Fitlopta, často prehliadaná v kúte miestnosti, predstavuje neoceniteľnú pomôcku pre zlepšenie fyzickej kondície, posilnenie svalstva a podporu chudnutia. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na využitie fitlopty, od výberu správnej veľkosti až po efektívne cvičebné zostavy.
Prečo zaradiť fitloptu do svojho tréningu?
Fitlopta nie je len obyčajná cvičebná pomôcka. Zdravotníci ju s obľubou využívajú pri riešení problémov s pohybovým aparátom. Prináša úľavu chrbtici, spevňuje ju a núti vás k správnemu držaniu tela. Ak trávite dlhé hodiny za počítačom, fitlopta sa stane vašim nenahraditeľným spoločníkom.
Benefity fitlopty
- Posilnenie telesného jadra a chrbtového svalstva: Cvičenie na fitlopte aktivuje hlboké stabilizačné svaly, ktoré podporujú chrbticu a zlepšujú držanie tela.
- Zapojenie viacerých svalových skupín: Vďaka nestabilnému povrchu fitlopty zapojíte do cvičenia viac svalov naraz, čím zefektívnite svoj tréning.
- Zvýšenie odolnosti proti zraneniam: Posilnením stabilizačných svalov znížite riziko zranení.
- Rozvoj stability a koordinácie: Udržiavanie rovnováhy na fitlopte zlepšuje vaše reflexy a koordináciu.
- Zlepšenie flexibility a mobility: Cvičenie na fitlopte pomáha zvyšovať flexibilitu a rozsah pohybu.
- Uvoľnenie stresu a zlepšenie nálady: Jemné kolísanie na fitlopte môže rozptýliť nervozitu a zlepšiť náladu.
- Zábava a rozmanitosť: Cvičenie na fitloptách môže byť veľmi zábavné a motivujúce.
Fitlopta je vhodná aj pre tehotné ženy, ktorým prináša pohodlné sedenie, úľavu pri pôrodných kontrakciách a uľahčuje prirodzený pôrod. Využíva sa aj pri deťoch so špeciálnymi potrebami, ktorým rozvíja motoriku, koordináciu a sebadôveru.
Ako si vybrať správnu fitloptu?
Výber správnej fitlopty je kľúčový pre dosiahnutie maximálneho efektu a prevenciu zranení. Pri výbere zohľadnite nasledujúce faktory:
Veľkosť fitlopty
Najjednoduchším kritériom pre výber fitlopty je vaša výška. Od nej sa odvíja aj priemer lopty.
Prečítajte si tiež: Návod na cvičenie s fitloptou
- Do 150 cm: Ø 45 cm
- 151 - 165 cm: Ø 55 cm
- 166 - 175 cm: Ø 65 cm
- 176 - 185 cm: Ø 75 cm
- 186 - 195 cm: Ø 85 cm
- Nad 195 cm: Ø 95 cm
Dôležité je, aby ste pri sedení na lopte mali panvu posadenú o niečo vyššie, ako sú vaše kolená. Lopta musí byť dostatočne nafúknutá. Ak máte nadváhu, zvoľte loptu o číslo väčšiu, pretože pod vašou váhou sa viac stlačí.
Materiál a vlastnosti
Dnes už nájdete fitlopty z rôznych materiálov, najčastejšie z PVC. Ak máte doma klzkú podlahu, siahnite po protišmykovej úprave. Stavte na pevnejšie a kvalitnejšie materiály, ktoré vydržia dlhšie a sú odolnejšie.
Nosnosť
Lacnejšie verzie fitlopt znesú váhu len do 120 kg. Ak sa chystáte cvičiť aj so záťažou, zvoľte loptu s vyššou nosnosťou, ideálne do 200 kg. Najkvalitnejšie lopty unesú váhu až 500 kg.
Funkcia Anti-Burst
Ak sa bojíte, že loptu preťažíte a praskne, zvoľte takú, ktorá má automatické uvoľňovanie tlaku vzduchu, teda funkciu anti-burst. Tá v prípade prebytku tlaku vypustí časť vzduchu cez pretlakový ventil.
Správne sedenie na fitlopte
Aj obyčajné sedenie na fitlopte má svoje pravidlá. Dôležitý je správny uhol. Päty by ste mali mať pevne položené na podložke a nohy pokrčené v 90-stupňovom uhle. Buďte vzpriamená, plecia zatiahnite nadol a panvu posaďte do prvej tretiny lopty.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ako dlho sedieť na fitlopte?
Najdlhšie na nej preseďte 2 hodiny denne. Tie si však treba rozdeliť na intervaly 6 x 20 minút alebo 4 x 30 minút. Ide o dynamické sedenie, ktoré namáha svalstvo trupu, preto potrebuje oddych v podobe sedenia na stoličke.
Cvičebné zostavy s fitloptou pre efektívne chudnutie
Fitlopta je ideálna pomôcka na precvičenie stredu tela, posilnenie problematických partií a zlepšenie stability. Keďže ide o nestabilný povrch, zapája sa už len do východiskovej pozície viac svalových skupín ako pri bežnom cvičení.
Každý cvik na začiatku opakujte 10-krát v 3 sériách. Postupne pridávajte opakovania alebo navýšte počet sérií.
Cviky na posilnenie brušných svalov
- Sklápačky naopak: Brucho a panvu položte na fitloptu tak, aby telo tvorilo priamku. Nohy sú vystreté, chodidlá na šírku bokov, zaprite ich do zeme (môžete ich zafixovať o stenu). Ruky dajte za hlavu. Pomaly klesajte nadol, aby horná polovica tela bola rovnobežná s podložkou. Vráťte sa a v hornej pozícii zotrvajte 2 až 3 sekundy. Spevníte si chrbtové svalstvo.
- Brucho: Ľahnite si chrbtom na fitloptu. Nohy dajte na šírku bokov, chodidlá na zem, lýtka so stehnami by mali zvierať pravý uhol, ruky pokrčte. S výdychom sa dvihnite dohora, s nádychom sa vráťte späť. Pozor, hore sa ťahajte výhradne pomocou brucha, nie krku ani rúk!
- Príťahy do klbka: Východisková poloha ako pri kľukoch. Telo je rovné, brucho spevnené a kolená pomaly priťahujte pod seba. Na druhý deň budete cítiť brušné svaly.
Cviky na posilnenie chrbtového svalstva
- Priťahovanie lopty k zadku: Ľahnite si na podložku a nohy vyložte na fitloptu tak, aby ste sa dostali do polohy obrátenej dosky. Hlava, krk a plecia sú na zemi, ruky položené na podložke, brucho spevnené. Nohy pomaly krčte a loptu rolujte k zadku. Zabrať dostanú zadné stehná.
- Príťahy do strechy: Východisková poloha je s nohami na fitlopte ako pri kľukoch. Spevnite brucho a pomaly dvíhajte zadok smerom hore a nohy priťahujte k hrudníku, kým sa nedostanete do pozície strechy. Pri tomto cviku pocítite, že aj predné stehná majú svalovú hmotu.
- Rotácia chrbtice: Začíname v polohe na kolenách, zadok na pätách, dlane máme umiestnené na fitlopte. Plynulo dlaňami prejdeme vpred a telo udržiavame v priamke. Počas uvoľnenia vyrotujeme chrbticu spolu s hornými končatinami do pravej a následne ľavej strany. Opakujeme niekoľkokrát a zameriavame sa na uvoľnenie svalov po stranách chrbtice a hrudníka.
Cviky na posilnenie dolných končatín a zadku
- Dvíhanie nôh: Ľahnite si na podložku, spevnite brušné svaly, chrbát zatlačte do podložky a loptu uchopte pevne medzi členkami. Dvíhajte nohy, kým nebudú v pravom uhle s hornou polovicou tela.
- Zanožovanie: Uložte telo do rovnej línie s rukami na zemi a nohami na lopte. Stiahnite brucho a pomaly jednu nohu dvihnite smerom hore. V tejto polohe zatiahnite sedacie svalstvo. Vráťte sa späť a vystriedajte nohy. Dáte zabrať zadku, no tento cvik si vyžaduje aj dobrú stabilitu.
- Vnútorná strana stehien: Fitloptu uchopte v miernom podrepe medzi kolená, trup je spevnený, hlava je v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje dopredu, nie dole! S výdychom do nej naraz oboma nohami zatlačte, chvíľu vydržte a s nádychom povoľte. Dajte pozor, aby ste ich nevystreli, nohy sú stále jemne skrčené.
- Most s fitloptou: Začíname z polohy na chrbte, päty položíme na fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Pomaly zvyšujeme boky a vytvoríme rovný lineárny tvar od ramien po kolená. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť.
Cviky na posilnenie horných končatín
- Kľuky: Vyložte nohy na loptu a rukami sa zaprite do zeme. Stiahnite brucho a dbajte na to, aby ste neboli prehnutá ani vyhrbená. Telo musí byť v jednej línii. Pomaly urobte kľuk. Je na vás, či zvolíte variant s lakťami pri tele, ktorý je náročnejší, alebo lakte dáte ďalej od tela. Budete cítiť, ako pracuje brucho, ruky aj hrudník.
- Kľuky s fitloptou: Vo vzpore ležmo si vyložte na fitloptu chodidlá a oprite sa o dlane vystretých rúk. Zápästia držte pod úrovňou pliec. Spevnite celé telo, vystrite chrbát a hlavu držte v jeho predĺžení. Dávajte si pozor, aby ste zadok neťahali nahor. Potom spúšťajte trup k zemi a zároveň pokrčte lakte. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát. Posilníte si paže i chrbtové svalstvo.
- Tlaky rúk: Horné končatiny umiestnime z prednej strany fitlopty, dolné končatiny sú pokrčené v kolenách a zozadu fixujú fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Umiestnime sa do správnej polohy, dolné končatiny zdvihneme do vzduchu a horné končatiny predpažíme, fitloptu fixujeme končatinami. S výdychom zatlačíme končatinami do fitlopty, ako keby ju chceme rozpučiť. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť.
- Posilnenie prsných svalov: Sadnite si na fitloptu. Dlane spojte prstami dohora, lakte a paže smerujú do strán. S výdychom zatlačte jednu ruku do druhej, s nádychom ich povoľte.
Dynamické cviky
- Dynamický nízky medveď na predlaktí: Vychádzame z pozície na štyroch s oporou o predlaktia na lopte. Kolená máme na šírku panvy, lakte na šírku ramien, chrbtica je napriamená. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Súčasne sa odtlačíme od dlaní, vyplníme priestor medzi lopatkami a nadvihneme obidve kolená od podložky. Kolená udržíme nad podložkou približne 5 sekúnd a následne uvoľníme.
- Cvik na cel telo: Kľaknite si na karimatku tvárou k lopte. Obe predlaktia položte celou plochou na fitloptu. Spevnite trup a s výdychom rolujte loptu po zemi dopredu, až kam dosiahnete. S nádychom sa vráťte späť.
Tipy pre efektívne chudnutie s fitloptou
Okrem samotného cvičenia s fitloptou je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady pre efektívne chudnutie:
- Kombinácia s ďalšími cvikmi: Cvičenie s fitloptou je ideálne kombinovať s inými formami cvičenia, ako je silový tréning, kardio alebo HIIT.
- Strava: Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je nevyhnutné dodržiavať zdravú a vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
- Hydratácia: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín počas celého dňa, najmä počas cvičenia.
- Dostatok spánku: Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu a hormonálnu rovnováhu, ktorá ovplyvňuje aj metabolizmus.
- Vyhnite sa krátkodobým riešeniam: Chudnutie je proces, ktorý vyžaduje čas a trpezlivosť. Vyhnite sa drastickým diétam a hľadajte dlhodobé riešenia, ktoré sú udržateľné.
- Motivácia a podpora: Nájdite si sparing partnera alebo trénera, ktorý vás bude motivovať a podporovať na vašej ceste k zdravšiemu životnému štýlu.
Dôležité upozornenia
- Predtým, než začnete cvičiť na fitlopte, je vhodné poradiť sa s odborníkom, ideálne s fyzioterapeutom.
- Pred cvičením si vždy zhodnoťte svoj zdravotný stav.
- Začnite s jednoduchými cvikmi a postupne prechádzajte k náročnejším.
- Ak zistíte, že je lopta poškodená alebo prepichnutá, je lepšie ju neopravovať ani nepoužívať.
- Pri kúpe lopty s priemerom 65 cm by ste mali dbať na to, aby bola nafúknutá do odporúčanej veľkosti. Lopta by nemala byť ani príliš mäkká, ani príliš tvrdá.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa