Hádam každá žena si v živote povie vetu „musím schudnúť“. Každá si ju pomyslí v inom období, čase, no cieľ je rovnaký. Tento článok ti poskytne komplexný návod, ako začať chudnúť zdravo a efektívne, s dôrazom na zmenu životného štýlu, vyváženú stravu, pohyb a psychickú pohodu. Inšpiruj sa príbehom úspešnej ženy, ktorá schudla 40 kíl a zistila, ako si udržať zdravý životný štýl.
Inšpiratívny Príbeh Katky: Cesta k Úspešnému Chudnutiu
Krásna fotografka Katka si jedného dňa povedala dosť a schudla neuveriteľných 40 kíl. Nikdy nepatrila k ženám, ktoré mohli zjesť čokoľvek a boli štíhle, takže na postavu si musela dávať pozor stále. V mladosti vyskúšala aj rôzne diéty na chudnutie, asi ako každá, ale v tom veku to šlo tak nejak samo. Po narodení detí prestala dávať pozor na to, čo zje, kedy a koľko. Dojedala po deťoch, večer si rada pochutnávala pri telke na niečom slanom, neskôr k tomu pridala aj pohárik vínka. Zrazu sa „vypapkala“ na krásnych 105,5 kg, čo sa prestalo páčiť nielen jej, jej manželovi, ale už aj jej ocino spozornel. Vnútorne ju jej pribúdajúce kilá veľmi trápili, ale navonok sa tvárila, že je spokojná s tým, aká je.
Minulý rok oslávila 40 rokov a pár týždňov nato sa jedno ráno zobudila a povedala si DOSŤ! Uvedomila si, že svoje telo hnusným spôsobom zanedbala. Hnevala sa sama na seba, že dopustila, aby to zašlo až tak ďaleko. Neviem prečo, neviem ako, ale v jej hlave sa niečo preplo a ona sa rozhodla, že to ide zmeniť.
Prvý krok u nej bolo spojiť sa s niekým, kto jej pomôže. Nechcela žiadne krabičkové diéty ani nič podobné. Dostala kontakt a odporúčanie na paniu, ktorá jej vypracovala jedálniček. Jej strava bola vyvážená, pestrá a jedla veľa. Začala si uvedomovať, že sa nedala na diétu - že sa dala na zmenu životného štýlu, ktorý ju baví. Veľkou motiváciou boli pre ňu kilá, ktoré šli krásne dole, tiež sa jej nádherne upravilo trávenie a lieky na žalúdok, ktoré brala už dlhodobo, mohla po mesiaci úplne vysadiť.
Katka upravila hlavne stravu, lebo tá je základ. Dokonca prvé mesiace boli u nej len o úprave stravy a vôbec necvičila. Po cca pol roku začala aj cvičiť, ale tiež do toho nechcela ísť bezhlavo, a preto sa rozhodla osloviť odborníka a fantastického trénera, ktorý sa jej venoval individuálne 3x týždenne. Nešlo však len o cvičenia, kde potila krv, ako by si niekto mohol myslieť, ale pekne krok za krokom sa snažili dopracovať aj k lepšej kondičke, k lepšiemu držaniu tela, spevneniu svalov…
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Jej deti majú už 7 rokov, čiže sú relatívne samostatné a obe sa venujú športu. Peťko je hokejista a Miška sa venuje fitnes gymnastike. Deti baví robiť veci tak, ako robia veľkí, takže je to super možnosť, ako tráviť čas spolu a aj si zašportovať. Katka si ako novoročné predsavzatie dala, že skúsi beh. Neverila, že tento šport sa jej nejak extra zapáči, ale opak je pravda a ona si ho priam zamilovala. Možno práve preto, že je to chvíľka, keď vypadne z domu, je sama so sebou a žiadne „mama sem/mama tam“. Podstatné je, že ju to napĺňa a baví.
Keď začínala, mala váhu 105,5 kg. Za cieľ si dala, že schudne 35 kg, ale v duchu si povedala, že bude rada, ak to bude 30 alebo len 20. To, že sa dopracuje na váhu 65,5 kg, akú má dnes, by jej ani vo sne nenapadlo. Takže išla dole fakt o presných 40 kg. Manžel a deti sú na ňu hrdí. Keď si niekedy pozerajú staré fotky, deti neveria, že bola až taká veľká.
Katka odkazuje žienkam, ktoré momentálne bojujú vo výzve, aby sa nebáli začať a hlavne aby neodkladali svoje odhodlanie niečo zmeniť. Na zmenu netreba nový rok, nový mesiac ani pondelok. Zmeňte to hneď. Nezačínajte s diétou, začnite s novým životným štýlom, tak ako to urobila ona, lebo to, akým štýlom žijeme, sa odzrkadlí na našom zdraví.
Ako Začať Chudnúť: Praktické Rady a Princípy
Poznáš to = návrat do reality. Pozrieš na fotky z dovolenky, alebo stojíš pred skriňou a tušíš, že to nie je ono. U mnohých z nás nie je prítomný ten pocit, aký by sme si želali. NEJEDZ, už nikdy nejedz a pi len čistú vodu s citrónom. No a ideálne ak 23 hodín denne budeš vykonávať nejaké mega kardio v 5-tich vrstvách oblečenia. Čo by som to bol za odborníka na zdravú výživu, ak by som ti dával takéto nezmyselné rady. Poďme sa však sústrediť na teba.
1. Stanovte si Realistické Ciele a Plán
Prvou chybou, ktorú mnohí robíme je, že chceme schudnúť rýchlo a hneď. A tak hľadáme skratky, kupujeme si rôzne spaľovače, zlepšováky a zázračné elixíry. Je skvelé mať motiváciu ak chceš začať s chudnutím, no oveľa dôležitejšie je mať na začiatku systém a plán a neskôr si vybuduješ aj disciplínu. Tiež je dôležité si uvedomiť, že schudnúť dokážeš pomerne rýchlo, no udržať si vysnívanú hmotnosť chce už oveľa viac energie. Už to nie je len o schudnutí ale o zmene životného štýlu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Veľká chyba mnohých z nás je, že si veci neplánujeme. No a keď nie je motivácia a ani plán, nie je ani úspech. Pozor, netvrdím, že motivácia je zlá. Nie, práve naopak hľadať motiváciu a inšpiráciu je skvelé. Ale vždy, keď príde motivácia využi ju nie na konanie, nie nato, že hneď v tom okamihu sa ideš obmedziť vo všetkom čo máš rada a začneš chudnúť, cvičiť, atď, ale na plánovanie. Vytvor si plán. Nie len taký vo svojich myšlienkach ale zapíš si ho na papier, do kalendáru a podobne.
Ak chceš schudnúť zdravo a natrvalo, nedávaj si za cieľ úbytok hmotnosti väčší ako 0,5-1 kg týždenne (pokiaľ netrpíš morbídnou obezitou). Snaž sa si svoje ciele nastaviť tak, aby boli presiahnuteľné, časovo ohraničené, číselne vyjadrené (napr. Teraz si možno ťukáš po čele a krútiš hlavou, že akú nezmyselnú radu ti tu dávam. Veď keď mám motiváciu, prečo nezačať konať, nezačať zdravo jesť a športovať hneď. Vieš prečo? Lebo nikto nevydrží byť motivovaný roky. Áno, pri veľkej motivácii dokážeš schudnúť pomerne rýchlo, pretože si v kalorickom deficite a ty už zaiste vieš, že presne vtedy ľudia chudnú. No dokážeš sa takto obmedzovať a žiť rok, dva, tri? Nie, pretože nikto sa nedokáže obmedzovať roky a nikto nevie byť namotivovaný na dennej báze. Aj je to tak v poriadku. Preto sa neunáhli, začni si veci plánovať. A krok po kroku si svoj plán osvojuj, dodržuj a uvidíš, že zrazu bude cesta k tvojmu cieľu oveľa jednoduchšia.
Skvelé je plánovať si napríklad aj jedlo. Skús si nájsť chvíľu času a naplánuj si svoj jedálniček na týždeň. Následne si vytvor nákupný zoznam, vďaka tomu, si v obchode kúpiš len to, čo naozaj potrebuješ a vyhneš sa impulzívnym nákupom a v konečnom dôsledku aj ušetríš. No a na záver si jedlo priprav na viac dní dopredu a nakrabičkuj.
2. Vyvážený Jedálniček: Základ Úspechu
Jednou z hlavných odpovedí na otázku ako začať chudnúť, je vyvážený jedálniček. V prvom rade ti chcem povedať, že zdravá a vyvážená strava neznamená vzdať sa všetkého čo miluješ. Ale tiež to neznamená dopriať si to na každodennej báze.
Začni Pozvoľna a Postupne si Osvojuj Nové Zdravé Návyky
Ak chceš zmeniť svoju stravu na zdravú a vyváženú nemusíš sa hneď vzdať všetkého čo máš rada a tiež never mýtom, že zo svojho jedálničku na chudnutie musíš vyradiť cukor, pečivo a po 17.00 hodine nejesť. Ale začni postupne nahradzovať nezdravé zložky v tvojej stravy za tie zdravšie a nutrične bohatšie. Napríklad nahraď klasický cukor za čakankový sirup, ktorý je tiež bohatým zdrojom vlákniny a nemá takmer žiadnu energiu a zároveň chutí sladko, alebo nahraď klasický chlieb z droždia za celozrnný kváskový či vymeň každodennú sladkosť (rafinovaný cukor) za hrsť bobuľového ovocia, ktoré tiež chutí sladko a má málo energie. Začni sa fokusovať na princíp 80/20. V skratke 80% tvojej stravy bude tvoriť to zdravé a nutrične bohaté a 20% stravy je to, čo nie je úplne zdravé, no poteší tvoje srdiečko a aj chuťové poháriky.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Zameraj sa na Komplexné Zloženie Stravy
To znamená, že tvoje jedlo by malo v jednej porcii obsahovať všetky dôležité makronutrienty ako bielkoviny, sacharidy, vlákninu a tuky. Možno nevieš, že ak máš strave málo sacharidov (nachádzajúcich sa v potravinách ako vločky, pečivo, zemiaky, ryža, pšeno, kuskus, ovocie), väčšinou pod 30-35% z celkového denného energetického príjmu, môžeš pociťovať počas dňa únavu, točenie hlavy či nezastaviteľnú chuť na niečo sladké alebo poriadne tučné. Tento pocit býva častejší ak ješ/piješ sacharidy, ktoré sú predovšetkým cukry (sacharidy, ktoré chutia sladko a po zjedení sa dostanú do krvi a orgánov rýchlejšie, napr. sladené nápoje či sladkosti) bez obsahu vlákniny. Vláknina totiž spomaľuje vstrebávanie cukru a tým pádom ti nedvíha hladinu cukru v krvi príliš rýchlo a vysoko. Úžasnou vlastnosťou vlákniny je, že po zjedení dokáže zniekoľkonásobiť svoj objem v žalúdku. Tiež na seba naviaže malú časť energie z potravy, ktorú telo nestrávi a nemôže ju teda uložiť do tukov. Skvelým zdrojom vlákniny sú potraviny rastlinného pôvodu (zelenina, ovocie, semienka, orechy, špaldové vločky, celozrnné pečivo a pod.). Tuky majú pre naše telo tiež niekoľko výhod, napríklad jedine v tukoch sú rozpustné vitamíny D,E,K,A. Tuky v pozitívnom zmysle spomaľujú trávenie a odďalujú tým pocit hladu. Choloesterol je napríklad dôležitý pri tvorbe hormónov (napr. pohlavných) a oveľa viac. No a ak chceš mať vyváženú stravu mysli aj na potraviny bohaté na bielkoviny. Bielkoviny si telo narozdiel od tukov a cukru nevie vytvoriť a musíš ich pravidelne dopĺňať v strave.
Dbaj na Správne Rozloženie Tvojho Taniera
Moje odporúčanie, aby išla ručička na váhe dolu je dbaj na sprváne zloženie tvojho taniera. 30% (⅓ plochy taniera) tvojho taniera by mali tvoriť bielkoviny ako mäso, vajíčka, ryby, strukoviny, nízkotučné ideálne kyslomliečne produkty, 30% (⅓ plochy taniera) taniera by mali obsadiť sacharidy ako pečivo, vločky a pod. 30% (⅓ plochy taniera) by mala byť vláknina (zelenina). Tuky ako olej, orechy, tučné mäso, tučné mliečne výrobky by mali tvoriť 5-10%, teda 1/10 plochy tvojho taniera. A na záver jeden mini tip: neboj sa objemu, ktorý je na tanieri. Veľký objem jedla ešte neznamená, že je v ňom veľa energie.
3. Spánok a Regenerácia
Hoci sa ti to možno nezdá ale spánok a regenerácia sú nevyhnutné pre efektívne dosiahnutie a udržanie zdravého životného štýlu. Sú tiež neodmysliteľnou súčasťou efektívneho chudnutia. Možno sa ti už stalo, že po preflámovanej noci či prebdenej noci s deťmi, sa na druhý deň dostavila tzv. žravka. Nezastaviteľná chuť na sladké, mastné, tučné jedlá a fastfood.
Po prebdenej noci telo cíti energetický nedostatok, pretože nevykonalo potrebnú regeneráciu a obnovenie energetických zásob. Výsledkom je túžba po vysokokalorických jedlách, ktoré rychlo doplnia energiu. Po prebdenej noci je znížená funkcia časti mozgu zodpovednej za rozhodovanie a sebaovládanie. To znamená, že sme náchylnejší podľahnúť nezdravým stravovacím návykom. Tvoje rozhodovanie je viac emocionálne než racionálne. Nedostatkom spánku je spôsobená častejšia únava a podráždenosť, ktoré vedú k emočnému jedeniu. No dôležité je si zapamätať, že spánok je pre tvoje chudnutie naozaj naozaj významný.
Vyhni sa aspoň 30 min pred spaním modrému svetlu alebo neónovým svetlám, vymeň preto žiarenie z telefónu, tabletu, za knihu či meditáciu a pokús sa necvičiť tesne pred spánkom.
4. Pohyb a Fyzická Aktivita
Určite sa ti už niekedy dostala do uší veta: pohyb a strava idú ruka v ruke. Je to pravda. Hoci významnejšiu rolu pri dosahovaní cieľa v správnom chudnutí zohráva strava, pohyb je za ňou v tesnom závese a spolu tvoria dokonalé duo. Pohyb je pojem tak prirodzený a samozrejmý, až je pre mnohých z nás v dnešnej dobe “nudný.
Ak chceš začať s chudnutím doma (lebo ti to tak vyhovuje alebo ešte neprišla odvaha navštíviť fitko) skús k strave zapojiť napríklad chôdzu. Faktom je, že chôdza je pre teba z anatomického hľadiska najprirodzenejšou pohybovou aktivitou. Okrem toho, že ide o finančne nenáročnú aktivitu, ktorú môžeš vykonávať skoro všade a vždy, pri chôdzi máš pomerne vysoký energetický výdaj pri relatívne nízkej námahe a tiež máš pri tejto aktivite minimálne riziko zranenia. Skvelým tipom je napríklad chôdza po schodoch. Z pohľadu cena/výkon/peniaze ide o jeden z najvhodnejších pomocníkov pri chudnutí. Zapájaš pri nej veľké svalové partie a spaľuješ tak veľa energie.
Tajomstvom je nájsť si pohyb, ktorý ťa baví a preto ťa nejdem nútiť robiť denne 10 tisíc krokov (aj keď nezabúdaj, že kroky sú súčasť nášho dňa a života a pálime pri nich kalórie v podstate rovnako efektívne ako pri inej športovej aktivite) či denne 5x vybehnúť na 7.poschodie. Pamätaj, že akákoľvek aktivita, ktorú si vyberieš je pri chudnutí skvelá. Nepozeraj nato, koľko pri nej spáliš, ako veľmi sa spotíš alebo ako je náročná. Zvoľ si aktivitu, ktorá ti urobí radosť, a ktorá ťa bude baviť dlhodobo. A čo ty vieš? Časom možno k tejto aktivite pridáš silový tréning, beh do schodov alebo tých spomínaných 10 tisíc krokov denne (a možno aj viac).
Chudnutie v Hlave: Zmena Životného Štýlu, Nie Len Diéta
Ako schudnúť? V zásade platia úplne základné pravidlá - pestrá strava, pravidelný pohyb, dostatok spánku a pitný režim. Žiadne nezmyselné diéty ani zázračné nápoje v prášku. Je to také jednoduché a zároveň také náročné. V prvom rade zmeňte nastavenie svojej mysle. Možno vám to znie už trocha otrepane, pretože sa to hovorí všade a možno vám to dokonca príde ako hlúposť. Veď už ste sa predsa v mysli rozhodli, že schudnete. Vy však nejdete chudnúť, ale idete zmeniť svoj doterajší životný štýl. Vydávate sa na dlhú cestu, a to si treba hneď na začiatku uvedomiť, pretože neúspechy zaručene prídu, ale nemôžete sa nimi nechať odradiť. Nečakajte zázraky zo dňa na deň, z týždňa na týždeň, dokonca ani z mesiaca na mesiac. Tu skratky jednoducho neexistujú.
So zmenou začnite naozaj postupne. Dajte si konkrétne mikro ciele. Cieľ „rozhodol som sa schudnúť“ je príliš široký a všeobecný. V takomto prípade ani nebudete vedieť, kde začať a čo máte vlastne robiť. Ďalšie rozhodnutie, ktoré musíte na začiatku urobiť je to, či sa na túto zmenu podujmete samy alebo vyhľadáte pomoc. V oblasti stravovania to bude výživový alebo nutričný špecialistu a v prípade cvičenia osobný tréner. Tak ako pri cvičení, aj pri stravovaní môžu byť pre vás špecialisti nápomocní hlavne v začiatkoch. Pomôžu vám pochopiť základy v cvičení a stravovaní a nasmerujú vás správnym smerom. Ale nespoliehajte sa na vzorové jedálničky. Ak chcete trvalú zmenu, skôr či neskôr sa budete musieť aj samy vzdelávať v tejto oblasti.
Kalorický Deficit: Kľúč k Chudnutiu
Aj pri chudnutí platí jednoduchá matematika. Aby ste kilá zhodili, musíte byť v kalorickom deficite, a teda musíte mať vyšší výdaj než príjem energie. Je pochopiteľné, že každý potrebujeme iný denný energetický príjem. Ovplyvňuje ho mnoho faktorov, ako napríklad pohlavie, genetika, hmotnosť, fyzická aktivita či veľkosť tela. Ako teda zistiť, koľko kalórií by ste mali denne prijať? Existuje určitý vzorec, ktorý vám povie, koľko kalórií spálite, a teda potrebujete počas dňa.
Toto je množstvo kalórií, ktoré váš organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií, ako sú dýchanie a udržiavanie telesnej teploty, a to v úplnom pokoji aj keď nič nerobíte. BMR je najväčším faktorom pri výpočte TDEE. Toto je minimálne množstvo energie, ktorú potrebujete na bežné fungovanie. TEF predstavuje množstvo kalórií, ktoré váš organizmus potrebuje na trávenie a metabolizovanie potravy. Rôzne typy potravín majú rôzny TEF, pričom bielkoviny majú vysoký TEF, zatiaľ čo tuky majú nižší. Sem patria kalórie, ktoré počas dňa spálite rôznymi činnosťami okrem cvičenia, spánku a jedenia. Patria sem bežné denné aktivity, ako napríklad chôdza počas dňa, nakupovanie, upratovanie, chôdza do schodov a podobne.
A teraz k samotnému výpočtu. Prediktívnych vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu existuje niekoľko. Zaujímavé je, že prvý vzorec Harris-Benedict vznikol už v roku 1919. Používal sa až do roku 1990, kedy bol publikovaný nový vzorec Mifflin St Jeor, ktorý bol považovaný za presnejší a vhodnejší pre modernú populáciu. Ešte treba zohľadniť mieru fyzickej aktivity. Tu tiež existuje viacero výpočtov. Pýtate sa, čo s termickým efektom jedla (TEF)? Odhadnúť toto číslo je celkom výzva. Všeobecné odporúčanie je, že TEF tvorí 10 % z vášho celkového denného príjmu.
Po týchto výpočtoch vám musí byť jasné, že výsledné číslo je akýsi odhad a pravdepodobne nie je úplne presné. Podľa predchádzajúceho výpočtu ste zistili, koľko kalórií spálite. Toto množstvo potrebujete každý deň na bežné fungovanie, respektíve na akýsi udržiavací mód. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ale o koľko menej? Na internete na vás ako prvé vyskočí všeobecné odporúčanie, že o 500 kalórií menej sa považuje za primerané. Nemusí to byť ale zdravé pre každého. Nemôžeme rovnaké číslo uplatniť u každého človeka rovnako. Najmä u žien s nižšou výškou a viac-menej sedavým životným štýlom to môže byť už príliš veľa. Lepšie a dlhodobo udržateľnejšie bude, ak si kalorický deficit vypočítate percentuálnym podielom, ktorý je 15 až 20 % vášho súčasného energetického príjmu.
Výživový poradcovia často pracujú so špeciálnymi váhami, ktoré fungujú na základe princípu bioelektrickej impedancie. Táto technika využíva bezpečný elektrický prúd, ktorý prechádza cez telo a meria, ako ho telo vedie. Telo obsahuje rôzne typy tkanív, ako sú svaly, tuk a kosti, ktoré majú odlišné hladiny vodivosti. Vďaka tomu viete zistiť, aký máte v tele pomer tuku a svalov, ako ho máte v tele rozložený, koľko vody máte v tele, aká je hmotnosť vašej kostry či aký máte viscerálny tuk (tuk, ktorý sa nachádza v brušnej dutine a obklopuje vnútorné orgány). Opäť pôjde do určitej miery o odhad a čísla sa môžu každý deň mierne líšiť.
Počítanie Kalórií: Áno alebo Nie?
Veľa ľudí si myslí, že počítanie kalórií je pri chudnutí povinná jazda. Veď ako inak budete vedieť, že ste v kalorickom deficite? Áno aj nie. Záleží, v akej fáze sa nachádzate. Ak máte vyššiu nadváhu, napríklad 15 kíl, a uvedomujete si, že sa stravujete zle, tak aj menšie zmeny v jedálničku hneď spôsobia zmenu, a to bez toho, aby ste kalórie počítali. Ak už dlhšie stagnujete a váha sa nehýbe, stojí za zváženie začať kalórie počítať.
Počítanie kalórií vôbec nie je jednoduché a veľa ľudí to odradí. Existujú rôzne aplikácie a kalorické tabuľky, no aj tak musíte všetko počítať a zapisovať. Aj keď si doma navaríte, tak niekedy je naozaj ťažko určiť kalórie v jednotlivých potravinách a vy dostanete len hrubý odhad. Je len málo ľudí, ktorí to vydržia dlhodobo. V začiatkoch to však môže byť výhodné. Získate prehľad, koľko kalórií majú jednotlivé jedlá a potraviny a budete sa vedieť lepšie rozhodovať pri nákupe aj pri výbere jedál v reštauráciách.
Správne stravovanie zohráva pri chudnutí obrovskú rolu. Dokonca môžete schudnúť len úpravou stravy, ak sa dostanete do kalorického deficitu. To však neznamená, že je úplne jedno, čo zjete. Pri potravinách a jedle by vás okrem počtu kalórií mal zaujímať najmä pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Väčšina ľudí má nedostatočný príjem bielkovín.
- Dobre zasýtia: Bielkoviny vás dlhšiu dobu udržia nasýtených.
- Pomáhajú udržať svalovú hmotu: Pri chudnutí je častým problémom strata svalovej hmoty spolu s tukom. A to nechcete. Zvýšený príjem bielkovín pomáha udržať svaly a minimalizovať ich stratu. Svaly sú metabolicky aktívnejšie tkanivo než tuk a majú vplyv na bazálny metabolický výdaj (BMR).
Hoci sa dá niekoľko kilogramov schudnúť len úpravou stravy, niet pochýb o tom, ako prospešné a dôležité je pri chudnutí aj cvičenie. Fyzická aktivita je dôležitá pre udržanie zdravia a podporu svalovej hmoty. Cvičenie prispieva k vytváraniu kalorického deficitu tým, že spáli dodatočné kalórie. Akokoľvek. Naozaj. Akýkoľvek pohyb zaradíte, bude to pre vás prospešné. Nečakajte, že existujú nejaké zázračné cvičebné programy, ktoré fungujú na chudnutie omnoho lepšie než iné. A tiež nečakajte, že dokážete schudnúť len z jednej partie. Chudnete celkovo.
Budeme sa zrejme opakovať, ale mali by ste si nájsť aktivity, ktoré vás bavia a dokážete sa im venovať dlhodobo. A či je vhodný silový tréning alebo kardio? Každé má svoje výhody a najlepšia bude ich kombinácia.
Sledujte Viac Premenných, Nie Len Váhu
Už len samotné slovo chudnutie značí, že ide o stratu kilogramov. Vy ste sa však nepustili len chudnúť, ale zmeniť celkový životný štýl. Počet kilogramov by ani zďaleka nemalo byť jediné merítko. Niekedy totiž dokáže váha poriadne oklamať a ukázať vyššie číslo, ale namiesto tuku sú to možno svaly, ktoré ste si vybudovali. Vyššie sme spomínali špeciálne váhy, s ktorými pracujú výživový špecialisti, a tie vám prezradia aj iné údaje než len počet kilogramov. Zdá sa vám, že lepšie spíte? Pozrite sa na svoje doterajšie oblečenie. Ako ste na tom s energiou počas dňa? Neunavíte sa tak ľahko? Je to pre vás viac životný štýl než diéta?
Ako Začať: Jednoduché Kroky k Zdravšiemu Životu
Rozhodli ste sa začať s chudnutím a zdravším životným štýlom? To je skvelá správa! Potom ale príde otázka, ako vlastne začať…Chudnutie je dlhodobý proces, ku ktorému treba pristupovať rozumne. Ak ale nemáte žiadne skúsenosti s chudnutím a zdravým životným štýlom, môže to byť pre vás náročné. V spleti informácií, ktoré sa dočítate na internete, je niekedy ťažké sa vyznať. To najdôležitejšie na chudnutí je začať. Mnoho ľudí sa toho obáva, pretože musia vyjsť z komfortnej zóny a zmeniť životný štýl. Odkladajú to na ďalší týždeň, na ďalší mesiac, keď bude lepšie počasie, alebo na nový rok. Zo začiatku sa nemusíte trápiť detailmi a ani sa na to špeciálne pripravovať. Rovnako tak sa zamyslite, koľko fyzickej aktivity vykonávate, a či by sa nedala zvýšiť. Nemusíte hneď ubehnúť 10 kilometrov, alebo stráviť hodinu v posilňovni. Stačí si dať dlhšiu prechádzku na čerstvom vzduchu či pár drepov.
Na začiatku vašej cesty by ste si mali nastaviť ciele. Ciele vám pomôžu orientovať sa na výsledok a vidieť zmysel v tom, čo robíte. Ciele by mali byť konkrétne - nestačí, ak si poviete, že chcete schudnúť. Mnoho ľudí robí tú chybu, že sú na seba zo začiatku príliš prísni. Snažte sa nastaviť si realistické ciele, ktoré môžete naozaj dosiahnuť. Je lepšie, ak si nastavíte ciele o niečo nižšie a prekonáte ich, než keby ste sa mali sklamať. Snažte sa neorientovať na jeden veľký cieľ, ale rozdeliť ho na niekoľko menších cieľov. Radšej si nastavte postupné ciele, po ktorých budete kráčať ako po schodoch až k tomu hlavnému.
Chudnutie nemusí byť vždy jednoduché. Najmä v prípade, že s ním nemáte skúsenosti - neviete, kde vlastne začať, ako sa stravovať, ako trénovať. Je skvelé, ak začnete meniť životný štýl. V opačnom prípade sa môže stať, že si viac uškodíte, ako prospejete - či už kvôli nesprávnemu tréningu alebo drastickým diétam.