Šport je neoddeliteľnou súčasťou života mnohých ľudí, a preto hľadajú spôsoby, ako skombinovať zdravé stravovanie s aktívnym životným štýlom. Diétne plány sľubujúce úbytok hmotnosti bez námahy sú lákavé, no je dôležité pristupovať k nim informovane. Nízkosacharidová diéta, podobne ako ketodiéta, si získava popularitu. Aké potraviny sú však pri tejto diéte povolené?
Čo je Nízkosacharidová Diéta?
Cieľom nízkosacharidovej diéty je obmedziť množstvo sacharidov v strave, aby telo spaľovalo tuky namiesto sacharidov. Sacharidy by mali tvoriť menej ako 26 % celkového energetického príjmu, čo predstavuje menej ako 130 g sacharidov denne. Táto diéta sa zameriava na konzumáciu potravín s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov.
Ako funguje Nízkosacharidová Diéta?
Nízkosacharidová diéta obmedzuje príjem sacharidov, čo telo núti hľadať alternatívny zdroj energie. Zameriava sa na obmedzenie príjmu sacharidov v strave.
Druhy Nízkosacharidovej Diéty
Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, vrátane:
- Ketodiéta: Extrémna forma nízkosacharidovej diéty s veľmi nízkym príjmom sacharidov (menej ako 50 gramov denne) a vysokým príjmom tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy.
- Paleo diéta: Zameriava sa na konzumáciu potravín, ktoré jedli naši predkovia v paleolite.
- Atkinsova diéta: Obmedzuje sacharidy v prvých fázach a postupne ich pridáva späť do stravy.
Každá z nich má svoje výhody a obmedzenia, a nie každá je vhodná pre každého.
Prečítajte si tiež: Diéta s nízkym obsahom sacharidov a kulturistika
Povolené Potraviny pri Nízkosacharidovej Diéte
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbať sa tým s vysokým obsahom sacharidov.
Morské plody
Morské plody sú ideálne pre ketogénnu diétu vďaka vysokému obsahu tuku a nízkemu obsahu sacharidov. Ryby obsahujú vitamín B, draslík a selén, pričom obsahujú takmer žiadne sacharidy. Obsah cukru v mäkkýšoch sa však môže líšiť, preto je dôležité sledovať jeho obsah.
Zelenina s Nízkym Obsahom Sacharidov
Zelenina je zdravá a prospešná, no pri ketogénnej diéte je potrebné dávať pozor na zeleninu s vysokým obsahom škrobu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a červená repa. Zelenina obsahuje aj vlákninu, ktorá sa nezapočítava do celkového obsahu sacharidov.
Medzi zeleninu s nízkym obsahom sacharidov patrí:
- Listová zelenina (šalát, špenát, rukola)
- Kapustovitá zelenina (brokolica, karfiol, kel)
- Uhorky
- Reďkovka
- Zeler
- Cuketa
Syr
Syr má vysoký obsah tuku a nízky obsah sacharidov, takže je vhodný pre ketogénnu diétu. Je tiež skvelým zdrojom kvalitných bielkovín. Napríklad v 100 g 30 % eidamu je 27 g bielkovín, 16 g tukov a len 2 g sacharidov.
Prečítajte si tiež: Princípy nízkosacharidovej diéty
Avokádo
Avokádo je módna potravina s výbornými výživovými hodnotami. Je zdrojom tukov, esenciálnych aminokyselín, draslíka, vitamínu B6 a železa.
Mäso
Mäso sa považuje za jednu zo základných zložiek stravy pri ketogénnej diéte a ponúka široké spektrum živín.
Vajcia
Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín v prírode a obsahujú množstvo minerálov a vitamínov. Jedno vajce obsahuje 6 g bielkovín, 5 g tuku a 0,6 g sacharidov, čo z neho robí ideálnu súčasť ketogénnej diéty.
Olivový olej
Olivový olej má pozitívny vplyv na srdce a neobsahuje žiadne sacharidy. Extra panenský olivový olej nie je vhodný na horúcu kuchyňu, pretože varenie ničí jeho výživovú hodnotu.
Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré sa priamo v pečeni spracúvajú na ketóny. Kyselina laurová pomáha udržiavať trvalú hladinu ketónov v tele.
Prečítajte si tiež: Ako jesť po tréningu na nízkosacharidovej diéte
Grécky jogurt a Tvaroh
Grécky jogurt aj tvaroh obsahujú viac sacharidov, ale vďaka vysokému obsahu bielkovín sa výborne hodia na ketogénnu diétu.
Orechy a Semená
Orechy a semená sú skvelé na dochutenie jedál alebo ako občerstvenie. Obsah sacharidov sa líši, preto je potrebné sledovať tieto hodnoty. Najmenej sacharidov obsahujú ľanové semienka, chia semienka, pekanové orechy, vlašské orechy a makadamové orechy.
Bobule
Bobuľové ovocie obsahuje minimum sacharidov a vlákniny. Výhodou je vysoký obsah antioxidantov.
Maslo a Smotana
Maslo aj smotana obsahujú veľa tuku a veľmi málo sacharidov, takže sú vhodné pre ketogénnu diétu. Maslo obsahuje vitamíny A, D a K, ako aj MCT oleje.
Rezance Shirataki
Rezance shirataki sa vyrábajú z konjaku a obsahujú až 95 % čistého glukomannanu. Neobsahujú takmer žiadne sacharidy, bielkoviny ani tuky.
Olivy
Olivy majú rovnaké pozitívne účinky na zdravie ako olivový olej a môžu sa pridávať do iných potravín alebo jesť samostatne.
Čaj a Káva
Kvalitná káva alebo čaj bez cukru neškodia strave.
Horká Čokoláda
Kvalitná horká čokoláda s obsahom aspoň 70 % kakaovej sušiny môže byť súčasťou ketogénnej diéty.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Pri nízkosacharidovej diéte sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú:
- Sladené nápoje a džúsy
- Sladkosti, koláče a dezerty
- Pečivo a chlieb
- Cestoviny, ryža a zemiaky
- Niektoré druhy ovocia (napr. banány, hrozno)
- Strukoviny
Výhody Nízkosacharidovej Diéty
- Strata hmotnosti: Nízkosacharidová diéta môže byť účinná pri chudnutí.
- Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi: Minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy.
- Zníženie rizika cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení: Pomáha znižovať riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.
- Menší pocit hladu a chuti do jedla: Ľudia, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu, často uvádzajú menší pocit hladu a chuti do jedla.
- Zlepšenie lipidov v krvi: Zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu.
Riziká Nízkosacharidovej Diéty
- Nedostatok vlákniny a niektorých živín: Môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku.
- Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu.
- Možné vedľajšie účinky: Únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť.
Tipy pre Úspešné Dodržiavanie Nízkosacharidovej Diéty
- Plánujte si jedlá: Pripravte si týždenný jedálniček vopred a zoznam potravín.
- Zaraďte do jedálnička dostatok zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
- Jedzte viac tukov, ako ste zvyknutí: Tuky pridajú vašej strave chuť, dodajú vám energiu a zasýtia vás.
- Dopĺňajte minerály: Pri obmedzení prísunu sacharidov a míňaní sacharidových zásob sa vám vyplaví voda viazaná v tukových bunkách, s ktorou sa vyplavia aj minerály (horčík, draslík a sodík).
- Nepočítajte kalórie: Na to bude dostatok času potom, ako sa plne pretransformujete na nízkosacharidové stravovanie.
Nízkosacharidová Diéta a Zdravie
Nízkosacharidová diéta môže mať vplyv na naše zdravie a energetickú úroveň.
- Pozitíva: Kontrola hladiny cukru v krvi a hmotnosti, zlepšenie lipidov v krvi.
- Negatíva: Adaptácia organizmu, pretože pri prechode na nízkosacharidovú diétu môže organizmus potrebovať čas na adaptáciu.
Výživové Doplnky pri Nízkosacharidovej Diéte
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité dbať na dostatočný príjem živín a vyváženú stravu. Ak sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami.
- Vláknina: Pri nízkosacharidovej diéte môže byť ťažké získať dostatok vlákniny z potravy.
- Omega-3 mastné kyseliny: Ak konzumujete menej rýb a semienok, môže byť užitočné doplniť príjem omega-3 mastných kyselín.
- Elektrolyty: Pri nízkosacharidovej diéte môže dôjsť k stratám elektrolytov, najmä sodíka, draslíka a horčíka.
- Probiotiká: Zmena stravy môže ovplyvniť zdravie črevnej mikrobióty.
Vplyv Nízkosacharidovej Diéty na Chudnutie
Vedecké štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv nízkosacharidových diét na chudnutie. V prípade, že je zachovaná kalorická reštrikcia, dochádza k efektívnemu spaľovaniu tukov a úbytok hmotnosti môže byť aj rýchlejší ako pri iných diétach.
tags: #nizkosacharidova #dieta #povolene #potraviny