Svalová sústava predstavuje zložitý systém tkanív, ktorý zabezpečuje pohyb, držanie tela, produkciu tepla a jemnú motoriku. Tvorí významnú časť telesnej hmotnosti a delí sa na kostrové svalstvo, hladké svalstvo a srdcový sval. Svaly sú zodpovedné za širokú škálu funkcií v našom tele, od skákania a žmurkania až po dýchanie a tlkot srdca. Tento článok sa zameriava na rôzne druhy svalovej kontrakcie, ich mechanizmy a faktory, ktoré ich ovplyvňujú.
Štruktúra a funkcia svalov
Pohybová sústava ako celok zabezpečuje jednak premiestňovanie jedinca v prostredí a jednak rôzne pohyby vnútorných orgánov (napr. peristaltika čriev, srdcová činnosť). Je hlavným predpokladom pre pľúcne dýchanie. Základnou jednotkou kostrového svalstva sú svalové vlákna, čo sú vlastne mnohojadrové svalové bunky. Svalové vlákna sa ďalej združujú do svalových snopcov obalených spojivovým väzivom - perimysium. V rámci svalového snopca je priestor medzi jednotlivými svalovými vláknami vyplnený vrstvou bohato prekrveného riedkeho väziva - endomysium. Viacero svalových snopcov dohromady tvorí celý sval obalený väzivovou vrstvou - epimysium, ktorá zabezpečuje súdržnosť svalu pri jeho kontrakcii. Morfologicky na svale rozlišujeme hlavu, bruško a chvost. Svaly sa spravidla zužujú do úponov - šliach (tendo), pomocou ktorých sa pripájajú ku koži a ku kostiam a zabezpečujú tak pohyb (mimický, lokomočný, dýchací). Šľacha je tvorená z tuhého väziva a je mimoriadne odolná na ťah. Skôr sa pri námahe pretrhne sval ako šľacha v mieste spojenia s kosťou. Šľachy sú niekedy rozšírené do plochých blán - aponeurózy. Pri svalovej kontrakcii sa sval tvarovo mení. Môže sa skrátiť až na 65% pôvodnej dĺžky. Kostrové svaly tvoria u mužov asi 36% a u žien 32% hmotnosti tela. Svaly obsahujú organické látky, ako sú kontraktilné bielkoviny aktín a myozín, myoglobín (červené farbivo pre dýchanie buniek), enzýmy a rezervné látky ako glykogén a tuky, ktoré slúžia ako zdroj energie. Pre svoju činnosť potrebujú kyslík, ktorý sa viaže na myoglobín. Podobnosť štruktúr myoglobínu a hemoglobínu umožňuje evolučným biológiom zostavovať evolučné rodokmene. Myoglobín sa uvoľňuje z poškodeného srdcového svalu a pomáha pri diagnostike infarktu. Obsah myoglobínu v svalových vláknach umožňuje rozlíšiť dva typy svalových vlákien, červené a biele.
Červené a biele svalové vlákna
Červené svalové vlákna obsahujú viac myoglobínu, majú zvýšené kapilárne zásobovanie a viac mitochondrií, čo súvisí so zvýšenou dodávkou a využitím kyslíka. Sú vhodné pre vytrvalostné športy. Biele svalové vlákna nemajú čas na spaľovanie mastných kyselín a musia si vystačiť s anaeróbnym spaľovaním glukózy, čo je menej energeticky výhodné. Sú vhodné pre šprint a vzpieranie.
Energetické zdroje pre svalovú prácu
Na začiatku behu sa spaľujú zásoby ATP, potom glukóza a následne sa uvoľňuje glukóza štiepením glykogénu. Nedostatočné zásoby glykogénu môžu viesť k fenoménu "nárazu do múru" pri maratóne. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre energeticky náročné aktivity ako maratón. Tréningom sa dá ovplyvniť vytváranie zásob glykogénu a spaľovanie mastných kyselín.
Zmeny svalovej hmoty
Svalová hmota priemerného muža tvorí 36 % celkovej hmotnosti, u ženy 32 %. Svaly môžu byť zmenšené (atrofované) alebo zväčšené (hypertrofované). S vekom sa znižuje citlivosť svalových buniek na rastové faktory, čo vedie k ochabnutiu končatín. Svalová atrofia z nečinnosti je vratný proces, pri ktorom sa svalové bunky zmenšujú, ale nehynú.
Prečítajte si tiež: Priestorové usporiadanie kútikov v materskej škole
Rast svalov
Svalové vlákna sa nedokážu klasickým spôsobom deliť, ale majú vlastné cesty, ako sa zväčšovať. Prvou je zväčšovanie objemu cytoplazmy svalových buniek, pričom svalová sila ostáva rovnaká. Druhý spôsob je pribúdaním kontraktilných proteínov. Pri posilňovaní sa snažíme o tento typ nárastu svalov. Mikrotraumy svalových vlákien, ktoré nastávajú pri preťažovaní svalov, sú základom pre hypertrofiu. Telo reaguje nahradením poškodeného tkaniva a pridaním nového. Satelitné bunky v okolí svalových vlákien sa môžu aktivovať a vytvoriť zrelú svalovú bunku. Znížená aktivita génu pre myostatín vedie k mohutnej svalovine u niektorých plemien dobytka.
Svalová horúčka a laktát
Svalová bolesť po cvičení, predtým pripisovaná kyseline mliečnej, je pravdepodobne spôsobená drobnými trhlinkami v kontraktilných bielkovinách svalových buniek. Je možné vycvičiť naše svaly, aby sa rýchlejšie zbavovali laktátu a ovplyvniť rýchlosť jeho vstupu do srdca, pečene a červených krviniek.
Svalová dystrofia
Duchennova svalová dystrofia je genetické ochorenie, ktoré spôsobuje rýchly postup svalovej degenerácie. Je spôsobená mutáciou génu pre dystrofín, bielkovinu zabezpečujúcu celistvosť membrány svalovej bunky. Poškodená membrána vedie k zániku bunky.
Svalové poranenia
Svalové poranenia tvoria približne tretinu všetkých zranení v športe. Základom je preťaženie nedostatočne trénovaného svalstva a nekoordinovaný pohyb. Kostrové svalstvo sa skladá zo svalového bruška a šľachy, ktorou sa upína na kosť.
Typy svalovej kontrakcie
Sval je zreteľne ohraničený útvar svalového tkaniva. Svaly vykonávajú pohyb. Okrem vedomých pohybov, ktoré zabezpečujú priečne pruhované svaly, sú zodpovedné i za pohyby nevedomé, resp. automatizované (napr. zmeny veľkosti zreničky, tlkot srdca, prehĺtanie a dýchanie). Pracujú ťahom a skladajú sa z buniek - myocytov, ktoré sa môžu sťahovať, čiže skracovať. Sťahy vyžadujú chemickú energiu v podobe ATP a na jej tvorbu a uvoľňovanie je potrebné nepretržité zásobovanie svalov živinami a kyslíkom. Kostrové, priečne pruhované svaly sa pripájajú ku kostiam pevnými nepružnými šľachami. Tieto svaly sú ovládané vôľou. Keď dostanú signál z centrálnej nervovej sústavy, skrátia sa a ťahajú kosti, ku ktorým sú pripevnené. Ostatné typy svalov (priečne pruhovaný sval srdca a hladké svaly) pracujú automaticky. V tele sa nachádza približne 640 kostrových svalov. Najmohutnejší je najväčší sedací sval (musculus gluteus maximus). Svalové bunky alebo vlákna, ktoré tvoria veľkú väčšinu objemu každého svalu, sú vysoko špecializované. Sú veľmi dlhé (až 30 cm) a tenké. Keď sú podráždené prostredníctvom nervového vzruchu, dokážu sa skrátiť až na tretinu svojej dĺžky. Vláknu dáva priečne pruhovaný vzhľad usporiadanie myofibríl - aparátu, ktorý je podstatou jeho funkcie. Svalové vlákna sú usporiadané do zväzkov. Zväzky svalových vlákien tvoria sval. Myofibrily - vlákna nachádzajúce sa v cytoplazme svalových vlákien sa skladajú z vláknitých bielkovín - aktínu a myozínu. Úseky myofibríl (sarkoméry) sú tvorené vláknami aktínu a myozínu, ktoré sa striedajú. Pri svalovej kontrakcii sa aktínové vlákna, ktoré sú čiastočne zasunuté medzi vlákna myozínu posúvajú ďalej medzi vlákna myozínu (čo je podstatou mechanizmu svalovej kontrakcie), a tým sa sval skracuje. Okolo myofibríl vo svaloch sa nachádzajú sarkoplazmatické retikulá (váčky), ktoré sú schopné uvoľňovať ióny Ca2+. Pre činnosť svalov je dôležitá energia ATP, štiepi sa pri chemickom procese prebiehajúcom medzi aktínom a myozínom. K aktínovým vláknam vychádzajú z myozínových vláken priečne mostíky s hlavicami, ktoré sa pravidelne opakujú. Kontrakciu vyvoláva nervový impulz, ktorý prichádza do svalu, ióny Ca2+sa uvoľnia zo sarkoplazmatického retikula, na vlákna aktínu sa napájajú myozínové hlavice a vťahujú ich medzi vlákna myozínu (ak je sval v pokoji, hlavice sa aktínu nedotýkajú).Výsledkom zasúvania aktínových vláken medzi myozínové je kontrakcia svalu. Po prečerpaní iónov Ca2+späť do sarkoplazmatického retikula sa sval vráti do pôvodného stavu.
Prečítajte si tiež: Svalová kontrakcia: Typy a mechanizmy
Dynamická svalová práca
Pri dynamickej svalovej práci dochádza ku skráteniu svalu, pričom sa odstup a úpon k sebe približujú - izotonická kontrakcia.
- Koncentrická kontrakcia: Sval sa skracuje bez zmeny napätia (napr. pri zhybe sa biceps pracuje koncentricky).
- Excentrická kontrakcia: Sval sa snaží spomaliť pohyb, pričom sa odstup a úpon od seba vzdiaľujú (napr. ak sa spúšťame pri zhybe smerom dole, biceps tento pohyb brzdí).
Statická svalová práca
Počas statickej svalovej práce sval nemení svoju dĺžku, alebo len minimálne - izometrická kontrakcia (napr. výdrž v zhybe).
Mechanizmus svalovej kontrakcie
Kostrové svalstvo je obalené svalovou fasciou a skladá sa zo svalových snopcov, ktoré sú tvorené veľkým množstvom svalových vlákien. Rozhodujúca časť svalového vlákna sa nazýva mikrofybrila, ktorá obsahuje kontraktilné časti, ktoré sa do seba zasúvajú - mikrofylamenty aktín a myozín. Najmenšia jednotka mikrofybrily je sarkomér, ktorý je ohraničený tzv. Z-líniami a na ktoré sa upínajú aktínové filamenty, medzi ktorými v strede sarkoméru sa nachádzajú myozínové filamenty, ktoré sa svojími koncami zasúvajú medzi aktínové filamenty. Pri kontrakcii sa sval skracuje, myozínové filamenty sa zasúvajú medzi aktínové filamenty. Tento pohyb funguje tak, že myozínové hlavičky sa pripoja k aktínovým vláknam a ťahajú ich do stredu sarkoméry. Jeden takýto pohyb však skráti sarkoméru len približne o 1 %. Počas maximálnej svalovej kontrakcie sa tento proces opakuje približne 50-krát. Kostrové svaly sa teda môžu teoreticky skrátiť o 50%.
Energia pre svalovú kontrakciu
Zdroj energie pre túto prácu predstavujú ADP (adenozíntrifosfát), ktorý sa tvorí pri spaľovaní tukov alebo cukrov a vápnik, ktorého zásoby sa nachádzajú v uvoľnenom stave svalstva v tzv. sarkoplazmatickom retikule. Vápnik je nevyhnutný pre spájanie myozínových hlavičiek k aktínovým vláknam, pomocou ATP sa zas tieto spojenia uvoľňujú.
Svalové vretienka
Vo svaloch sa nachádzajú svalové vretienka, ktoré slúžia ako snímače napätia svalu. Prebiehajú paralelne k svalovým vláknam, sú kratšie a skladajú sa z 3-6 svalových vlákien, v ktorých strede sa ale nenachádzajú žiadne kontraktilné elementy a nemôžu sa preto naťahovať.
Prečítajte si tiež: Rady pre druhý pôrod po dlhej pauze
Svalové tkanivo a typy vlákien
Svalové tkanivo tvoria dva základné typy vlákien: červené (typ I) a biele (typ II). Pomalé vlákna (červené) sa uplatňujú pri dlhodobejšej svalovej práci nižšej až strednej intenzity. Svalové tkanivo tvoria dva základné typy vlákien. morfologicky. Prvý typ predstavujú tzv. ako vlákna červené (typ I). resp. uvoľňovať. 100 ms, čo je približne 2-krát viac ako je to u rýchlych svalových vlákien. Oba typy svalových vlákien sa líšia aj v sile, ktorú sú schopné vyvinúť. väčšia. a enzymatickým vybavením svalových buniek. tzv. pomalých vlákien riadia tzv. ATP a uvoľňuje energiu pre svalovú kontrakciu. čase dostatočné množstvo energie na rýchly a intenzívny sťah. ale na druhej strane sú však súčasne oveľa menej odolné voči únave. rýchleho svalového vlákna klesá výrazne už po viac ako 1 minúte. ako na začiatku. schopnosťou uvoľňovať energiu využívaním kyslíka, tzv. aeróbnym spôsobom. myoglobínu, látky, ktorá slúži na prenos kyslíka od bunkovej membrány do mitochondrií. odkiaľ pochádza aj označenie červené vlákna. a myglobínu, takže sa javia ako biele. obmedzené. jeho splodiny - kyseliny mliečnej. svalových buniek. sa podieľajú na anaeróbnom štiepení glykogénu. energie. svalové vlákna (IIb). od intenzity svalovej práce. nervové vlákna majú nižší prah dráždivosti. resp. vplyvom tréningu sa prakticky nemení. vlákien nie je vo všetkých svaloch rovnaký. so sklonom k vyššiemu podielu pomalých vlákien (napr. m. lýtkového svalu), resp. rýchlych svalových vlákien (napr. m. vonkajšie hlavy lýtkového svalu). Súvisí to opäť s ich funkciou. svalmi, resp. pomernému zastúpeniu rýchlych, resp. pomalých vlákien. pomery nemusia byť rovnaké. športy, kým vysoký podiel pomalých vlákien zvýhodňuje pri vytrvalostných disciplínách.
Svalové skupiny a ich funkcie
Svalová sústava je rozsiahla a komplexná, a preto je užitočné rozdeliť si ju do niekoľkých hlavných skupín:
- Žuvacie svaly: Majú za úlohu pohybovať sánkou a priťahovať ju k lebke pri žuvaní (odťahovače sánky sa zaraďujú k svalom krku). Patria k nim: spánkový sval (m. temporalis), žuvací sval (m. masseter), krídlové svaly (m. pterygoidei).
- Mimické svaly: Sa pripájajú na kožu hlavy a tváre. Pri kontrakcii pohybujú kožou a dodávajú tvári výraz. Patria k nim napr.: záhlavnočelový sval (m. occipitofrontalis), očný kruhový sval (m. orbicularis oculi), zvrašťovač obočia (m. corrugator supercilii), ústny kruhový sval (m. orbicularis oris), trubačský sval (m.
- Svaly krku: Sú uložené vo viacerých vrstvách. Povrchová tenká vrstvička svalov upínajúca sa do kože sa nazýva platysma. Ďalšie skupiny svalov krku sa podieľajú pri odťahovaní sánky, pohyboch jazyka a hlavy: nadjazylkové svaly (mm. suprahyoidei) a podjazylkové svaly (mm. infrahyoidei), šikmé svaly krku (mm. scaleni), kývač hlavy (m.
- Svaly chrbta: Sú uložené v niekoľkých vrstvách pozdĺž chrbtice, na ktorú sa pripájajú (niektoré z nich sa topologicky zaraďujú k svalom krku): remenné svaly (m. splenius capitis, m. splenius cervicis), lichobežníkový sval (m. trapezius), najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi), kosoštvorcové svaly (mm. rhomboidei), zadný horný pílovitý sval (m. serratus posterior superior), zadný spodný pílovitý sval (m.
- Svaly hrudníka: Sú tiež uložené vo vrstvách. Vonkajšia vrstva spája hornú končatinu s hrudníkom a vnútorná vrstva tvorí svaly steny hrudníku: veľký prsný sval (m. pectoralis major), malý prsný sval (m. pectoralis minor), predný pílovitý sval (m. serratus anterior), medzirebrové svaly (mm.
- Svaly brucha: Sú to ploché svaly, ktoré tvoria stenu brušnej dutiny. Viaceré z brušných svalov tvoria aponeurózy, ktorými sa spájajú v úzkom šľachovitom pruhu - linea alba. Hlavná funkcia brušných svalov je vytvárať brušný lis. Patria k nim napr.: priamy sval brucha (m. rectus abdominis), vonkajší šikmý sval brucha (m. obliquus externus abdominis), vnútorný šikmý sval brucha (m. obliquus internus abdominis), priečny sval brucha (m.
- Svaly hornej končatiny: Tvoria ich svaly pletenca, ramena, predlaktia a ruky. K svalom pletenca patria: deltový sval (m. deltoides), nadtŕňový a podtŕňový sval (m. supraspinatus et infraspinatus), veľký a malý oblý sval (m. teres major et minor), podlopatkový sval (m. subscapularis). K svalom ramena patria ohýbače prednej skupiny a vystierače zadnej skupiny: dvojhlavý sval ramena (m. biceps brachii), ramenný sval (m. brachialis), trojhlavý sval ramena (m. triceps brachii). Svaly predlaktia sú viacvrstvové, veľmi početné a tiež sa delia na ohýbače prednej skupiny a vystierače zadnej skupiny. Napr.: oblý privracač (m. pronator teres), lakťový a vretenný ohýbač zápästia (m. flexor carpi ulnaris et radialis), ohýbač prstov (m. flexor digitorum), ramennovretenný sval (m. brachioradialis), dlhý a krátky vretenný vystierač zápästia (m. extensor carpi radialis longus et brevis), vystierač prstov (m.
- Svaly dolnej končatiny: Umožňujú chôdzu. Tvoria ich bedrové svaly, stehnové svaly, svaly predkolenia a svaly nohy. Bedrové svaly zabezpečujú pohyb v bedrovom kĺbe a udržiavajú sklon panvy v stoji a pri chôdzi: bedrovodriekový sval (m. iliopsoas), najväčší sedací sval (m. glutaeus maximus), stredný sedací sval (m. glutaeus medius), najmenší sedací sval (m. glutaeus minimus). Stehnové svaly zabezpečujú pohyb v kolennom a bedrovom kĺbe: štvorhlavý sval stehna (m. quadriceps femoris), krajčírsky sval (m. sartorius), dvojhlavý sval stehna (m. biceps femoris), poloblanitý sval (m. semimembranosus), pološľachovitý sval (m. semitendinosus), hrebeňový sval (m. pectineus). Svaly predkolenia pohybujú nohou a prstami (predná skupina sú extenzory, zadná skupina sú flexory): predný píšťalový sval (m. tibialis anterior), vystierače palca (m. extensor digitorum), trojhlavý sval lýtka (m. triceps surae). K svalom nohy patria svalové skupiny palca, malíčka a kĺbové svaly nohy.
Hladké a srdcové svalstvo
Hladké svalstvo sa skladá z buniek vretenovitého tvaru, ktoré nemajú zreteľnú povrchovú membránu, ale membrána sa tvorí okolo viacerých vláken. Vlákna sú vzájomne usporiadané do zväzkov. Sú ovládané autonómnymi nervami a rôznymi hormónmi, ich činnosť neovplyvňujeme vôľou. Spôsobujú zužovanie ciev, pohyby žalúdka a čriev - peristaltiku, ovládajú priesvit priedušiek, vyprázdňovanie močového mechúra, vytláčanie plodu z maternice. Hladké svaly sú i v dúhovke - zrenicový reflex, patrí sem i akomodačný sval, ktorý spôsobuje vyklenutie očnej šošovky. Stavba srdcového svalu (myokardu) je pri pozorovaní pod mikroskopom rovnaká ako u kostrového svalu, ale s tým rozdielom, že vlákna sú usporiadané priečne. Bunky myokardu obsahujú okrem svalového tkaniva aj vodivé bunky, ktoré zabezpečujú neustále sťahy srdca.
Bežné svalové problémy a zranenia
- Svalový kŕč: Pravdepodobne vzniká ako následok chemickej nerovnováhy v svalstve. Nedostatok horčíka vedie k zníženej produkcii ATP, ktorý sa považuje za "uvoľňovač" väzieb myozínových hlavičiek na aktín. Ku kŕčom prispieva aj nedostatok draslíka a vitamínov skupiny B. Terapia: Elektrolytická rovnováha a uvoľňovanie svalstva teplom, alebo ľahkou povrchovou masážou.
- Svalová horúčka: Vzniká vtedy, keď dôjde k strate vnútrosvalovej alebo medzisvalovej koordinácie v dôsledku pohybov, na ktoré nie sme zvyknutý, alebo pri svalovej únave. Terapia: Teplé kúpele, ľahké masáže, ľahká svalová záťaž. Prevencia: Pravidelný tréning a výklus po tréningu.
- Pomliaždeniny: Vznikajú pôsobením vonkajšej sily. Terapia: Chladenie, polohovanie do vyššej polohy, kľud, kompresná bandáž.
- Natrhnutie svalu: Typická je náhle vystreľujúca bolesť. Terapia: Chladenie, kompresný obväz, polohovanie do výšky, tréningová pauza.
- Svalový spazmus: Svalový spazmus je nefyziologický stav, kedy dochádza k nadmernému či dlhodobému sťahu kostrovej alebo hladkej svaloviny. Spazmus je bolestivá, nekontrolovateľná kontrakcia svalov. Spasticita sa vyskytuje u pacientov s poškodením centrálneho nervového systému. Autoimunitné ochorenia môžu spôsobovať poruchy svalovej kontrakcie. Na postihnuté miesto môžete použiť teplé obklady. Studená sprcha znižuje teplotu v postihnutej oblasti, čím dochádza k dočasnému znecitliveniu postihnutej oblasti. Pravidelné cvičenie a strečing udržujú elasticitu svalov. Chronické svalové kŕče môžu znamenať základný zdravotný stav.
Molekulové základy svalovej kontrakcie
Svalová bunka obsahuje myofibrily, ktoré sa skladajú z aktínu a myozínu. Podnetom pre svalovú kontrakciu je nervový vzruch. Na tento impulz sa to SR vyplavia Ca2+ ióny, ktoré sa naviažu na troponín. Táto väzba spôsobí zmenu polohy tropomyozínu a to tým, že sa posunie tropomyozín a tým sa odkryjú väzbové miesta na aktíne. Na odkryté väzbové miesta sa naviažu myozínové hlavice k hydrolýze ATP (ADP + energia). Uvoľnená energia sa využije na vsunutie aktínových vlákien na myozínové. Po skončení kontrakcie sa ATP obnoví, ióny Ca2+ sa vrátia späť do SR, uvoľní sa spojenie medzi aktínom a myozínom a sval ochabne.
Vplyv tréningu na svalovú hmotu a typy vlákien
Tréning je hlavným impulzom, ktorý spúšťa rast svalov, teória pozná postupy, akými je možné zaťažovať rýchle aj pomalé svalové vlákna. Ak sú tieto postupy vhodne uplatňované, dokážete stimulovať k rastu aj pomalé svalové vlákna, ktoré síce nemajú až taký výrazný potenciál k rastu ako vlákna rýchle, majú však oproti nim výhodu. Akú? Majú na svojom povrchu výrazne viac satelitných buniek - ak ich prostredníctvom vhodne zvoleného tréningu dokážete „presunúť“ do vnútra svalového vlákna, tieto pomalé svalové vlákna „prinútite“ k rastu aj napriek tomu, že primárne k tomu nie sú určené.
V článkoch určených pre začiatočníkov (ale aj mierne pokročilých) donekonečna je zdôrazňované (zrejme preto, aby to už konečne pochopili), že tréning je iba podnetom, ktorý vyvoláva sled dejov, následkom ktorých je rast svalovej hmoty (tzn. hypertrofia). Poškodenie jemných štruktúr jednotlivých svalových vlákien a jeho buniek nie je rovnomerné, niektoré bunky sú tak zdevastované, že odumrú, iné sa telo snaží „zachrániť“ a spúšťa sled dejov, následkom ktorých bývajú vytvárané nové a nové bielkoviny použité na opravu poškodených častí.
Ak je zaťaženie svalu neprimerané vysoké, alebo pričasté, prichádza následok. Proces obnovy nastáva prakticky okamžite po ukončení tréningového procesu - spúšťa sa aktivita satelitných buniek, ktoré sa nachádzajú na povrchu svalových vlákien (pomalé svalové vlákna ich majú trikrát viac ako vlákna rýchle, ktoré sú však hrubšie a majú schopnosť väčšieho rastu do hrúbky; vyšší počet satelitných buniek prispieva k rýchlejšej regenerácii pomalých vlákien, v prípade vhodne zvoleného tréningu tak viete „prinútiť“ k výraznému rastu aj vlákna pomalé), tvoria sa nové bielkoviny, ktoré poškodené miesta zaceľujú, namiesto odumretých štruktúr vznikajú nové (po silovom tréningu sa „rozmnožujú“, sarkoméry; zachytili sme údaj, že počas jednej hodiny, v optimálnych podmienkach „nastavených“ po vhodne zostavenom tréningu ich vznikajú státicíce na milimeter štvorcový svalovej hmoty). Aj keď sa predpokladá, že obvyklý pomer medzi rýchlymi a pomalými vláknami u väčšiny priečne pruhovaných svalov by mal byť 50:50, nie je to pravda. Tento pomer sa mení nielen v závislosti na tom, o aký sval sa jedná, v akej „hĺbke svalu“ sa tento pomer skúma, ale sú tu aj individuálne rozdiely medzi rôznymi ľuďmi, ktoré môžu jasne zadefinovať, pre akým šport je ten ktorý jedinec predurčený, resp. v akom športe by našiel maximálne uplatnenie.
Známe sú výsledky výskumu, ktorý sa objavil na prelome 80. a 90. rokov 20. storočia, ktoré poukazujú na rozdiely v zložení svalových vlákien u rôznych jedincov. Je preukázané, že metabolizmus a následne prierez svalových vlákien je možné po určitú hranicu ovplyvniť vhodne zvoleným tréningom, no ich zloženie (tzn. aj rýchlosť kontrakcie) je ovplyvniteľná iba čiastočne. Väčší, alebo menší podiel rýchlych svalových vlákien v danom svale teda môže ovplyvniť aj rýchlosť ich rastu. Pri pohľade na postavy aj tých najlepších kulturistov jasne vidieť, ktoré svalové skupiny sú dominantné a ktoré zaostávajú, práve to s vysokou pravdepodobnosťou je ovplyvnené prítomnosťou/neprítomnosťou dostatočného množstva rýchlych svalových vlákien v danom svale.
Ako zistiť pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien?
Postup č. 1
Presné zistenie pomeru rýchlych a svalových vlákien v danom svale sa realizuje biopsiou tzn. odobratím skúmanej vzorky zo svalu pomocou dutej ihly. Na určenie pomeru medzi rýchlymi a pomalými vláknami je však akceptovaná aj jednoduchšia (dalo by sa povedať experimentálna) metóda, ktorá pracuje s údajmi, ľahko zistiteľnými v tréningovom procese - maximum pre jedno opakovanie (1MO tzn. 1. krok … 2. krok … ak poznáte záťaž, s ktorou zvládnete v danom cviku iba jedno opakovanie, naložte si na činku/stroj najprv 70% z 1MO a snažte sa vykonať maximálny počet úplných opakovaní. Číslo si zapíšte, odpočívajte 10 minút, záťaž zvýšte na 80% a opäť sa snažte vykonať maximálny počet opakovaní. 3. krok … poznáte počty opakovaní, môžete vyhodnocovať.
- počet opakovaní viac ako 20 …
- počet opakovaní 15-20 …
- počet opakovaní menej ako 15 …
- Počet opakovaní vyšší ako 12 …
- Počet opakovaní 8-12 …
- Počet opakovaní menej ako 8 …
Poznámka: je pravdou, že niektoré bežne využívané cviky stimulujúce hypertrofiu svalov však zapájajú do činnosti veľké množstvo svalov s premenlivým pomerom rýchlych a pomalých vlákien. Na určenie optimálneho počtu opakovaní pre daný cvik môžete využiť hore uvedený postup, ktorý vám presne odpovie na otázku, aký typ vlákien pri danom cviku najviac zapájate. Ak tento pomer zistíte, práve vhodným počtom opakovaní, používanými záťažami a tréningovým tempom si tak zabezpečíte ďalší rast týchto svalových vlákien.
#
tags: #druhy #svalovej #kontrakcie