Vypestovať u detí zdravé stravovacie návyky môže byť niekedy veľmi ťažké, najmä v dnešnej dobe, keď sú deti vystavené množstvu nezdravých lákadiel. Avšak, je to možné a mimoriadne dôležité pre ich zdravý vývoj. Cieľom tohto článku je poskytnúť vám užitočné triky a stratégie, ako deti naučiť jesť zdravo a vytvoriť si pozitívny vzťah k jedlu.
1. Opatrnosť so Sladkosťami a Slanými Maškrtami Odmalička
Kým je dieťa malé a v jeho strave sa sladené a solené jedlá nenachádzajú, nemajú ani odkiaľ vedieť, ako chutia. Postupom času ich však ochutnajú a vy tomu nijako nezabránite. Úplným zákazom konzumácie týchto jedál však svoj cieľ nedosiahnete. Práve naopak. Psychológovia odporúčajú, aby sme deťom dovolili jesť aj sladkosti, aj slané maškrty, avšak v obmedzenom množstve.
Zákaz bude viesť len k tomu, že pred vami si síce to lízatko dieťa nedá, ale keď sa stratíte z jeho dohľadu, zje ich dvakrát toľko. Rovnako zabudnite na odmeňovanie sladkosťami alebo ich odopieranie ako trest. Môže to viesť k nezdravému vzťahu detí k jedlu a to je to posledné, čo chcete dosiahnuť.
Nekupujte nezdravé veci!
Aj napriek tomu, že je tento bod úplne logický, mnohí rodičia to robia opačne. Od svojich detí chcú, aby sa stravovali zdravo, ale keď otvoríte chladničku alebo skrinku, nájdete tam množstvo nezdravých vecí. Rozumieme však, že pre prípad nečakanej návštevy musíte mať v zásobe chipsy a iné maškrty, ale aj tie sa dajú odložiť tak, aby ich dieťa nevidelo.
Samozrejme, príkladom pre svoje deti musíte byť vy sami. Ak chcete, aby mali zdravé stravovacie návyky, musíte ich mať aj vy.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre rodičov: Tuhá strava
Koľko sladkostí môže dieťa zjesť?
Deti majú rady sladkosti rovnako ako dospelí a nie je na tom nič zlé, pokiaľ to má svoje hranice. U nás doma žiadne sladkosti nekupujeme, pretože ich dostávajú od všetkých ostatných (návštev, starých mám, kamarátov atď.). Nevidím zmysel v striktnom zakazovaní a odmietaní, pretože to aj tak raz vybuchne. Podľa hesla: Najväčší krajec z nakrájaného chleba. Kto chce z dieťaťa vychovať kvalitného, zdravého a sebavedomého človeka, musí začať od seba. Osobný príklad je to najlepšie, čo môžem skutočne urobiť.
2. Zdravé Jedlo? Poď do Toho!
V škole majú deti zvyčajne na výber z viacerých druhov jedál. Vyberte dnešný obed spolu s ním. Povedzte mu, nech vyberie možnosť, ktorá je podľa neho najzdravšia a porozprávajte sa o tom. Taktiež nezabúdajte na dostatok ovocia a zeleniny - radšej mu ako desiatu pribaľte jablko a banán, ako keby si mal kupovať balenú bagetu v bufete.
3. Večera Plná Zeleniny
Raňajky a večere sú v predškolskom a školskom veku zvyčajne jedlá, ktoré deti jedia doma. Raňajky nebývajú až taký problém - väčšinou sú to jogurty, praženica so zeleninou, rôzne kaše s ovocím a pod. Teda jedlá, ktoré sú zdravé. Problémom skôr býva večera. Rodičia sa chcú rýchlo zbaviť svojich detí a posledné jedlo dňa odbijú pizzou alebo podobným jedlom.
Naša rada teda znie, aby ste si na večeri dali záležať a pripravili deťom ľahké a zdravé jedlo plné živín a vitamínov. Nikto nepovedal, že musíte teraz stáť hodinu nad hrncom a variť polievku. Nápomocný vám bude náš MioMat - hrnček var, do ktorého len vložíte nakrájanú zeleninu, zapnete a o 25 minút máte hotovú zdravú a chutnú polievku. A to aj v RAW podobe.
Učte ich prestať jesť, keď sú už najedené
Áno, vieme, že aj vy ste zrejme boli vychovávaní tak, že ste nemohli odísť od stola, kým ste všetko nezjedli. Je to však chyba. Svojim deťom radšej pripomínajte, že ak začnú cítiť, že majú dosť, už nemusia jesť. Aj deti by mali zjesť len toľko, koľko chcú - ich bruško to predsa vie najlepšie. Nebojte sa ich preto pýtať otázky typu: “Už je tvoje bruško napapané?” Taktiež určite zabudnite na odmeny za to, že zjedli všetko, a pokarhanie za to, že im niečo na tanieri ostalo. To isté platí aj pri braní jedla ako odmeny. Pokiaľ vás rodičia odmeňovali niečím dobrým a používali typické frázy „Neplač, dostaneš lízanku“, „Keď dostaneš v škole jednotku, vezmem ťa do cukrárne“, zostane vám odmeňovanie sa jedlom aj v dospelosti. A to vôbec nie je dobré - jedlo by sme nemali brať ako odmenu.
Prečítajte si tiež: Jednoduché triky, aby deti milovali zeleninu
4. Stravovacie Návyky Začínajú Už v Útlom Veku
Deti sa nerodia s tým, že milujú hranolky a pizzu a brokolica či varená mrkva im nechutia. Ich chute sa vyvíjajú podľa ich stravovacích návykov. Ak majú deti často prístup k fast food jedlám, ich chuťové poháriky si na to zvyknú a brokolica či biely jogurt s vločkami im chutiť nebudú.
Samozrejme, je v poriadku dať si z času na čas aj nezdravé jedlo. Väčšinou by ale mali deti dostávať plnohodnotnú stravu a vy ako rodičia by ste mali hľadať rôzne alternatívy k nezdravým maškrtám. Veď dnes už existuje množstvo nielen zdravých, ale aj chutných alternatív pre deti.
Pomôžte svojim deťom vytvoriť si zdravý vzťah k jedlu, ktorý im vydrží celý život. Naučte ich, že práve to, čo jedia, dokáže ovplyvniť nielen ich fyzický, ale i psychický stav.
5. Praktické Tipy pre Rodičov
Choďte im Príkladom
Deti robia to, čo vidia robiť svojich rodičov. Radi napodobňujú a to platí pri všetkom, aj pri stravovacích návykoch. Zbytočne budete dieťa nútiť jesť zeleninu, zatiaľ čo vy si budete pochutnávať na čipsoch.
Zapojte Deti do Nakupovania aj Varenia
Môžete ich pomaličky učiť, čo si treba pri nakupovaní potravín všímať, ako čítať etikety a jednoducho im vysvetľovať, prečo je lepší biely jogurt oproti presladenému pudingu a podobne. Taktiež ich môžete zapojiť do varenia a uvidíte, že jedlo zjedia s väčším nadšením.
Prečítajte si tiež: Zdravý úsmev pre vaše dieťa
Majte Doma Zdravé Maškrty
Každému občas príde chuť na nejakú dobrú maškrtu. Majte preto namiesto klasických keksíkov doma vždy po ruke zdravé a chutné alternatívy. Môžete siahnuť po cereálnych tyčinkách alebo im pripravte zdravý dezert s piškótami a ovocím.
Dávajte Pozor na Porcie
Určite netrvajte na tom, aby vaše dieťa vždy zjedlo z taniera úplne všetko (Neodídeš od stola, kým to všetko nezješ…). A opäť opakujeme jedno z najdôležitejších pravidiel - nikdy nepoužívajte jedlo ako odmenu.
Nepodceňujte Raňajky
Deti by mali začínať deň raňajkami. Výskumy dokonca ukazujú, že deti, ktoré každý deň raňajkujú, majú v škole lepšie výsledky. Je to spôsobené tým, že sa lepšie sústredia a majú dostatok energie. Pozor si treba dávať ale na to, čo raňajkujú.
Najvhodnejšie sú raňajky s vysokým obsahom bielkovín - cereálie obohatené o bielkoviny, jogurty, mlieko, syry, vajíčka… K tomu im dajte celozrnné pečivo a namiesto džúsov a sladených nápojov im doprajte zdravý pitný režim napríklad v podobe chutného JAMI drinku.
Spravte si z Večere Rodinné Posedenie pri Jedle
Urobte si čas na to, aby ste si ako rodina sadli k spoločnej večeri. Ukážete tak deťom nielen to, ako si všetci môžete pochutnať na zdravej domácej strave, ale spojíte im večeru s príjemným posedením a rodinnou debatou. Deti sa budú tešiť na to, že práve pri večeri vám porozprávajú o tom, ako sa mali cez deň, čo zažili v škole či s kamarátmi. Nenechajte sa rušiť televíziou či mobilmi.
Maskujte Chuť Zdravších Jedál
Ak deti odmietajú jesť zeleninu a ovocie, servírujte im ju menej okato. Napríklad im na zemiakovú kašu pridajte nastrúhanú mrkvu alebo im plátky jabĺk pofŕkajte sladkým dipom.
Varte Viac Doma
Poprípade si dávajte skutočne záležať na tom, do akej reštaurácie idete.
Obľúbenú potravina na nový spôsob
Ak obľubuje syr, posypte nastrúhaným syrom zeleninu, ako je špenát či špargľa, ktorá môže byť pre detské jazýčky horká. Túto zmes môžete obaliť do lístkového cesta a upiecť z nej chutné taštičky.
Ak má vaše dieťa v obľube chrumkavé veci, pomôže strúhanka. Vďaka nej spapá dostatočné množstvo bielkovín. Obaľte v strúhanke rybie prsty, či kuracie mäsko a upečte v rúre.
Mnohé deti si vyberajú to, čo zjedia podľa tvaru. Muffiny sú pre ne chutnými „jednohubkami“, ktoré vyzerajú skvele a dobre sa jedia. Vyskúšajte ich v zeleninovej podobe s hubami a quinoou. Vytvoriť môžete muffiny aj na sladký spôsob z fazule. Alebo skúste do receptu na čokoládové pridať hrnček nastrúhanej cukety.
Pýtajte sa v správnym spôsobom
Rozhodne sa dieťaťa nepýtajte: „Chceš zeleninu?“. Namiesto toho povedzte: „Čo chcete, kel alebo karfiol?“ Majú možnosť výberu, pričom oboje možnosti sú zelenina.
Namiesto dokazovania, koľko má brokolica vitamínov a aká je zdravá, povedzte podľa toho, čím chce dieťa byť a čo má ako vzor, napríklad: „Mnoho hasičov miluje brokolicu, pretože sú vďaka nej silní.“
Keď konečne ochutná nejaké zdravé jedlo, nerobte z toho vedu ani oslavu. Radšej prejavte záujem napríklad o to, či si naň dalo soľ alebo korenie, prípade s čím potravinu kombinovalo. Takto dáme dieťaťu pocit, že ono samo rozhodlo o tom, čo jedlo a výhra je na oboch stranách.
Nechajte ich spoznať nové jedlo zmyslami
Francúzska učebná metóda s názvom Sapere povzbudzuje deti, aby spoznávali jedlo pomocou všetkých piatich zmyslov pred jedlom i počas neho. Môžu skúmať jedlo bez akéhokoľvek tlaku.
Rozdeľte rôzne druhy byliniek alebo korenia do nádob a nechajte dieťa ovoniavať a opisovať jednotlivé vône. Tak sa dozviete, ktoré sú pre neho príjemné a ktoré nie.
Ak dieťa nechce okoštovať jedlo, dovoľte mu vyskúšať jeho konzistenciu, hrať sa s ním rukami, prípadne tvoriť niečo zaujímavé. Nie je to znevažovanie jedla, ako sa kedysi tvrdilo. Je to cesta, ktorou dieťa nové jedlo spoznáva a zbližuje sa s ním. Potom sa ho môžete opýtať, či je pripravené okoštovať.
Vyskúšajte hru na záhadné jedlá. Je jednoduchá: pripravíte päť potravín alebo jedál, dieťaťu zaviažete oči a musí hádať, čo práve okoštovalo. Potom sa môžete vymeniť.
Ďalším známym trikom je rozmixovaná zelenina, z ktorej urobíme chutné smoothie, omáčky alebo aj koláče.
Jedlé umelecké diela
Nechajte ho vytvoriť jedlé umelecké dielo. Položte na stôl rôzne druhy zeleniny a nakrájajte ich na rôzne tvary. Vyzvite dieťa, aby z tejto zeleniny vytvorilo na papieri na pečenie svoje umelecké dielo. Pokvapkajte trochou olivového oleja, pridajte trocha soli a korenia a šup s ním na chvíľu minút do rúry.
Podporujte experimentovanie a nechajte deti, aby vám v kuchyni asistovali. Hoci len s plastovými nožíkmi. Nechajte ich, aby do vášho receptu doplnili, niečo podľa svojich predstáv.
Spoločný obed či večera však nemusí byť o neustálom presviedčaní, že iba z hranoliek sa žiť nedá.
Začnite čo najskôr. Na začiatok je vhodné skúšať najmä domáce a lokálne potraviny. S exotickými druhmi by sme mali počkať. Ak budete deťom podávať odmalička kvalitné jedlá a nebudete im každý deň dávať vianočku s lekvárom a čaj s cukrom, vo vyššom veku by sa problémy so zdravšími návykmi v stravovaní objaviť nemali.
Ak je ale neskoro a deti odmietajú jesť zdravé jedlá, hlavným pravidlom je, aby sme na ne netlačili násilím.
Strúhanie a mletie
Zelenina je základnom každého zdravého jedálnička. Keď je to naozaj kritické a dieťa nechce zjesť ani kúsok zeleniny, neostáva nič iné, ako ju zakamuflovať. Strúhanie a mletie nám prácu značne uľahčia.
Začnite najprv „sladkými“ druhmi zeleniny, ako mrkvou, paradajkami, hráškom, cviklou, fazuľou. Zeleninu rozmixujte, popučte alebo najemno postrúhajte a primiešajte ju do zemiakovej kaše či omáčky. Mrkva alebo hrášok kašu pekne zafarbia, čo môže byť pre dieťa veľmi zaujímavé a viac atraktívne.
Odšťavujte
Sú prípady, keď dieťaťu nechutí ani ovocie. Skúste to preto odšťaviť a podávať mu ho ako džús. Opäť platí, že začať treba najprv so sladšími druhmi, ako červené jablká, hrušky, slivky, broskyne. Môžete tam prihodiť aj mrkvu, ktorá má tiež sladkú chuť, kúsok cvikly či malú paradajku.
Ak chcete skombinovať viac zeleniny, ktorá dieťaťu nechutí, pridajte sladký banán. Často sa stáva, že aj napriek našej snahe dieťa nápoj odmietne, a v obchode sa bude dožadovať rôznych umelo sladených nápojov a nektárov, ktoré pozná z televízie.
V takomto prípade skúste ešte jeden trik. Z kúpených nápojov odlejte a odstránenú časť nahraďte odšťaveným ovocím. Začnite po troškách, a keď si dieťa zvykne, odlievajte postupne viac a viac.
Ak dieťa uvidí, že ho nútite jesť niečo, čo vy sami odmietate, nemôžete očakávať, že to prijme ľahko. Deti rady opakujú, tak to využite. Na raňajky si aj vy pripravte zdravý jogurt s ovsenými vločkami alebo si doprajte vďačnú zeleninovú prílohu k rybe. Potom neustále vychvaľujte, ako vám chutí a aké je jedlo dobré.
Ak sa dieťa nedá presvedčiť hneď, uvidíte, že na druhý alebo tretí raz sa nezdrží, a zo zvedavosti si naberie aj ono. Ak chcete dosiahnuť úspech, mal by pri stole jesť každý to isté. Keď dieťa uvidí, že druhá polovica rodiny má na stole vyprážaný rezeň a fritované zemiaky, ťažko ho presvedčíte.
Určite nič nevyriešite, ak budete na dieťa kričať a vyslovene ho nútiť jesť zdravo. Jediné, čo docielite, bude ešte väčší odpor k týmto potravinám, plač, krik a stres zo stolovania. Primerane k veku dieťaťa mu skúste vysvetliť, prečo je zdravé jesť práve tieto potraviny. Hravou formou mu povedzte, aké benefity získa zjedením jednotlivých potravín.
Deti sú veľmi učenlivé a často sa dajú presvedčiť práve nenásilnou cestou. Aj ony chcú, aby sme ich rešpektovali. Skúste dieťaťu navrhnúť, aby vám pomohlo pri príprave jedál. Rozprávajte sa spolu, smejte sa, a keď bude jedlo hotové, pochváľte ho za šikovnosť. Určite vyskúša obed, ktorý samo pomohlo pripraviť.
Rovnako mu dajte pocit, že si môže vybrať - chceš k chlebíku buď paradajku alebo uhorku, alebo papriku? Bude cítiť, že mu na vašom názore záleží a bude šťastné, že sa môže v niečom rozhodnúť samo.
Skúste napríklad urobiť z postrúhanej mrkvy vlasy, z uhorky oči, z paradajky ústa… Vytvárajte z jedla obrázky usmievavých tvárí či zvieratiek.
A nevzdávajte to! Ak vám v jeden deň dieťa daný pokrm odmietne, skúste to opäť. A inak. Pouvažujte, ako danú zeleninu alebo ovocie naservírovať znova.
Čo ak už má dieťa problémy s hmotnosťou?
V prvom rade tento problém neignorujte a nesnažte sa nahovoriť si, že je to v poriadku. Ak má už malé dieťa obezitu, v dospelosti je veľká pravdepodobnosť, že bude mať srdcovo-cievne ochorenia, problémy s kĺbmi, psychické poruchy a rôzne iné choroby.
Dôležité je neobviňovať a nenadávať dieťaťu za to, že má kilá navyše. Môže ho to psychicky veľmi poznačiť, čím vytvoríte začarovaný kruh.