Raňajky sú základ dňa, ktorý dokáže značne ovplyvniť tvoj deň. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať. Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!
Tipy na chutné a zdravé raňajky
- Vajíčka sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté.
- Použi proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeň za stéviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuť sirupom alebo jelly fruits.
- Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo v tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
- Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie.
- Ovocie je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tej zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
- Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč.
- Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
- Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia.
- Máš rád klasické raňajky nášho detstva? Chlebík, nátierka, šunka, syr?
Nízkokalorické potraviny pre zdravé chudnutie
- Klasická „letná“ zelenina, ktorá tvorí základ väčšiny šalátov najmä v stredomorskej kuchyni. Miska podobného šalátu k obedu a večeri ti pomôže naplniť odporúčaný denný príjem ovocia a zeleniny, vlákniny a pomôže ti ostať dlhšie sýtou.
- Cuketa je láska a cuketové rezance patria k najlepším vychytávkam, aké môžeš do svojej kuchyne zaradiť. Dnes už nemusíme stáť v rade na banány a máme k dispozícii širokú ponuku zeleniny počas celého roka. Čo je na cukete najlepšie? Má všestranné využitie.
- Líšia sa farbou, kalorické hodnoty sú približne rovnaké. Na 100 gramov brokolice pripadá 35 kcal, z toho je približne 10 kcal vo forme bielkovín.
- Táto vychytená novinka vo forme hľuzovej rastliny k nám prišla z Ázie. Konjac je surovinou na výrobu rezancov či iných cestovín, ktoré využiješ ako náhradu prílohy. Hlavnou zložkou konjacu je forma rozpustnej vlákniny, tzv. glukomanán.
- Skvelou náhradou je grapefruit alebo iné citrusy. Všetky citrusové plody obsahujú vďaka šupkách, v ktorých sú mesiačiky zabalené, veľa vlákniny a prospešných látok.
- Veľa objemu za málo kalórií. Čerstvý špenát navyše skvele vyzerá v akomkoľvek šaláte. Podobnú službu urobí tiež ľadový šalát, rukola, polníček alebo „hocičo zelené“ - listovú zeleninu právom radíme medzi najmenej kalorické potraviny. Na 100 gramov obsahuje v priemere tesne nad 10 kcal. Nevýhodou je, že vysoký obsah kyseliny šťavelovej v špenáte znižuje vstrebávanie vápnika.
- Vedela si, že kvasená kapusta obsahuje viac vitamínu C ako citrusové ovocie? Okrem toho je zdrojom cenných probiotík, ktoré slúžia ako potrava pre naše črevné baktérie.
- Ako príklad uvádzame neochutený biely jogurt, ktorý na 100 gramov obsahuje približne do 70 kcal. Najmä pri chudnutí oceníte vyšší podiel bielkovín. Baktérie mliečneho kvasenia pozitívne vplývajú na trávenie a zdravie vašich čriev.
- Vhodné bylinky a koreniny však vedia aj z toho najnudnejšieho šalátu vytvoriť dielo hodné šéfkuchára.
Tuky a chudnutie: Prečo ich nevyraďovať?
Vyradiť tuky z jedálnička pri zhadzovaní kíl je najväčšia chyba, akú môžete urobiť. Podľa odborníka na výživu doktora Davida Ludwiga sa telo prepne do módu hladovania a organizmus sa zachová ako malé dieťa - vám natruc. Vzbúri sa a kilá nielenže nepustí, ale začne šetriť na horšie časy - čo je prirodzený obranný mechanizmus. To vedie k zákonitému jo-jo efektu. Práve nízkotučné diéty populárne ešte v minulom storočí podľa odborníka môžu za súčasnú epidémiu obezity a kardiovaskulárnych chorôb.
V jednej zo štúdii ľudia spálili denne o 325 kalórií menej, keď jedli málo tukov, ako keď konzumovali stravu so stredným až vysokým obsahom tukov, ktorým je typická napríklad stredomorská strava. Obsah prijatej energie bol pritom rovnaký. Zapudiť hlad na dlhšiu dobu dokážete iba pomocou chutného a výdatného jedla. Čo sa však oplatí znížiť, je príjem sacharidov a rafinovaného cukru.
Do jedálnička zaraďte dobré tuky chrániace srdce aj celkové zdravie - omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny, ktoré nájdete napríklad v olivovom oleji, rybách, avokáde, olivách, orechoch, semienkach a tučných rybách ako tuniak, losos, makrela.
Prílohy a chudnutie: Ako si vybrať správne?
Dlhodobé vynechávanie príloh nie je nič, čo by som vám s pokojným srdcom odporučila. Prečo? Prílohy sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Všeobecne sa tiež dá povedať, že čím viac športujete, tým sacharidov potrebujete viac. Sacharidy môžete obmedziť. Ale ani tu nefandím razantnému vyraďovaniu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Kvalitné prílohy a pečivo sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny - tá je spolu s bielkovinami dôležitým spojencom v snahe schudnúť. Prečo? Bielkoviny pozitívne pôsobia na hormóny, ktoré riadia pocity sýtosti (leptín) a hladu (ghrelín a GLP‑1). Vláknina zase spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje dĺžku trávenia pokrmu a vstrebávanie živín z tenkého čreva do krvného obehu. Pokiaľ prílohy vyradíte, toto odporúčané denné množstvo naplníte len ťažko. Je teda možné, že budete pociťovať väčší hlad. Taktiež budete mať menej energie a utrpí váš psychický, ale aj fyzický výkon.
To sa odvíja od toho, ako máte nastavený cieľ a kalorický príjem.
Zdravý tanier
Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina v rôznych úpravách. Čerstvá, pečená, dusená alebo vo forme polievky. Vo veľkom objeme zelenina obsahuje málo kalórií, preto aj zasýti. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť práve vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách. Takto si jednoducho pripravíte nutrične vyvážené jedlo a pokryjete všetky potrebné makroživiny.
Aké prílohy teda zaradiť a ktorým sa radšej vyhnúť?
Dobrou voľbou budú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Možno neviete, že aj tu ide o cestoviny. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta. Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant. Niežeby azda celozrnné cestoviny mali menej kalórií (oba varianty majú na 100 g okolo 350 kcal), ale obsahujú viac vlákniny („biele“ majú okolo 3 g vlákniny/100 g, zatiaľ čo celozrnné varianty viac ako 7 g/100 g). Preto vás viac zasýtia. Táto skutočnosť sa hodí práve vtedy, keď chudnete.
Podobne je to s pečivom: vyberte si celozrnné alebo ražné varianty. Opäť platí rovnaká úvaha: dobre vybrané pečivo sa kaloricky príliš nelíši od bieleho tukového rožku, nutrične je však hodnotnejšie.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
V tradičnej slovenskej kuchyni ju však často nájdete doplnenú o smotanovú omáčku a tučné mäso. Klasická porcia knedle býva 4 ks (160 g), čo zodpovedá 350 kcal. To je viac v porovnaní s klasickou porciou napr. dusenej ryže (120 g má 256 kcal).
Keď si vyberiete varené zemiaky v šupke, urobíte dobre. 100 g má 66 kcal. Pokiaľ však zo zemiakov pripravíte vyprážané hranolky, 100 g bude mať 289 kcal. Slovenská knedľa nie je najvhodnejšou prílohou, pretože obsahuje málo vlákniny (len 1 g/100 g) a minimum ďalších zdraviu prospešných látok. Skúste však zaexperimentovať a pripraviť si ju z nutrične hodnotnejšej celozrnnej múky.
Glykemický index a prílohy: Je dôležité ho riešiť?
Pri redukcii hmotnosti sa v ženských časopisoch často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Nie je však všetko zlato, čo sa blyští. Napríklad banán má GI okolo 60, zatiaľ čo Snickers tyčinka má hodnotu okolo 40. A len ťažko by sme ju označili za lepšiu voľbu, však?
Práve zloženie stravy, jej energetická hodnota a obsah jednotlivých živín je to, na čo by sme sa mali hlavne zameriavať. Glykemický index je totiž premenlivý údaj - ovplyvňuje ho mnoho faktorov (tepelná úprava, mixovanie alebo pridanie organických kyselín, ako je citrón alebo ocot). Aj kombinácia s ďalšími surovinami (bielkoviny, tuk, vláknina) glykemický index znižuje.
Pokiaľ teda k ryži pridáte pečené kuracie prsia a zeleninový šalát s olivovým olejom, výsledný glykemický index bude nižší takmer o polovicu. Preto aj tu treba uvažovať v širšom kontexte. Ryžu, ktorá má vyšší GI (60 - 70), nejete samotnú, ale ako prílohu k mäsu, ktoré v ideálnom prípade doplníte zeleninou. Viac ako glykemický index by nás mal zaujímať celkový obsah sacharidov v potravine spolu s celkovým príjmom sacharidov v priebehu dňa.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Bielkoviny a chudnutie
Pri chudnutí vám bielkoviny pomôžu ochrániť svalovú hmotu, takže budete spaľovať viac kalórií pasívne. Čím viac svalov, tým viac kalórií spálite, bez toho aby ste pohli čo i len prstom.
Vhodné zdroje bielkovín
- Kuracie prsia obsahujú veľa bielkovín, len veľmi málo tukov, a v podstate žiadne sacharidy, keďže sa jedná o mäso. Z tohto nám vyplýva, že kuracie prsia sú čistým zdrojom bielkovín.
- Morčacie mäso je skvelou alternatívou, keď vám kuracie prsia lezú hore krkom, a chcete trochu spestriť svoj jedálniček. Z nutričného hľadiska sú takmer rovnaké s kuracími prsami.
- Hovädzie mäso nie je až tak vhodné do diéty na chudnutie tuku, ale existujú aj chudšie časti hovädzieho, a preto ho máme na tomto zozname. Aj keď sa jedná o chudé hovädzie mäso, zvykne mať aspoň zo 10g tuku na 100g, čo nie je najlepšie, ale je to vhodná odmena za vašu snahu schudnúť, a ako alternatíva ku kuraciemu a morčaciemu určite poteší.
- Vajcia sú veľmi zdravá potravina, a rovnako tak vhodnú na chudnutie. Čo sa zloženia týka, tak bielko sú čisté bielkoviny, a žĺtok prevažne tuk, avšak jedná sa o zdravý tuk. Vajcia zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, a to je dobrý cholesterol. V diéte sú vitamíny a minerály dôležité, a žĺtok ich obsahuje veľmi veľké množstvo.
- Ryby sú cestou ku zdravšiemu životu. Taký losos obsahuje vysoké hodnoty bielkovín a tukov. Jedná sa však o zdravé tuky, a takéto tučnejšie ryby sú skvelým zdrojom omega mastných kyselín. Skúsiť môžete napríklad tresku, ktorá je veľmi čistým zdrojom bielkovín, a vyhnete sa tak nadbytočnému tuku, ktorý si nemôžete dovoliť.
- Strukoviny majú pomerne slušné množstvo bielkovín, jedno z najlepších, čo sa rastlinných potravín týka. Okrem bielkovín v nich nájdeme značné množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Jedná sa napríklad o hrach, fazuľu, cícer alebo šošovicu. Dôležité sú najmä pre vegánov, kedy sú najlepším zdrojom bielkovín.
Zelenina a chudnutie
Ťažko by ste hľadali niečo lepšie na chudnutie, ako práve zeleninu. Málo kalórii, veľa vitamínov, minerálov a vlákniny - proste dokonalosť.
Vhodné druhy zeleniny
- Listová zelenina (špenát, rukola, hlávkový šalát alebo artičok) je zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny. Konkrétne sú bohaté na vitamín K, draslík, železo a vápnik. Listová zelenina je veľmi nízko kalorická, čo je super pri diéte na chudnutie tuku. Ešte lepšie ale je, že obsahuje vlákninu, vďaka ktorej budete zasýtený rýchlejšie.
- Hlúbová zelenina (kel, kapusta, brokolica, karfiol alebo kaleráb) je bohatá na vitamíny A, B9, C, K a minerály ako horčík a draslík. Vysoký obsah vlákniny v týchto potravinách spôsobí to, že keď si ku kuracím prsiam s ryžou pridáte brokolicu, tak budete nasýtený oveľa skôr. Počas diéty jedávate menej jedla, a teda telu sa dostane menej mikroživín (vitamíny a minerály), preto môže ľahko vzniknúť ich deficit.
- Plodová zelenina (paprika, rajčina, cuketa a baklažán) okrem vitamínov, minerálov a vlákniny obsahuje veľa vody. Konzumáciou tejto zeleniny sa vám podarí čiastočne oklamať telo, keďže budete jesť, ale pritom sa vám žalúdok bude plniť skôr vodou, než kalóriami.
- Cibuľa a cesnak sú vhodné ingrediencie pri zdravom varení, vedia veľmi výrazne zmeniť chuť, a na rozdiel od omáčok, vám nepridajú zbytočné kalórie do jedla. Obsahujú minimum kalórii, a sú veľmi nápomocné pri varení.
- Špargľa dokáže poslúžiť, ako aj kompletná náhrada prílohy, teda namiesto ryže, či zemiakov. Keďže sa jedná o zeleninu, tak je aj bohatá na mikroživiny. Predovšetkým v nej nájdete vitamín A, B9, C, K, a minerály draslík a fosfor.
- Čili papričky sú bohaté na vitamíny A, B6, C, K1, a minerály meď, draslík. Z hľadiska živín sa jedná o potravinu s prakticky žiadnym tukom a bielkovinami, a trochou sacharidov. Väčšina čili papričky je len voda. Nie je žiadnym tajomstvom, že čili je pálivé, a pálivé veci sú pre chudnutie vhodné. Dokonca nielen že vhodné, ale chudnutiu priam napomáhajú. Je to kvôli tomu, že štipľavé jedlo zrýchľuje metabolizmus, čo má za následok viac spálených kalórii, a to len vďaka tomu, že ste si jedlo spravili pálivejším.
Sacharidy a chudnutie
Vhodné zdroje sacharidov
- Ovsené vločky majú veľa sacharidov, spomedzi potravín, ktoré sme zatiaľ prešli, ich majú najviac. Ich konzumáciou ľahko predídete deficitu minerálov, ako sú meď, fosfor, horčík, mangán, železo, zinok alebo rad niekoľko vitamínov B. Ovsené vločky sú tiež známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, a nájdete v nich aj vlákninu beta glukán.
- Celozrnné pečivo sa od bežného bieleho pečiva značne líši. Keďže sa používa na výrobu celozrnnej múky celé zrno, tak všetka tá vláknina v otrubách ostane v pečive. Celozrnné pečivo je bohatšie na vitamíny a minerály, ako biele, a to je ďalší dôvod, na uprednostnenie celozrnného pečiva.
- Ryža je jedna z najlepších príloh do diéty na chudnutie. Veľa odborníkov na výživu by vám povedalo, že bielu ryžu by ste nemali jesť, a voliť len tmavú ryžu. Do istej miery majú pravdu, tmavá ryža je pre vás lepšia, a má viac vlákniny, to je pri diéte dôležité. Nemusíte však bielu ryžu vyhadzovať, stále je to jedna z lepších možností, oproti iným prílohám.
Tuky a chudnutie
Vhodné zdroje tukov
- Olivový olej obsahuje tuky, ktoré sú však nenasýtené, a zdravé pre telo. Je pre vás lepší ako iný druh oleja, aj kvôli vysokému obsahu antioxidantov, ktoré znižujú riziko chronických chorôb. Taktiež má tento olej silné protizápalové účinky. Všetky tie vitamíny, ktoré dostanete z potravín, ktoré sme už spomenuli, sú vám úplne nanič, pokiaľ neprijmete tuky. Je to preto, lebo vitamíny A, D, E, K sa rozpúšťajú v tukoch, a preto aby nevznikol deficit vitamínov, by ste mali svoj zeleninový šalát jemne pokvapkať olivovým olejom.
- Orechy vám poskytnú veľa selénu, mangánu, medi, fosforu, horčíku, a vitamínu E. Orechy obsahujú veľa tuku, málo sacharidov, a trochu bielkovín. Pre srdce sú orechy veľmi dobrou potravinou, kedy znižujú LDL cholesterol, zvyšujú HDL cholesterol a napríklad zlepšujú funkciu ciev.
Ďalšie potraviny a tipy
- Mliečne výrobky si tiež vedia nájsť cestu medzi vhodné potraviny na chudnutie. Nie je však tvaroh ako tvaroh…
- Vajcia sú vo vzťahu k vlasom hotovou superpotravinou. Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny obzvlášť bohaté na aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravých vlasov (l‑lyzín, l‑metionín, l‑cysteín). Okrem toho vajcia obsahujú vysoký podiel vitamínu B7, zinku a selénu.
- Losos a ďalšie tučné morské ryby sú bohatým zdrojom vitamínu D. Nedostatok tohto vitamínu býva v štúdiách spojený so zníženou kvalitou vlasov. Okrem toho obsahujú ryby vysoké množstvo omega‑3 mastných kyselín a ďalších látok s antioxidačným účinkom, ktoré majú vo vzťahu ku kvalite vlasov taktiež pozitívny vzťah.
Vzorový jedálniček na chudnutie s príjmom 1800 kalórií
Tento jedálniček je určený pre ženu so sedavým zamestnaním a miernou fyzickou aktivitou.
Dôležitosť plánovania stravy
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad. Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
Princípy zostavenia jedálnička
- Energetický príjem a makroživiny: Pri zostavovaní jedálnička je dôležité zohľadniť celkový denný príjem energie a pomer makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov. Pre chudnutie je kľúčové dosiahnuť kalorický deficit, teda prijať menej energie, ako vydáte.
- Pravidelnosť stravy: Dôležité je jesť pravidelne, 5-krát denne, aby ste predišli vlčiemu hladu a prejedaniu sa. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
- Pestrosť stravy: Strava by mala byť pestrá a obsahovať rôzne druhy potravín, aby ste telu zabezpečili všetky potrebné živiny.
- Kvalitné potraviny: Uprednostňujte kvalitné a čerstvé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, chudé mäso, ryby a strukoviny. Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať.
Vzorový jedálniček na 7 dní (1800 kcal)
Tento jedálniček je určený pre 70 kilogramovú ženu so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.
Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
1. Deň: Pondelok
- Raňajky: Praženica z 2 vajec, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
- Desiata: Passion bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
- Obed: Tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
- Olovrant: Biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
- Večera: Losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
- Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. Deň: Utorok
- Raňajky: Mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
- Desiata: Kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
- Obed: Hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
- Olovrant: Vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
- Večera: Červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
- Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. Deň: Streda
- Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
- Desiata: Bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
- Obed: Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
- Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
- Večera: Omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
- Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g