Sedavý životný štýl v kombinácii s kalorickým jedlom je jedným z častých dôvodov nárastu hmotnosti. Možno preto sa na ceste za vysnívanou postavou neustále objavujú nové a nové “zlepšováky”. Nie všetky tipy sú však efektívne alebo dokonca zdraviu prospešné, preto je najlepšie dôverovať najmä tým, ktoré si stihli všimnúť vedci a podrobiť ich analýze. Jednou z takýchto stratégií je aj nízkosacharidová diéta. V tomto článku sa pozrieme na to, ako ju možno aplikovať v kulturistike, aké sú jej výhody, riziká a ako ju správne nastaviť.
Čo je to Nízkosacharidová Diéta?
Low Carb, inak známa aj ako nízkosacharidová diéta, je spôsob stravovania, ktorá sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov pri súčasnom zvýšení bielkovín a tukov. Hlavnou zásadou nízkosacharidovej diéty je obmedziť množstvo sacharidov, najmä tých rafinovaných a spracovaných, s cieľom podporiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie. Konkrétny príjem sacharidov sa môže líšiť v závislosti od individuálnych cieľov a preferencií, ale všeobecne platí, že nízkosacharidová diéta zahŕňa konzumáciu menej ako 100 gramov sacharidov denne, pričom niektoré varianty odporúčajú ešte nižšie hodnoty príjmu, napríklad menej ako 50 gramov denne.
Vedecká Podpora Nízkosacharidovej Diéty
Existuje množstvo štúdií, ktoré podporujú účinnosť nízkosacharidovej diéty:
- Štúdia porovnávala účinky nízkosacharidovej diéty a nízkotučnej diéty na úbytok hmotnosti a kardiovaskulárne rizikové faktory. Zistilo sa, že nízkosacharidová diéta viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu lipidových profilov v porovnaní s nízkotučnou diétou.
- Ďalšia štúdia skúmala účinky nízkosacharidovej diéty na úbytok hmotnosti a kardiovaskulárne rizikové faktory u jedincov s obezitou. Zistilo sa, že nízkosacharidová diéta viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu citlivosti na inzulín v porovnaní s bežnou diétou s nízkym obsahom tukov.
- Štúdia z roku 2007 porovnávala účinky štyroch populárnych diét vrátane nízkosacharidovej diéty (Atkinsovej) na úbytok hmotnosti a kardiovaskulárne rizikové faktory. Zistilo sa, že nízkosacharidová diéta viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu lipidových profilov v porovnaní s ostatnými diétami.
Nízkosacharidová Diéta a Kulturistika
Kulturisti často využívajú nízkosacharidovú diétu v príprave na súťaže, keď potrebujú maximalizovať stratu tuku a definíciu svalov. Avšak, je dôležité pochopiť, ako táto diéta ovplyvňuje výkon a regeneráciu svalov.
Potraviny Vhodné pri Nízkosacharidovej Diéte
Pri Low Carb diéte sa okrem zníženia príjmu sacharidov musíte zamerať na zvýšenie príjmu bielkovín a tukov.
Prečítajte si tiež: Zdravý Životný Štýl s Nízkosacharidovou Diétou
- Bielkoviny: Určite voľte chudé mäso, ako je kuracie, morčacie, hovädzie a bravčové. Vhodnou voľbou sú aj ryby a morské plody ako losos, tuniak, krevety a mäkkýše. Do stravy možno zaradiť aj vajcia a mliečne výrobky, ako je grécky jogurt a tvaroh.
- Tuky: Do jedálnička zaraďte aj potraviny bohaté na zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy (napríklad mandle, vlašské orechy a pistácie), semienka (napríklad chia semienka a ľanové semienka) a olivový olej. Tieto potraviny poskytujú esenciálne mastné kyseliny a pomáhajú vás zasýtiť.
- Zelenina: Okrem toho si vyberajte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom vlákniny a živín. Príkladom je listová zelenina ako špenát, kel a hlávkový šalát, ako aj brokolica, karfiol, cuketa, špargľa a paprika.
- Mliečne výrobky: Konzumovať môžete aj plnotučné mliečne výrobky, ako sú syry, maslo a smotana. Je však dôležité konzumovať ich s mierou, pretože môžu mať vysoký obsah kalórií.
- Tekutiny: Čo sa týka hydratácie, stačí vám čistá voda, nesladený čaj a káva. Vyhnite sa sladeným nápojom, ovocným šťavám a limonádám.
Potraviny, ktorým sa Treba Vyhnúť
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité vyhýbať sa alebo obmedziť potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
- Sladké nápoje a sladkosti: V prvom rade sa vyhnite konzumácii sladkých nápojov, limonád, ovocných štiav, cukríkov, koláčov, sušienok a iných sladkostí alebo ich konzumáciu výrazne obmedzte. Tieto potraviny majú vysoký obsah pridaných cukrov a poskytujú len malú výživovú hodnotu.
- Obilniny: Obilniny, ako je pšenica, ryža, ovos, jačmeň a kukurica, ako aj výrobky z nich vrátane chleba, cestovín, cereálií a pečiva, obmedzte na minimum alebo ich vylúčte úplne.
- Ovocie s vysokým obsahom cukrov: Taktiež obmedzte alebo zmiernite príjem ovocia s vysokým obsahom cukrov - banány, hrozno a tropické ovocie. Namiesto toho sa zamerajte na ovocie s nižším obsahom sacharidov, napríklad bobuľovité ovocie.
- Spracované potraviny: Minimalizujte množstvo spracovaných potravín, ktoré často obsahujú pridané cukry, rafinované obilniny a nezdravé tuky. Zvyčajne sem patria balené občerstvenia, hotové jedlá a spracované mäso.
- Škrobová zelenina: V neposlednom rade obmedzte príjem škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky, bataty a kukurica, pretože v porovnaní s neškrobovou zeleninou obsahujú viac sacharidov.
Suplementácia pri Nízkosacharidovej Diéte
Pri nízkosacharidovej diéte existujú určité výživové doplnky, ktoré môžu podporiť vaše celkové zdravie, pohodu a fungovanie. Hoci je najlepšie získavať väčšinu živín z celých potravín, niektoré doplnky môžu byť prospešné.
- Elektrolyty: Počas Low Carb diéty môže vaše telo vylučovať viac vody a elektrolytov, čo vedie k nerovnováhe. Zvážte doplnenie elektrolytov, ako je sodík, draslík a horčík, aby ste udržali správnu hydratáciu a rovnováhu elektrolytov.
- Vláknina: Keďže nízkosacharidové diéty často obmedzujú príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky a strukoviny, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny. Na podporu zdravia tráviaceho traktu a udržiavanie pravidelnej stolice zvážte doplnok vlákniny, ako je psyllium husks alebo glukomanán.
- Vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre tvorbu energie, metabolizmus a celkové zdravie buniek. Keďže niektoré nízkosacharidové diéty obmedzujú alebo limitujú niektoré skupiny potravín, ktoré sú zdrojom vitamínov skupiny B, zvážte doplnok stravy s obsahom vitamínov skupiny B, aby ste si zabezpečili ich dostatočný príjem.
Tréning a Nízkosacharidová Diéta
Skĺbenie tréningu s nízkosacharidovou diétou si vyžaduje strategický prístup.
- Načasovanie príjmu sacharidov: Aby ste získali palivo pre tréning a pomohli pri regenerácii, uprednostnite konzumáciu sacharidov v čase tréningu. Pred tréningom a po ňom sa snažte prijímať primerané množstvo sacharidov, aby ste podporili hladinu energie a regeneráciu svalov. Vyberajte si komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, quinoa alebo celozrnný chlieb.
- Dostatočný príjem bielkovín: Dbajte na dostatočný príjem bielkovín na podporu rastu a regenerácie svalov. Do jedál zaraďte chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, vajcia a rastlinné varianty, napríklad tofu alebo strukoviny. Rozložte príjem bielkovín rovnomerne počas dňa, aby ste optimalizovali syntézu svalových bielkovín.
- Regenerácia po tréningu: Po intenzívnom tréningu sa zamerajte na doplnenie zásob glykogénu a podporu regenerácie svalov. To možno dosiahnuť konzumáciou kombinácie sacharidov a bielkovín po tréningu. Vyberajte si nízkosacharidové varianty, ako sú bobuľovité ovocie, grécky jogurt alebo proteínové koktaily s minimom pridaných cukrov.
Riziká Nízkosacharidovej Diéty
Nízkosacharidová diéta, podobne ako iné diéty, má aj svoje riziká.
- Nedostatok živín: Obmedzenie sacharidov môže viesť k nedostatočnému príjmu niektorých základných živín, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na sacharidy - vláknina, vitamíny skupiny B a niektoré minerálne látky. Na udržanie celkového zdravia je nevyhnutné zabezpečiť si príjem týchto živín z iných zdrojov.
- Ketóza a ketoacidóza: Výrazné obmedzenie sacharidov môže vyvolať stav ketózy, pri ktorom sa telo spolieha na palivo predovšetkým z tukov namiesto sacharidov. Hoci je ketóza pre väčšinu zdravých jedincov vo všeobecnosti bezpečná, je dobré sledovať hladinu ketónov a uistiť sa, že sa u vás nevyskytuje ketoacidóza, potenciálne nebezpečný stav charakterizovaný vysokou hladinou ketónov a kyslosťou v krvi.
- Ťažkosti s dlhodobou udržateľnosťou: Nízkosacharidové diéty môžu byť náročné na dlhodobú udržateľnosť, pretože často obmedzujú alebo vylučujú celé skupiny potravín. To môže viesť k pocitu nedostatku, sociálnym problémom a ťažkostiam s uspokojovaním výživových potrieb v priebehu času.
- Znížený výkon pri intenzívnom cvičení: Pre osoby, ktoré vykonávajú intenzívne alebo vytrvalostné cvičenie, nemusí nízkosacharidová diéta poskytovať dostatočné zásoby energie na optimálny výkon. Sacharidy sú pre telo preferovaným zdrojom paliva pri vysoko intenzívnych aktivitách a ich nedostatočný môže viesť k zníženiu vytrvalosti, vyčerpaniu svalového glykogénu a zhoršeniu regenerácie.
Pre Koho je Nízkosacharidová Diéta Vhodná a Pre Koho Nie?
Nízkosacharidová diéta môže byť vhodná pre:
Prečítajte si tiež: Princípy nízkosacharidovej diéty
- Jedincov s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu: Obmedzenie sacharidov totiž môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.
- Osoby s PCOS alebo metabolickým syndrómom: Niektoré osoby s ochoreniami, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) alebo metabolický syndróm, môžu mať prospech z nízkosacharidovej diéty, ktorá im pomôže zvládnuť príznaky.
- Osoby, ktoré chcú schudnúť telesný tuk: Je to spôsobené vďaka zníženému príjmu kalórií a zlepšeniu pocitu sýtosti.
Na druhej strane, nízkosacharidová diéta nemusí byť vhodná pre:
- Športovcov alebo jedincov, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu: Aktivity s vysokou intenzitou si vyžadujú dostatočné zásoby sacharidov na optimálny výkon a regeneráciu. V takýchto prípadoch nemusí nízkosacharidová diéta poskytnúť dostatok energie.
- Osoby s určitými zdravotnými ťažkosťami: Niektoré zdravotné ťažkosti, ako napríklad ochorenie obličiek, pečene alebo pankreatitída, môžu vyžadovať špecifické úpravy stravy, ktoré nemusia byť v súlade s nízkosacharidovou diétou. V týchto prípadoch je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.
- Osoby s poruchami príjmu potravy: Prísne diétne obmedzenia môžu potenciálne vyvolať alebo zhoršiť poruchy príjmu potravy.
Príklad Jedálnička pre Kulturistu na Nízkosacharidovej Diéte
Tu je príklad jedálnička, ktorý kombinuje princípy nízkosacharidovej diéty s potrebami kulturistu:
- Raňajky: 3-4 vajcia so špenátom a avokádom.
- Obed: Grilované kuracie prsia so zeleným šalátom a olivovým olejom.
- Olovrant: Proteínový kokteil s mandľovým mliekom a chia semienkami.
- Večera: Losos pečený so špargľou.
- Potréningové jedlo: Proteínový kokteil s bobuľovitým ovocím.
Alternatívy k Nízkosacharidovej Diéte
Ak vám nízkosacharidová diéta nevyhovuje, existujú aj iné alternatívy, ktoré môžete zvážiť:
- Vysokoproteínová diéta: Táto diéta sa zameriava na zvýšený príjem bielkovín, čo pomáha pri budovaní svalovej hmoty a chudnutí.
- Cyklická sacharidová diéta: Táto diéta zahŕňa striedanie dní s vysokým a nízkym príjmom sacharidov, čo umožňuje flexibilnejší prístup k stravovaniu.
- Vyvážená strava: Táto diéta zahŕňa konzumáciu všetkých makroživín v primeranom pomere, čo zabezpečuje dostatočný príjem energie a živín.
Prečítajte si tiež: Ako jesť po tréningu na nízkosacharidovej diéte
tags: #nizkosacharidova #dieta #kulturistika