Cvičenie s fitloptou pre dojčatá: Návod na podporu motorického vývoja a zábavu

V ideálnom svete žijú matky, ktoré nemusia vyvinúť žiadne veľké úsilie na to, aby si vytvorili priestor a čas na svoje hobby. Jednoducho to robia a majú dokonalé podmienky na sebarealizáciu, prípadne na vychutnanie si ešte stále teplej kávy. Deti sú dar, ale s ním prichádza takzvaný full package, s čím matka možno na začiatku až tak veľmi nepočíta. Práve preto si priestor a čas na seba a cvičenie musí vymodelovať podľa možností. Záleží iba na jednom - ako veľmi je motivovaná. Lebo kde je vôľa, tam je aj cesta, hoci ju občas treba trošku odhrnúť. Fitlopta, pôvodne využívaná v rehabilitačných centrách, si našla cestu aj do cvičenia s bábätkami. Ponúka totiž skvelý spôsob, ako podporiť ich motorický vývoj, posilniť svaly a zároveň sa zabaviť.

Úvod

Cvičenie s fitloptou sa stáva čoraz populárnejším medzi rodičmi a ich bábätkami. Táto metóda, pôvodne využívaná v rehabilitácii, ponúka komplexný prístup k podpore motorického vývoja, posilneniu svalov a zábave pre najmenších. Tento článok poskytuje komplexný návod na cvičenie s fitloptou pre bábätká, s dôrazom na bezpečnosť, správnu techniku a veku primerané cviky.

Benefity cvičenia s fitloptou pre bábätká

Cvičenie s fitloptou prináša bábätkám množstvo benefitov:

• Posilnenie svalov: Pohyby na fitlopte aktivujú šikmé brušné svaly, šijové a chrbtové svaly, čím prispievajú k celkovému posilneniu tela.
• Rozvoj rovnováhy a koordinácie: Nestabilný povrch lopty núti dieťa zapájať svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie rovnováhy a koordináciu pohybov.
• Stimulácia zmyslov: Hojdanie a kotúľanie na lopte stimuluje vestibulárny systém, ktorý je dôležitý pre vnímanie polohy tela v priestore.
• Zábava a interakcia: Cvičenie s fitloptou môže byť pre bábätko zábavné a zároveň posilňuje puto medzi rodičom a dieťaťom.
• Podpora správneho držania tela: Pravidelné cvičenie pomáha bábätku osvojiť si správne držanie tela a predchádzať tak problémom s chrbticou v budúcnosti.

Dôležité zásady pred začatím cvičenia

Predtým, ako začnete s bábätkom cvičiť na fitlopte, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:

• Vek dieťaťa: Cvičenie s fitloptou je vhodné pre bábätká od ukončeného 6. mesiaca, kedy už majú stabilnejšie šijové svaly.
• Stabilné šijové svaly: Uistite sa, že dieťa už dokáže samo udržať hlavičku. Nemusíte používať tzv. dvojoporný úchop (podopieranie hlavičky a zadočku), ale jedooporný, kedy dieťa drží hlavu samé a pri väčšine cvikov ich chytáme v oblasti hrudníka.
• Dĺžka cvičenia: Jedna lekcia cvičenia by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny. Deti ešte neudržia toľko pozornosť.
• Nepreskakovať vývojové fázy: Dieťa, ktoré ešte samo o sebe nie je v polohe na štyroch, nebudeme v tejto polohe „trénovať“.
• Správna atmosféra: Vyberte si čas, kedy je dieťa v dobrej nálade, nie je krátko po nakŕmení alebo práve neplače. Usmievajte sa, vytvorte príjemnú atmosféru aj hlasom, pripravte si niekoľko hračiek vhodných na stimuláciu - ľahké, umývateľné, vydávajúce zvuky.
• Pravidelnosť: Je vhodné zaradiť cvičenie vždy napr. po prebaľovaní, pred kúpaním. Deti na pravidelnosť reagujú obvykle veľmi dobre.
• Nenútiť dieťa: Nič nerobte nasilu. Ak sa dieťaťu cvičenie nepáči, skúste to neskôr.
• Používajte správnu veľkosť fitlopty: Veľkosť fitlopty by mala byť prispôsobená vašej výške. Keď sedíte na lopte, vaše kolená by mali byť v uhle 90 stupňov.
• Bezpečnosť: Uistite sa, že cvičíte na bezpečnom mieste, kde nehrozia pády alebo iné zranenia. Majte dieťa neustále pod dohľadom.

Základné cviky s fitloptou pre bábätká

Predstavujeme niekoľko základných cvikov, ktoré sú vhodné pre bábätká od 6. mesiaca:

Prečítajte si tiež: Posilnenie tela po pôrode

Poloha na chrbte

• Kotúľanie na chrbte: Dieťa položíme na loptu na chrbát, pridržujeme ho v oblasti bedier a pomalými pohybmi kotúľame loptu od seba a späť. Posilňujeme tak svaly spevňujúce lopatky, dieťa precvičuje aj svalovú súhru v oblasti krku a trupu.

Poloha na brušku

• Hľadanie ťažiska: Dieťa položíme na loptu na bruško a držíme ho za kolienka v „žabej pozícii“. Pomalým vychyľovaním do strán mu pomôžeme nájsť ťažisko. Vyprovokujeme vzpriamenie z ramenného pletenca. Dieťa sa opiera o loptu napnutými pažami, hlava je v predĺžení chrbtice.
• Hojdanie dopredu a dozadu: Dieťa leží na brušku na lopte, pridržiavame ho za boky a jemne ho hojdáme dopredu a dozadu. Tento cvik posilňuje chrbtové svaly a stimuluje vestibulárny systém.
• Kruhový pohyb: Dieťa leží na brušku na lopte, pridržiavame ho za boky a jemne krúžime loptou v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Tento cvik posilňuje brušné svaly a zlepšuje koordináciu.

Ďalšie cviky

• Visenie pod pazuchami: Dieťa držme za trup chrbtom k sebe vo zvislej polohe. Zdvíhame ho a približujeme k podložke, pohupujeme ním. Dieťa aktívne priťahuje obe nohy k brušku a zasa ich napína akoby tancovalo. Precvičuje tak svaly trupu, panvy a nôh.
• Posilňovanie brušných svalov: Položte dieťa na chrbát na podložku. Jemne mu chyťte nohy a priťahujte ich k brušku. Tento cvik posilňuje brušné svaly a pomáha pri trávení.
• Precvičovanie nôh: Položte dieťa na chrbát na podložku. Jemne mu chyťte nohy a robte s nimi krúživé pohyby. Tento cvik zlepšuje prekrvenie nôh a uvoľňuje svaly.

Tipy na spestrenie cvičenia

• Riekanky a spievanie: Všetky cvičenia zvyčajne sprevádzame riekankami a spievaním. Pomáha to rytmizácii pohybu, zapĺňame tak detskú pamäť a okrem toho si dieťa prepája príjemné pocity: cvičenie = mamička + rytmus, pohyb a pravidelnosť. Niektoré názory dokonca hovoria o tom, že by sme mali deťom vytvárať vedomú konštantnú pohybovú schému, pri ktorej sú cviky vždy opakované v presne rovnakom slede.
• Používajte hračky: Počas cvičenia môžete dieťa motivovať pomocou hračiek. Ukazujte mu ich, nechajte ho, nech sa ich dotýka.
• Striedajte cviky: Snažte sa striedať cviky, aby sa dieťa nenudilo.
• Zapojte aj iných členov rodiny: Cvičenie s bábätkom môže byť zábavné pre celú rodinu. Zapojte aj otecka, starších súrodencov alebo starých rodičov.

Čo určite nerobiť?

• Nedávať sedieť deti, ktoré samy od seba ešte nesedia: Tlaky, pôsobiace na chrbticu a medzistavcové platničky sú v sede ďaleko väčšie ako v stoji a ak dieťa nemá dobrú súhru svalstva pozdĺž chrbtice so svalstvom trupu a panvy, ohrozujeme tým zakrivenie chrbtice (skolióza, kyfóza).
• Nevodiť za ručičky: V tomto vekovom období sa postupne všetky deti samy postavia. Nemali by sme ich ale učiť chodiť vodením za ruky. Zabraňujeme tak prirodzenému vývoju svalovej súhry ako v panvovom pletenci, tak v oblasti nohy. Deti by mali čo najdlhšie liezť po štyroch, aby mohol byť vývoj postupný a primeraný.
• Nepoužívať chodúľku. Chodítka môžu narušiť prirodzený vývoj chôdze a rovnováhy.
• Nenútiť dieťa do cvikov, ktoré mu spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
• Cvičiť s dieťaťom, ktoré je choré alebo má horúčku.
• Zabúdať na komunikáciu s dieťaťom. Počas cvičenia s ním rozprávajte, spievajte mu, usmievajte sa naňho.

Cvičenie pre zdravý chrbát (pre rodičov)

Okrem cvičenia s fitloptou je dôležité dbať aj na správne držanie tela a precvičovanie chrbtových svalov. Nasledujúce cviky sú vhodné pre posilnenie chrbtice:

• Ľah na chrbte: Dolné končatiny vyložíme na fitloptu, tak aby boli v pravom uhle. Nosom sa nadýchneme do brucha. Brucho sa nafúkne a s výdychom ústami bruško spľasne.
• Ľah na chrbte: Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny s nádychom vzpažíme. Postupne sa vyťahujeme za pravou rukou a ľavou nohou a opačne.
• Ľah na chrbte: Dolné končatiny máme pokrčené v kolenách. Chodidlá sú opreté o podložku. Horné končatiny upažíme a s nádychom vytočíme kolienka do jednej strany a hlavičku do druhej strany tak, aby sme neodlepili lopatky od podložky, a chvíľku predýchame. Vrátime späť a zopakujeme na druhu stranu.
• Ľah na brušku: Predlaktie s dlaňami máme na podložke. Lakte sú pod ramenami a dolné končatiny vystreté. Vzoprieme sa na predlaktiach. Nadvihneme hlavičku. Ramená tlačíme doširoka od seba. Lopatky dolu a hlavička sa vyťahuje akoby dopredu (nezakláňať). V tejto polohe sa párkrát nadýchneme nosom, vydýchneme ústami a položíme sa späť na podložku.
• Ľah na brušku: Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny upažené. Do jednej ruky vezmeme overball a nadvihneme horné končatiny nad podložku. Ideme do vzpaženia. Vymeníme si overball v rukách, vrátime naspäť a položíme. Neskôr môžeme pridať aj nadvihnutie hlavy nad podložku, ale dolné končatiny by mali ostať položené.
• Poloha na štyroch: Kolená sú na šírku panvy a dlane na šírku ramien, kolmo pod ramenami. Ramená tlačíme doširoka a lopatky ťaháme dolu. Zapojíme bruško. Hlava sa vyťahuje dopredu v predĺžení chrbtice a pomaly s výdychom nadvihneme jednu hornú končatinu nad podložku a pridáme opačnú dolnú končatinu. S nádychom vrátime späť a opakujeme na druhú stranu.
• Sed na fitlopte: Chodidlá opreté o podložku a dolné končatiny sú v pravom uhle. Predkolenia sa nedotýkajú lopty. Lopatky tlačíme dolu a hlava sa vyťahuje hore, akoby bola na špagáte. S nádychom predpažíme jednu hornú končatinu dopredu - dlaň smeruje dole. Druhú zapažíme a vytočíme sa trupom do strany, smerom za palcom predpaženej ruky. S výdychom vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
• Sed na fitlopte: Jednu hornú končatinu upažíme a s nádychom sa vytočíme dozadu za hornou končatinou. Pozrieme sa do dlane vytočenej hornej končatiny a s výdychom sa vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
• Kľakneme si pred fitloptu: Oprieme sa o ňu chrbtom a s nádychom vzpažíme horné končatiny. Chrbát zatláčame do fitlopty a odtláčame sa dozadu. V konečnej polohe sa párkrát nadýchneme i vydýchneme a vrátime sa späť.
• Sadneme si na päty: Horné končatiny natiahneme dopredu. Hlavičku oprieme čelom o podložku.

Stimulácia držania hlavičky

Nemusíte robiť veľa, aby ste dieťa viedli a povzbudzovali k rozvoju kontroly hlavičky. Treba mať na pamäti niekoľko zásad a zaradiť do programu dieťatka, keď je bdelé, niekoľko nenásilných cvičení.

• Počas prvých mesiacov hlavu dieťaťa istite, nedovoľte, aby zapadla dozadu.
• Polohujte dieťa dostatočne často na bruško, aj keď sa mu v tejto polohe možno spočiatku nepáči. Musí zdvíhať hlavu a postupne aj hrudník, aby posilňovalo svoje krčné svaly.
• Polohujte svoje dieťa na tvrdú podložku, najlepšie na podlahe. Sedačka alebo posteľ môžu byť pre dieťa príliš mäkké a nevytvoria mu dostatočnú oporu.

Ako s deťmi „cvičiť“ držanie hlavičky:

• Ľahnite si na zem na chrbát a na svoj hrudník si položte dieťa bruškom nadol. Hovorte naň, spievajte, skrátka ho motivujte k tomu, aby dvíhalo hlavu.
• Položte dieťatko na bruško (na posteľ alebo na zvýšenú podložku), vy si sadnite na zem a hrkálkou zahrkajte asi 30 cm od dieťaťa. Zvuk dieťa zaujme a bude sa snažiť zdvihnúť hlavu. Vy by ste však mali byť pod úrovňou dieťaťa, aby dieťa nedávalo hlavu do prílišného záklonu, čo by sa mohlo stať, keby ste boli v jednej úrovni alebo nad ním.
• Dieťa môžete aj nosiť na ruke, bruškom dole - na predlaktí. Ak robíte dobre oporu celému telu, dieťatko sa bude snažiť držať hlavičku dohora.

Fitlopta pre dospelých

Fitlopta nie je len pre bábätká. Ako začať cvičiť s fitloptou? Pred odštartovaním pravej fitnes rutiny s komplexnými cvikmi sa najskôr s loptou poriadne zoznámte. Začínajte pomaly, hľadaním rovnováhy v sede, miernymi pohybmi bokov až do bodu, kedy sa budete cítiť na lopte bezpečne a komfortne.

Správne sedenie na fitlopte: Katarína Klátiková z Fyziatricko-rehabilitačného oddelenia Nemocnice AGEL Handlová vysvetlila, že je dôležité, aby sme sedeli tak, aby bola panva čo najviac vzadu a bedrová oblasť sa dotýkala opierky, ktorá je nastavená na 90 až 100 stupňový uhol voči sedacej ploche. Chodidlá majú byť opreté celou plochou na zemi a s predkoleniami by mali zvierať 90 stupňový uhol. Panva by mala byť ľahko klopená dopredu. Toto postavenie zabezpečí podoprenie bedrovej oblasti chrbta. Kolená na šírku panvy. Pokiaľ je možnosť dynamického sedu, Klátiková odporúča použiť fitloptu. „Môže sa na nej sedieť niekoľkokrát za deň, ale určite by sa nemal presiahnuť čas dve hodiny. Pokiaľ by sa pridružili problémy v dolnej časti chrbta, vtedy je vhodné na stoličku položiť polohovací klin. Pokiaľ niekto nie je zvyknutý na pravidelný pohyb, postačiť by mali aj jednoduché cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice, ktorá najviac trpí. Odporúča preto v sede na stoličke, ak je to možné bez operadla, s nádychom obe plecia zodvihnúť k ušiam a s výdychom pustiť plecia dole a zároveň ťahať ruky k zemi. Brada má byť zasunutá a hlavu je potrebné vytiahnuť k stropu. Ďalej je možné nechať plecia spustené dole, následne s výdychom ťahať ucho k ramenu. S nádychom vrátiť späť a s výdychom na druhú stranu. Pri ďalšom cviku musia plecia zostať spustené dole. S výdychom sa treba pozrieť cez jedno plece za seba. Následne s nádychom do stredu a s výdychom na druhú stranu, čo treba opakovať aspoň päťkrát na jednu stranu. Tieto cviky je možné opakovať napríklad aj každú hodinu. Odporúča tiež cvičenie podľa videa osvedčeného trénera na posilnenie tých chrbtových svalov, ktoré majú tendenciu ochabovať a uvoľňovacie cvičenia pre svaly, ktoré majú tendenciu sa skracovať.

Prečítajte si tiež: Bánovce nad Bebravou: Cviky po pôrode

Alternatívy a podpora pre zaneprázdnené mamičky

V ideálnom svete majú matky dostatok času a priestoru pre svoje aktivity. Realita je však často odlišná a matky musia hľadať spôsoby, ako skĺbiť starostlivosť o dieťa s vlastnými záujmami. Tu je niekoľko tipov, ako na to:

1. Podpora od blízkych: Nebude vás súdiť, ani dávať návody, iba sa budete vzájomne podporovať. Niekedy pôjdete spolu behať, či do fitka, možno si vzájomne postrážite deti. Raz ona vaše, potom zas vy jej. Dôležitá je pravidelnosť. Keď ste už naskočili do vozňa prvej triedy, nemôžete to vzdať v polovici cesty a vystúpiť.
2. Zapojenie rodiny a priateľov: Keď nemáte práve kamošku susedu, ani babku po ruke, musíte ich zapojiť. Nie je to možno ideálny variant, ale vždy lepšie ako nič. Pretože všetko sa počíta. Niekedy stačí nájsť ihrisko, kde sa deti vyhrajú a vy si zaposilujete. Inokedy môžete zobrať lopty, hračky, behať na školskom dvore.
3. Využitie času, keď dieťa spí: Vraví sa, že keď spí dieťa, má oddychovať aj matka. To nemusí platiť vždy, najmä ak sa žiadna športová aktivita nedá aplikovať spolu s deťmi, ani nie sú k dispozícii žiadni pomocníci. Vtedy nezostáva nič iné ako spánok detí. Môžete v tichosti rozložiť podložku na cvičenie a buď podľa seba alebo videa si zamakať.
4. Aktivity s dieťaťom vonku: Športové kočíky a cyklovozíky, v ktorých sa dá voziť dieťa po hrádzi, zabaví sa, pospí si, naje sa, sú vynikajúcou pomôckou. Rovnako ako sedačky na bicykel alebo turistické nosiče. V zime sa hodia sánky, ktoré môžete naložiť aj dvoma deťmi a behať so záťažou. Ak už vie dieťa používať odrážadlo alebo bicykel, môžete popri ňom behať.
5. Indoor aktivity: Na upršané dni sú vhodné indoor aktivity: stepper, TRX, rotoped, bežiaci pás, fit lopta, činky do ruky.
6. Improvizácia: Improvizácia je hlavným nástrojom v rukách aktívnej matky. Tu naozaj neplatia žiadne pravidlá, iba výnimky. Dnes sú v ponuke už mnohé cvičenia s deťmi, prípadne detské kútiky, kde vám drobcov postrážia animátorky a vy sa zatiaľ vyšantíte. Pokiaľ ste odhodlaná na zmenu a skutočne pevne presvedčená, že to chcete, spoja sa všetky sily a dokážete to.

Prečítajte si tiež: Aktivity pre deti

tags: #cvicenie #fitlopta #dojca