umenia - rozvíjajú vytrvalosť, silu a koordináciu.
- Tanec: Rôzne tanečné štýly (hip-hop, moderný tanec, balet) - rozvíjajú koordináciu, rytmus a flexibilitu. Riverpark Dance School, jedna zo zložiek umeleckého zoskupenia RDS ART Group, ti ponúka širokú škálu tanečných hodín, cvičení, yogy či boxu. V rozvrhu nájdeš otvorené hodiny, ako aj pravidelné kurzy, vďaka ktorým vieš systematicky na sebe pracovať. V našej ponuke myslíme aj na tých najmenších a budujeme u nich vzťah k umeniu už od 2 rokov. V RDS máme tanečné hodiny a cvičenia pre celú rodinu aj kamarátov.
- Gymnastika: Rozvíja silu, flexibilitu a koordináciu. Pod vedením skúsených trénerov sa deti naučia základy parkouru, ako sú preskoky, kotúle, šplhanie, balans a bezpečné dopady. Tábor je určený pre všetky deti - začiatočníkov aj tých, ktorí už parkour poznajú.
- Korčuľovanie: Zlepšuje kondíciu, rovnováhu a koordináciu.
- Aquaerobik: Moja otázka znie aký šport by bol pre ňu najlepší, aby to čo nabrala nespevnila ale schudla a potom spevnila. Napadlo mi k tej aque pridať korčuľovanie na ľade, behanie, steper?
- Parkour: Má vaše dieťa radosť z pohybu a rado skúša nové pohybové výzvy?
Príklad úspešného športového programu pre deti
Nová telocvičňa v Košiciach! Čaká ťa množstvo športových aktivít, nezabudnuteľné zážitky a hravá angličtina s naším trénerom Ricardom - všetko v priateľskej a inšpiratívnej atmosfére našej akadémie.
Výživa a hydratácia
Dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu je aj správna výživa a hydratácia. Deti by mali konzumovať vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, bielkoviny a zdravé tuky. Dôležité je obmedziť príjem spracovaných potravín, sladkostí a sladených nápojov. Počas cvičenia je dôležité pravidelne dopĺňať tekutiny, najlepšie čistou vodou. Nutričné poradenstvo u nás zohľadňuje jedinečnosť každého klientka, jeho návyky, zvyky a možnosti. Potrebujete schudnúť, pribrať, alebo poradiť pri stravovaní sme tu pre Vás.
Riešenie problémov s váhou
Ocením rady zo skúseností s podobným problémom a ak je tu niekto kto mi poradí odborne budem rada. Mám 13 ročnú dcéru a po prázdninách začala výrazne priberať (partie zadok, stehná). Cez prázdniny bola veľa vonku, viac pohybu. Teraz sedí doma, kamarátok má málo, a tie čo má sa venujú športu súťažne, na bežný športový krúžok nemá partáčku. Tak chcem-musím nájsť niečo kam bude chodiť so mnou.
Prečítajte si tiež: Cestoviny so sviečkovou pre deti
Prečítajte si tiež: Bezpečné náušnice pre malé deti