Dukanova diéta, vytvorená francúzskym lekárom Pierrom Dukanom, je vysoko proteínová diéta s obmedzeným príjmom sacharidov a tukov. Táto diéta sľubuje rýchle chudnutie bez pocitu hladu, čo znie veľmi lákavo. Avšak, ako pri každej diéte, je dôležité poznať jej princípy, fázy, výhody a riziká. V tomto článku sa pozrieme na skúsenosti ľudí s Dukanovou diétou, jej fázy, povolené a zakázané potraviny, ako aj na jej potenciálne zdravotné riziká.
Čo je Dukanova Diéta?
Dukanova diéta je systém stravovania, ktorý vytvoril doktor Pierre Dukan, praktický lekár špecializujúci sa na chudnutie. V 70. rokoch minulého storočia mal pacienta s obezitou, ktorý bol ochotný vzdať sa všetkých potravín okrem mäsa, aby schudol. Výsledky tohto experimentu Dukana inšpirovali k vytvoreniu diéty založenej na vysokom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. V roku 2000 vydal knihu "The Dukan Diet", ktorá sa stala svetovým bestsellerom.
Princíp Dukanovej diéty spočíva v obmedzenom príjme sacharidov a dodávaní potravín bohatých na bielkoviny. Diéta má štyri samostatné fázy, pričom každá z nich má iný pomer bielkovín, sacharidov a tukov, a teda aj iný zoznam povolených potravín.
Ako Funguje Dukanova Diéta?
Bielkoviny znižujú hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za pocit hladu, a zvyšujú hladinu hormónu vyvolávajúceho pocit plnosti. Tento efekt je však všeobecný pre jedálniček založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov. Dôležité je tiež zohľadniť tuky, ktoré vstupujú do hry pri akomkoľvek stravovaní.
Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané a nemožno ich vynechávať. Diéta pracuje s takzvanou "skutočnou hmotnosťou", čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie sa používajú parametre ako vek, predošlé diéty a ďalšie faktory.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s Dukanovou diétou
Fázy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta sa skladá zo štyroch fáz: útočnej, výletnej, konsolidačnej a stabilizačnej. Každá fáza má svoje vlastné pravidlá a povolené potraviny.
1. Útočná Fáza
Prvá, intenzívna fáza trvá 1 až 7 dní a umožňuje neobmedzený príjem bielkovín v čo najčistejšej forme. Ostatné skupiny potravín sú takmer úplne vylúčené. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy.
2. Výletná Fáza
Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné. V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu.
3. Konsolidačná Fáza
Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Počet dní v tejto fáze závisí od množstva schudnutých kilogramov (1 kg = 10 dní). Stravovanie v tejto fáze je nasledovné: jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách, ostatné dni sú striedavé - neobmedzené množstvo povolenej zeleniny a chudého mäsa, niektoré druhy sacharidov a tukov v obmedzenom množstve. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým.
4. Stabilizačná Fáza
Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať si váhu a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Odporúča sa konzumovať 3 polievkové lyžice ovsených otrúb denne a zvoliť si jeden deň v týždni, ktorý bude čisto proteínový.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s Dukanovou diétou
Povolené a Zakázané Potraviny
Povolené Potraviny
Počas prvej fázy Dukanovej diéty sú povolené nasledujúce potraviny:
- Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, divina, chudé bravčové mäso
- Hydina bez kože a tuku
- Pečeň, obličky a jazyk
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta
- Vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny)
- Nízkokalorické shirataki rezance
- 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál
- Malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek
- Umelé sladidlá a potravinárska želatína
Počas striedavých dní v druhej fáze môžete pridať ďalšie povolené potraviny:
- Čerstvá listová zelenina, špenát, kel, brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel
- Papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka
- Niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva
Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne.
Zakázané Potraviny
Naopak, vyhýbajte sa strukovinám a plodom s tukmi, zakázané je:
- Avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer
- Klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža
V tretej fáze Dukanovej diéty budete kombinovať potraviny z prvých dvoch fáz, plus obmedzené množstvo ďalších potravín. V tejto fáze už nie sú vyslovene zakázané potraviny, mali by ste sa však orientovať najmä na potraviny konsolidačnej fázy a s vysoko sacharidovými a tučnými potravinami naďalej opatrne.
Prečítajte si tiež: Fázy Dukanovej diéty
Skúsenosti s Dukanovou Diétou
Na internete je množstvo diskusných fór, v ktorých sa ľudia radia o diétach. Medzi nimi má Dukanova diéta recenzie aj pozitívne, aj negatívne. Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Niektorí sa prepracovali do záverečnej štvrtej fázy, v ktorej už konzumujú väčšinu potravín. Vďaka udržiavaniu životného štýlu, kontrole kalorického deficitu a pravidelnému pohybu sa naučili, ako si udržať získanú váhu. Kolísanie váhy po dosiahnutí cieľa hlásia zástancovia Dukanovej diéty len v rozmedzí pár kíl.
Naopak, ľudia, ktorí Dukanovu diétu ukončili, tvrdia, že im nefunguje, prípadne im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt. Iní spochybňujú jej efekt na základe faktov a zistení, ktoré sa dočítali.
Niektorí jedinci uvádzajú, že po dodržiavaní Dukanovej diéty sa im objavili problémy so žalúdkom, ako napríklad bolesti a tráviace ťažkosti. Iné ženy zaznamenali negatívny vplyv na menštruačný cyklus.
Zdravotné Riziká Dukanovej Diéty
Konkrétne Dukanova diéta nemá za sebou veľa vykonaných vedeckých štúdií. Jednej z nich sa zúčastnili ženy vo veku 19 až 64 rokov, ktoré konzumovali 100 gramov bielkovín a 1000 kalórií denne. Takýto denný príjem je veľmi nízky, takže ani táto štúdia nehovorí nič jednoznačné v prospech Dukanovej diéty. Zúčastnené ženy jednoducho mali kalorický deficit - prijímali menej kalórií, než spotrebovali.
Ani zdravotné riziká Dukanovej diéty neboli zatiaľ dostatočne preskúmané. Keďže sa však počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, najväčšie obavy sa týkajú predpokladu, že Dukanova diéta viac zaťažuje obličky, pečeň a kĺby.
Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých a prospešných tukov, ako je napríklad avokádo. Pritom nízkosacharidová diéta sa dá ľahšie zvládať práve vďaka obsahu zdravých tukov, ako sú omega-3 a omega-6, čo u Dukanovej diéty nie je možné. Ďalej je Dukanova diéta najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny. Aj to je potenciálne škodlivé pre ľudské zdravie a môže zapríčiniť zápchu.
Jedna z novších štúdií dlhodobého vplyvu Dukanovej diéty okrem spomenutých negatív pridáva aj vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Vzhľadom na svoj charakter je Dukanova diéta vhodná len pre zdravých ľudí. Keďže pomerne prísne vylučuje určité skupiny potravín, je nutrične nevyvážená a tak by sa jej mali vyhnúť aj skupiny ľudí, u ktorých je nevyhnutné udržiavať kompletný jedálniček.
Medzi potenciálne zdravotné problémy patrí zápcha, zápach z úst, únava a bolesti hlavy. Tiež, keďže Dukanova diéta umožňuje bez obmedzenia jesť červené mäso, môže podľa Harvard Medical School tiež zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny - napríklad rakoviny hrubého čreva.
Je dôležité si uvedomiť, že rýchle chudnutie môže byť spojené s odvodnením organizmu a stratou svalovej hmoty, čo nie je žiaduce.
Alternatívy k Dukanovej Diéte
Ak hľadáte zdravšiu alternatívu k Dukanovej diéte, môžete zvážiť keto diétu alebo delenú stravu. Keto diéta je tiež založená na obmedzení sacharidov, ale umožňuje väčší príjem tukov, čo môže byť pre telo výhodnejšie. Delená strava zase kladie dôraz na správnu kombináciu potravín, aby sa zlepšilo trávenie a metabolizmus.