Obdobie šestonedelia je jedinečné, ale aj náročné. Telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Ako sa v tomto období postarať o svoje zdravie, keď sotva zostáva čas na jedlo? Čo jesť, aby malo telo dostatok energie a živín na regeneráciu? A ako podporiť dojčenie správnou výživou a aké potraviny nie sú v tomto období úplne vhodné? Tieto otázky si kladie mnoho žien v šestonedelí a práve na ne sa vám v tomto článku pokúsime odpovedať.
Význam stravy v období šestonedelia
Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
Čo jesť v šestonedelí
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov. Na ktoré skupiny potravín sa teda v šestonedelí zamerať?
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na dnu
Ak si z nejakého dôvodu nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín zo stravy, môžu byť užitočné aj proteínové doplnky, napríklad prášky na báze rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú pridať do smoothies či kaší.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
V období šestonedelia a kojenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat. U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí.
To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat.
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Káva, plodnosť a tehotenstvo
Potraviny bohaté na železo
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov. Ak je príjem železa zo stravy nedostatočný, možno ho doplniť pomocou výživových doplnkov, ku ktorým je však vhodné pristúpiť v prípade, že máme nedostatok železa potvrdený príslušnými krvnými testami.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta).
Ak žena nemá možnosť zaradiť dostatok týchto potravín do stravy, je vhodné zvážiť doplnenie vápnika pomocou kvalitných výživových doplnkov, ktoré zabezpečia potrebnú dávku.
Dostatočný príjem kalórií a tekutín
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu). Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Dbanie na kvalitnú a vyváženú stravu počas šestonedelia pomôže nielen s regeneráciou matky, ale aj s podporou tvorby materského mlieka a celkovou pohodou v tomto náročnom období.
Prečítajte si tiež: Dopad reklamy na dieťa
Akým potravinám sa v šestonedelí a pri dojčení vyhnúť?
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu
Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa). Ak vás zaujíma téma kofeínu počas dojčenia podrobnejšie, prečítajte si tento článok.
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru
Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia. Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá
Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
Mliečne výrobky
Hoci mliečne výrobky patria do bežnej stravy väčšiny ľudí a sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
Určité bylinky a bylinné čaje
Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky. Pred konzumáciou bylinných čajov je vhodné poradiť sa s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
Príliš ostré alebo aromatické korenie
Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať. U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť. Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
Ryby s vysokým obsahom ortuti
Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
Alkohol
Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela. Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja.
Káva počas dojčenia: Ako to ovplyvňuje dieťa?
Je pitie kávy počas dojčenia nebezpečné? Mnohé ženy sa pýtajú, či si môžu dopriať šálku kávy počas dojčenia. Dojčenie nemusí byť zásadne prekážkou v konzumácii nápojov s obsahom kofeínu. Avšak je vhodné odsledovať si reakciu svojho dieťatka. Niektoré detičky môžu reagovať na kofeín zvýšenou aktivitou, čo je kontraproduktívne, ak si mamička chce trochu oddýchnuť. Kofeín sa v tele matky môže metabolizovať až 6 hodín, preto sa do mlieka dostáva počas viacerých dojčení, hoci nie vo veľmi vysokých dávkach. Telo dieťaťa si však s touto látkou neporadí. Pokiaľ u svojho dieťatka nebadáte reakciu, tak si kávu určite dopriať môžete, maximálne však iba 2-krát za deň. Ja osobne zastávam názor, že je lepšie nápoje s obsahom kofeínu z jedálnička počas dojčenia úplne vylúčiť alebo ich nahradiť bezkofeínovými alternatívami. Skúste radšej vystihnúť chvíľu a dopriať si odpočinok a spánok spolu s vaším bábätkom. Dostatok spánku má pozitívny vplyv na produkciu i kvalitu mlieka.
Ako kofeín prechádza do materského mlieka
Základná otázka, ktorú si kladie väčšina dojčiacich mamičiek je, či kofeín prechádza do materského mlieka. Do materského mlieka sa dostáva približne len 1 % z celkového skonzumovaného kofeínu. Hoci je toto množstvo malé, pravdou je, že dojčatá nedokážu spracovať kofeín tak účinne ako dospelí. Dospelému organizmu trvá 3 až 7 hodín, kým zmetabolizuje kofeín. U dojčiat je tento čas 65 až 130 hodín. Metabolizovanie kofeínu je tým pomalšie, čím mladšie je dieťa. Pitie kávy počas dojčenia môže byť rizikové, pretože kofeín ovplyvňuje matku a dieťa.
Kofeín sa dostáva do materského mliekaTáto látka sa veľmi rýchlo vstrebáva v tráviacom trakte matky a následne sa prenáša do krvi. Z krvi sa potom dostáva do mliečnych žliaz, kde sa hromadí v materskom mlieku. Hladiny kofeínu v materskom mlieku vrcholia 1 - 2 hodiny po vypití kávy. Okrem toho, deti do 3 mesiacov ho nie sú schopné metabolizovať, čo môže viesť k jeho akumulácii (hromadeniu) v krvi. Tento nedostatočný metabolizmus môže spôsobiť zvýšenú citlivosť na kofeín, čo môže ovplyvniť spánok, správanie a celkovú pohodu bábätka.
Z vedeckých štúdií vyplýva, že matkám sa do materského mlieka dostane menej ako 1 % prijatého kofeínu.
Odporúčania pre príjem kofeínu počas dojčenia
Aj napriek tomu si však nemusíte odopierať kávu počas dojčenia. Výskumy ukazujú, že do 300 mg kofeínu denne nemá žiadny škodlivý vplyv na dojčené deti. Vyššie dávky by mohli byť spojené s horším spánkom dojčiat, avšak presné súvislosti ešte nie sú objasnené a ani potvrdené. Odborníci odporúčajú dojčiacim ženám konzumovať maximálne 200 mg denne. Je dôležité, aby ste sledovali reakcie svojho dieťaťa po konzumácii, pretože niektoré deti môžu byť citlivejšie na jeho účinky. Odporúča sa mu vyhnúť tesne pred dojčením a rozložiť príjem kávy počas dňa.
Ako sme písali vyššie, najväčšia koncentrácia kofeínu v materskom mlieku je v rozmedzí 1 - 2 hodiny od konzumácie nápoja alebo jedla s jeho obsahom. Preto je odporúčané počkať aspoň tri hodiny, kým budete znova dojčiť. Týmto spôsobom dáte svojmu telu dostatok času na jeho odbúranie, čím minimalizujete negatívne dôsledky na dieťa.
Negatívne účinky kofeínu na dojčiace matky a deti
Nežiaduce vplyvy kofeínu na matku:
- Nespavosť: Počas dojčenia sú problémy so spánkom ešte intenzívnejšie v dôsledku starostlivosti o bábätko. Spánok však môže byť narušený aj stimulujúcim účinkom kofeínu, ktorý zvyšuje hladinu energie a bdelosť, čo sťažuje relaxáciu a zaspanie.
Nežiaduce vplyvy na dieťa:
- Zlý spánok bábätka: Keďže kofeín pôsobí ako stimulant, môže narušiť spánkový cyklus bábätiek, čo môže viesť k problémom s nespavosťou a zvýšenej podráždenosti.
- Nižší obsah železa v materskom mlieku: Staršia štúdia sa zamerala na vplyv vysokých dávok kofeínu na rozvoj anémie u detí. Zistenia naznačili, že koncentrácia železa v materskom mlieku bola významne nižšia u žien s vysokým príjmom kofeínu. To poukazuje na to, že jeho nadmerná konzumácia môže mať negatívny vplyv na dieťa a prispievať k riziku vzniku anémie.
- Vplyv na zdravotný stav: Niektoré hypotézy poukazujú na negatívne dôsledky nadmernej konzumácie kofeínu na zdravie detí. Odborníci preukázali potenciálne dôsledky jeho nadmerného príjmu počas tehotenstva na nízku pôrodnú hmotnosť a výskyt detskej obezity. Podobné riziká sa týkajú aj dojčiacich žien.
Štúdie ukazujú, že deti matiek, ktoré počas dojčenia konzumovali viac ako 5 šálok kávy denne, môžu vykazovať príznaky nervozity, podráždenosti a zvýšenej nespokojnosti. Tento stav často vedie k zníženiu kvality spánku.
Káva počas dojčenia má aj pozitívny vplyv
Téma káva a dojčenie sa často spája len s obavami a zákazmi. Výskum z roku 2023 ukázal, že matky, ktoré denne vypili tri šálky kávy, mali nižšie riziko popôrodnej depresie v porovnaní s tými, ktoré kávu nepili vôbec. Tieto výsledky sú nádejou pre mnohé ženy, ktoré sa obávajú, že si kávu počas dojčenia musia úplne odoprieť. Aj tu však platí: s mierou a s ohľadom na reakcie dieťaťa.
Medzi ďalšie benefity patrí:
- Zníženie únavy: môže pomôcť zvýšiť energiu a bdelosť
- Zlepšenie nálady: čo prispieva k celkovému pocitu pohody a vitalite
- Zvýšenie pozornosti: je obzvlášť užitočné v prvých dňoch po pôrode.
- Nižšie riziko popôrodnej depresie: Niektoré hypotézy naznačujú, že mierna konzumácia kávy môže prispieť k zníženiu rizika popôrodnej depresie. Tento účinok sa pripisuje pozitívnemu vplyvu kofeínu na uvoľňovanie dopamínu, ktorý je známy ako neurotransmiter spojený so zlepšením nálady.
Ako si vybrať správnu kávu počas dojčenia
- Uprednostnite čerstvo praženú 100% arabicu z overených zdrojov. Takáto kvalitná káva má nižší obsah kofeínu než robusta, neobsahuje nežiaduce zvyšky z výroby a navyše je prirodzene bohatá na antioxidanty a minerály ako magnézium.
- Vyhnite sa instantnej káve. Instantná alebo kapsulová káva býva často spracovaná z menej kvalitných zŕn, obsahuje viac kofeínu a menej výživných látok.
- Doprajte si ju krátko po dojčení. Najlepšie je vypiť kávu ihneď po dojčení, nie pred ním. Kofeínu totiž trvá približne 1,5-2 hodiny, kým sa jeho hladina v krvi (a teda aj v mlieku) dostane na vrchol. Týmto načasovaním sa do ďalšieho dojčenia jeho množstvo výrazne zníži.
Bezkofeínová káva počas kojenia
Ak máte obavy z vplyvu kofeínu na vaše bábätko, zvážte prechod na bezkofeínovú kávu. Existujú kvalitné bezkofeínové kávy, ktoré si zachovávajú chuť a arómu klasickej kávy.
- EBENICA Mammie: Výnimočne lahodná bezkofeínová káva, vytvorená špeciálne pre tehotné a dojčiace ženy.
- Zero: Certifikovaná bezkofeínová káva ocenená za výnimočnú chuť. Čokoládové tóny a jemná ovocnosť.
Mýty a fakty o káve a dojčení
Okolo pitia kávy pri dojčení koluje aj množstvo mýtov, ktoré vedia mamičky zbytočne vystrašiť.
- Mýtus č. 1: Dojčiace ženy si môžu dať len „slabú kávu“.
- Mýtus č. 2: Je lepšie dať si kávu s mliekom, aby sa znížil vplyv kofeínu.
- Mýtus č. 3: Kofeín sa v tele bábätka hromadí a spôsobuje mu nepokoj. Fakt: Novorodenci odbúravajú kofeín pomalšie, ale väčšie deti ho už spracovávajú rýchlejšie.
- Mýtus č. 4: Káva dehydratuje a znižuje tvorbu mlieka.
- Mýtus č. 5: Lepšou alternatívou sú obilninové náhrady kávy. Fakt: Obilninové nápoje síce neobsahujú kofeín, ale niektoré môžu obsahovať lepok, čo môže byť problém pre mamičky s intoleranciami.
Alternatívny pohľad na obmedzenia počas dojčenia
Počas dojčenia sa matkám - zdá sa - zakazuje preventívne všetko. Jedným z hlavných dôvodov je aj to, že dojčenie sa často považuje za prechodnú záležitosť pár týždňov či mesiacov. Vôbec sa nezvažuje, že kladenie takýchto prekážok či obmedzení pre život matky, môže viesť k zníženiu dĺžky dojčenia - napríklad "aby si žena už konečne mohla dať kávu, kedy chce". Obmedzenia tohto typu predstavujú jednu z hlavných prekážok pre dlhodobé dojčenie a zvyšujú tým riziká vyplývajúce z ukončenia dojčenia pre zdravie matky a zdravie dieťaťa. Ak je žena zvyknutá piť kávu, tak predstava, že nesmie piť kávu, môže výrazne ovplyvniť jej rozhodnutie o tom, ako dlho bude dojčiť. Túžba dať si kávu môže spôsobiť, že bude uvažovať o tom, že skončí s dojčením skôr, čo nie je opodstatnené. Rozličné obmedzenia v dojčení môžu predstavovať pre dlhodobé dojčenie problém. Existuje akási predstava o tom, že materské mlieko je ohrozené takmer všetkým, čo matka zje alebo urobí. Časť tejto predstavy pochádza z minulosti, keď sa ľudia na dojčenie pozerali ako na niečo, čo trvá prvých pár týždňov po pôrode, prípadne niekoľko prvých mesiacov. A dojčenie bolo vnímané ako jednoducho nahraditeľné umelou výživou. Umelá výživa sa javila ako „vždy bezpečná“ a materské mlieko ako „nepredvídateľné“ a vzhľadom na aktivity a životosprávu matky „potenciálne nebezpečné“. Dnešné poznatky o význame dojčenia, o dôležitosti toho, aby matky dojčili dlhodobo (čím sa myslia roky dojčenia, nie týždne či mesiace), a o tom, aké je dojčenie dôležité nielen pre zdravie dieťaťa a zdravie matky, ale aj pre rozvoj mozgu dieťaťa, poskytujú na dojčenie a aktivity okolo neho úplne iný pohľad.
- "že prechádza do materského mlieka" - takéto vyjadrenie vystraší, ale už sa nedopovie, že v stopových množstvách, a niekedy vytvára dojem, ako keby bábätko z prsníka pilo priamo kávu.
- čas, za ktorý dieťa odbúra kofeín (teda eliminačný polčas) - "odbúravanie" kofeínu je odlišné pri maličkých bábätkách a odlišné pri väčších deťoch, ale číselný údaj, ktorý sa paušálne spomenie, je ten, ktorý má potenciál vyvolať najdramatickejšiu reakciu. A znovu: nespomenú sa vôbec žiadne ďalšie parametre kofeínu, obzvlášť skutočnosť, že ho je malé množstvo, ktoré nepredstavuje problém.
Výraz „prechádza do mlieka“ je častý argument, ktorý sa používa bez toho, aby sa uviedlo, čo to presne znamená. V prvom rade - na to, aby niečo bolo v materskom mlieku, musí sa to nachádzať najprv v matkinej krvi. Ak si teda matka dá napríklad kávu, v ktorej je 60 mg kofeínu, v krvi z toho bude mať len určitú hladinu kofeínu (ide o množstvá, ktoré sa počítajú v mikrogramoch - 2,39 - 4,05 mikrogramu/mL), z ktorej sa do materského mlieka navyše nebude dostávať pomerne veľká časť kofeínu, ktorá je viazaná na bielkovinu. Len približne 0,06 % - 1,5 % sa môže dostať do materského mlieka. O pití kávy a dojčení kolujú rozličné nesprávne predstavy. Napríklad, že dojčiace ženy si môžu dať len „slabú kávu“ alebo že je z hľadiska dojčeného dieťatka lepšie, aby si dali kávu s mliekom, alebo že si môžu dať kávu len ráno, ale nie poobede, a podobne.