Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, sprevádzané mnohými fyzickými a hormonálnymi zmenami. Otázka fyzickej aktivity počas tehotenstva, najmä v prvom trimestri, je často diskutovaná. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o tom, aká fyzická námaha je v prvom trimestri tehotenstva bezpečná, aké sú riziká a ako sa prispôsobiť meniacim sa potrebám tela.
Úvod do prvého trimestra tehotenstva
Prvý trimester tehotenstva trvá od prvého dňa poslednej menštruácie do konca 13. týždňa. Počas tohto obdobia dochádza k zásadným zmenám v tele ženy, ako aj k vývoju základov všetkých orgánových systémov dieťaťa. Prvý trimester sa považuje za najrizikovejší s ohľadom na životaschopnosť a zdravie plodu. Prebieha prvá základná organogenéza a vplyvom rôznych faktorov tu môže dôjsť k poškodeniu, zlému vývinu a k trvalým následkom na zdraví, či dokonca živote dieťatka. Organizmus ženy si zvyká na nový „druhý stav“, všetko sa mení a prispôsobuje požiadavkám tehotenstva.
Vplyv fyzickej námahy na tehotenstvo
V súčasnosti sa výrazne zmenili názory na fyzickú záťaž počas tehotnosti. Existuje iba veľmi málo situácií, keď je pohyb nevhodný. Naopak: telesná aktivita výrazne priaznivo ovplyvňuje zdravie matky, a čo je dôležité, aj celoživotné zdravie novorodenca. Viacero štúdií a odporučených postupov za posledné desaťročie potvrdzuje prospešnosť fyzickej aktivity v tehotenstve a po pôrode. Zväčša sa hovorí o 30 až 60 minútach aeróbneho cvičenia štyrikrát, prípadne aj viackrát týždenne.
Výhody fyzickej aktivity v tehotenstve
- Zlepšenie kondície a udržanie zdravej hmotnosti: Beh pomáha udržiavať kondíciu, čo môže uľahčiť zvládnutie tehotenstva a pôrodu. Rovnako pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, čo je dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa.
- Zlepšenie nálady a zníženie stresu: Pohyb stimuluje uvoľňovanie endorfínov, čo môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť úzkosť a depresie.
- Zlepšenie krvného obehu: Beh podporuje zdravý krvný obeh, čo môže pomôcť predchádzať opuchom a iným problémom spojeným s tehotenstvom, ako sú napríklad kŕčové žily.
- Zlepšenie spánku: Pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť kvalitu spánku, čo je počas tehotenstva obzvlášť dôležité.
- Zníženie percenta cisárskych rezov: Pravidelné cvičenie znížilo percento cisárskych rezov. Zjednodušene to znamená, že žena, ktorá pravidelne cvičí, má väčšiu šancu na úspešný spontánny pôrod.
Riziká a nevýhody fyzickej aktivity v tehotenstve
- Zvýšené riziko zranenia: S rastúcim bruchom sa mení ťažisko tela, čo môže ovplyvniť rovnováhu a koordináciu. To zvyšuje riziko pádov a zranení, ktoré môžu byť nebezpečné pre matku aj dieťa.
- Zvýšená námaha na kĺby: Tehotenstvo zvyšuje nároky na kĺby a väzivá, pretože hormón relaxín spôsobuje ich uvoľnenie. Beh môže pridať ďalší stres na kĺby, čo môže viesť k bolestiam, najmä v oblasti bedier a kolien.
- Riziko prehriatia a dehydratácie: Beh môže zvýšiť telesnú teplotu, čo môže byť nebezpečné pre vývoj plodu, najmä v prvom trimestri. Dôležité je dbať na dostatočnú hydratáciu a vyhýbať sa behu počas horúcich dní.
- Riziko preeklampsie: Ak má žena riziko preeklampsie alebo iných komplikácií, behanie môže byť pre ňu nevhodné a mohlo by zhoršiť jej stav.
- Fyzická námaha zvyšuje prísun krvi do svalov a obmedzuje prietok krvi v brušných orgánoch: Veľmi veľká fyzická aktivita preto nie je vhodná, navyše bábätko oberá o dôležitý kyslík.
Vhodné a nevhodné športy v prvom trimestri
Je dôležité rozlišovať medzi športmi, ktoré sú v tehotenstve vhodné, a tými, ktorým by sa tehotné ženy mali vyhnúť.
Vhodné športy
- Aeróbne cvičenie: Ideálna je aeróbna činnosť ako plávanie, beh, prechádzky.
- Joga a pilates: Odporučila by som jogu, pilates, fitnessgravity, behanie a aerobik v nízkej intenzite, stacionárny bicykel.
- Plávanie: Počas prvého trimestra môže tehotná žena bezpečne aj plávať, ak sa cíti dobre a nemá žiadne zdravotné komplikácie. Plávanie v prvom trimestri je skvelou formou fyzickej aktivity, ktorá pomáha udržiavať telo v kondícii, bez nadmerného zaťažovania kĺbov a chrbtice, čo je s pribúdajúcou hmotnosťou počas tehotenstva obzvlášť dôležité. Voda navyše poskytuje pocit nadľahčenia a môže uľaviť od tehotenských nevoľností alebo stresu.
- Chôdza a džoging: Džoging a chôdza sú veľmi vhodné.
Nevhodné športy
- Športy s rizikom nárazu na brucho: Medzi nevhodné športy patria také, pri ktorých hrozí náraz na brucho.
- Výbušné športy s rýchlou zmenou smeru behu: Výbušné športy s rýchlou zmenou smeru behu (tenis, volejbal) môžu byť rizikové.
- Kruhové tréningy, skoky a dvíhanie ťažkých závaží: V tehotenstve vôbec neodporúčam kruhové tréningy, skoky či dvíhanie ťažkých závaží.
- Nebezpečné športy: Nebezpečné pre tehotné je lyžovanie, bežky, jazda na koni alebo loptové hry.
Odporúčania pre fyzickú aktivitu v prvom trimestri
Ak ste tehotná a rozhodnete sa pokračovať v behaní, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby ste zaistili bezpečnosť pre seba aj svoje dieťatko.
Prečítajte si tiež: Odporúčania pre fyzickú záťaž po očkovaní
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím alebo pokračovaním s behom počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom. Ten Vám môže poskytnúť rady na základe Vášho zdravotného stavu a priebehu tehotenstva.
- Počúvajte svoje telo: Vaše telo Vám často dá najavo, keď niečo nie je v poriadku. Ak pociťujete bolesť, závraty, dýchavičnosť alebo iné nepríjemné príznaky, okamžite prestaňte a odpočiňte si.
- Pomalšie tempo a kratšie vzdialenosti: Počas tehotenstva je dobré znížiť intenzitu tréningu a skrátiť vzdialenosti, na ktoré ste zvykli behávať. Tehotenstvo nie je čas na prekonávanie osobných rekordov. Dôležité je udržať sa v pohybe, ale nepreťažovať sa.
- Správna hydratácia a výživa: Počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín a vyváženú stravu. Počas behu sa uistite, že ste dostatočne hydratovaná a že máte dostatok energie.
- Správna obuv a podpora: Vhodná bežecká obuv je počas tehotenstva ešte dôležitejšia. Hľadajte topánky s dobrou podporou a tlmením, ktoré Vám pomôžu znížiť námahu na kĺby. Ak je to možné, zvoľte trasy s mäkším povrchom, ako sú lesné chodníky namiesto tvrdého asfaltu.
- Tehotná by mala byť pri pohybovej aktivite pod kontrolou skúsených odborníkov, ktorí majú skúsenosti s vedením cvičenia pre tehotné.
Kedy sa fyzickej aktivite v tehotenstve vyhnúť
Existujú situácie, keď by ste sa mali fyzickej aktivite v tehotenstve jednoznačne vyhnúť.
- Zdravotné komplikácie: Ak máte rizikové tehotenstvo, vysoký krvný tlak, problémy s krvným obehom, preeklampsiu, placentu previa alebo iné zdravotné problémy, behanie môže byť pre Vás nevhodné. V takýchto prípadoch je dôležité poradiť sa so svojím lekárom a prispôsobiť fyzickú aktivitu Vašej situácii.
- Hrozba potratu: Ak ste v minulosti mali potrat alebo máte vyššie riziko potratu, beh môže zbytočne zvýšiť stres na Vaše telo. V takomto prípade je lepšie zvoliť menej náročné aktivity, ktoré neohrozia Vaše tehotenstvo.
- Problémy so srdcom alebo dýchaním: Ak trpíte kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo máte ťažkosti s dýchaním, behanie môže byť pre Vás náročné a nebezpečné. Radšej zvoľte pomalšie formy pohybu, ktoré nebudú zaťažovať Váš kardiovaskulárny systém.
- Bolesti a nepohodlie: Ak počas behu pociťujete bolesť, nepohodlie alebo nadmernú únavu, mali by ste okamžite prestať. Telo Vám tým dáva signál, že potrebuje oddych alebo inú formu pohybu.
- Zvýšené riziko pádu: Ak sa pohybujete po nerovnom teréne alebo v zlých podmienkach, zvyšujete riziko pádu a zranenia.
- Prehrievanie a dehydratácia: Tehotné ženy sú náchylnejšie na prehriatie a dehydratáciu. Ak sa pohybujete v horúcich podmienkach alebo máte problémy s dostatočným príjmom tekutín, behanie môže byť rizikové.
Ďalšie dôležité aspekty
Domáce práce
Počas tehotenstva si telo prechádza mnohými zmenami, čo samozrejme môže ovplyvniť každodenné činnosti. Niektoré domáce práce môžu byť fyzicky náročnejšie alebo potenciálne rizikové, preto by sme chceli budúcim mamičkám poradiť, ktorým činnostiam sa počas týchto náročných deviatich mesiacov radšej vyhnúť.
- Radšej zabudnite na sťahovanie alebo prenášanie ťažkých predmetov, ako sú kusy nábytku, veľké krabice a tašky s potravinami.
- Používanie agresívnych čistiacich prostriedkov, ako sú prípravky s bielidlom, môže byť škodlivé.
- Ďalšia z potenciálne nebezpečných vecí - drhnutie dlážky, dlaždíc a škár.
- Aj pád z obyčajného zakopnutia vie spôsobiť vážne zranenia - o to väčšmi by ste si mali dávať pozor, čo sa týka pádov z vyvýšených plôch.
- Používanie insekticídov alebo rodenticídov za účelom hubenia škodcov zahŕňa prácu s chemickými látkami, ktoré môžu byť nebezpečné.
- Zvýšená fyzická námaha a výskyt nadmerného prachu sa môžu prejaviť dýchacími ťažkosťami.
Životný štýl v prvom trimestri
- Alkohol: Alkohol môže spôsobiť závažné vrodené vady, mentálne postihnutie a poruchy rastu, známe ako fetálny alkoholový syndróm.
- Fajčenie: Fajčenie cigariet zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti, a navyše môže negatívne ovplyvniť vývoj pľúc a mozgu dieťaťa.
- Spánok: Spánok pomáha telu regenerovať a obnovovať energiu potrebnú na vyrovnanie energetických nárokov a podporu rastu a vývoja plodu. Kvalitný spánok tiež podporuje imunitný systém, znižuje stres a prispieva k celkovému psychickému a fyzickému zdraviu.
Strava v prvom trimestri
Počas 1. trimestra tehotenstva sa odporúča konzumovať pestrú a vyváženú stravu, ktorá zahŕňa dostatok ovocia a zeleniny, obilnín (hlavne celozrnných), bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Zdravá strava v tehotenstve v 1. trimestri podporuje správny vývoj plodu a zabezpečuje tehotnej žene potrebnú energiu.
Prečítajte si tiež: Cvičenie pre tehotné ženy
Prečítajte si tiež: Riziká a príznaky žltačky