Dukanova diéta, vytvorená Dr. Pierrom Dukanom, je výživový plán s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorý sľubuje rýchly a efektívny úbytok na váhe bez pocitu hladu. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o Dukanovej diéte, jej princípoch, fázach, povolených a zakázaných potravinách, receptoch a potenciálnych rizikách.
Vznik a Princípy Dukanovej Diéty
Doktor Dukan navrhol tento spôsob stravovania v 70. rokoch minulého storočia. Inšpiroval ho obézny pacient, ktorý povedal, že sa pri chudnutí môže vzdať konzumácie akýchkoľvek jedál, s výnimkou mäsa. Dr. Dukan, ktorý sa špecializuje v oblasti chudnutia, v 70. rokoch 20. storočia vytvoril systém pravidiel stravovania založenom na vysoko bielkovinovej diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov a tukov. Svoje poznatky o chudnutí publikoval v roku 2000 v knihe "Dukanova diéta". Kniha vyšla v 32 krajinách a stala sa hlavným bestsellerom. Dukanova diéta zdieľa niektoré vlastnosti vysokobielkovinovej a nízkosacharidovej diéty spolu s Atkinsovou diétou a Stillmanovou diétou. Na rozdiel od Atkinsovej diéty ale Dukanova diéta obmedzuje obsah tuku a vynecháva zeleninu úplne v prvej fáze, s postupným opätovným zavádzaním určitého množstva ovocia, zeleniny a sacharidov do ďalších fáz diéty.
Základom Dukanovej diéty je zvýšený príjem bielkovín na úkor sacharidov. Vysoký príjem bielkovín znižuje hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za pocit hladu, a zvyšuje hladinu hormónov, ktoré vyvolávajú pocit plnosti. Pred začatím diéty je dôležité vypočítať si svoju "skutočnú" hmotnosť, čo je cieľová hmotnosť, ktorú chcete dosiahnuť. Výpočet sa vykonáva na základe veku, zdravotného stavu, predchádzajúcich diét a ďalších faktorov. Dĺžka trvania jednotlivých fáz diéty závisí od množstva kilogramov, ktoré chcete schudnúť.
Štyri Fázy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta je rozdelená do štyroch fáz, z ktorých každá má svoje špecifické pravidlá a povolené potraviny. Fázy sú navrhnuté tak, aby dokonale naštartovali a rozhýbali metabolizmus človeka, a prispeli tak k efektívnemu spaľovaniu tukov.
1. Útočná Fáza (Proteínová)
Táto fáza trvá 1 až 7 dní a je zameraná na rýchly úbytok váhy. Počas tejto fázy konzumujete výlučne čisté bielkoviny. Dĺžka prvej fázy závisí od hmotnosti, ktorej sa chcete zbaviť.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s Dukanovou diétou
- Menej ako 5 kg: 2 dni
- Medzi 5 a 10 kg: 3 dni
- 20 kg: 5 dní
- Viac ako 20 kg: aspoň 7 dní (nikdy nie viac ako 10 dní)
Povolené potraviny:
- Chudé teľacie alebo hovädzie mäso (steak, filet, rozbif, teľacia pečeň)
- Chudá hydina (kura bez kože, morka, bažant, jarabica, hydinová pečeň, morčacia a kuracia šunka)
- Všetky druhy rýb
- Plody mora
- Vajíčka (obmedzené na 4 žĺtky týždenne, bielka bez obmedzenia)
- Nízkotučný syr a tvaroh bez tuku
- Tofu, seitan, cestoviny konjac
- Ovsené otruby (max. 1,5 PL denne)
Zakázané potraviny:
- Jahňacina, bravčové mäso
- Sardinky a tuniak v oleji
- Kačica, hus
- Plnotučné mlieko a mliečne výrobky
- Majonéza, olivy
- Cukor
Dôležité:
- Jesť môžete bez obmedzenia povolené potraviny.
- Pite aspoň 1,5 - 2 litre vody denne.
- Dopĺňajte vitamíny.
- Všetko, čo je povolené jesť v prvej fáze, môžete konzumovať bez obmedzenia.
2. Výletná Fáza (Plavba)
V druhej fáze sa striedajú dni s čistými bielkovinami a dni, kedy sa okrem bielkovín konzumuje aj zelenina. Rozdelenie dní je ľubovoľné (napr. 1 deň bielkoviny, 1 deň bielkoviny a zelenina, alebo viac dní po sebe). V tejto fáze sa zostáva, kým sa nedosiahne želaná váha. Dôležité je dodržiavať zoznam povolených a zakázaných potravín. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.
Povolené potraviny:
- Všetky potraviny z útočnej fázy
- Povolená zelenina: rajčiny, uhorka, reďkovka, špenát, brokolica, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla (len v obmedzenom množstve).
- Listová zelenina (špenát, kel)
- Hlávková zelenina (kapusta, karfiol)
- Špargľa, baklažán, huby
- Zelené fazule
- Špagetová tekvica
Zakázané potraviny:
- Ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, strukoviny a avokádo
- Avokádo, bôb, šošovica, cícer
Dôležité:
- Striedajte bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni (napr. 5 dní bielkoviny a 5 dní bielkoviny so zeleninou, alebo 2 dni bielkoviny a 3 dni bielkoviny so zeleninou).
- Denne konzumujte 1,5 lyžičky ovsených otrúb.
- Zvýšte množstvo chôdze na 30 minút denne.
- Pite najmenej 1,5 litra vody denne.
- Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku.
- Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod.
- Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku.
- Nezabúdame ani na vitamíny!
3. Konsolidačná Fáza
Táto fáza nastáva po dosiahnutí optimálnej váhy a jej cieľom je stabilizovať váhu a zabrániť jojo efektu. Trvanie tejto fázy je závislé od toho, koľko kilogramov ste schudli - 1 stratený kilogram = 10 dní v konsolidačnej fáze. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní.
Povolené potraviny:
- Všetky potraviny z predchádzajúcich fáz
- Ovocie (1 porcia denne, okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov)
- Celozrnný chlieb (2 krajce denne)
- Syr (40 g denne, tvrdý syr)
- Škrobové jedlá (2 porcie týždenne: cestoviny, kuskus, šošovica, ryža alebo zemiaky)
Dôležité:
- Raz týždenne absolvujte čisto bielkovinový deň.
- Dvakrát za týždeň si doprajte jedlo podľa vlastného výberu (tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate).
4. Stabilizačná Fáza (Fáza Definitívnej Stabilizácie)
Táto fáza trvá na neurčito a jej cieľom je udržať si dosiahnutú váhu. Raz do týždňa, každý štvrtok, treba držať čisto proteínovú diétu ako v útočnej fáze, a to až do konca života, nepoužívať výťah a konzumovať 3 polievkové lyžice ovsených otrúb.
Pravidlá:
- Raz týždenne si doprajte čisto bielkovinový deň (potraviny povolené v útočnej fáze).
- Denne konzumujte 3 PL ovsených otrúb.
- Pravidelný pohyb (minimálne 20 minút rýchlej chôdze denne).
Hovädzie Mäso v Dukanovej Diéte
Hovädzie mäso je povolené v Dukanovej diéte, konkrétne v útočnej fáze a následne aj v ďalších fázach. Dôležité je vyberať chudé kusy hovädzieho mäsa a pripravovať ho bez pridania tuku (grilovanie, varenie na vode, pečenie).
Nízkotučné Jogurty a Dukanova Diéta
Počas Dukanovej diéty sú povolené nízkotučné mliečne výrobky, vrátane jogurtov. Je však dôležité vyberať si jogurty s nízkym obsahom tuku a bez pridaného cukru. Ideálne sú biele jogurty s obsahom tuku do 0,1%. Môžete si ich dochutiť umelým sladidlom, arómou (vanilkovou, škoricovou) alebo odtučneným kakaom.
Prečítajte si tiež: Fázy Dukanovej diéty podrobne
Ktoré jogurty sú vhodné?
- Biely nízkotučný jogurt (0,1% tuku): Ideálna voľba pre všetky fázy Dukanovej diéty.
- Grécky jogurt s nízkym obsahom tuku: Obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt.
- Acidofilné mlieko s nízkym obsahom tuku: Dobrá alternatíva k jogurtu.
- Nové acidko limetkové so zeleným čajom 1%: Objavujú sa aj nové varianty, ako napríklad acidko s príchuťou limetky a zeleného čaju s 1% tuku, ktoré sú chutné a vhodné.
Ktorým jogurtom sa vyhnúť?
- Ovocné jogurty: Obsahujú pridaný cukor a sú povolené len výnimočne (maximálne raz za deň 1 nízkotučný ovocný jogurt dochutený umelým sladidlom).
- Jogurty s vysokým obsahom tuku: Obsahujú príliš veľa tuku a nie sú vhodné pre Dukanovu diétu.
Recepty pre Dukanovu Diétu
Hoci sa Dukanova diéta môže zdať náročná na prípravu jedál, existuje množstvo receptov, ktoré sa dajú prispôsobiť povoleným potravinám. Dôležité je dbať na tepelnú úpravu potravín a obmedziť množstvo tukov.
- Palacinky z Dukanovej diéty: Rozšľahajte vajcia so soľou, korením a bylinkami a opečte na panvici.
- Kuracie prsia na panvici: Opečte kuracie prsia pokrájané na kocky na panvici.
Dukanov Chlieb:
- Ingrediencie: 1,5 PL pšeničných otrúb, 1,5 PL ovsených otrúb, 1 vajce, 1,5 PL nízkotučného tvarohu, 1/2 KL prášku do pečiva, soľ, korenie, bylinky podľa chuti
- Postup: Všetko zmiešajte, nechajte 30 minút podkysnúť pri izbovej teplote. Pečte v silikónovej forme na 155 stupňov asi 50 minút. Potom vyberte z formy a vložte do rúry na 10 minút, aby nebol vlhký.
Muffiny (od 2. fázy):
- Ingrediencie: 12 PL otrúb, 16-20 tbl sladidla, 3 vajcia, 1,5 ČL prášku do pečiva, 1 tvaroh (vo vaničke mäkký 250 g), 2 PL kakaa, rumová aróma, štipka soli, ľanové mleté semienka (voliteľné), kokos (voliteľné, ale zakázaný), Acidko (dopĺňa sa postupne, kým zmes nemá kašovitú konzistenciu)
- Postup: Všetko zmiešajte a postupne dolievajte acidko, kým zmes nemá kašovitú konzistenciu. Dávkujte do silikónových košíčkov na muffiny a pečte na 200 stupňov cca 30-35 minút.
Lievance (od 2. fázy):
- Ingrediencie: 2 lyžice otrúb, 1 lyžica sušeného mlieka, 1 lyžica vanilkového pudingu (prášok - dolcela), 4 tabl. sladidla, štipka soli, jedno vajce, Acidko (podľa hustoty), pomleté ľanové semienko (voliteľné), kokos (voliteľné, ale zakázaný), vanilková alebo punčová aróma, pol lyžičky prášku do pečiva (voliteľné)
- Postup: Všetko zmiešajte a pečte na miernom ohni na lievancovej panvici.
Pečená plnka:
- Ingrediencie: Kuracia pečeň, cibuľa (alebo pažítka), vajíčka, zelená petržlenová vňať, tofu, trocha soli, ml. čierne korenie, 1/2 KL prášok do pečiva, ovsené otruby
- Postup: Všetko premiešať a dať zapiecť do rúry. Alternatíva: halušky do polievky (bez tofu a prášku do pečiva).
Ukážka jedálnička pre 1. fázu:
- Raňajky: Omeleta s hubami
- Obed: Grilovaný losos s brokolicou
Ukážka jedálnička pre 2. fázu:
- Raňajky: Pečená treska s paradajkovým šalátom
- Obed: Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou
Ukážka celodenného jedálnička v 3. fáze:
- Raňajky: teplý nápoj, 2 krajce celozrnného chleba s 1 PL nátierkového masla
- Obed: pečené kuracie stehno so zelenými fazuľkami a ryžou
- Olovrant: placka z ovsených otrúb s pridaným odtučneným tvarohom
- Večera: grilovaný tuniak s grilovanou zeleninou
Riziká a Bezpečnosť Dukanovej Diéty
Dukanova diéta je považovaná za bezpečnú pre väčšinu zdravých dospelých, ale pred začiatkom diéty sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte zdravotné problémy. Je dôležité strážiť si porcie, aj keď sú potraviny povolené, pretože nadmerné množstvo môže spomaliť chudnutie.
Konkrétne Dukanova diéta nemá za sebou veľa vedeckých štúdií a jej zdravotné riziká neboli dostatočne preskúmané. Keďže sa počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, obavy sa týkajú zaťaženia obličiek, pečene a kĺbov. Diéta je tiež chudobná na vlákninu. Novšie štúdie naznačujú vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Medzi potenciálne zdravotné problémy patrí napríklad zápcha, zápach z úst, únava a bolesti hlavy. Navyše, keďže Dukanova diéta umožňuje bez obmedzenia jesť červené mäso, môže podľa Harvard Medical School tiež zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny - napríklad rakoviny hrubého čreva.
Vzhľadom na svoj charakter je Dukanova diéta vhodná len pre zdravých ľudí. Keďže prísne vylučuje určité skupiny potravín, je nutrične nevyvážená a nemali by ju dodržiavať ľudia, u ktorých je nevyhnutné udržiavať kompletný jedálniček. Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.
Skúsenosti s Dukanovou Diétou
Skúsenosti s Dukanovou diétou sú rôzne. Niektorí ľudia hlásia pohodlné a výrazné schudnutie, zatiaľ čo iní tvrdia, že im diéta nefunguje, alebo im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt. Dukanova diéta, založená na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov a tukov, si získala popularitu ako metóda rýchleho chudnutia.
Prečítajte si tiež: Fázy Dukanovej diéty
Alternatívy k Dukanovej Diéte
Ak chcete schudnúť a zároveň si nepoškodiť zdravie, mali by ste zvážiť diétu, ktorá zaručí príjem všetkých živín, ktoré potrebujete pre fungovanie organizmu. Alternatívou k Dukanovej diéte môže byť aj proteínová diéta, ktorá je v mnohých ohľadoch vystavaná na podobných princípoch. Vďaka navodenie metabolického stavu ketózy pri zvýšenom príjme bielkovín dokáže zaručiť odbúravanie tukových zásob aj bez zvýšenej fyzickej aktivity. Svalová hmota pritom zostáva. Opakom je potom Santigova diéta, revolučný program vo svete chudnutia, ktorého cieľom je postupne a prirodzene zhodiť kilogramy prostredníctvom vyváženej stravy s dostatkom bielkovín, minerálov, vitamínov a vody.