Tento článok sa zameriava na kondičný tréning pre deti, pričom rozlišuje medzi predpubertálnym a pubertálnym vekom. Cieľom je poskytnúť ucelený pohľad na túto tému, zdôrazniť prínosy a riziká, a ponúknuť praktické príklady cvičení.
Rozlíšenie predpubertálneho a pubertálneho tréningu
Je dôležité rozlišovať medzi posilňovacím cvičením u detí pred pubertou (do cca 12 rokov) a u mladých ľudí v puberte. Rozdiel nespočíva ani tak v tréningových metódach, ako skôr v ich efekte. V predpubertálnom veku možno očakávať prírastok sily, ale nie výraznú svalovú hypertrofiu.
Predpubertálny vek: Dôraz na rozvoj a prevenciu
Americká ortopedická spoločnosť pre športy a zdravotníctvo uvádza, že posilňovanie v predpubertálnom veku má pozitívny psychologický vplyv, zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť, rozvíja motorické schopnosti a chráni pred zraneniami. Ak 10-ročné dieťa začína cvičiť s cieľom nabrať svalovú hmotu, je dôležité mu vysvetliť, že v tomto veku rozvoj svalov ovplyvňuje hlavne čas a hormonálne zmeny v puberte. Primerané posilňovanie je možné, ale len pod dohľadom odborníka, aby sa predišlo poškodeniu zdravia.
Puberta: Príprava na budúcnosť
V puberte je dôležitý rozvoj vnútorných orgánov, srdcovocievnej zdatnosti a ohybnosti. Odporúča sa beh, plávanie, bicyklovanie, športové hry a cvičenia na koordináciu a ohybnosť.
Zásady kondičného tréningu pre deti
Pri tréningu detí je nevyhnutné dodržiavať určité zásady, aby bol tréning bezpečný a efektívny.
Prečítajte si tiež: Cvičenie pre deti: Kruhový tréning
Ľahšie záťaže, viac opakovaní: Namiesto 6-10 opakovaní v sériách je vhodnejšie zvoliť 12-25 opakovaní.
Vyhýbať sa neúmerne ťažkým váham: Dôležité je, aby záťaž bola primeraná veku a schopnostiam dieťaťa.
Ochrana chrbtice: V období rastu je potrebné dbať na to, aby sa chrbtica nezaťažovala náročnými cvikmi (tlaky v stoji, drepy, mŕtve ťahy). Uprednostňovať cviky v ľahu a s váhou vlastného tela.
Primeraná intenzita: Rýchlejšie tempo cvičenia, krátke prestávky medzi sériami (30 sekúnd).
Precvičovať celé telo: Systematicky precvičovať všetky hlavné svalové skupiny celého tela.
Prečítajte si tiež: Optimalizujte svoj rozpočet na šport
Správna výživa: Mladý organizmus v raste potrebuje dostatok energie a správny pomer živín: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály.
Pozor na zranenia: Lekárska prehliadka pred začatím cvičenia so záťažou je nevyhnutná. Dohľad kvalifikovaného cvičiteľa je dôležitý pre prevenciu zranení.
Ukážka lekcie kondičného tréningu pre deti v puberte
Nasledujúca tabuľka uvádza príklad prípravnej posilňovacej lekcie pre chlapcov a dievčatá v pubertálnom veku, ktorá využíva váhu vlastného tela, jednoduché náradie a ľahké náčinie.
| Cvik | Série | Opakovania |
|---|---|---|
| Sedy-ľahy | 1-3 | 25 |
| Hyperextenzie | 1-3 | 15 |
| Vzpory v podpore ležmo (kľuky) | 1-3 | 20 |
| Kľuky na bradlách | 1-3 | 12 |
| Výpony na podložke | 1-3 | 25 |
| Upažovanie v stoji | 1-3 | 12 |
| Drepy s malými činkami v rukách | 1-3 | 25 |
| Sťahovanie kladky pred hlavu | 1-3 | 15 |
| Výpady s malými činkami v rukách | 1-3 | 20 |
| Bicepsový zdvih s malými činkami | 1-3 | 12 |
| Tricepsové zapažovanie v predklone | 1-3 | 15 |
Dôležitosť všestrannosti a psychického rozvoja
Okrem fyzického rozvoja je dôležité nezabúdať na všestranné základy v zmysle telesného vývoja (vhodné doplnkové aktivity) a všeobecného vzdelávania, obohacovania vedomostí, rozvíjania charakteru a intelektu.
Príklady kondičných programov pre deti
Pohybové krúžky: Zábavnou formou podporujú zdravý fyzický rozvoj, koordináciu a silu detí. Zameriavajú sa na základné pohybové zručnosti a správne vykonávanie cvikov (drepy, kľuky, zhyby).
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Reštart mládeže: Projekt pre deti a mládež s prvkami silovo-kondičného tréningu a atletiky. Zameraný na pevné držanie tela, zdravie kĺbov a životosprávu. Spája najnovšie poznatky z oblasti tréningu mládeže s dôrazom na nápravu pohybových vzorov a správne prevedenie cvikov.
NEKONEČNÝ POHYB: Pohybový program pre deti mladšieho a staršieho školského veku, ktorý ich má naučiť sa nikdy neprestať hýbať. Zameriava sa na rozvoj celkovej motoriky hravou formou.
Funkčný tréning pre deti
Funkčný tréning označuje pohyb vychádzajúci z individuálnych potrieb jedinca. Pri funkčnom tréningu venujeme pozornosť činnostiam každodenného praktického života a pohybom, na ktoré je ľudské telo od prírody stavané. Sledujeme pohybové zdravie, silu, rozvoj kondície, sústredíme sa na dýchanie, držanie tela a pohybové návyky, teda na pohybovú stabilitu a koordináciu. Funkčný tréning neznamená bezhlavo cvičiť všetko, čo ťa napadne, ale vychádza z potrieb jednotlivca.
Pohyb a zdravie detí v súčasnosti
V rokoch 1999-2000 malo v USA 15% detí a mladistvých od 6 do 19 rokov nadváhu. Priemerné dieťa v USA má za deň menej ako 15 minút intenzívneho pohybu a len 43 minút mierneho pohybu. Deti na telesnej výchove v škole trávia za jednu vyučujúcu hodinu (45 minút) menej ako 14 minút aktívnym pohybom. V Českej republike má viac ako 40% detí problémy s oporno-pohybovým aparátom. Mnohé deti nedokážu spraviť jednoduché pohybové vzory ako kľuk, zhyb, drep.
Prečo je pohyb pre deti dôležitý?
Vzor a inšpirácia: Športovci môžu byť pre deti vzorom a inšpiráciou.
Rozvoj motoriky: Obdobie medzi 6. a 12. rokom života je najlepšie na rozvoj celkovej motoriky.
Prevencia zranení: Primeraná úroveň svalovej sily znižuje riziko zranení.
Skate park kultúra: Deti sa učia zlyhávať, pozorovať kolegov a vzájomne sa učiť.
Kultúra spravodlivosti: Správanie dieťaťa ovplyvňuje prístup trénera.
Hra: Deti začínajú so športom preto, aby ho hrali a nie preto, aby ho trénovali.
Päťminútovka pre školy
Pred každým vyučovaním by sa mohla urobiť ľahučká 5-minútovka na zahriatie, strečing a posilňovacie cvičenia. Deti si tak natonizujú svaly, ktoré potrebujú a budú sa cítiť aktívne.
Pohyb a učenie
Pohyb pomáha aj pri učení. Ak sa človek hýbe pravidelne, tak si pamätá o 20% viac. Lepšie si pamätá jednotlivé slovíčka, mozog rýchlejšie reaguje.
Silový tréning detí a výskum
Výskumy vyvrátili mýtus, že silový tréning „zastavuje rast“. Silový tréning u detí má nasledovné benefity:
- Prevencia osteoporózy
- Zvýšenie výdaja energie
- Zníženie rizika nadváhy a obezity
- Zníženie rizika zranení
- Podpora psychického zdravia
- Korekcia držania tela
- Zlepšenie sily a pohybových schopností
- Budovanie zdravých návykov
Long Term Athlete Development (LTAD)
LTAD je systematický a koncepčný prístup pre výchovu mladých športovcov. Zdôrazňuje, že každá fáza športového vývoja je dôležitá. Berie do úvahy rozdiely medzi biologickým a chronologickým vekom. Dôraz kladie na všestrannosť a fyzický, psychický a emočný vývoj.
Výchova k samostatnosti a zodpovednosti
Výchova detí k samostatnosti a zodpovednosti zohráva významnú úlohu v ich športovom i osobnostnom rozvoji. Rovnako dôležitá je vnútorná motivácia a pozitívne nastavenie mysle, vďaka ktorým šport nie je len povinnosťou, ale zostáva zdrojom radosti zo sebazdokonaľovania.
Úloha trénera a rodičov
Tréner by mal byť nielen odborníkom na športovú prípravu, ale aj empatickou osobnosťou so znalosťami vývinových špecifík detí. Jeho úlohou je prispôsobovať tréning individuálnym potrebám a vytvárať pozitívne prostredie v kolektíve. Dôležitá je podpora rodičov, ktorí by mali pôsobiť motivujúco, nie stresujúco, a byť v pravidelnom kontakte s trénerom, aby spoločne zabezpečili optimálne zaťaženie dieťaťa.
Bezpečný silový tréning
Silový tréning je pre deti prospešný, ak sa vykonáva bezpečne a primerane ich veku. Dôležité je vyhýbať sa príliš skorému zameraniu na jediný šport, pretože všestranný pohybový rozvoj podporuje zdravý rast a znižuje riziko preťaženia. Najdôležitejším faktorom je, aby deti šport bavil a cítili sa motivované.