Už ste vyskúšali rôzne diéty, od low carb po keto, no stále ste nedosiahli želaný výsledok? Poďme sa pozrieť na Dukanovu diétu, ktorá sľubuje zaručené výsledky. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na Dukanovu diétu, vrátane jej fáz, princípov, výhod, rizík a skúseností ľudí, ktorí ju vyskúšali. Cieľom je poskytnúť čitateľovi ucelený obraz, aby sa mohol informovane rozhodnúť, či je táto diéta pre neho vhodná.
Čo je Dukanova Diéta?
Dukanovu diétu predstavil francúzsky odborník na výživu Dr. Pierre Dukan vo svojej knihe. Inšpiráciou mu bol obézny muž, ktorý bol ochotný vzdať sa akéhokoľvek jedla okrem mäsa, aby schudol. Dukanova diéta je zameraná primárne na príjem bielkovín a obmedzuje príjem sacharidov a tukov. Je jednou z mnohých redukčných diét, ktoré sľubujú rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Musíte dodržať pomerne prísny postup, strážiť si vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť len obmedzené množstvo sacharidov a po celú dobu držania diéty sa vyhýbať nevhodným potravinám.
Princípy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta je založená na obmedzenom príjme sacharidov a dodaním potravín bohatých na bielkoviny. Hlavnou zásadou je presné časové striedanie bielkovín s presnou kombináciou bielkovinovej potravy so zeleninou. Zo začiatku dodržiavame bielkovinové dni, neskôr sa bielkovinové dni striedajú s bielkovino-zeleninovými dňami.
Fázy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta pozostáva zo 4 fáz, ktoré majú reedukovať naše stravovacie návyky:
- Útočná fáza: V prvej fáze prijímate iba „čisté bielkoviny“, čím nastáva prudký štart bez vedľajších účinkov. Táto fáza by mala trvať 2 až 7 dní, najdlhšie 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zo spôsobu úprav je povolené varenie, dusenie, pečenie a grilovanie. Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne.
- Výletná fáza: Zanecháva sa striktná bielkovinová strava a do jedálnička sa postupne zaradzujú nízkosacharidové druhy zeleniny. Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni. Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. Stále je potrebné dbať na pitný režim. Táto fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu.
- Konsolidačná fáza: Až keď človek dosiahne vysnívanú hmotnosť, môže začať tretiu, konsolidačnú, fázu. Má zabrániť jojo efektu. Po dosiahnutí váhy môže dotyčný prejsť do tretej fázy a do jedálnička zaradiť už aj sacharidy, no v obmedzenom množstve. Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny). Stále je nutné jesť ovsené otruby. Dĺžka tretej fázy sa odvíja od počtu zhodených kilogramov. Jeden kilogram sa rovná 10 dní.
- Stabilizačná fáza: Nakoniec nasleduje fáza, ktorú máš dodržiavať do konca života. Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny.
Povolené a Zakázané Potraviny
Dukanová diéta povoľuje niečo vyše 100 potravín. Aj tiež sú rozdelené podľa jednotlivých fáz.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s Dukanovou diétou
- Útočná fáza: Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, divina, chudé bravčové mäso, hydina bez kože a tuku, pečeň, obličky a jazyk, ryby a morské plody, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta, vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny) a povolené sú tiež nízkokalorické shirataki rezance. Používať sa môže 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál, malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek, umelé sladidlá a potravinárska želatína.
- Výletná fáza: Počas striedavých dní môžete pridať ďalšie povolené potraviny: najmä čerstvú listovú zeleninu, špenát, kel, brokolicu, karfiol, kapustu, ružičkový kel, ďalej majú v tejto fáze svoje miesto papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka, ale aj niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva. Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne. Naopak, vyhýbajte sa strukovinám a plodom s tukmi, zakázané je: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer, ďalej klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža.
- Konsolidačná fáza: V tejto fáze budete kombinovať potraviny z prvých dvoch fáz, plus obmedzené množstvo ďalších potravín. Jeden deň v týždni je iba bielkovinový, tak ako v prvej fáze diéty. V tejto fáze už nie sú vyslovene zakázané potraviny. Mali by ste sa však orientovať najmä na potraviny konsolidačnej fázy, dostatočne sa hýbať, s vysoko sacharidovými a tučnými potravinami naďalej opatrne.
Skúsenosti a Výsledky s Dukanovou Diétou
Ľudia, ktorí túto diétu absolvovali, tvrdia, že im pomohla dosiahnuť vysnívané výsledky. Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Niektorí sa prepracovali do záverečnej štvrtej fázy, v ktorej už konzumujú väčšinu potravín. Vďaka udržiavaniu životného štýlu, kontrole kalorického deficitu a pravidelnému pohybu sa naučili, ako si udržať získanú váhu. Kolísanie váhy po dosiahnutí cieľa hlásia zástancovia Dukanovej diéty len v rozmedzí pár kíl.
Naopak, ľudia, ktorí Dukanovu diétu ukončili, tvrdia, že im nefunguje, prípadne im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt.
Riziká a Negatíva Dukanovej Diéty
Dukanova diéta ignoruje zásady biochémie, je v nej dlhodobý nedostatok dôležitých makroživín a mikroživín a má striktne určené pravidlá. Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Tie vznikajú hlavne v dôsledku extrémne nízkeho kalorického príjmu a nedostatku dôležitých živín, ako sú esenciálne mastné kyseliny, vláknina a mnoho vitamínov.
Medzi ďalšie možné riziká patria:
- Nedostatok energie: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly. Bez nich sa funguje ozaj ťažko. Sú dôležité aj pre budovanie svalovej hmoty.
- Hormonálne problémy: Tuky sú kľúčové pre správne fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy. Ak ti v strave chýbajú, môžeš mať problém s menštruačným cyklom či rastovými hormónmi.
- Tráviace problémy: Vyraď zeleninu a potrápiť ťa môžu tráviace problémy vrátane zápchy. Okrem toho prídeš o dennú dávku minerálov a vitamínov.
- Zvýšený cholesterol: Dukanova diéta môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi kvôli vysokému príjmu živočíšnych bielkovín.
- Problémy s obličkami: Vysoký príjem bielkovín môže zaťažiť obličky a spôsobiť problémy u ľudí s existujúcimi ochoreniami obličiek.
- Osteoporóza: Zbytočná eliminácia zdrojov zdravých tukov môže viesť k osteoporóze.
- Metabolický syndróm: Dukanová diéta podmieňuje aj vznik tzv. metabolického syndrómu, ktorý podmieňuje chronické ochorenia (cukrovka, hypertenzia, kardiovaskulárne problémy a pod.)
- Zvýšený krvný tlak: Dukanovou diétou dochádza aj k zvýšeniu krvného tlaku, keďže diéta obsahuje namiesto 1 500 mg soli až 6 000 mg.
- Únava, nervozita a depresia: Nedostatok sacharidov v tele spôsobuje nadmernú únavu, nervozitu a v niektorých prípadoch aj depresiu.
Vyjadrenie Nutričného Špecialistu
Dukanova diéta je založená na vysokom príjme bielkovín, no zato s minimálnym množstvom sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus. Tu však skutočné výhody Dukanovej diéty končia.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s Dukanovou diétou
Absencia sacharidov a tukov v jedálničku vedú k extrémne nízkemu kalorickému príjmu, ktorý môže byť pre človeka naozaj nebezpečný. Vedie síce k sľubovanému úbytku hmotnosti, ale tento úbytok býva väčšinou len krátkodobý a po návrate k bežnej strave dochádza k jojo efektu.
Kalorický príjem pri Dukanovej diéte sotva dosahuje na hranicu bazálneho metabolizmu (minimálna energetická potreba organizmu pre životné funkcie). V takomto prípade telo spúšťa obranné mechanizmy, medzi ktoré patrí aj spomaľovanie metabolizmu. V konečnom dôsledku človek vlastne vôbec nemusí chudnúť, ale naopak, naberať.
Neprimerane nízky kalorický príjem je pre telo stres. Drastické obmedzenie kalórií má potom mnoho nepríjemných dôsledkov - napríklad podráždenosť, nadmernú únavu, nespavosť, problémy s trávením, neustály hlad, chute na sladké, bolesti hlavy, problémy so sústredením a mnoho ďalších. Čím dlhšie túto drastickú diétu držíme, tým horšie bývajú problémy.
Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.
Alternatívy k Dukanovej Diéte
Ak hľadáte zdravší a udržateľnejší spôsob chudnutia, existuje množstvo alternatív k Dukanovej diéte. Medzi ne patria:
Prečítajte si tiež: Fázy Dukanovej diéty podrobne
- Racionálna výživa: Žiadne extrémne obmedzenia a potláčanie tvojich potrieb! Vyvážená a pestrá strava, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny.
- Stredomorská diéta: Bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky a ryby.
- 90DD diéta: V tejto strave máš obsiahnuté všetko a vôbec nie je jednostranná.
- Oddelená strava: Kombinovanie s Norbiho tajomstvom.
- Keto diéta: Obe diéty sú založené na vysokom príjme bielkovín. Hlavný rozdiel spočíva v množstve odporúčaného príjmu tukov. Zatiaľ čo pri Dukanovej diéte je príjem tukov nízky, pri keto diéte býva výrazne vyšší.
- Zmena životného štýlu: Pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu.