Inzulín, hormón produkovaný pankreasom, zohráva kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a ovplyvňuje, či sa prijatá energia ukladá alebo uvoľňuje z buniek. Jeho vplyv na zdravie, dlhovekosť, rozvoj chronických ochorení a vznik obezity je rozsiahly. Tento článok sa zameriava na inzulínovú rezistenciu, jej príčiny, dôsledky a možnosti riešenia, vrátane vplyvu nízkosacharidovej diéty.
Úvod do Inzulínu a Jeho Úlohy v Tele
O inzulíne bolo popísané množstvo článkov a je neustále predmetom vedeckého výskumu. Je to jeden z najdôležitejších hormónov v našej krvi, ktorý ovplyvňuje naše zdravie viac, než si dokážeme predstaviť. Hladina inzulínu v krvi a citlivosť naň sú základné informácie, ktoré by sme mali poznať o svojom tele a pravidelne merať.
Inzulín znižuje hladinu cukru (glukózy) v krvi, čo je jedna z jeho hlavných úloh. Vylučovaný pankreasom ako odpoveď na zvýšený krvný cukor, inzulín ovplyvňuje viaceré dôležité procesy v tele. Jednou z jeho hlavných úloh je ukladanie a uvoľňovanie energie. Ak je inzulín v krvi zvýšený, energia sa ukladá; ak je znížený, energia sa uvoľňuje. Preto sa inzulín považuje za anabolický hormón, ktorý pomáha budovať tkanivá.
Receptory na inzulín majú hlavne pečeňové, svalové a tukové bunky, ktoré sú považované za tri hlavné cieľové tkanivá pre inzulín. Medzi hlavné funkcie inzulínu patrí:
- Zvyšuje prenos glukózy (cukru) do buniek.
- Podporuje syntézu glykogénu (glykogenéza), uloženej formy glukózy v pečeni a svaloch, a zároveň zabraňuje jeho rozkladaniu (glykogenolýza).
- Znižuje tvorbu novej glukózy v pečeni (glukoneogenéza).
- Znižuje rozkladanie tukov (lipolýza) z tukového tkaniva.
- Stimuluje syntézu mastných kyselín a triglyceridov (lipogenéza) v tkanivách.
- Zvyšuje vstrebanie triglyceridov z krvi do tukových a svalových buniek.
- Znižuje spaľovanie mastných kyselín vo svaloch a pečeni.
- Stimuluje bunkovú proliferáciu (bujnenie) a delenie.
Ako Inzulín Funguje v Metabolicky Zdravom Tele
Po konzumácii jedla s vyšším obsahom sacharidov sa zvýši hladina cukru v krvi, čo dá signál pankreasu, aby vyprodukoval a vylúčil inzulín. Ten následne postupne zníži hladinu cukru v krvi do normálnych hladín (4 - 5 mmol/l). Glukóza sa v prvom rade spáli pri tvorbe energie, alebo sa dočasne uloží vo forme glykogénu. V tukových bunkách sa glukóza dokáže premeniť na tuky, ktoré sa uskladnia v tukovom tkanive a využijú neskôr v prípade potreby. Počas doby, kedy bude krvný cukor a teda aj inzulín zvýšený, sa zníži hladina voľných mastných kyselín v krvi, čiže tuky budú menej dostupné pre tvorbu energie. Inzulín jednoducho tuky dočasne "zamkne" v tukovom tkanive a zároveň podporí ich ukladanie z krvi naspäť do tukového tkaniva.
Prečítajte si tiež: Inzulínová pumpa: čo potrebujete vedieť
Keď po pár hodinách klesne hladina krvného cukru a inzulínu, pečeň začne postupne uvoľňovať uskladnený glykogén do krvi, aby udržala normálnu hladinu krvného cukru a nenastala hypoglykémia (nízky krvný cukor). Nízke hladiny inzulínu zároveň umožnia, aby sa uložené tuky (triglyceridy) rozkladali na mastné kyseliny (a glycerol), ktoré môžu byť využité pri tvorbe energie. Takže telo začne spaľovať viac tukov.
Inzulínová Rezistencia: Keď Signalizácia Zlyháva
Inzulínová rezistencia nastáva, keď bunky v tele prestanú správne reagovať na inzulín. To spôsobí, že glukóza sa nedokáže dostať do buniek a zostáva v krvi zvýšená, čo je pre telo veľmi nebezpečné. Preto musí pankreas vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky konečne "počuli" signály od inzulínu a umožnili vstúpiť glukóze do buniek a udržali normálnu hladinu krvného cukru. Lenže pankreas to nevydrží donekonečna a postupne sa natoľko poškodí, že začne strácať schopnosť vylučovať inzulín a/alebo bunky stratia svoju schopnosť počúvať signály od inzulínu.
Počas tejto cesty k cukrovke sa nie všetky bunky ihneď stanú inzulínovo rezistentné. Ako prvé sa nimi často stávajú pečeňové bunky, potom svalové a až potom tukové bunky. Keď sa pečeňové bunky stanú inzulínovo rezistentné, vzniká veľký problém, pretože jedna z úloh inzulínu je zastaviť tvorbu novej glukózy (glukoneogenéza) v pečeni. Okrem toho pečeň produkuje aj zvýšené množstvo tukov (triglyceridov), čo sa považuje za paradox. Preto viac než 90 % obéznych pacientov s cukrovkou typu 2 má tzv. nealkoholovú tukovú chorobu pečene (NAFLD). A pacienti s NAFLD majú zasa skoro výlučne inzulínovú rezistenciu v pečeni, čo im zvyšuje riziko cukrovky typu 2.
Pri vzniku inzulínovej rezistencie v pečeni a svaloch väčšinou zostávajú tukové bunky stále citlivé na inzulín. To je práve tá situácia, kedy inzulín hrá dôležitú úlohu pri vzniku obezity. Pretože už malé množstvo inzulínu dokáže zabrániť uvoľňovaniu tukov z tukových tkanív a zároveň podporiť ich ukladanie. A keďže kvôli inzulínovej rezistencii v pečeni a svaloch už inzulín je zvýšený a zároveň sa do týchto tkanív prijatá energia nedokáže správne dostať, veľká časť prijatej energie (cukry a tuky) uviazne v tukových zásobách. Čím sú tukové bunky väčšie, tým v nich nastáva väčšia inzulínová rezistencia. To znamená, že ak niekto postupne priberá a zväčšuje svoje tukové zásoby, tak v podstate nezvyšuje počet svojich tukových buniek, ale zväčšuje "len" ich veľkosť.
Príčiny a Dôsledky Inzulínovej Rezistencie
Každý z nás má rôznu citlivosť na príjem sacharidov. Po rovnakom jedle sa niekomu zvýši krvný cukor viac, inému menej. Rovnako to platí pre inzulín, niekto ho vylučuje viac, iný menej a máme naň rôznu citlivosť. Aj preto niekto môže jesť plné taniere cestovín a nepriberá a niekto si dá krajec chleba a už má kilo navyše. Ak je inzulín príliš často vylučovaný, inzulínové receptory sa postupne otupujú a stávajú sa rezistentné na inzulín.
Prečítajte si tiež: Diéta s nízkym obsahom sacharidov a kulturistika
Inzulínová rezistencia je spojená s mnohými chronickými ochoreniami, vrátane:
- Hormonálna nerovnováha.
- Zvýšená strata minerálov močom.
- Obezita
- Cukrovka 2. typu
- Kardiovaskulárne ochorenia
- Nealkoholická tuková choroba pečene (NAFLD)
- Niektoré typy rakoviny
- Alzheimerova choroba
Približne 15 % osôb s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou nemá nadváhu. Títo ľudia sú často na prvý pohľad štíhli, ale majú veľa vnútrobrušného tuku, ktorý je z pohľadu zdravia nebezpečnejší než podkožný tuk.
Ako Zistiť Inzulínovú Rezistenciu
Existuje viacero príznakov inzulínovej rezistencie a zároveň spôsobov, ako ju klinicky odhaliť. Ak niekto trpí niektorým z vyššie uvedených problémov, tak skoro s určitosťou je inzulínovo rezistentný. Ak nimi ešte našťastie netrpí, ale je na ceste k nim, má šancu to včas odhaliť a zvrátiť tento proces.
Medzi testy na odhalenie inzulínovej rezistencie patria:
- Klinický krvný test
- Hladina glukózy v krvi nalačno
- Glukózový tolerančný test (OGTT)
- Glykozylovaný hemoglobín (HbA1c)
- Lipidový profil (cholesterol, triglyceridy, HDL, LDL)
- Pečeňové a obličkové testy
- HOMA-IR index
Nízkosacharidová Diéta a Inzulínová Rezistencia
Jedným z najlepších spôsobov, ako kontrolovať hladinu inzulínu, je kontrolovať hladinu krvného cukru. A to tak, že budete konzumovať menej sacharidov a minimum rafinovaných sacharidov ako sladkosti, sušienky, keksy, sladené nápoje a cereálie. Ak trpíte inzulínovou rezistenciou, je na mieste zvážiť nízkosacharidový spôsob stravovania.
Prečítajte si tiež: Zdravý Životný Štýl s Nízkosacharidovou Diétou
Nízkosacharidová strava je jednou z ciest, ako riešiť inzulínovú rezistenciu. Znižuje sa príjem kalórií, lebo človek neprijíma zrazu obilniny, zemiaky a ryžu. Na druhej strane zníži príjem vysokoglykemických, vysokoinzulínových jedál, ktoré ten stav rozhodne nezlepšujú a môžu ho zhoršovať.
Ďalšie Stratégie na Zlepšenie Citlivosti na Inzulín
Okrem nízkosacharidovej diéty existujú aj ďalšie stratégie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín:
- Pohyb a správna životospráva: Pravidelný pohyb zvyšuje citlivosť na inzulín. Svaly spaľujú glukózu na energiu. Čím viac sa pohybujete, tým viac glukózy svaly odoberajú z krvi pre energetické využitie, čo pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), odporový tréning a kardio tréning zlepšujú využitie glukózy, a tým aj citlivosť na inzulín.
- Prerušovaný pôst: Prerušovaný pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Počas pôstu sa zvyšujú rôzne hladiny hormónov a predpokladá sa, že zvyšujú citlivosť na inzulín.
- Dostatok spánku: Štúdie ukazujú, že krátkodobý nedostatok spánku zvyšuje hladinu glukózy a zhoršuje inzulínovú rezistenciu.
- Zníženie stresu: Chronický stres môže tiež spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka a trávenie času v prírode.
- Obmedzenie kofeínu a alkoholu: Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, ktoré konzumujete, najmä pred spaním.
- Vystavenie slnečnému žiareniu: Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu. To môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D.
- Výživové doplnky: Niektoré výživové doplnky, ako napríklad Boswellia serrata a kurkumín, môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko stukovatenia pečene.
Stukovatenie Pečene a Inzulínová Rezistencia
Stukovatenie (steatóza) pečene vzniká, keď sa v pečeňových bunkách hromadí príliš mnoho tuku. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili skutovatenej pečene, vrátane zníženia hmotnosti a obmedzenia sacharidov. Štúdie preukázali, že konzumácia stravy s nízkym obsahom rafinovaných sacharidov môže pomôcť zvrátiť NAFLD.
Chudnutie po 40-tke
S pribúdajúcim vekom môže byť chudnutie náročnejšie. Je dôležité uvedomovať si výber potravín a množstvo kalórií, ktoré konzumujete. Odstráňte zo svojho jedálnička čo najviac spracovaných potravín a vyberajte si skutočné, plnohodnotné potraviny. Doplňte potraviny s vysokým obsahom vlákniny a ku každému jedlu zaraďte nejaké bielkoviny. Venujte pozornosť veľkosti porcií a praktizujte pozorné jedenie.
Mýty a Fakty o Cukroch a Inzulíne
Pri zvýšenom príjme cukrov sa zvyšuje inzulín, avšak zvýšený inzulín ani krvný cukor nespôsobujú chute na sladké ani nevedú k prejedaniu sa. K tomuto javu prichádza po rýchlom úpadku cukru. Problém je, keď sme voči inzulínu odolní. V tom prípade máme inzulín v krvi, ale telo je voči nemu "slepé".
Preventívna Medicína a Inzulínová Rezistencia
Ideálny čas na intenzívnu prevenciu inzulínovej rezistencie je medzi štyridsiatimi a päťdesiatimi rokmi. Dôležité je zamerať sa na zmenu životného štýlu, vrátane zvýšenia fyzickej aktivity, zlepšenia stravovacích návykov a zvládania stresu.
tags: #inzulinova #rezistencia #nizkosacharidova #dieta