Tehotenstvo je obdobie plné zmien a očakávaní. Mnoho žien sa počas tohto obdobia zaujíma o to, ako bezpečne pokračovať vo fyzickej aktivite, ktorú mali rady pred tehotenstvom. Beh, cvičenie, domáce práce - čo je povolené a čo už nie? Tento článok poskytuje komplexný pohľad na fyzickú námahu počas tehotenstva, vrátane odporúčaní, rizík a tipov pre bezpečné cvičenie.
Beh v tehotenstve: Áno či nie?
Beh počas tehotenstva je téma, ktorá vyvoláva mnoho otázok. Ak ste aktívna bežkyňa, pravdepodobne sa pýtate, či môžete pokračovať v behaní aj počas tehotenstva. Mnohé ženy, ktoré sú aktívne bežkyne, sa pýtajú, či môžu pokračovať v behaní aj počas tehotenstva, a či je to bezpečné pre nich a ich dieťa. Všetko závisí od Vášho aktuálneho zdravotného stavu a kondície. Vždy sa poraďte so svojím lekárom či lekárkou. Ak ste si doteraz užívali pravidelný beh a Váš zdravotný stav to dovoľuje, neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste s ním mali prestať počas tehotenstva. Avšak, buďte pripravené na to, že Vás môže na behu v tehotenstve prekvapiť niekoľko nečakaných situácií, ktoré by ste možno nečakali. Na úvod je potrebné dodať aj to, že každý prípad je individuálny, aj každé tehotenstvo a ľudské telo.
Výhody behu počas tehotenstva
Beh môže mať mnoho výhod aj počas tehotenstva, pokiaľ je vykonávaný bezpečne a s ohľadom na stav tehotnej ženy. Medzi hlavné výhody patria:
- Zlepšenie kondície a udržanie zdravej hmotnosti: Beh pomáha udržiavať Vašu kondíciu, čo môže zjednodušiť zvládnutie tehotenstva a pôrodu. Rovnako pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, čo je dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa.
- Zlepšenie nálady a zníženie stresu: Pohyb, vrátane behu, stimuluje uvoľňovanie endorfínov, čo môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť úzkosť a depresie. Pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva môže prispieť k lepšiemu psychickému zdraviu.
- Zlepšenie krvného obehu: Beh podporuje zdravý krvný obeh, čo môže pomôcť predchádzať opuchom a iným problémom spojeným s tehotenstvom, ako sú napríklad kŕčové žily.
- Zlepšenie spánku: Pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť kvalitu Vášho spánku, čo je počas tehotenstva obzvlášť dôležité.
Riziká a nevýhody behu počas tehotenstva
Na druhej strane, beh počas tehotenstva môže so sebou priniesť určité riziká, najmä ak sa nevykonáva správne a pod dohľadom lekára. Medzi nevýhody behu v tehotenstve či riziká patria:
- Zvýšené riziko zranenia: S rastúcim bruchom sa mení ťažisko Vášho tela, čo môže ovplyvniť Vašu rovnováhu a koordináciu. To zvyšuje riziko pádov a zranení, ktoré môžu byť nebezpečné pre Vás aj pre Vaše dieťa.
- Zvýšená námaha na kĺby: Tehotenstvo zvyšuje nároky na Vaše kĺby a väzivá, pretože hormón relaxín spôsobuje ich uvoľnenie. Beh môže pridať ďalší stres na kĺby, čo môže viesť k bolestiam, najmä v oblasti bedier a kolien.
- Riziko prehriatia a dehydratácie: Beh môže zvýšiť telesnú teplotu, čo môže byť nebezpečné pre vývoj plodu, najmä v prvom trimestri. Dôležité je dbať na dostatočnú hydratáciu a vyhýbať sa behu počas horúcich dní.
- Riziko preeklampsie: Ak máte riziko preeklampsie alebo iných komplikácií, behanie môže byť pre Vás nevhodné a mohlo by zhoršiť Váš stav.
Odporúčania pre tehotné ženy, ktoré chcú behať
Ak ste tehotná a doteraz ste aktívne, resp. pravidelne nebehali, s behom v tehotenstve nezačínajte. Vyskúšajte skôr tehotenskú jogu či pilates, plávanie alebo chôdzu. Ak ste tehotná a rozhodnete sa pokračovať v behaní, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby ste zaistili bezpečnosť pre seba aj svoje dieťatko.
Prečítajte si tiež: Ako sa určuje začiatok tehotenstva?
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím alebo pokračovaním s behom počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom. Ten Vám môže poskytnúť rady na základe Vášho zdravotného stavu a priebehu tehotenstva.
- Počúvajte svoje telo: Vaše telo Vám často dá najavo, keď niečo nie je v poriadku. Ak pociťujete bolesť, závraty, dýchavičnosť alebo iné nepríjemné príznaky, okamžite prestaňte a odpočiňte si.
- Pomalšie tempo a kratšie vzdialenosti: Počas tehotenstva je dobré znížiť intenzitu tréningu a skrátiť vzdialenosti, na ktoré ste zvykli behávať. Tehotenstvo nie je čas na prekonávanie osobných rekordov. Dôležité je udržať sa v pohybe, ale nepreťažovať sa.
- Správna hydratácia a výživa: Počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín a vyváženú stravu. Počas behu sa uistite, že ste dostatočne hydratovaná a že máte dostatok energie.
- Správna obuv a podpora: Vhodná bežecká obuv je počas tehotenstva ešte dôležitejšia. Hľadajte topánky s dobrou podporou a tlmením, ktoré Vám pomôžu znížiť námahu na kĺby. Ak je to možné, zvoľte trasy s mäkším povrchom, ako sú lesné chodníky namiesto tvrdého asfaltu.
Kedy sa behu v tehotenstve vyhnúť
Beh v tehotenstve nie je pre všetky ženy. Ani pre všetky tie, ktoré pred tehotenstvom aktívne behali. Existujú totiž situácie, keď by ste sa mali behu v tehotenstve jednoznačne vyhnúť. Aj keď má beh množstvo výhod, niektoré okolnosti a zdravotné komplikácie môžu predstavovať riziko pre Vás i Vaše dieťa. Tu je niekoľko dôvodov, kedy by ste mali zvážiť inú formu fyzickej aktivity alebo sa behu úplne vzdať:
- Zdravotné komplikácie: Ak máte rizikové tehotenstvo, vysoký krvný tlak, problémy s krvným obehom, preeklampsiu, placentu previa alebo iné zdravotné problémy, behanie môže byť pre Vás nevhodné. V takýchto prípadoch je dôležité poradiť sa so svojím lekárom a prispôsobiť fyzickú aktivitu Vašej situácii.
- Hrozba potratu: Ak ste v minulosti mali potrat alebo máte vyššie riziko potratu, beh môže zbytočne zvýšiť stres na Vaše telo. V takomto prípade je lepšie zvoliť menej náročné aktivity, ktoré neohrozia Vaše tehotenstvo.
- Problémy so srdcom alebo dýchaním: Ak trpíte kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo máte ťažkosti s dýchaním, behanie môže byť pre Vás náročné a nebezpečné. Radšej zvoľte pomalšie formy pohybu, ktoré nebudú zaťažovať Váš kardiovaskulárny systém.
- Bolesti a nepohodlie: Ak počas behu pociťujete bolesť, nepohodlie alebo nadmernú únavu, mali by ste okamžite prestať. Telo Vám tým dáva signál, že potrebuje oddych alebo inú formu pohybu. Niekedy stačí zmeniť aktivitu na menej náročnú, ako je chôdza, plávanie alebo joga.
- Zvýšené riziko pádu: Ak sa pohybujete po nerovnom teréne alebo v zlých podmienkach, zvyšujete riziko pádu a zranenia. Keďže tehotenstvo posúva Vaše ťažisko, môže byť ťažšie udržať rovnováhu. Preto je lepšie sa vyhnúť behaniu v takýchto podmienkach a zvoliť bezpečnejšie alternatívy.
- Prehrievanie a dehydratácia: Tehotné ženy sú náchylnejšie na prehriatie a dehydratáciu. Ak sa pohybujete v horúcich podmienkach alebo máte problémy s dostatočným príjmom tekutín, behanie môže byť rizikové. Dbajte na to, aby ste pili dostatok vody a vyhýbali sa behu v horúcich dňoch.
Čo vás môže pri behu v tehotenstve prekvapiť?
Tu je 10 bodov, s ktorými sa môžete ako tehotná bežkyňa stretnúť:
- Bolesť na nečakaných miestach, napríklad v rozkroku: Už v prvých týždňoch tehotenstva môžete pocítiť nepríjemné pocity v oblasti rozkroku pri behu. Tieto bolesti môžu viesť k dojmu, že sa tam dole niečo deje. Na zmiernenie tohto nepríjemného pocitu môžete využiť podporný tehotenský pás alebo dočasne vymeniť beh za iný druh športu ako je chôdza, plávanie alebo joga.
- Strata rýchlosti: Možno ste si pred tehotenstvom hovorili, že budete pristupovať k behu s ľahkosťou, ale rýchlo zistíte, že strácate svoju bežeckú výdrž. Po dvoch mesiacoch gravidity môže Vaša vybudovaná vytrvalosť zmiznúť a beh môže byť náročnejší. Je dôležité si uvedomiť, že to môže byť spôsobené zvýšeným tlakom v bruchu a hormonálnymi zmenami.
- Častejšie návštevy toalety: Beh môže zvýšiť nutkanie na malú potrebu, a to ešte viac počas tehotenstva. Telo sa pripravuje na graviditu a pôrod, čo môže spôsobiť tlak na močový mechúr. Je dôležité udržiavať dostatočný príjem tekutín, ale buďte pripravené na častejšie návštevy toalety.
- Oblečenie a trenie: S prírastkom hmotnosti a zmenami postavy môže prísť aj trenie a odieranie oblečenia na stehnách a prsiach. Možno budete potrebovať aj novú bežeckú výbavu, ktorá Vám bude viac vyhovovať. Je dôležité vybrať si pohodlné športové oblečenie, ktoré poskytuje dostatočnú oporu, zaistí Vám maximálne pohodlie a je priedušné a funkčné, aby Vám zaistilo pocit sucha a komfortu počas behania.
- Túžba po jedle: Po behu môže nastať silná túžba po jedle. Tehotenstvo vyžaduje zvýšený príjem kalórií, a preto by ste mali byť pripravené na väčší hlad. Dôležité je však vyberať zdravé potraviny, ktoré sú bohaté na živiny.
- Osobné rekordy nie sú nemožné: Aj počas tehotenstva môžete dosahovať svoje bežecké ciele, ak Vás Váš lekár podporuje a cítite sa dobre. Udržiavanie bežeckej rutiny môže mať pozitívny vplyv na psychiku a fyzickú kondíciu.
- Možno prestane byť beh prioritou: Nemusíte sa cítiť zle, ak beh nie je Vašou hlavnou aktivitou počas tehotenstva. Nový život vo vnútri Vás môže vyčerpať a niektoré bolesti Vám môžu znemožniť beh. Dôležité je počúvať svoje telo, prispôsobiť cvičenie podľa potrieb, nedávať na seba príliš veľké nároky a nezúfať, ak sa Vám ciele nepodarí splniť, dôležitejší je nový život vo Vás.
- Zmeny v bežeckej technike: S rastúcim bruškom sa mení aj Váš ťažiskový bod, čo môže ovplyvniť Vašu bežeckú techniku. Dbajte na udržanie správnej postavy a držania tela, aby ste minimalizovali nepríjemné pocity a bolesti.
- Oči na Vás: Pripravte sa na to, že ľudia budú na Vás pozerať. Niektorí budú obdivovať Vašu aktívnosť, iní možno prejavia neprimeraný postoj. Dôležité je nechať si tieto pohľady prejsť a sústrediť sa na to, čo je pre Vás najlepšie.
- Neexistujú pravidlá: Každá tehotná žena je jedinečná, a preto neexistujú pevné pravidlá týkajúce sa behu počas tehotenstva. Dôležité je počúvať svoje telo, konzultovať to s lekárom a prispôsobovať cvičenie podľa individuálnych potrieb.
Alternatívne formy cvičenia počas tehotenstva
Ak beh nie je pre vás vhodný, existuje mnoho iných foriem cvičenia, ktoré sú bezpečné a prospešné počas tehotenstva:
- Gravidjoga: Toto cvičenie pomáha nielen telu, ale aj mysli. Tehotná žena sa naučí načúvať svojmu telu, čo je obzvlášť v tehotenstve veľmi prínosné. Gravidjogu je možné cvičiť po celé tehotenstvo. Variant gravidjogy je niekoľko a každá je prispôsobená jednotlivým tehotenským štádiám.
- Tehotenské cvičenie na loptách: Toto cvičenie je pre tehotné ženy veľmi vhodné. Pohupovanie na lopte uvoľňuje a zároveň posilňuje panvové dno a tiež nárazy sú loptou tlmené. Je to príjemná forma posilňovania a uvoľnenia zároveň.
- Tehotenské plávanie: Plávanie je v tehotenstve veľmi vhodná forma pohybu. Vďaka vode, ktorá tlmí nárazy, môže nastávajúca mamička vykonávať bezpečne aj cviky, pri ktorých sa poskakuje. V druhom trimestri je najvhodnejší plavecký štýl znak. Pri znaku nie je tehotná nútená sa prehýbať v chrbte.
- Tehotenský pilates: Cvičenie Pilates pomáha spevniť brušné svalstvo, ale blahodarne pôsobí aj na krvný obeh, ktorý zasa zmierňuje problémy s kŕčovými žilami. Táto forma cvičenia je tiež nápomocná duševnej pohode budúcej mamičky.
- Chôdza: Jednoduchá a dostupná aktivita, ktorá je vhodná pre väčšinu tehotných žien.
Domáce práce počas tehotenstva: Čoho sa vyvarovať?
Počas tehotenstva si telo prechádza mnohými zmenami, čo samozrejme môže ovplyvniť každodenné činnosti. Niektoré domáce práce môžu byť fyzicky náročnejšie alebo potenciálne rizikové, preto by sme chceli budúcim mamičkám poradiť, ktorým činnostiam sa počas týchto náročných deviatich mesiacov radšej vyhnúť.
- Sťahovanie alebo prenášanie ťažkých predmetov: Ak nemáte aktívny životný štýl a nie ste na zdvíhanie bremien zvyknutá, takéto úlohy od vás vyžadujú veľkú fyzickú silu a môžu byť naozaj rizikové. V prípade, že nechodíte do posilňovne, zdvíhanie ťažkých predmetov pre vaše telo predstavuje náhly a nečakaný stres, na ktorý nie je pripravené. Preto môže spôsobiť preťaženie svalov, bolesti chrbta a zvýšiť riziko predčasného pôrodu.
- Používanie agresívnych čistiacich prostriedkov: Počas tehotenstva sú vaša pokožka aj dýchací systém citlivejšie na určité chemické látky. Používanie agresívnych čistiacich prostriedkov, ako sú prípravky s bielidlom, môže byť škodlivé.
- Drhnutie dlážky, dlaždíc a škár: Intenzívne drhnutie môže spôsobiť bolesti chrbtice či svalový diskomfort. S tým spojené dlhodobé státie a ohýbanie, napr. Okrem toho, aj neprirodzená poloha a tlak na maternicu pri predklone môže byť pomerne riziková.
- Práce vo výškach: Aj pád z obyčajného zakopnutia vie spôsobiť vážne zranenia - o to väčšmi by ste si mali dávať pozor, čo sa týka pádov z vyvýšených plôch.
- Používanie insekticídov alebo rodenticídov: Vystavenie silným chemikáliám, napr. pri používaní insekticídov alebo rodenticídov za účelom hubenia škodcov zahŕňa prácu s chemickými látkami, ktoré môžu byť nebezpečné.
- Práce spojené s prachom a chemikáliami: Zvýšená fyzická námaha a výskyt nadmerného prachu sa môžu prejaviť dýchacími ťažkosťami.
- Maľovanie: Mnohé tehotné ženy si chcú steny v detskej izbe vymaľovať samy.
Činnosti, ktoré môžete vykonávať bez obáv
Nemusíte sa vzdať úplne všetkých domácich prác. S istou dávkou opatrnosti môžete aj počas tehotenstva upratovať a organizovať domácnosť, ako len chcete.
Prečítajte si tiež: Sledovanie tehotenstva týždeň po týždni
- Jednoduché utieranie prachu: Prach zotrite utierkou z mikrovlákna.
- Triedenie a organizovanie: Riaďte sa pri tom vlastným tempom a signálmi, ktoré vám vysiela vaše telo.
Maximálne prípustné hmotnosti bremien pri ručnej manipulácii
Podľa Nariadenia vlády SR č. 281/2006 Z. z. o minimálnych bezpečnostných a zdravotných požiadavkách pri ručnej manipulácii s bremenami sa za ručnú manipuláciu s bremenami považuje akákoľvek premiestňovanie alebo nesenie bremena (vrátane ľudí a zvierat) jedným alebo viacerými zamestnancami, jeho zdvíhanie, podopieranie, ukladanie, tlačenie, ťahanie alebo iné pohybovanie, ktoré z dôvodu vlastností bremena alebo nepriaznivých ergonomických faktorov predstavuje riziko poškodenia zdravia, najmä chrbtice zamestnancov.
Pre tehotné alebo dojčiace ženy je v priaznivých podmienkach maximálna prípustná hmotnosť bremena 7 kg a v nepriaznivých podmienkach 5 kg.
Vysoký krvný tlak v tehotenstve
Vysoký krvný tlak v tehotenstve môže byť prechodným stavom, no takisto to môže byť diagnóza, ktorá sa vyžaduje pravidelné monitorovanie. Hypertenzia totiž dokáže v tehotenstve množstvo vecí skomplikovať a predovšetkým pre ženu samotnú ide o jav, ktorý vie tehotenstvo poriadne znepríjemňovať. Zároveň predstavuje riziko i pre samotný plod. Za vysoký krvný tlak sa považuje pravidelne a nezávisle od seba nameraná hodnota nad hranicu 140/90 mmHg (aspoň dve merania). Opakovaným meraním sa vylúči syndróm bieleho plášťa.
Preeklampsia a eklampsia
Práve preeklampsia je považovaná za najzávažnejšiu komplikáciu súvisiacu s vysokým tlakom v tehotenstve. K jej rozvoju dochádza bez varovania a prečo presne vzniká nie je ani lekárom a vedcom úplne jasné. Nastupuje spravidla po 20. týždni tehotenstva a nebezpečná je pre matku i dieťa. Za najzávažnejší stav preeklampsie sa považuje jej rozvinutie až do eklampsie. Rozvinúť sa môže v priebehu tehotenstva, počas pôrodu alebo v období šestonedelia. Ide o extrémne vysoký krvný tlak (napr. 210/130 mmHg). Eklampsia je sprevádzaná silnými kŕčovitými záchvatmi, stratou vedomia, mdlobami až amnéziou.
Liečba vysokého krvného tlaku
Liečba vysokého krvného tlaku je relatívne neinvazívna. Najúčinnejšou liečbou je pokojový režim, dostatočný príjem tekutín a zároveň primeraná pohybová aktivita (prechádzky, plávanie, joga, strečing). Žiadna náročná fyzická námaha sa neodporúča. Vyhýbajte sa stresu. Odporúča sa obmedziť solenie a takisto si dávať pozor na príjem tekutín v podobe minerálnych vôd s vyšším obsahom sodíka. Dôležitá je zdravá, vyvážená strava a stráženie si hmotnosti. Pozor na nadmerný príjem sacharidov, takisto je potrebné sa vyhýbať príliš mastným a tukovým jedlám. Bezpodmienečne je nutné vynechať alkohol a fajčenie.
Prečítajte si tiež: Očkovanie MMR a tehotenstvo
tags: #tehotenstvo #a #fyzicka #namaha